Comment soigner l'insomnie?

Comment soigner mon insomnie quand j'ai peur du noir?

Des études montrent qu'environ 1 personne sur 3 souffre d'au moins une forme légère d'insomnie. L'insomnie est l'incapacité de s'endormir et/ou de dormir suffisamment, ce qui peut éventuellement causer de nombreux problèmes physiques et émotionnels. L'insomnie aiguë ou à court terme peut durer des jours ou des semaines, et elle est souvent causée par un stress modéré à sévère. L'insomnie chronique ou continue peut durer 1 mois ou même plus. Les experts s'accordent à dire que guérir l'insomnie aiguë et chronique nécessite souvent une approche multifactorielle, notamment la révision de vos médicaments et de vos routines quotidiennes, ainsi que la modification de vos habitudes de sommeil et de votre alimentation.

Partie 1 sur 4: améliorer vos habitudes de sommeil

1
Rendez votre chambre confortable. Pour aider à guérir votre insomnie, rendez votre chambre ou votre chambre à coucher aussi accueillante et calme que possible. Votre environnement doit également être relativement calme, même si de nombreuses personnes peuvent s'habituer à certains bruits de fond. Concentrez-vous sur le confort de votre espace de couchage et réservez votre lit uniquement pour le sommeil, le sexe et la lecture légère, car cela peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Évitez de manger, d'étudier, de regarder la télévision, d'envoyer des SMS sur votre téléphone ou de payer des factures au lit.
- Si vous habitez dans un quartier bruyant, pensez à porter des bouchons d'oreilles ou à acheter une machine à bruit blanc. Le bruit blanc (comme le bruit de l'électricité statique) étouffe d'autres bruits plus gênants.
- Faites votre lit avec des draps confortables qui ne vous font pas trop chaud ou trop froid la nuit. En général, essayez de garder votre pièce fraîche - environ 60 à 18°C (16 à 18°C) (bien que cela puisse être trop froid ou peu pratique pour certains).
- Attendez d'être confortablement somnolent pour vous coucher et n'essayez pas trop de vous endormir. Si vous n'arrivez pas à dormir, sortez du lit après 20 minutes et faites quelque chose de relaxant.
2
Rendez votre chambre sombre. Pour que votre corps pense qu'il est temps de s'endormir, votre environnement de sommeil doit être relativement sombre, bien que de nombreuses personnes puissent s'habituer à une certaine quantité de lumière. L'obscurité déclenche la libération d'hormones, telles que la mélatonine, dans votre cerveau qui initient la "cascade du sommeil" et favorisent le sommeil profond. En tant que tel, fermez tous vos stores et éteignez toutes les sources d'éclairage que vous pouvez voir depuis votre lit. Ne naviguez pas sur Internet sur votre téléphone lorsque vous êtes au lit, car l'écran lumineux peut vous rendre plus alerte et moins somnolent.
- Utilisez des stores opaques épais pour empêcher la lumière d'entrer par vos fenêtres, ou portez un masque de sommeil sur vos yeux.
- Évitez les réveils lumineux (et bruyants) et retirez-les de la vue. Une fois votre réveil réglé, cachez votre horloge pour que la lumière et l'heure ne vous distraient pas. Regarder l'heure peut augmenter l'anxiété et aggraver l'insomnie.
3
Développez des rituels relaxants au coucher. Il est important de développer des rituels relaxants en fin de soirée pour préparer votre esprit et votre corps au sommeil. Le travail, l'école, l'exercice, le paiement des factures et la préparation des repas peuvent tous être stressants, alors avoir des activités pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher peut aider à favoriser un meilleur sommeil et à combattre l'insomnie ou à réduire le risque qu'elle se développe. Diverses techniques de relaxation ont fait leurs preuves pour calmer le cerveau et le corps, telles que la relaxation musculaire progressive et les techniques de respiration profonde.
- La relaxation musculaire progressive ou PMR vous apprend à détendre vos muscles à travers un processus en 2 étapes: d'abord, vous contractez intentionnellement des groupes musculaires de votre corps, tels que votre cou et vos épaules; Ensuite, vous relâchez la tension en vous concentrant intensément sur 1 partie du corps à la fois. Essayez ceci chaque soir avant de vous coucher.
- Des techniques de respiration profonde avant de vous coucher peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir. Placez une main sur le bas de votre abdomen et inspirez profondément pour que votre main se lève (appelée respiration abdominale). Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 3, puis expirez complètement et regardez votre main tomber. Faites ces 3x par nuit.
- Un bain chaud peut également aider à guérir l'insomnie. Assurez-vous que l'eau n'est pas trop chaude et ajoutez quelques cuillères de sels d'Epsom - elle est riche en magnésium, qui peut absorber à travers votre peau et détendre les muscles. Allumez quelques bougies. Faites tremper dans la baignoire pendant 20 à 30 minutes tout en lisant quelque chose de léger et amusant.
- Évitez de faire quoi que ce soit de trop stimulant ou stressant sur l'ordinateur (ou le téléphone) et ne regardez pas de films d'horreur ou d'action qui font monter votre adrénaline.
4
Ne vous couchez pas le ventre vide. Ne mangez pas juste avant de vous coucher car cela peut entraîner une explosion d'énergie (une ruée vers le sucre, par exemple) et augmenter le risque de brûlures d'estomac douloureuses - mais se coucher affamé peut aussi vous tenir éveillé. Un estomac qui grogne et des douleurs de faim perturbent le sommeil et contribuent à favoriser l'insomnie, surtout si votre esprit est obsédé par la nourriture. En tant que tel, ne restez pas beaucoup plus de 3 à 4 heures sans nourriture avant d'aller au lit.
- Si vous avez besoin d'une collation après le dîner, optez pour des aliments sains et légers, comme des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers.
- Certains aliments, notamment la volaille, contiennent des acides aminés (tryptophane et glutamine) qui favorisent la somnolence. Ainsi, pensez à prendre un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers pour une collation en soirée.
- Évitez de manger des collations, en particulier des trucs épicés, dans l'heure qui précède le coucher. Cette stratégie permettra à votre système gastro - intestinal de digérer correctement la nourriture et permettra à toute poussée d'énergie de s'atténuer.

Pour aider à guérir votre insomnie, rendez votre chambre ou votre chambre à coucher aussi accueillante et calme que possible.

Partie 2 sur 4: apporter des changements de style de vie

1
Réduisez votre niveau de stress. Les préoccupations concernant les finances, le travail, l'école, les relations et votre vie sociale en général entraînent souvent du stress, ce qui peut déclencher une insomnie à court ou à long terme. Essayer de réduire ou de gérer vos facteurs de stress quotidiens favorise un meilleur sommeil et aide à guérir l'insomnie. N'ayez pas peur de faire des changements importants dans votre vie pour vous libérer des situations stressantes, car l'insomnie n'est qu'un symptôme du stress chronique - les crises d'anxiété, la dépression, les maux de tête, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques en sont d'autres.
- Soyez raisonnable quant à vos obligations et responsabilités. Beaucoup de gens sont stressés parce qu'ils sont trop engagés ou trop programmés. Ne promettez pas ce que vous ne pouvez raisonnablement pas livrer.
- N'hésitez pas à réduire les contacts avec les personnes qui vous causent beaucoup de stress.
- Mieux gérer votre temps. Si être en retard vous stresse, partez travailler un peu plus tôt chaque jour. Planifiez à l'avance et soyez réaliste.
- Utilisez des exercices modérés pour gérer le stress au lieu de manger de façon excessive. Les personnes stressées ont tendance à se gaver de nourriture «de bien-être», mais cela peut entraîner une prise de poids et une dépression. Au lieu de cela, soyez actif et faites de l'exercice lorsque vous êtes stressé (voir ci-dessous).
- Parlez à vos amis et aux membres de votre famille des problèmes stressants. Le simple fait de parler de vos problèmes stressants peut vous aider. Si vous ne pouvez pas parler à quelqu'un, notez vos sentiments dans un journal.
2
Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée. Une activité physique régulière pendant la journée peut aider à réguler votre cycle de sommeil la nuit, ce qui est une bonne stratégie pour lutter contre l'insomnie. Cela peut vous donner un regain d'énergie et vous revigorer au début, mais l'effort intense et la respiration accrue d'oxygène vous rendent fatigué et somnolent la nuit. Si vous n'avez pas encore de programme d'exercice régulier, essayez de pratiquer au moins 30 minutes d'activité aérobique (marche, randonnée, vélo, natation) par jour.
- Établir une routine d'exercice demande des efforts. Essayez d'être actif à la même heure chaque jour, soit tôt le matin, pendant votre pause déjeuner ou juste après le travail avant de manger.
- L'exercice favorise également la perte de poids, ce qui peut réduire les douleurs gênantes, vous rendre plus confortable au lit la nuit et réduire le risque de ronflement et d'autres problèmes respiratoires.
- Ne faites pas d'exercices vigoureux trop près de l'heure du coucher car votre corps produit de l'adrénaline et cela vous empêchera de vous endormir rapidement. Assurez-vous que vos séances d'entraînement ont lieu 5 à 6 heures avant le coucher.
3

Réduisez votre consommation d'alcool. Bien que l'alcool puisse aider certaines personnes à s'endormir plus rapidement, il peut perturber les habitudes de sommeil et réduire la qualité de votre sommeil. Vous pouvez même vous réveiller au milieu de la nuit et avoir du mal à vous rendormir. Réduisez la quantité d'alcool que vous buvez et arrêtez de consommer des boissons alcoolisées au moins 1 heure avant d'aller vous coucher.
4
Arrêtez d'utiliser la nicotine. La nicotine est un stimulant, et elle peut vous tenir éveillé si elle est utilisée trop près de l'heure du coucher. La nicotine se trouve le plus souvent dans les cigarettes. Étant donné que fumer est mauvais pour la santé, vous devriez essayer d'arrêter complètement de fumer.
- Si vous utilisez encore des produits à la nicotine, arrêtez de fumer ou de mâcher de la gomme à la nicotine quelques heures avant le coucher.
- La nicotine se trouve dans les cigarettes, les cigares et le tabac sans fumée. Il existe également des patchs à la nicotine et des chewing-gums destinés à vous aider à arrêter de fumer. Tout cela peut rendre votre sommeil plus difficile.
5
Ne consommez pas de caféine avant le coucher. La caféine est un stimulant qui peut perturber le sommeil des personnes. Les effets peuvent durer jusqu'à 8 heures. Ainsi, en règle générale, évitez la caféine à tout moment après le déjeuner.
- La caféine augmente l'activité des neurones du cerveau, ce qui peut amener votre esprit à «emballer» avec plus de pensées et d'idées.
- Le café, le thé noir, le thé vert, le chocolat chaud, le chocolat noir, les colas, certains autres sodas et pratiquement toutes les boissons énergisantes sont des sources importantes de caféine. Certains médicaments contre le rhume contiennent également de la caféine.
- Gardez à l'esprit que le sucre (en particulier les types fortement transformés) est également un stimulant et doit être évité pendant au moins une heure avant d'aller au lit.

Aide à guérir l'insomnie — Essayer de réduire ou de gérer vos facteurs de stress quotidiens favorise un meilleur sommeil et aide à guérir l'insomnie.

Partie 3 sur 4: chercher de l'aide professionnelle

1
Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si une insomnie à court terme s'est transformée en insomnie à part entière (malgré vos efforts pour changer votre mode de vie), prenez rendez-vous avec votre médecin. Votre médecin tentera de déterminer si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent qui cause ou contribue à votre insomnie. Si tel est le cas, le traitement doit d'abord se concentrer sur l'état de santé sous-jacent et la difficulté à dormir devrait ensuite disparaître.
- Les causes courantes d'insomnie comprennent: la douleur chronique, la dépression, le syndrome des jambes sans repos, l'apnée du sommeil (ronflement grave), les problèmes de contrôle de la vessie, l'arthrite, le cancer, l'hyperthyroïdie (thyroïde hyperactive), la ménopause, les maladies cardiaques, les maladies pulmonaires et les brûlures d'estomac chroniques.
- Demandez à votre médecin si l'un de vos médicaments sur ordonnance peut potentiellement déclencher l'insomnie - les médicaments problématiques incluent ceux utilisés pour la dépression, l'hypertension, les allergies, la perte de poids et le TDAH (comme le Ritalin).
- Vérifiez les étiquettes de tous les médicaments que vous prenez régulièrement. S'ils contiennent de la caféine ou des stimulants comme la pseudoéphédrine, ils peuvent être à l'origine de votre insomnie.
2
Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les somnifères pharmaceutiques. Si votre médecin pense que cela est nécessaire ou utile, il peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à vous endormir. Certains médicaments sont meilleurs pour l'insomnie à court terme (récemment acquise), tandis que d'autres sont plus puissants et meilleurs pour l'insomnie à long terme (chronique). La plupart des médecins ne prescrivent pas de médicaments contre l'insomnie en association avec différents médicaments pour traiter d'autres problèmes médicaux sous-jacents. Le mélange de différentes classes de médicaments augmente le risque d'effets secondaires (voir ci-dessous).
- Les somnifères de premier choix pour l'insomnie à court terme comprennent l'eszopiclone, le ramelteon, le zaleplon et le zolpidem.
- Les médicaments d'ordonnance supplémentaires utilisés pour traiter l'insomnie comprennent le diazépam, le lorazépam et le quazépam.
- Notez que certains médicaments contre l'insomnie peuvent entraîner une accoutumance et peuvent entraîner des effets secondaires désagréables, notamment une pression artérielle basse, des nausées, de l'anxiété, une somnolence diurne et le somnambulisme.
3
Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Consultez un psychologue ou un thérapeute qui pratique la TCC, ce qui peut être utile pour soulager l'insomnie. La TCC est utilisée pour annuler les facteurs qui aggravent l'insomnie, tels que les pensées négatives, les mauvaises habitudes de sommeil, les horaires de sommeil irréguliers, la mauvaise hygiène du sommeil et les malentendus sur le sommeil. La TCC représente une bonne option si vous souhaitez un traitement médical efficace, mais que vous n'êtes pas intéressé par les somnifères.
- La TCC peut impliquer une éducation au sommeil, des informations sur l'hygiène du sommeil, un entraînement à la relaxation, un contrôle cognitif, une psychothérapie et/ou un biofeedback.
- La TCC favorise les changements de comportement en vous obligeant à garder des heures de coucher et de réveil régulières, ainsi qu'en éliminant les siestes de l'après-midi.
- Votre thérapeute en TCC travaillera avec vous pour vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées négatives, les inquiétudes et les fausses croyances qui causent l'insomnie.
- Si vous ne pouvez pas obtenir une recommandation de votre médecin, vous devriez pouvoir trouver une liste de prestataires de TCC par le biais de votre assurance.
4
Obtenez une référence à une clinique du sommeil. Si vous souffrez d'insomnie chronique (à long terme) qui ne disparaît pas après la mise en œuvre des conseils mentionnés ci-dessus, demandez à votre médecin de vous diriger vers une clinique du sommeil. Les cliniques du sommeil sont dirigées par des médecins, des infirmières, des psychologues et d'autres professionnels de la santé ayant une formation spécialisée dans les troubles du sommeil et les remèdes. Vous passerez la nuit à la clinique tout en étant connecté à divers appareils (comme un polysomnogramme) qui surveillent vos ondes cérébrales et votre niveau de conscience.
- Les personnes souffrant d'insomnie chronique ne vivent généralement pas beaucoup ou pas de temps dans la phase de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) par rapport aux personnes qui dorment normalement.
- Le sommeil paradoxal devrait se produire environ 90 minutes après l'endormissement - des rêves intenses se produisent à ce stade.
- Les personnes souffrant d'insomnie ont également des difficultés à initier le sommeil non-REM au début, mais une fois là-bas, souvent, elles ne passent pas au sommeil profond non-REM et finalement au sommeil paradoxal.

Certains médicaments sont meilleurs pour l'insomnie à court terme (récemment acquise), tandis que d'autres sont plus puissants et meilleurs pour l'insomnie à long terme (chronique).

Partie 4 sur 4: expérimenter des thérapies alternatives

1
Essayez les somnifères naturels. Il existe de nombreux remèdes à base de plantes ou de suppléments naturels qui agissent comme des sédatifs légers et aident à guérir l'insomnie s'il n'y a pas de problème médical sous-jacent. La phytothérapie naturelle est généralement très sûre en termes de toxicité si vous suivez les instructions sur l'étiquette. Ils n'entraînent pas non plus les effets secondaires potentiellement graves que font de nombreux somnifères. Les somnifères naturels les plus couramment utilisés sont la racine de valériane, la camomille et la mélatonine.
- Le magnésium peut vous aider à vous détendre et à favoriser un meilleur sommeil. Essayez de prendre un supplément de 400 mg par jour.
- La racine de valériane a un effet sédatif léger efficace sur les personnes, ce qui conduit à la somnolence. Vous pouvez le prendre sous forme de gélule ou le boire en tisane pendant 1 à 2 semaines à la fois. À très fortes doses, la racine de valériane peut avoir un effet négatif sur le foie.
- La fleur de camomille est également un sédatif léger qui peut calmer les nerfs, favoriser la relaxation et déclencher la somnolence. Le thé à la camomille est très populaire et doit être bu environ une heure avant le coucher.
- La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans votre cerveau. C'est essentiel pour le rythme circadien et pour déclencher un sommeil profond la nuit quand il fait noir. Le prendre en tant que supplément peut potentiellement aider à lutter contre l'insomnie, bien que les recherches ne soient actuellement pas concluantes.
2
Utilisez l'aromathérapie pour vous détendre. L'aromathérapie utilise les parfums des huiles essentielles et d'autres huiles végétales pour créer un effet calmant. L'aromathérapie ne peut pas guérir l'insomnie ou l'une de ses causes profondes, mais elle peut créer une relaxation et induire un meilleur état d'esprit pour s'endormir et rester endormi. Les huiles essentielles couramment utilisées pour l'aromathérapie et recommandées pour la relaxation comprennent la lavande, la rose, l'orange, la bergamote, le citron, le bois de santal et autres. On pense que la lavande peut stimuler l'activité des cellules du cerveau dans l'amygdale, de la même manière que certains médicaments sédatifs agissent.
- Respirez les huiles essentielles directement à partir d'un morceau de tissu / tissu ou indirectement par des inhalations de vapeur, des vaporisateurs ou des sprays. Vous pouvez également mélanger des huiles essentielles dans l'eau de votre bain.
- Commencez une séance d'aromathérapie environ 30 minutes avant le coucher. Si vous achetez un vaporisateur spécial, laissez-le fonctionner toute la nuit.
- Certaines bougies sont infusées d'huiles essentielles, mais ne laissez jamais les bougies brûler sans surveillance ou pendant que vous dormez.
- Les aromathérapeutes, les infirmières, les chiropraticiens, les massothérapeutes et les acupuncteurs sont souvent les professionnels de la santé qui pratiquent l'aromathérapie.
3
Expérimentez avec des traitements d'acupuncture. L'acupuncture consiste à insérer des aiguilles très fines dans des points d'énergie spécifiques de votre peau / muscle afin de stimuler le flux d'énergie dans votre corps et de réduire une variété de symptômes. L'acupuncture pour l'insomnie n'est pas bien étudiée, mais certaines personnes prétendent qu'elle peut être très relaxante et apaisante, ainsi que pour éliminer la douleur. Basée sur les principes anciens de la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture peut fonctionner en libérant une variété de substances soulageant la douleur et «bien-être», y compris les endorphines et la sérotonine.
- L'acupuncture peut augmenter la production nocturne de mélatonine, ce qui peut aider à traiter les patients souffrant d'insomnie induite par l'anxiété.
- Il est probablement préférable d'envisager un traitement par acupuncture pour l'insomnie si les autres méthodes (mentionnées ci-dessus) ne fonctionnent pas.
- L'acupuncture est pratiquée par une variété de professionnels de la santé, notamment des médecins, des chiropraticiens, des naturopathes, des physiothérapeutes et des massothérapeutes - celui que vous choisissez doit être certifié par le NCCAOM.
4
Regardez dans l'hypnothérapie. En dernier recours pour essayer de guérir votre insomnie, pensez à l'hypnothérapie. L'hypnothérapie consiste à modifier votre niveau de conscience afin que vous soyez détendu et très influençable. Une fois dans cet état altéré, l'hypnothérapeute peut vous donner des suggestions ou des commandes qui peuvent vous aider à vous détendre, à réduire les pensées anxieuses, à changer les perceptions et à préparer votre corps au sommeil. Cela peut potentiellement aider toutes sortes d'insomniaques, mais il est important de comprendre que cela ne guérit aucune maladie ou affection sous-jacente qui contribue à l'insomnie.
- Obtenez une référence à une personne de bonne réputation qui pratique l'hypnothérapie et assurez-vous de demander ses informations d'identification et de licence.
- Un nombre croissant de médecins, psychologues, psychologues et conseillers pratiquent l'hypnothérapie.
- Emmenez toujours un ami ou un membre de votre famille avec vous (au moins au début) car les gens sont très vulnérables une fois hypnotisés.

Un bain chaud peut également aider à guérir l'insomnie.

Conseils

La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, bien que certains puissent s'en sortir avec aussi peu que 3 heures sans présenter d'effets secondaires négatifs.
Le décalage horaire causé par les voyages sur de longues distances et les changements d'heure peut déclencher une insomnie à court terme.
La prise d'un antihistaminique en vente libre peut provoquer de la somnolence, ce qui peut vous aider à vous endormir si vous souffrez d'insomnie.
L'insomnie chronique à long terme est généralement liée à un problème mental ou physique sous-jacent. Les troubles mentaux couramment responsables de l'insomnie comprennent la dépression, le trouble bipolaire, le trouble de stress post-traumatique et l'anxiété chronique.
Parfois, la simple lecture d'un livre peut aider, essayez également d'éviter le stress. Pour ce faire, méditez ou faites une activité amusante. Cela peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Si vous n'arrivez pas à dormir, essayez de cligner des yeux jusqu'à ce que vos yeux soient fatigués.

Mises en garde

La dépression clinique est une cause fréquente d'insomnie et ne doit pas être auto-traitée. Consultez votre médecin ou un thérapeute agréé qualifié pour traiter la dépression

Lisez aussi: Comment arrêter de faire pipi au lit quand on est ivre?