Comment dormir?

Si vous avez accumulé une dette de sommeil ou si vous voulez simplement une matinée délicieusement tardive, la réponse est un sommeil long et profond. Si vous perturbez votre sommeil avec les mauvaises activités du soir ou la mauvaise configuration de la chambre, vous vous réveillerez moins reposé et aurez du mal à vous rendormir pour cette heure supplémentaire de confort.

Partie 1 sur 3: encourager le sommeil profond

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Bloquez la lumière du soleil du matin. C'est beaucoup plus facile de dormir dans une pièce sombre. Fermez vos stores ou vos rideaux et gardez votre porte fermée pour bloquer la lumière du reste de la maison. Vous dormirez pendant des heures plus lumineuses que d'habitude, alors faites ce que vous pouvez pour compenser.
- Si vos rideaux sont fins, essayez d'enrouler une couverture sur votre tringle à rideau.
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Suivez vos cycles de sommeil. Vous êtes déjà passé de la fatigue à l'éveil en dix minutes? Cela se produit lorsque votre corps passe à la partie suivante de son cycle de sommeil. En règle générale, le cycle dure environ trois heures. Si vous suivez les moments où vous vous sentez le plus fatigué, vous pouvez vous coucher à ce moment-là pour mieux dormir. Réglez une alarme à un moment où vous vous sentez habituellement éveillé, et il y a de meilleures chances que vous évitiez les étourdissements matinaux.
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Ajustez la température et la literie. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche, maintenue à environ 18°C. Réglez le thermostat et les draps jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Vous devez avoir assez chaud pour vous endormir confortablement, mais pas au point de transpirer ou de retirer les couvertures pendant la nuit.
- Essayez un pyjama plus chaud ou plus frais, dormez sans pyjama ou utilisez une bouillotte.
- Si vous prenez habituellement une douche juste avant de vous coucher, essayez plutôt de vous doucher une heure à l'avance. Cela vous laisse le temps de vous rafraîchir.
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Jouez du bruit blanc ou de la musique relaxante. Le bruit peut rendre difficile l'endormissement ou mener à une nuit agitée. Masquez-le en faisant fonctionner un ventilateur ou une radio réglée sur statique. Certaines personnes aiment s'endormir au son de la musique relaxante.
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Pensez à veiller tard. Cela vous fatiguera le matin, mais c'est une stratégie risquée. Si vous avez du mal à dormir, il est possible que vous vous leviez de toute façon et que vous vous retrouviez avec une mauvaise dette de sommeil.
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Passez du temps à l'extérieur pendant les heures de clarté. L'exposition à la lumière du jour plus tôt dans la journée peut aider votre corps à rester synchronisé avec le cycle jour-nuit. L'exercice en plein air peut être particulièrement efficace, donc vous ne vous couchez pas avec un excès d'énergie.
- Alors que certaines personnes peuvent faire de l'exercice juste avant de se coucher, de nombreuses personnes ont du mal à dormir jusqu'à ce qu'elles se soient refroidies.
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Traitez les somnifères avec prudence. Les somnifères vous assommeront, mais leur utilisation excessive peut entraîner une dépendance ou une incapacité à dormir sans eux. De nombreux somnifères entraînent des effets secondaires graves ou des réactions allergiques chez certains utilisateurs. Utilisez-les uniquement pour des problèmes à court terme. Si vous avez de graves problèmes de sommeil, consultez un médecin et demandez-lui des médicaments plus efficaces.
- La mélatonine est une option plus sûre, mais pas aussi puissante. Il est généralement plus efficace pour corriger le décalage horaire ou un autre horaire de sommeil perturbé. Ce n'est peut-être pas votre meilleur pari pour une seule nuit de sommeil.
- La plupart des somnifères en vente libre sont des antihistaminiques, tels que la diphenhydramine ou la doxylamine, parfois combinés avec des analgésiques ou de l'alcool. Les effets secondaires tels que la somnolence ou les étourdissements du lendemain sont fréquents, et on ne sait pas encore s'ils sont efficaces.
- Les médicaments sur ordonnance sont généralement des benzodiazépines. Ceux-ci peuvent entraîner de graves symptômes de dépendance et de sevrage et ne fonctionneront que pendant que vous les prenez.
- La plupart des autres médicaments sur ordonnance n'existent pas depuis assez longtemps pour recueillir des données complètes sur l'efficacité ou les effets secondaires. Parlez à votre médecin du zaleplon (Sonata), du zolpidem (Ambien) et de l'eszopiclone (Lunesta) et demandez des informations récentes.

Partie 2 sur 3: se rendormir le matin

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Allongez-vous toujours au lit. Si vous vous réveillez avant que vous le vouliez, résistez à l'envie de vous lever. Ne bougez pas du tout, même pas pour ouvrir les yeux ou vous gratter le nez. Si vous laissez passer l'inconfort initial, vous pouvez généralement vous rendormir.

Si vous vous sentez mieux lorsque vous ne dormez pas, alors ne dormez pas.
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Prendre des respirations profondes. En position couchée immobile, respirez profondément par le nez. Essayez le modèle 4-7-8 pour vous détendre:
- Comptez jusqu'à quatre lentement en inspirant par le nez.
- Tenez pendant que vous comptez jusqu'à sept.
- Expirez en comptant jusqu'à huit, par la bouche.
- Répétez jusqu'à ce que vous vous endormez.
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Imaginez-vous en train de dormir. Dites-vous en silence que vous allez retomber dans un sommeil réparateur. Si vous pensez à ce que vous devez faire ou si vous vous inquiétez de votre incapacité à dormir, vous serez moins détendu et plus susceptible d'échouer.
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Faites une courte pause. Si vous avez attendu patiemment mais que vous n'arrivez toujours pas à vous rendormir, asseyez-vous et faites quelque chose pour vous détendre. Ceci est particulièrement utile si vous vous sentez anxieux à propos de votre incapacité à dormir. Lisez un livre relaxant, écoutez de la musique douce ou levez-vous et étirez-vous. Retour au lit dans les quinze minutes.
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Évitez la paralysie du sommeil. Certaines personnes souffrent de paralysie temporaire au réveil, conscientes de leur environnement mais incapables de bouger. Ceci est inoffensif, mais souvent accompagné de terreur ou même d'hallucinations. Suivre les conseils ci-dessus pour un sommeil réparateur réduit les chances que cela se produise. Si vous avez encore ces expériences, prenez des précautions supplémentaires:
- Dormez sur le côté, pas sur le dos. Si vous vous réveillez quand même sur le dos, essayez de coudre une chaussette au dos de votre pyjama et de la remplir avec une balle de tennis.
- Pendant un épisode de paralysie, essayez de bouger vos doigts, vos orteils et votre langue. Certaines personnes peuvent même vivre une expérience «hors du corps» en s'imaginant debout.
- Chaque fois que vous avez un cauchemar ou un épisode de paralysie du sommeil, documentez-le dans un journal. Cela peut vous donner la distance psychologique dont vous avez besoin pour surmonter votre peur.

Partie 3 sur 3: éviter les troubles du sommeil

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Éloignez-vous des écrans numériques avant de vous coucher. La lumière bleue fait croire à votre cerveau que c'est l'après-midi, et les écrans sont pleins de lumière bleue. Évitez les ordinateurs, la télévision et les téléphones portables pendant au moins une heure avant de vous endormir. Cela conduira à un sommeil plus profond et plus réparateur.
- Comme alternative, essayez d'activer Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) ou utilisez une application comme F.lux car ils réduisent la lumière bleue émise par l'écran de votre appareil.
Si vous suivez les moments où vous vous sentez le plus fatigué, vous pouvez vous coucher à ce moment-là pour mieux dormir.
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Minimisez l'alcool, les cigarettes et la caféine. Beaucoup de gens prennent de l'alcool pour s'endormir, sans se rendre compte que cela conduit à un sommeil agité. De même, l'effet relaxant de la cigarette ne l'emporte pas sur le buzz de la nicotine. Évitez ces deux substances en fin de soirée, ou vous pourriez vous retrouver éveillé avant votre réveil. Enfin, comme vous le savez probablement, la caféine contenue dans le café, les sodas ou le chocolat peut rendre le sommeil beaucoup plus difficile.
- Certaines personnes sont très sensibles à la caféine et peuvent avoir du mal à dormir si elles boivent du café ou du thé l'après-midi. Essayez de sauter tout sauf votre dose du matin pendant quelques jours. Votre sommeil peut s'améliorer.
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Évitez les repas lourds avant de vous coucher. Manger de grandes portions d'aliments riches peut entraîner un sommeil agité. Dînez au moins deux heures avant d'aller vous coucher. Si vous avez faim en fin de soirée, prenez une collation légère et buvez un verre d'eau ou de lait.
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Réduisez la quantité d'eau que vous buvez. Si vous devez vous lever le matin pour faire pipi, vous aurez plus de mal à dormir. Ne buvez qu'un petit verre d'eau pour rester hydraté.

Conseil d'Expert

Essayez ces conseils pour réinitialiser votre cycle de sommeil et favoriser un sommeil plus réparateur qui durera jusqu'au lendemain matin:

Créez un environnement plus paisible pour favoriser un meilleur sommeil. Garder votre chambre fraîche, sombre et calme permet de s'endormir et de rester endormi beaucoup plus facilement. Vous voudrez peut-être baisser le thermostat avant de vous coucher et investir dans des rideaux occultants pour cela.
Buvez des thés apaisants et d'autres boissons une heure avant d'aller vous coucher. Le thé à la valériane ou à la camomille est relaxant et peut aider à dormir. Un verre de lait chaud peut également être utile.
Basculez l'électronique en mode sombre une fois le soleil couché. Lumineux bleu clair mess avec des rythmes circadiens naturels. Cependant, la plupart des appareils électroniques de nos jours sont livrés avec des paramètres qui rendent l'écran plus orange et réduisent la luminosité, ce qui peut aider à réinitialiser le cycle de sommeil.

Conseils

Si le bruit vous réveille le matin, essayez des bouchons d'oreille antibruit.
N'oubliez pas de désactiver votre alarme.
Demandez à d'autres personnes dans votre maison de vous laisser dormir.

Avertissement

Dormir peut rendre plus difficile le retour à votre horaire de sommeil habituel. Si vous avez du mal à dormir ou si vous vous sentez souvent fatigué, essayez plutôt de prévoir suffisamment de sommeil dans votre horaire quotidien.

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