Comment prévenir la paralysie du sommeil?

Une bonne hygiène du sommeil peut améliorer le sommeil de tout le monde — Bien que les troubles du sommeil spécifiques soient traités différemment, une bonne hygiène du sommeil peut améliorer le sommeil de tout le monde (même des personnes sans trouble du sommeil).

Toutes les personnes connaissent de brefs moments de paralysie du sommeil pendant le sommeil. La paralysie normale du sommeil est ce qui empêche le rêveur de réaliser ses rêves. Mais pour certains, la paralysie du sommeil peut être une condition effrayante où le dormeur ne peut ni parler ni bouger pendant l'endormissement ou au réveil. Parfois, des hallucinations (voir des choses, entendre des choses ou ressentir des choses) accompagnent la paralysie du sommeil. Pour la plupart des gens, la paralysie du sommeil ne perturbe pas le sommeil à moins qu'elle ne se produise fréquemment ou qu'elle soit si bouleversante qu'il soit difficile de se rendormir. La paralysie du sommeil peut durer de quelques secondes à quelques minutes. Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour prévenir cette condition.

Méthode 1 sur 4: améliorer l'hygiène du sommeil

1
Créez un environnement de sommeil relaxant. Désignez votre lit comme un endroit uniquement pour le sommeil et l'activité sexuelle. Ne regardez pas la télévision et ne lisez pas au lit. Votre lit doit être suffisamment ferme pour vous soutenir, tout en restant confortable. Pensez à placer quelques gouttes d'huile essentielle de lavande sur ou à proximité de votre oreiller pour créer un environnement calme et relaxant.
- Bien que les troubles du sommeil spécifiques soient traités différemment, une bonne hygiène du sommeil peut améliorer le sommeil de tout le monde (même des personnes sans trouble du sommeil).
- Réduisez la lumière dans votre chambre avec des rideaux occultants, en supprimant les sources de lumière ambiante et en portant éventuellement un masque de sommeil.
- Gardez votre chambre à une température confortable. Il est recommandé de garder votre chambre à environ 18°C (18,3°C) lorsque vous dormez.
- Utilisez un ventilateur, des bouchons d'oreille ou une machine à sons pour neutraliser les sons perturbateurs qui pourraient vous réveiller.
- Gardez l'utilisation d'appareils électroniques, tels que les smartphones, les tablettes, les ordinateurs portables et la télévision, au minimum le soir. Ces appareils émettent ce qu'on appelle de la lumière bleue, ce qui peut vous empêcher de vous endormir.
2
Évitez les stimulants et le stress avant de vous coucher. Commencez à vous détendre avant d'aller vous coucher. Évitez de manger dans les deux heures qui suivent le coucher et ne buvez pas de café (surtout après midi), de boissons contenant de la caféine ou d'alcool. Ceux-ci peuvent vous tenir éveillé ou provoquer une gêne qui vous empêche de dormir. Vous devez également éviter les exercices intenses la nuit. Si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin pour déterminer s'ils causent des problèmes de sommeil.
- Informez toujours votre médecin si vous utilisez des herbes et des suppléments. Ceux-ci peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance.
- Au lieu de faire de l'exercice intense le soir, faites des promenades, faites de la musculation ou étirez-vous simplement. Gardez l'activité intense pour le matin ou l'après-midi.
- Essayez de ne pas vous coucher lorsque vous êtes stressé. Essayez d'écrire vos pensées dans un journal et dites-vous que vous traiterez le problème le matin.
3
Détendez-vous et détendez-vous avant de vous coucher. Créez une routine de sommeil simple que vous pouvez suivre. Assurez-vous d'inclure quelque chose de relaxant, comme prendre une douche chaude quelques heures avant d'aller vous coucher. Bien que des recherches soient nécessaires, de nombreuses personnes pensent que cela peut augmenter la sécrétion de mélatonine, facilitant ainsi le sommeil. Vous pouvez également écouter de la musique apaisante ou utiliser du bruit blanc pour vous aider à dormir, surtout si vous habitez dans un endroit bruyant.
- Votre routine de sommeil peut être tout ce que vous préférez. Envisagez de lire, de vous brosser les dents, de préparer vos draps, de vous mettre en pyjama, de méditer, de baisser la lumière ou de pratiquer une technique de relaxation. Une routine finira par signaler à votre corps de se préparer à dormir.
4
Allez vous coucher à la même heure tous les soirs. Aidez votre corps à développer des habitudes de sommeil cohérentes en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour. Bien que cela puisse être difficile si vous avez un horaire de travail flexible, votre corps commencera à s'attendre à dormir à intervalles réguliers.
- Vous pouvez être un peu flexible, mais essayez de ne pas vous écarter de plus de 30 minutes de vos heures de coucher et de réveil. Par exemple, vous pouvez vous permettre de dormir en une demi-heure le week-end.
- Vous devriez également essayer de vous réveiller à la même heure tous les jours.
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Essayez la relaxation musculaire progressive. Pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil, détendez progressivement les muscles de tout votre corps. Commencez par vos orteils et contractez les muscles de vos orteils pendant cinq secondes, puis détendez-les pendant environ 30 secondes. Ensuite, déplacez-vous vers vos chevilles et vos jambes. Contractez les muscles pendant cinq secondes, puis détendez-les pendant 30 secondes. Montez vers votre cou et enfin votre visage.
- La recherche a montré que les techniques de relaxation peuvent réduire la fréquence de la paralysie du sommeil.
- Vous pouvez également vous détendre en faisant du Tai Chi, du Qi Gong ou du yoga.
6
Pratiquez la visualisation positive. Pendant que vous êtes allongé au lit, essayez de vous concentrer sur des choses ou des expériences positives. Par exemple, demandez-vous si vous pouvez vous souvenir de votre endroit préféré (réel ou imaginaire) ou de votre souvenir préféré. Ensuite, visualisez ce lieu ou ce souvenir aussi détaillé que possible. Essayez de vous souvenir des odeurs, des sons et des contacts. Respirez profondément pendant que vous visualisez pour vous aider à vous détendre. La visualisation positive peut éliminer les pensées négatives, vous préparant à une nuit de sommeil réparatrice.
- Par exemple, si votre mémoire ou votre visualisation est à la plage, vous voudrez peut-être jouer les sons de l'océan et tenir une poignée de sable. Après un peu de pratique, vous n'aurez plus besoin des sons supplémentaires ou de ce sable, mais pour commencer, ces "accessoires" peuvent être utiles.

Quelques conseils pour éviter la paralysie du sommeil sont de garder un horaire de sommeil cohérent et de ne pas vous allonger sur le dos.

Méthode 2 sur 4: utiliser des herbes et des suppléments

1
Faites une tisane. Pour utiliser une herbe comme thé, faites bouillir de l'eau. Ajoutez soit 1 cuillère à café d'herbes séchées en vrac, 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches ou un sachet de thé dans une tasse d'eau bouillie et laissez infuser pendant cinq à dix minutes.
- Filtrez le thé si vous avez utilisé des herbes en vrac et aromatisez-le avec du miel ou du citron si vous le souhaitez.
2
Achetez des suppléments de qualité. Demandez à votre pharmacien de vous recommander une marque réputée de suppléments; l'industrie des suppléments n'est pas réglementée, ce qui signifie qu'il n'y a aucune garantie que vous obtenez le produit annoncé. Votre pharmacien peut savoir quelles entreprises sont dignes de confiance. Vous devez également rechercher des informations de contact vérifiables pour l'entreprise et rechercher tous les sceaux d'approbation de la Natural Products Association (NPA), des Consumer Labs ou de la US Pharmacopeia (USP). Le fabricant doit suivre les bonnes pratiques de fabrication (BPF).
- Suivez toujours les instructions du fabricant lorsque vous prenez des suppléments. Vous devez également informer votre médecin de tout supplément que vous prenez.
- N'achetez que des suppléments frais (vérifiez la date d'expiration).
3
Essayez la valériane sous forme de thé ou de supplément. La valériane est une racine qui a les propriétés d'un sédatif léger, vous aidant à vous endormir plus rapidement et plus facilement. La valériane est utilisée comme somnifère depuis des milliers d'années, bien qu'elle ne doive pas être administrée aux enfants de moins de 3 ans.
- Vous pouvez ajouter du miel, de la cannelle, des clous de girofle ou du citron au thé à la valériane pour en améliorer la saveur.
- La racine de valériane peut interagir avec des médicaments sur ordonnance comme les antidépresseurs et les anxiolytiques.
4
Utilisez la passiflore en tisane ou en complément. La passiflore est utilisée pour réduire l'anxiété et peut également abaisser la tension artérielle. Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle, parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments. La passiflore a un goût léger et agréable, mais vous pouvez l'aromatiser avec du miel et du citron si vous faites un thé.
- N'utilisez pas de passiflore si vous êtes enceinte. Il peut provoquer des contractions utérines.
- Étant donné que la passiflore n'a pas été étudiée chez les enfants, consultez un professionnel de la santé qualifié pour déterminer une dose sûre à donner à votre enfant.
5
Prenez de la camomille en complément ou en thé. La camomille a traditionnellement été utilisée pour aider à induire le sommeil, bien que des études cliniques soient nécessaires pour soutenir cela. La camomille est utilisée pour augmenter le calme tout en réduisant l'anxiété. Lorsque vous achetez de la camomille, recherchez l'allemand (qui est plus largement disponible) ou le romain.
- La camomille est sans danger pour les enfants, mais diluez le thé avec de l'eau tiède (utilisez 0,5 tasse de thé et ajoutez 0,5 tasse d'eau).
- La camomille peut interagir avec un certain nombre de médicaments sur ordonnance, alors parlez-en à un professionnel de la santé compétent (votre médecin ou votre pharmacien) avant de l'utiliser.
6
Utilisez la mélisse comme thé ou complément. La mélisse peut également réduire l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil, mais ne doit pas être utilisée par toute personne ayant une thyroïde hyperactive ou toute personne enceinte. La mélisse a le statut généralement considéré comme sûr (GRAS) aux États-Unis et peut être utilisée avec des enfants de plus de 3 ans, mais diluez le thé avec de l'eau tiède (utilisez 0,5 tasse de thé et ajoutez 0,5 tasse d'eau).
- La mélisse peut interagir avec certains médicaments pour la thyroïdie, le VIH et les problèmes de sommeil comme l'anxiété ou l'insomnie. Discutez avec votre médecin avant de compléter.
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Prenez un supplément de mélatonine. Prendre 1 à 3 mg de mélatonine une heure avant le coucher. Cette «hormone du sommeil» peut réguler vos cycles de sommeil. Évitez de prendre de la mélatonine tous les soirs, sauf avis contraire de votre médecin. Vous pouvez également essayer d'augmenter la quantité de mélatonine dans votre système en buvant un verre de jus de cerise acidulée.
- La mélatonine peut interagir avec les médicaments sur ordonnance et ne doit pas être prise pendant la grossesse ou l'allaitement. Adressez-vous à votre médecin ou pharmacien avant utilisation.
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Prenez un supplément de 5-hydroxytryptophane (5-htp). Ce produit chimique est utilisé par votre corps pour fabriquer un neurotransmetteur, la sérotonine. La sérotonine est connue pour réguler l'humeur et le comportement, ce qui peut améliorer votre sommeil. Prenez 50 à 100 mg de 5-HTP tous les soirs avant de vous coucher pendant six à 12 semaines, sauf avis contraire de votre médecin.
- Le 5-HTP est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.

Pour éviter la paralysie du sommeil, évitez de boire de l'alcool ou du café avant de vous coucher et essayez de ne rien faire qui vous stresse avant d'aller vous coucher.

Méthode 3 sur 4: utiliser des herbes pour les enfants atteints de paralysie du sommeil

1
Faites un sachet de sommeil à base de plantes. Vous pouvez remplir un petit sachet d'herbes pour aider votre enfant à dormir. Remplissez simplement un petit sac en tissu ou une petite taie d'oreiller avec les herbes suivantes, attachez-le et placez-le à côté de l'oreiller de votre enfant:
- 0,5 tasse de houblon
- 0,5 tasse de fleurs de camomille
- 0,5 tasse de fleurs de lavande
- 0,5 tasse de mélisse (mélisse)
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Faites un bain chaud aux herbes ou un bain de pieds. Aidez votre enfant à se détendre en lui faisant prendre un bain tiède (mais pas trop chaud) ou en remplissant une bassine pour un bain de pieds. Ajoutez une à deux gouttes d'huile essentielle de camomille ou d'huile essentielle de lavande dans l'eau. Ceux-ci peuvent calmer votre enfant et favoriser le sommeil.
- Évitez d'utiliser des huiles essentielles pour les nourrissons de moins de trois mois.
3
Faites un baume aux herbes. Créez un baume massant en mélangeant une à deux gouttes d'huile essentielle de camomille ou de lavande avec 1 gramme d'huile de karité ou de ricin. Mélangez bien le baume et déposez une petite quantité d'huile parfumée sur les tempes de votre enfant.
- Le massage peut être utile pour calmer votre enfant et détendre les muscles endoloris.

Méthode 4 sur 4: reconnaître les symptômes et les risques

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Reconnaître les principaux symptômes. Si vous souffrez de paralysie du sommeil, la zone de votre cerveau qui détecte les menaces devient plus active et trop sensible aux stimuli. La paralysie temporaire est causée par cette hypersensibilité. Pour recevoir un diagnostic de paralysie du sommeil, vous devez ressentir trois des principaux symptômes suivants:
- Incapacité de bouger: Cela peut donner l'impression qu'une force extérieure cause la paralysie.
- Ressentir de la peur, de la terreur ou de l'anxiété à cause de la paralysie
- Être consciemment éveillé pendant la paralysie
- Perception claire de l'environnement: vous remarquerez peut-être l'heure, le clair de lune entrant par la fenêtre, ce que porte votre partenaire, etc.
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Recherchez des symptômes potentiels. En plus des symptômes primaires, vous pouvez ressentir ces symptômes:
- Un sentiment de peur et d'effroi accablant
- Le sentiment d'une autre présence
- Pression sur la poitrine
- Difficulté à respirer
- Allongé sur le dos même si ce n'est pas votre position préférée
- Hallucinations visuelles, olfactives (odorat) ou auditives (sonores). Ceux-ci peuvent être combinés avec le sens d'une autre présence.
- Un sentiment de malheur ou de mort imminente
3
Considérez votre risque de paralysie du sommeil. Des études estiment que la paralysie du sommeil affecte 5 à 40% de la population, affectant les hommes et les femmes de tout groupe d'âge, bien que la plupart des paralysies du sommeil commencent pendant l'adolescence. Les facteurs de risque de paralysie du sommeil comprennent:
- Une histoire familiale de paralysie du sommeil
- Modification des horaires de sommeil
- L'existence d'un autre trouble du sommeil comme l'insomnie; narcolepsie; parasomnies tels que le somnambulisme ou somniloquie, éveils confusionnels, énurésie et terreurs du sommeil; hypersomnies (somnolence excessive)
- Antécédents de dépression, d'anxiété, de trouble panique, de trouble de stress post-traumatique (TSPT) et de trouble bipolaire. Ces troubles mentaux étaient également associés à certaines des hallucinations les plus dérangeantes.
- Crampes dans les jambes liées au sommeil et syndrome des jambes sans repos (SJSR)
- Médicaments, y compris ceux utilisés pour traiter l'anxiété et le TDAH
- Abus de drogue et d'alcool
4
Sachez quand consulter votre médecin. Si vous ne remarquez pas de réduction du nombre d'événements de paralysie du sommeil dans les deux à quatre semaines suivant l'essai des méthodes de traitement ou si vous perdez une quantité importante de sommeil, parlez-en à votre médecin. Vous pouvez même prendre rendez-vous avec un spécialiste du sommeil. La paralysie du sommeil peut être un symptôme d'autres troubles du sommeil sous-jacents ou de problèmes psychiatriques importants, mais seul un médecin peut prendre cette décision.
- Par exemple, la paralysie du sommeil peut en fait être un symptôme de la narcolepsie, une condition avec une somnolence diurne et des «attaques» soudaines de sommeil.

Comment puis-je prévenir la paralysie du sommeil de façon permanente?

Conseils

Comprenez qu'une certaine paralysie du sommeil fait partie du sommeil normal. Il vous empêche de réaliser physiquement vos rêves, ce qui perturberait votre cycle de sommeil. Si vous avez une paralysie du sommeil réelle, vous êtes conscient de la paralysie.
Si vous n'arrivez pas à vous endormir tout de suite, ne vous couchez pas et ne vous débattez pas. Sortez du lit et refaites une partie de votre routine relaxante du coucher.
Si vous utilisez des tisanes avant de vous coucher, votre sommeil peut être interrompu par la nécessité d'aller aux toilettes.
Lorsque cela se produit, essayez aussi fort que possible de bouger vos orteils et luttez pour reprendre le contrôle de votre corps.

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