Comment diminuer les gaz causés par les fibres dans l'alimentation?
Si les fibres dans votre alimentation vous rendent gazeux, essayez d'ajuster votre alimentation pour inclure plus de fibres insolubles. Par exemple, si vous avez des gaz après avoir mangé du son d'avoine, remplacez-le par du son de blé insoluble. De plus, essayez de remplacer les haricots en conserve par des haricots secs. Vous pouvez également réduire les légumes producteurs de gaz, tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou. Pour minimiser les effets négatifs de l'ajout de fibres dans votre alimentation, augmentez progressivement votre consommation et assurez-vous d'en consommer la quantité adaptée à votre âge. Boire beaucoup d'eau avec vos repas peut aussi aider. Pour plus de conseils de notre co-auteur Nutrition, y compris comment utiliser des suppléments réducteurs de gaz, continuez à lire!
Mais pour réduire les gaz, essayez de remplacer certains aliments à fibres solubles par des aliments à fibres insolubles.
Le maintien d'une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages. Les fibres peuvent vous aider à réduire votre cholestérol LDL, à augmenter la perte de poids et à prévenir la constipation. Les fibres vous aident également à digérer d'autres aliments et à maintenir une glycémie appropriée. Toutes les fibres, quelle que soit leur source, peuvent provoquer des gaz. Étant donné que les bactéries varient dans leur capacité à digérer différents types de fibres, différentes sources de fibres peuvent produire différentes quantités de gaz. Le corps de chaque personne réagira différemment aux fibres, alors soyez patient et disposé à essayer différentes sources de fibres et à trouver celle qui vous profite le plus, sans provoquer de ballonnements ou de gaz excessifs.
Méthode 1 sur 2: ajuster votre alimentation
- 1Comprenez la différence entre les fibres solubles et insolubles. Il est important de comprendre les deux formes de fibres et quels aliments contiennent des fibres solubles ou insolubles.
- Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un matériau semblable à un gel, ce qui peut abaisser votre taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Il ralentit également votre digestion et est plus susceptible de provoquer des gaz. On le trouve dans des aliments comme le son d'avoine, l'orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes. Consommez plus d'eau pour aider à absorber les fibres solubles. Ceci est également important lorsque vous prenez un supplément de fibres.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Il favorise le mouvement dans votre tube digestif, il accélère donc votre digestion. En conséquence, il vous fait avoir moins de gaz que les fibres solubles. Les fibres insolubles se trouvent dans des aliments tels que la farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots verts et les pommes de terre.
- 2Remplacez les aliments riches en fibres solubles par des aliments riches en fibres insolubles. Il est important d'équilibrer votre consommation de fibres afin de manger à la fois des sources de fibres insolubles et solubles. Cela vous aidera à rester en bonne santé et à obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation. Mais pour réduire les gaz, essayez de remplacer certains aliments à fibres solubles par des aliments à fibres insolubles.
- Par exemple, le son d'avoine contient principalement des fibres solubles et le son de blé contient davantage de fibres insolubles. Ainsi, les céréales au son de blé ordinaires ou les muffins au son peuvent causer moins de gaz que les céréales au son d'avoine ou les muffins au son d'avoine.
Remplacez les aliments riches en fibres solubles par des aliments riches en fibres insolubles. - 3Utilisez des haricots secs plutôt que des haricots en conserve dans vos repas. Les haricots sont connus pour être des sources majeures de gaz, mais les haricots secs peuvent causer moins de gaz après le repas. Faire tremper les haricots secs pendant la nuit avant de les manger peut réduire l'impact des haricots sur votre système digestif.
- 4Évitez le chou-fleur, le brocoli et le chou. Ces aliments sont d'excellentes sources de fibres, mais ils peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Si possible, limitez votre consommation de ces aliments à une fois par mois ou remplacez ces aliments par d'autres légumes qui produisent moins de gaz.
- Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou vert et la laitue sont pour la plupart riches en fibres insolubles, ils sont donc une bonne source de nutriments et devraient provoquer moins de gaz.
- Évitez les légumes crus, car ils sont plus difficiles à décomposer pour votre corps et peuvent provoquer des gaz. Cuire à la vapeur ou cuire les légumes avant de les manger.
- 5Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation. Les bactéries présentes dans votre estomac et votre intestin grêle ont besoin de temps pour rattraper votre consommation de fibres. Ajouter trop de fibres trop rapidement peut provoquer des gaz, des ballonnements, des crampes et de la diarrhée. Augmentez votre apport en fibres d'environ 5 grammes (0,2 oz) par jour, sur une période de 1 à 2 semaines, pour permettre à votre corps de s'adapter.
- Vous pouvez ressentir des ballonnements et des gaz au début de votre consommation de fibres. Mais avec le temps, votre corps s'adaptera à la fibre et vous devriez constater une réduction des ballonnements et des gaz.
- N'oubliez pas d'augmenter les fibres avec de l'eau en même temps. Augmentez votre consommation d'eau chaque fois que vous ajoutez des fibres à votre alimentation pour prévenir la constipation.
Par exemple, le son d'avoine contient principalement des fibres solubles et le son de blé contient davantage de fibres insolubles. - 6Mangez 25-38g (0,9-1,3 oz) de fibres par jour si vous êtes un adulte. L'apport en fibres recommandé pour les femmes plus âgées, les adolescentes et les adultes ne dépasse pas 25 g (0,9 oz) par jour. Les enfants de sexe masculin plus âgés, les adolescents et les adultes ne devraient pas consommer plus de 38 g (1,3 oz) par jour.
- Les jeunes enfants ne pourront pas manger suffisamment de calories pour atteindre cette quantité de fibres dans leur alimentation quotidienne. Mais vous devriez introduire des grains entiers, des fruits frais et des légumes-feuilles dans l'alimentation de votre enfant afin qu'il puisse développer sa tolérance aux fibres au fil du temps.
- 7Buvez de l'eau à chaque repas. L'eau aide à pousser la fibre à travers votre système digestif. Rester hydraté empêche également la fibre de durcir et d'obstruer votre intestin. La déshydratation et l'accumulation de fibres dans votre corps peuvent entraîner des moments inconfortables dans la salle de bain.
- Vous devez également rester hydraté si vous buvez du café tout au long de la journée. La caféine est un diurétique qui extrait les fluides de votre corps et vous fait uriner. Cela peut entraîner une déshydratation. Pour chaque tasse de liquide contenant de la caféine que vous consommez, vous devez boire 2 verres de liquide décaféiné. Trop de caféine dans votre corps, associée à une alimentation riche en fibres, peut entraîner de la constipation et des gaz.
Méthode 2 sur 2: utiliser des produits professionnels
- 1Utilisez un produit comme le beano. Beano est un médicament en vente libre qui contient une enzyme naturelle pour prévenir les ballonnements et les gaz causés par la consommation de fibres. Beano s'efforce de réduire la quantité de gaz libérée par les fibres que vous mangez, réduisant ainsi la quantité de gaz que vous libérez après un repas.
- Dans plusieurs études, Beano s'est avéré efficace pour soulager les ballonnements et les gaz après un repas riche en fibres.
Il est important de comprendre les deux formes de fibres et quels aliments contiennent des fibres solubles ou insolubles. - 2Parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments de fibres. L'utilisation quotidienne de suppléments de fibres comme Metamucil ou Konsyl peut être un moyen très efficace de maintenir un apport sain en fibres. Cependant, la meilleure façon de recevoir des fibres est toujours d'abord par la nourriture. Vous devriez consulter votre médecin avant d'ajouter des suppléments de fibres à votre alimentation, surtout si vous prenez d'autres médicaments qui pourraient interagir avec ces suppléments.
- Commencez avec une petite quantité de suppléments de fibres pour que votre corps ait le temps de s'adapter et que vous ne soyez pas trop gonflé ou gazeux. Buvez beaucoup de liquides tout au long de la journée.
- Les suppléments de fibres peuvent diminuer la capacité de votre corps à absorber certains médicaments, comme l'aspirine, la warfarine (Coumadin) et la carbamazépine (Carbatrol, Tegretol). Ces suppléments peuvent également réduire votre taux de sucre dans le sang. Votre médecin devra peut-être ajuster vos médicaments ou votre insuline si vous souffrez de diabète et souhaitez prendre des suppléments de fibres.
- 3Consultez un médecin si vous ressentez des douleurs abdominales sévères, de la diarrhée ou des selles sanglantes. Les épisodes de ballonnements excessifs, d'éructations et de gaz disparaissent souvent d'eux-mêmes, ou ils diminueront à mesure que votre corps s'adaptera à votre apport en fibres. Mais vous devriez parler à votre médecin si vos symptômes ne s'améliorent pas ou si vous ressentez des douleurs abdominales sévères, de la diarrhée, des selles sanglantes, une perte de poids involontaire ou des douleurs thoraciques.
- Ces symptômes peuvent être le signe d'un trouble digestif sous-jacent ou d'un problème intestinal.
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Questions et réponses
- Pourquoi ai-je plus de gaz quand je vais au lit?Faites attention à ce que vous mangez au cours des dernières heures avant d'aller vous coucher. Les aliments que vous mangez au dîner peuvent provoquer des gaz la nuit.
- Les suppléments de fibres provoquent-ils plus de selles?C'est possible. Pour moi, Benefiber permet des selles plus fréquentes, mais plus faciles à évacuer. Suivez attentivement les instructions.
Les commentaires (8)
- Expliquer les aides solubles et insolubles et les étapes directes comme dans le blé au lieu des fibres d'avoine.
- Éviter l'excès de gaz provenant des suppléments de fibres est utile.
- Je l'ai trouvé assez instructif.
- Je connaissais Beano et cela fonctionnait parfaitement. Je ne sais pas pourquoi j'ai arrêté de l'utiliser. Moins de brocoli et de chou-fleur m'aideraient, ainsi que plus d'eau. Cela le ferait à coup sûr. Merci.
- J'ai récemment commencé un régime pauvre en glucides et en cholestérol. Cela m'a aidé à en apprendre davantage sur les différentes fibres, car le gaz que je ressentais était incontrôlable.
- J'ai ce problème depuis un certain temps maintenant et c'est assez embarrassant, agaçant ma fille de 11 ans. Cela a définitivement fonctionné pour moi, et je suis si heureux!
- Je comprends la différence entre les fibres solubles et insolubles et comment éviter les gaz.
- Je ne savais pas que les fibres insolubles pouvaient être meilleures que les fibres solubles pour réduire les gaz, les ballonnements, etc. Je mange de l'avoine tous les jours, je vais donc essayer de réduire cela et de le remplacer par de la crème de blé ou une autre céréale. Merci pour l'information.
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