Comment augmenter les fibres pour réduire le cholestérol?

Manger les bonnes quantités des deux types de fibres aidera à augmenter votre apport quotidien en fibres.

Les fibres alimentaires proviennent des aliments à base de plantes que vous mangez et sont constituées de plusieurs matières que votre corps ne peut pas digérer. La fibre est classée comme soluble ou insoluble; les deux sont bénéfiques. Réduire votre LDL (mauvais cholestérol) est l'un des avantages de l'incorporation de fibres dans votre alimentation. Manger les bonnes quantités des deux types de fibres aidera à augmenter votre apport quotidien en fibres. Vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en mangeant des aliments à base de grains entiers, en lisant les étiquettes des aliments, en essayant différents aliments et en faisant preuve de créativité dans la façon dont vous ajoutez des fibres supplémentaires à vos repas. Des études indiquent qu'il faut à la plupart des gens de 3 semaines à 1 mois pour remarquer un changement de leur taux de cholestérol après le début d'un régime riche en fibres.

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Incluez des fibres solubles dans votre alimentation quotidienne.
- Les fibres solubles agissent dans le système digestif pour aider directement à réduire votre taux de cholestérol. Dans l'intestin grêle, la fibre se lie aux molécules de cholestérol et empêche le cholestérol de pénétrer dans la circulation sanguine et de se déplacer vers d'autres zones du corps comme les artères. Le cholestérol lié est ensuite finalement excrété par les matières fécales. Les fibres solubles forment également un gel en absorbant l'eau, ce qui maintient l'estomac plein plus longtemps. Cela peut aider à perdre du poids. La perte de poids contribue également à favoriser une baisse du taux de cholestérol.
- L'avoine a la plus forte proportion de fibres solubles de toutes les céréales. Certaines sources alimentaires d'avoine riches en fibres solubles comprennent les haricots, les pois, l'orge, les agrumes, les fraises et la pulpe de pomme.
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Incluez des fibres insolubles dans votre alimentation quotidienne.
- Bien que les fibres insolubles n'affectent pas directement votre taux de cholestérol, elles peuvent aider à le réduire en vous aidant à contrôler votre poids. Si vous êtes en surpoids, les fibres insolubles peuvent vous aider à perdre du poids en vous aidant à vous sentir rassasié tout en mangeant moins de calories. Lorsque vous mangez moins de calories, vous perdez du poids et la plupart des personnes qui perdent du poids verront une diminution de leur taux de cholestérol.
- Les fibres insolubles aident également à contrôler le poids en ajoutant du volume à votre alimentation. Il aide à prévenir la constipation, ce qui permettra à la fibre soluble de fonctionner plus efficacement en déplaçant les aliments non digérés dans les intestins. Un autre avantage des fibres insolubles est que les aliments riches en fibres insolubles sont plus difficiles à manger et à mâcher, ce qui prend plus de temps à manger. Cela aide à contrôler le poids en vous empêchant de trop manger; si vous mangez plus lentement, vous êtes beaucoup moins susceptible de trop manger car il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour signaler que vous êtes rassasié.
- Certaines des sources alimentaires de fibres insolubles comprennent: les pains de blé entier, les céréales de blé, le son de blé, le seigle, le riz, l'orge, le chou, les betteraves, les carottes, les navets, le chou-fleur et la peau de pomme.
Buvez suffisamment d'eau à mesure que vous augmentez votre quantité de fibres pour aider les fibres à fonctionner et prévenir la constipation.
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Mangez la bonne quantité de fibres.
- Bien que de nombreuses personnes ne consomment pas quotidiennement la quantité recommandée de fibres, il est important de consommer la bonne quantité de fibres pour réduire le taux de cholestérol. L'apport quotidien moyen en fibres des Européens est d'environ 12 à 15 grammes par jour. Cette quantité recommandée de fibres par jour est basée sur les découvertes à la fois des risques pour la santé et des bienfaits de la consommation de fibres faites à travers des centaines d'études sur le sujet.
- La quantité moyenne de fibres dont la plupart des gens ont besoin est de 25 à 30 grammes par jour. Le nombre de portions de céréales, de fruits et de légumes dont vous avez besoin dépend de vos besoins en calories. Si vous avez besoin d'un total de 2000 calories par jour, vous devriez manger 6 à 11 portions de céréales et 8 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Si vous devez limiter votre apport calorique ou si vous avez un besoin calorique plus faible, vous devriez consommer 6 à 7 portions de céréales et 5 à 6 portions de fruits et légumes par jour.
- On ne comprend pas complètement comment la fibre agit pour prévenir les maladies; cependant, des études indiquent qu'avec le temps, un régime pauvre en fibres peut contribuer à certaines maladies et problèmes médicaux. Une alimentation pauvre en fibres contribue à la constipation, aux ballonnements et à la prise de poids, même après une courte période. Après des années de consommation d'un régime pauvre en fibres, des maladies telles que les maladies cardiaques, certaines formes de cancer et de nombreux troubles gastro-intestinaux ont été associées à ce mode d'alimentation.
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Mangez des aliments à base de grains entiers.
- Les grains raffinés sont ceux qui sont dépouillés de leur couche extérieure, ce qui réduit leur teneur en fibres. Les aliments qui contiennent des grains entiers ont la couche extérieure incorporée dans leurs recettes et sont donc plus riches en fibres. Les grains de couleur plus foncée sont généralement plus riches en fibres. Par exemple, le pain de blé entier sera plus riche en fibres que le pain blanc.
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Lisez les étiquettes des aliments.
- Même si vous pensez que certains aliments sont riches en fibres, n'oubliez pas de lire les étiquettes des aliments et de choisir ceux qui contiennent le plus de fibres. De nombreux pains de blé varient dans leurs quantités de fibres, selon la façon dont ils sont transformés.
- Il est également important d'observer la taille de la portion de l'aliment afin de savoir combien vous devez manger pour obtenir la quantité de fibres indiquée. Si l'aliment est riche en fibres, il contiendra au moins 5 grammes de fibres totales par portion.
Des études indiquent qu'il faut à la plupart des gens de 3 semaines à 1 mois pour remarquer un changement de leur taux de cholestérol après le début d'un régime riche en fibres.
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Essayez différents aliments. De nombreuses personnes ont tendance à manger les mêmes aliments qu'elles ont mangées lorsqu'elles étaient jeunes. Si vous essayez de réduire votre taux de cholestérol en augmentant votre apport en fibres, vous devrez peut-être ajouter de nouveaux aliments à votre palais.
- Regardez dans la section des céréales de votre épicerie où se trouvent le riz et les pâtes et lisez les étiquettes en recherchant la teneur en fibres des différents grains. Sélectionnez des céréales que vous n'avez jamais eues et utilisez-les comme d'autres que vous avez fréquemment utilisées. Quelques exemples: boulgour, quinoa et pâtes à grains entiers. Ceux-ci peuvent être cuits et conservés au chaud ou réfrigérés dans les salades.
- Ajoutez des légumes frais ou surgelés aux plats que vous mangez normalement sans ceux-ci. Essayez d'ajouter du brocoli aux spaghettis ou des épinards et des carottes aux soupes. Vous pouvez également ajouter plus d'aliments à grains entiers au piment comme les carottes ou les haricots.
- Ajoutez des céréales de son écrasées ou du son d'avoine à des recettes comme des gâteaux, des pains, des muffins et des biscuits. Vous pouvez également inclure des pains de grains entiers dans des plats en cocotte. Vous devrez peut-être ajuster certaines recettes en ce qui concerne les proportions d'autres ingrédients. Parfois, l'ajout d'un peu plus de liquide (eau, lait, etc.) empêchera les aliments de devenir trop secs. Dans certains cas, vous pouvez remplacer les céréales ou le son d'avoine par la farine dans la recette.
- Utilisez des haricots secs autant que possible. Quelques exemples: haricots pinto, lima, marine, noirs et rouges. Que vous utilisiez des haricots en conserve ou que vous les cuisiniez à partir de sources brutes, ils contiendront la même teneur en fibres et la même qualité. Les haricots secs sont très riches en fibres et sont polyvalents dans les recettes. Vous pouvez les ajouter aux pitas et aux salades pour un repas froid, ou les ajouter à de nombreuses recettes de repas chauds comme le chili, les lasagnes, les casseroles, les pizzas, les burritos et les tacos. Les haricots peuvent également remplacer les protéines si vous n'avez plus de produits carnés ou si vous ne mangez pas de viande.
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Incorporez des aliments riches en fibres à votre petit-déjeuner. De nombreux aliments pour le petit-déjeuner sont riches en matières grasses et pauvres en fibres. Il est important de choisir des aliments riches en fibres au début de la journée pour vous aider à obtenir la quantité dont vous avez besoin pour la journée.
- Mangez des céréales ou des flocons d'avoine riches en fibres. Si vous êtes intolérant au lactose ou ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez essayer du lait d'amande ou de soja dans vos céréales.
- Ajoutez des aliments riches en fibres aux smoothies ou au yogourt. Si vous aimez un petit-déjeuner plus léger, essayez de mélanger des fruits entiers et du yogourt dans le mélangeur pour faire un smoothie. Un autre exemple de petit-déjeuner léger consiste à ajouter des céréales à grains entiers, des graines de citrouille ou des fruits secs au yogourt.

Conseils

Buvez suffisamment d'eau à mesure que vous augmentez votre quantité de fibres pour aider les fibres à fonctionner et prévenir la constipation.
Des suppléments de fibres peuvent être utilisés si nécessaire, cependant, il est recommandé d'obtenir vos fibres à partir de sources alimentaires. Les aliments riches en fibres sont également riches en autres nutriments essentiels qui favorisent la santé. Les suppléments de fibres ne doivent être utilisés que si vous êtes incapable de consommer suffisamment d'aliments riches en fibres.

Bien que de nombreuses personnes ne consomment pas quotidiennement la quantité recommandée de fibres, il est important de consommer la bonne quantité de fibres pour réduire le taux de cholestérol.
Commencez à augmenter progressivement votre quantité de fibres pour atténuer les éventuels symptômes gastro-intestinaux. La rapidité avec laquelle vous pouvez augmenter la quantité recommandée dépend de votre tolérance individuelle.

Mises en garde

Un apport excessif en fibres n'est pas recommandé. Vous pouvez augmenter au-dessus de la quantité quotidienne recommandée, mais la plupart des gens ne peuvent pas tolérer des niveaux de deux fois la quantité recommandée. Cela peut causer des problèmes tels que constipation ou diarrhée sévère, malabsorption d'autres nutriments et impaction fécale.

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