Comment absorber au mieux les suppléments de calcium?
Pour mieux absorber les suppléments de calcium, essayez de manger plus d'aliments riches en magnésium comme les grains entiers, les courges, les haricots verts et les noix, qui aident votre corps à absorber le calcium. Vous devriez également manger des aliments riches en vitamine D comme le fromage, le lait et le brocoli pour vous aider à absorber les suppléments. Gardez à l'esprit que votre corps n'est capable de traiter que 500 milligrammes de calcium à la fois, donc si vous en prenez plus, assurez-vous d'espacer vos doses tout au long de la journée. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de calcium dont vous avez besoin dans votre alimentation, parlez-en à votre médecin pour déterminer la dose de supplément qui vous conviendra le mieux. Pour savoir comment éviter les aliments qui arrêtent l'absorption du calcium, lisez plus de notre co-auteur médical.
Pour mieux absorber les suppléments de calcium, essayez de manger plus d'aliments riches en magnésium comme les grains entiers, les courges, les haricots verts et les noix, qui aident votre corps à absorber le calcium.
Le calcium est un nutriment important qui aide votre corps à maintenir des os sains. Si vous pensez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, vous voudrez peut-être prendre un supplément pour compenser la différence. Cependant, votre corps absorbe mieux le calcium provenant des aliments que des suppléments, vous devez donc faire tout votre possible pour vous assurer d'obtenir autant de calcium que possible de votre supplément.
Partie 1 sur 2: augmenter les taux d'absorption du calcium
- 1Augmentez votre apport en magnésium. Le magnésium aide votre corps à absorber le calcium. De plus, il contribue également à la construction d'os sains. Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium dans votre alimentation quotidienne pour aider à absorber les suppléments de calcium que vous prenez.
- Pour augmenter votre apport en magnésium, mangez des grains entiers, des légumes comme des courges d'été, des haricots verts, du brocoli, des concombres et des épinards, ainsi que des noix et des graines.
- Les femmes adultes de moins de 30 ans ont besoin de 310 milligrammes par jour, tandis que les femmes de plus de 30 ans ont besoin de 320 milligrammes. Les hommes ont besoin de 400 milligrammes avant 30 et 420 milligrammes après 30. Un gramme d'amandes contient 80 milligrammes de magnésium.
- 2Prenez plusieurs petites doses de calcium. Si vos besoins en suppléments sont supérieurs à 500 milligrammes par jour après avoir pris en compte le calcium consommé dans votre alimentation, divisez votre supplément. Votre corps ne peut traiter que 500 milligrammes à la fois.
- Prendre plus de calcium que nécessaire peut être dangereux. Cela augmente le risque d'avoir des calculs rénaux et peut également contribuer à des problèmes cardiaques.
- Les préadolescents et les adolescents (âgés de 9 à 18 ans) ont besoin de 1 300 mg de calcium par jour.
- 3Mangez suffisamment de vitamine D ou prenez un supplément qui en ajoute. La vitamine D contribue également à absorber le calcium dans votre système. En raison de cette relation, la plupart des laits contiennent de la vitamine D pour vous aider à absorber le calcium.
- De nombreux produits laitiers, tels que le beurre, le fromage et le lait contiennent de la vitamine D. Les céréales enrichies et le poisson sont également de bonnes sources de cette vitamine.
- Pour les adultes de moins de 70 ans, 600 unités internationales de vitamine D par jour suffisent. Les adultes de plus de 70 ans devraient consommer 800 unités internationales. Pour obtenir votre apport recommandé, 3 grammes d'espadon contiennent 566 unités internationales, tandis qu'une tasse de lait contient 115 à 124 unités internationales par portion.
Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium dans votre alimentation quotidienne pour aider à absorber les suppléments de calcium que vous prenez. - 4Prenez du carbonate de calcium avec de la nourriture. Ce type de calcium, qui est facilement disponible, est mieux pris avec de la nourriture. Il a besoin d'acide gastrique pour être absorbé correctement, et la nourriture active l'acide gastrique.
- D'autres types de calcium, tels que le citrate de calcium, n'ont pas besoin d'être pris avec de la nourriture. Ce type de calcium est généralement plus cher que le carbonate de calcium. Ce type est particulièrement adapté aux personnes souffrant de problèmes d'estomac, tels que le syndrome du côlon irritable.
- 5Séparez vos suppléments de fer et de calcium d'au moins 2 heures. Il en va de même pour votre multivitamine si votre multivitamine contient du fer.
- Votre corps traite le fer et le calcium de la même manière, donc les prendre en même temps interfère avec la capacité du corps à absorber les deux.
- La même règle s'applique aux aliments et boissons consommés avec les deux suppléments. Les suppléments de calcium ne doivent pas être pris avec des aliments riches en fer, comme le foie ou les épinards. Les suppléments de fer ne doivent pas être pris avec des produits riches en calcium comme un verre de lait.
- 6Évitez de manger des aliments riches en acides phytique et oxalique avec votre supplément. Ces acides peuvent se lier au calcium et l'empêcher d'être absorbé. De nombreux aliments riches en magnésium sont également riches en ces acides. Par conséquent, bien qu'il soit important de manger ces aliments pour obtenir le magnésium dont vous avez besoin, vous devez éviter de prendre votre supplément avec ces aliments.
- Par exemple, les épinards, de nombreuses noix et graines, la rhubarbe, les patates douces, les haricots et le chou vert sont tous riches en acides phytique et oxalique. Les grains entiers et le blé sont également riches en ces acides, mais ne semblent pas affecter l'absorption du calcium autant que les autres aliments de cette catégorie.
- 7Ne buvez pas excessivement. L'alcool peut diminuer l'absorption du calcium par votre corps. En moyenne, ne buvez pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme et deux verres par jour si vous êtes un homme.
- "Un verre" équivaut à 12 oz de bière, 5 oz de vin ou 1,5 oz d'alcool.
Partie 2 sur 2: savoir combien de calcium prendre
- 1Calculez la quantité de calcium dans votre alimentation. Pour calculer la quantité de calcium dans votre alimentation, vous devez suivre votre alimentation à l'aide d'un journal alimentaire. Fondamentalement, vous écrivez tout ce que vous mangez dans une journée, y compris la taille de la portion. Ensuite, vous pouvez calculer la quantité de calcium dans les aliments que vous avez mangés.
- Par exemple, une tasse de yaourt contient 415 milligrammes de calcium. Par conséquent, si vous mangez une tasse et demie au cours d'une journée, vous consommez 622,5 milligrammes de calcium uniquement à partir de yaourt.
La viande contient de la vitamine D, dont vous avez besoin pour absorber le calcium; il apporte également des matières grasses, ce qui est tout aussi nécessaire puisque la vitamine D est liposoluble. - 2Sachez combien vous avez besoin. Si vous n'avez pas encore 50 ans, vous avez besoin d'environ 1000 milligrammes de calcium par jour. Si vous avez plus de 50 ans, vos besoins augmentent à 1200 milligrammes par jour.
- Limitez la consommation à moins de 2500 milligrammes. Bien qu'il soit acceptable de prendre plus que votre minimum quotidien, vous ne devriez pas consommer plus de 2500 milligrammes de calcium entre votre alimentation et vos suppléments.
- 3Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'un supplément. Votre médecin peut vous aider à évaluer si vous avez besoin d'un supplément en fonction de votre alimentation. Elle peut également vous recommander le type de calcium qui vous convient et déterminer si un supplément de calcium interagira avec l'un de vos médicaments ou provoquera des effets indésirables pour vous.
- 4Connaissez votre risque. Certaines personnes sont plus dépendantes du calcium. Par exemple, si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous présentez un risque élevé d'en développer, vous devez faire plus attention à obtenir la quantité requise de calcium chaque jour, car cela aide à garder vos os en bonne santé.
- Votre corps absorbe mieux le calcium des aliments que des suppléments. Si possible, tirez la quantité de calcium dont vous avez besoin de votre alimentation plutôt que de suppléments. De plus, les aliments que vous mangez avec du calcium contiennent d'autres nutriments, y compris ceux qui aident votre corps à absorber et à utiliser le calcium.
- Les aliments riches en calcium comprennent le poisson en conserve avec des arêtes comme les sardines, les haricots secs et les légumineuses, l'avoine, les amandes, les graines de sésame et les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, entre autres.
Pour absorber le calcium, vous devez ingérer plus de vitamine D. Le lait contient plus de calcium, ce qui signifie que la vitamine D dans le lait aura du mal à absorber tout le calcium que vous venez d'ingérer. - Ne buvez pas autant de caféine. Si vous buvez plus de deux verres par jour avec de la caféine, vous devez ralentir, car cela peut diminuer la quantité de calcium dans votre corps.
- Si vous souffrez d'un dysfonctionnement thyroïdien, les suppléments de calcium, de fer et de magnésium doivent être séparés de vos médicaments thyroïdiens d'au moins 4 heures pour une absorption optimale.
- Certains suppléments de calcium, en particulier le carbonate de calcium, peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Si vous trouvez que c'est un problème pour vous, essayez de passer au citrate de calcium.
Questions et réponses
- La vitamine D peut-elle aider à l'absorption du calcium?Oui, la vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Votre corps le produit lorsque vous exposez votre peau au soleil.
- J'ai 52 ans. J'ai atteint la ménopause il y a trois ans, l'ostéoporose s'installe, ma digestion est très mauvaise et j'ai les intestins irritables. Quelle forme de calcium, quand et comment dois-je en prendre?Le citrate de calcium est le plus facilement absorbé par le corps et vous pouvez le prendre à jeun. La quantité dont vous avez besoin dépend de la quantité de calcium que vous obtenez de ce que vous mangez.
- Puis-je prendre de la vitamine D après avoir pris du calcium?Oui, mais il est préférable de les prendre en même temps car la vitamine D favorise l'absorption du calcium.
- Dois-je attendre 10 minutes pour prendre un comprimé de vitamine D après avoir pris mon comprimé de calcium?Ils sont mieux pris ensemble. La vitamine D favorise l'absorption du calcium.
- Les fruits dans le yaourt diminuent-ils l'absorption du calcium?Non, cela ne diminue pas l'absorption.
- À quelle distance dois-je boire un verre de lait et prendre un supplément de calcium pour que le maximum de calcium soit absorbé?Pour absorber le calcium, vous devez ingérer plus de vitamine D. Le lait contient plus de calcium, ce qui signifie que la vitamine D dans le lait aura du mal à absorber tout le calcium que vous venez d'ingérer. Essayez de prendre un supplément de calcium avec un supplément de vitamine D.
- Mon supplément de calcium doit être pris deux fois par jour. À quelle distance dois-je prendre les suppléments?Le timing n'est pas aussi pertinent que la façon dont vous le prenez. Prenez-en un en milieu de matinée et un en début de soirée, mais comme le dit le diaporama, faites attention à ce que vous le prenez avec, méfiez-vous des aliments antagonistes qui peuvent contenir des quantités de fer qui pourraient annuler votre supplément.
- Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture. Pouvez-vous me donner des exemples d'aliments à prendre en même temps que le supplément pour une meilleure absorption?Viande. La viande contient de la vitamine D, dont vous avez besoin pour absorber le calcium; il apporte également des matières grasses, ce qui est tout aussi nécessaire puisque la vitamine D est liposoluble.
Questions sans réponse
- Le citrate de calcium peut-il être pris avec des suppléments de magnésium?
- Les vitamines B inhiberont-elles l'absorption du calcium?
Les commentaires (11)
- M'a aidé à comprendre ce dont mon corps a besoin.
- C'est un bon article comparant différents sels de calcium en ce qui concerne l'absorption en présence d'aliments.
- Article très utile et précieux pour moi!! Merci d'avoir partagé!!
- Il a répondu à des questions que je ne savais pas que j'avais. Ce sont les réponses complètes que j'ai aimées.
- Cet article est très instructif. Je suis mieux équipé pour gérer mon apport en calcium.
- Je ne savais pas qu'il ne fallait pas prendre ma multivitamine avec le fer parce qu'elle était décalée, et je ne reçois pas tout ce dont j'ai besoin des deux. Merci, tellement utile. Le médecin vous dit de les prendre mais ils ne disent jamais de ne pas les prendre ensemble ou avec quels aliments, wow.
- Maintenant, je sais combien de temps je dois attendre entre les doses de calcium, et que si je remplace mon carbonate de calcium par du citrate de calcium, je n'aurai pas à synchroniser mes suppléments avec mes repas. C'est le plus important pour moi!
- Mon médecin m'a trop médicamenté et maintenant mon corps ne veut plus absorber les vitamines. Ce guide a été d'une grande aide pour surmonter ce problème.
- Cela m'a aidé à obtenir toutes les informations dont j'avais besoin sur l'absorption du calcium. Maintenant, je suis plus prudent.
- Très clair et détaillé. Merci!
- C'était complet, facile à suivre et a fourni un bon point de départ ainsi que de nombreuses références supplémentaires.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
