Comment absorber au mieux les suppléments de vitamine D?

Pour mieux absorber les suppléments de vitamine D, prenez-les avec votre plus gros repas de la journée, car ces nutriments ont besoin de l'aide de certains aliments gras pour être traités par votre corps. De plus, essayez de manger plus d'aliments riches en bore, en vitamine K et en zinc, qui sont des nutriments «cofacteurs» qui aident votre corps à absorber plus efficacement la vitamine D. Vous pouvez obtenir plus de bore à partir d'amandes, de pommes et d'avocats. Si vous ajoutez des épinards et du chou frisé à votre alimentation, vous augmenterez votre apport en vitamine K. Vous pouvez également manger des céréales de petit-déjeuner enrichies pour augmenter votre zinc. Pour savoir comment déterminer la quantité de vitamine D dont vous avez besoin et comment vous en procurer naturellement, lisez la suite!

Clément Georges
Clément Georges
• 11 min de lecture
Cela signifie que manger des aliments riches en magnésium ou prendre des suppléments de magnésium peut aider
Par exemple, le magnésium est connu pour être un cofacteur de la vitamine D. Cela signifie que manger des aliments riches en magnésium ou prendre des suppléments de magnésium peut aider votre corps à absorber plus efficacement la vitamine D.

La vitamine D est un nutriment nécessaire à la régulation du calcium et du phosphore. Le corps produit de la vitamine D par réaction chimique après 5 à 30 minutes d'exposition directe au soleil. Les habitants des régions nordiques et les personnes qui restent à l'intérieur risquent de souffrir d'une carence en vitamine D, ce qui peut entraîner des maladies comme le rachitisme et l'ostéoporose. La vitamine D renforce également le système immunitaire et est connue pour prévenir le cancer et les maladies auto-immunes. La vitamine D se trouve dans quelques aliments, mais des suppléments peuvent être nécessaires dans certains cas pour augmenter les niveaux de vitamine D. Cependant, il est toujours important d'essayer d'obtenir la vitamine D dont vous avez besoin par la nourriture et l'exposition au soleil avant de commencer à prendre des suppléments.

Méthode 1 sur 2: déterminer la quantité de vitamine D dont vous avez besoin

  1. 1
    Prenez rendez-vous avec votre médecin si vous pensez avoir une carence ou une insuffisance en vitamine D. Le médecin administrera un test sanguin de 25 hydroxy-vitamine D.
    • Ce test est une bonne idée pour toute personne confinée à la maison, ayant la peau foncée ou présentant un risque d'ostéoporose. Une peau plus claire produit plus de vitamine D après une exposition prolongée au soleil. Les personnes à la peau plus foncée ont besoin de 5 à 10 fois plus de soleil pour produire des niveaux sains de vitamine D.
    • Pour les adultes, la valeur quotidienne recommandée de vitamine D est de 4000 unités internationales (UI) (quatre mille).
  2. 2
    Soyez conscient de certaines conditions médicales qui peuvent vous prédisposer à avoir besoin de plus de vitamine D. Une carence en vitamine D est en fait assez courante. En général, il vous suffit de passer un peu plus de temps au soleil ou de manger plus d'aliments riches en vitamine D. Cependant, certaines conditions médicales peuvent affecter la façon dont votre corps absorbe la vitamine D, ce qui signifie que vous devrez peut-être prendre des suppléments pour maintenir votre taux de vitamine D à un niveau normal. Ces conditions comprennent:
  3. 3
    Essayez de compléter votre vitamine D par la nourriture, si possible. Il est important de garder à l'esprit que les suppléments ne sont que cela: ils complètent votre alimentation si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de nutriments en mangeant des aliments riches en vitamine D. Avant de commencer à prendre des suppléments de vitamine D, essayez de modifier un peu votre alimentation pour augmenter votre apport en vitamine D naturellement, plutôt que par une supplémentation.
    • Une tasse (237 ml) de lait enrichi fournit environ 30 pour cent de votre apport quotidien.
    • 3 onces (85 g) de saumon ou de maquereau fournit environ 100 pour cent de la valeur quotidienne.
    • 3 onces (85 g) de thon en conserve fournit environ 40 pour cent.
    • Les œufs, le foie et les céréales enrichies peuvent fournir environ 10 pour cent de votre apport quotidien.
  4. 4
    Achetez des produits enrichis en vitamine D. Comme mentionné à l'étape précédente, il est conseillé d'essayer de modifier votre alimentation avant de commencer à penser à prendre des suppléments. L'un des moyens les plus efficaces d'obtenir la vitamine D dont vous avez besoin est de consommer des aliments et des boissons enrichis en vitamine D.
    • Le produit le plus souvent enrichi est le lait. Examinez votre brique de lait pour vous assurer qu'elle est enrichie en vitamine D avant de l'acheter.
    • Les autres aliments couramment enrichis en vitamine D comprennent les céréales, le jus d'orange et certains yogourts.
  5. 5
    Assurez-vous de passer du temps au soleil pour obtenir une quantité suffisante de vitamine D. Votre corps est capable d'absorber la vitamine D lorsque vous passez du temps au soleil, exposé aux rayons UV. En fait, de nombreuses personnes comblent leurs besoins en vitamine D simplement en vivant dans des endroits ensoleillés.
    • Cependant, il est important de garder à l'esprit que les rayons UVB ne peuvent pas traverser le verre, donc si vous vous asseyez au soleil à l'intérieur, votre corps n'absorbera pas de vitamine D. Pour cette raison, essayez de passer au moins 5 à 30 minutes dehors au soleil sans crème solaire. Après cette période, vous devriez mettre un écran solaire pour vous protéger du cancer de la peau.
  6. 6
    Ne prenez pas trop de vitamine D, car en prendre trop peut être toxique. Si vous prenez trop de vitamine D chaque jour, vous pourriez en fait faire monter en flèche le taux de calcium dans votre sang. Cependant, il est important de garder à l'esprit que les surdoses de vitamine D sont rarement causées par une exposition prolongée au soleil ou une consommation excessive d'aliments riches en vitamine D; la plupart des surdoses surviennent en prenant trop de suppléments de vitamine D. Les signes que vous prenez trop de vitamine D comprennent:
    • Être très constipé.
    • Avoir des nausées.
    • Se sentir confus.
    • Développement de calculs rénaux.
    • Développer un rythme cardiaque anormal.
  7. 7
    Vérifiez que vous n'êtes pas à risque de maladie rénale ou de durcissement des artères. L'absorption de suppléments de vitamine D peut également être dangereuse pour les personnes atteintes de lymphome, de sarcoïdose ou d'histoplasmose.
Mais des suppléments peuvent être nécessaires dans certains cas pour augmenter les niveaux de vitamine D
La vitamine D se trouve dans quelques aliments, mais des suppléments peuvent être nécessaires dans certains cas pour augmenter les niveaux de vitamine D.

Méthode 2 sur 2: aider votre corps à absorber votre supplément

  1. 1
    Choisissez le bon supplément de vitamine D. La vitamine D3 (par opposition à la D2) est recommandée le plus souvent car il s'agit de la version naturelle de la vitamine D dans votre corps. Le D2 est mal absorbé.
    • D'autres noms possibles pour les suppléments de vitamine D incluent: Alfacalcidol, Calcifediol, Calcipotriene, Calcipotriol, Calcitriol, Colecalciférol, Dihydrotachysterol et Paricalcitol.
  2. 2
    Prenez votre supplément de vitamine D avec le plus gros repas de la journée. La vitamine D est un nutriment liposoluble, ce qui signifie que vous devez avoir mangé un peu de graisse pour que le nutriment soit absorbé efficacement par votre corps. Les nutriments liposolubles (les autres sont A, E et K) mettent beaucoup de temps à être absorbés et éliminés par votre corps car ils sont stockés dans vos tissus adipeux et votre foie.
    • Prenez toujours vos suppléments de vitamine D avec ou juste après avoir mangé un repas. La nourriture dans votre système aidera votre corps à traiter ce nutriment.
    • Peu importe le repas avec lequel vous prenez votre supplément. L'heure de la journée ne semble pas affecter la capacité de votre corps à absorber la vitamine D.
  3. 3
    Examinez vos médicaments avant de prendre des suppléments de vitamine D. Certains médicaments interagissent avec l'absorption des suppléments de vitamine D et empêchent une absorption saine. Ces médicaments comprennent:
    • Antiacides, Lipitor, Dovonex, Lanoxin, Cardizem, Dilacor, Tiazac, substrats du cytochrome P450 3A4 (CYP 3A4), vérapamil et pilules d'eau.
  4. 4
    Envisagez d'augmenter votre consommation d'autres nutriments qui sont des cofacteurs de la vitamine D. Les cofacteurs sont des nutriments qui agissent ensemble pour aider le corps à absorber autant de nutriments que possible. Par exemple, le magnésium est connu pour être un cofacteur de la vitamine D. Cela signifie que manger des aliments riches en magnésium ou prendre des suppléments de magnésium peut aider votre corps à absorber plus efficacement la vitamine D. D'autres nutriments qui sont censés aider votre corps à absorber la vitamine D comprennent:
    • Bore. Les aliments riches en bore comprennent les amandes, les pommes, les noisettes, les dattes et les avocats.
    • Vitamine K. Les aliments riches en vitamine K comprennent le basilic, le chou frisé, les épinards, les oignons verts, les choux de Bruxelles et les asperges.
    • Zinc. Les aliments riches en zinc comprennent les huîtres, le crabe, le mandrin de bœuf, les céréales de petit-déjeuner enrichies, les homards et les fèves au lard.
    • Vitamine A. Les aliments riches en vitamine A comprennent les patates douces, les carottes, le chou frisé, la courge musquée, les abricots secs et la laitue romaine.
  5. 5
    Perdre du poids. Les personnes en surpoids ont tendance à avoir de faibles niveaux de vitamine D. C'est parce que les cellules graisseuses de leur corps extraient la vitamine D de leur sang (la vitamine D est liposoluble après tout) et ainsi la vitamine D est empêchée de la circulation par leur corps. Si vous êtes obèse, perdre du poids peut vous aider à mieux absorber la vitamine D et à augmenter votre taux de vitamine D. Pour perdre du poids:
    • Essayez d'avoir une alimentation saine et équilibrée. La clé pour atteindre un poids santé est de faire des choix sains lorsque vous mangez.
    • Exercice régulier. En plus de manger sainement, vous devez faire bouger votre corps afin de tonifier vos muscles et de brûler les excès de graisse.
  6. 6
    Travaillez avec votre médecin pour essayer de traiter les conditions médicales sous-jacentes qui pourraient affecter la capacité de votre corps à absorber la vitamine D. Comme mentionné dans la section précédente, certaines conditions médicales peuvent affecter la façon dont votre corps active la vitamine D. En particulier, les reins faibles peut limiter la capacité de votre corps à activer la vitamine D que vous consommez (soit par le soleil, la nourriture ou un supplément). Discutez avec votre médecin des options de traitement.
Avant de commencer à prendre des suppléments de vitamine D
Avant de commencer à prendre des suppléments de vitamine D, essayez de modifier un peu votre alimentation pour augmenter votre apport en vitamine D naturellement, plutôt que par une supplémentation.

Conseils

  • Votre corps stocke extrêmement bien la vitamine D du soleil. Si vous vous exposez occasionnellement au soleil pendant au moins 15 minutes 6 jours de suite, cela peut fournir à votre corps suffisamment de vitamine D pour 49 jours sans soleil.
  • Les personnes âgées et les nourrissons présentent le risque le plus élevé de carence en vitamine D. Les deux groupes évitent l'exposition au soleil et, à mesure que vous vieillissez, votre peau crée moins de vitamine D au soleil. Cependant, les personnes âgées présentent un risque élevé d'ostéoporose et devraient consulter leur médecin pour savoir si elles ont besoin d'un supplément de vitamine D.
  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime de suppléments. La dose doit être adaptée aux besoins de votre corps.
Pour mieux absorber les suppléments de vitamine D
Pour mieux absorber les suppléments de vitamine D, prenez-les avec votre plus gros repas de la journée, car ces nutriments ont besoin de l'aide de certains aliments gras pour être traités par votre corps.

Mises en garde

  • Les personnes qui prennent des suppléments de vitamine D courent le risque de toxicité de la vitamine D qui peut entraîner un niveau dangereux de calcium dans le sang. Il n'est pas recommandé de prendre plus de 4000 unités de vitamine D par jour pendant une période prolongée, et votre dose requise peut être bien inférieure.
  • Attention si vous prenez des huiles de poisson, comme l'huile de foie de morue. Bien que ceux-ci contiennent jusqu'à 300 pour cent de votre apport quotidien en vitamine D, ils contiennent également de la vitamine A. Les carences en vitamine A sont rares et se trouvent principalement dans les pays en développement. Des doses excessives de vitamine A peuvent causer des dommages au foie ou des fractures.
  • L'exposition directe au soleil pendant de longues périodes peut provoquer un cancer de la peau. Certains experts recommandent de mettre de la crème solaire après une exposition directe au soleil pendant 5 à 10 minutes, afin de produire de la vitamine D et de se protéger des rayons nocifs.
Lisez aussi: Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation?

Questions et réponses

  • Ma fille a récemment été diagnostiquée avec une carence en vitamine D, ce qui est une grande surprise car elle est beaucoup exposée au soleil. Comment se peut-il?
    Elle peut avoir besoin de plus de calcium d'origine végétale. Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à son médecin.
  • Pouvez-vous absorber de la vitamine D si vous portez des lunettes de soleil?
    Vous n'absorbez pas la vitamine D uniquement par les yeux. La vitamine D est absorbée partout où elle est exposée sur votre corps.
  • Est-il possible d'avoir une carence en vitamine D en prenant des suppléments? Si oui, quelle pourrait en être la cause?
    La vitamine D doit être prise juste après avoir mangé et lorsque vous avez mangé des graisses. C'est une vitamine liposoluble qui a besoin des graisses pour se dissoudre.
  • Je ne peux pas m'exposer aux rayons UV, cela provoque des effets indésirables. J'évite le soleil ou je mets de la crème solaire. Cela signifie-t-il que j'ai toujours manqué de vitamine D? Dois-je manger plus d'aliments contenant de la vitamine D que les personnes qui peuvent bronzer?
    Vous devriez obtenir votre vitamine D à partir d'aliments et de suppléments si vous ne pouvez pas l'obtenir du soleil. La quantité recommandée est de 10 µg, dans votre cas vous pouvez en prendre plus, mais ne dépassez pas 80 µg.
  • Quels aliments les végétariens peuvent-ils manger pour augmenter efficacement les niveaux de vitamine D?
    Le chou frisé, les épinards, le brocoli, les pommes de terre et les suppléments peuvent aider.
  • Quel est le bon moment de la journée pour prendre une gélule d'huile de foie de morue?
    Puisque vous le prenez parce que vous voulez de la vitamine D, prenez-le lorsque vous avez consommé des graisses, car c'est une vitamine liposoluble. À tout autre moment, il peut ne pas être absorbé.
  • La vitamine D 3 est disponible sous forme de poudre. Dois-je prendre le supplément avec de l'eau ou du lait pour une meilleure absorption?
    La vitamine D aide à l'absorption du calcium du lait. Si le lait contient de la vitamine D, il peut être avantageux de prendre le supplément vitaminique avec un repas différent.
  • A quel niveau la vitamine D est-elle toxique?
    La limite supérieure d'apport quotidien recommandée est de 80 µg. Au-dessus de cela, il est très susceptible de provoquer des effets néfastes sur la santé. Il n'y a eu aucune recherche pour déterminer les niveaux mortels de vitamine D.
  • Les champignons contiennent-ils des niveaux élevés de vitamine D?
    Non, car ils poussent sous terre. Ils peuvent être cultivés sous des lumières ultraviolettes, mais celles-ci génèrent de la vitamine D2, ce qui n'est pas la bonne version. La vitamine D3 est ce qui est nécessaire.
  • De combien de soleil ai-je besoin pour avoir suffisamment de vitamine D?
    Au moins, vos mains et votre poitrine doivent être au soleil. Essayez d'être dehors au soleil pendant au moins 15 minutes chaque jour.

Lisez aussi:

  1. Comment obtenir plus de vitamine D?
  2. Comment prendre de la vitamine D3?
  3. Comment obtenir de la vitamine D dans les aliments?
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
  1. Comment reconnaître les symptômes d'une carence en vitamine D?Yasmine Jansen
  2. Comment augmenter rapidement les niveaux de vitamine D?Elisa Bertrand
  3. Comment obtenir de la vitamine D grâce au soleil?Georges Langlois
  4. Comment pallier une carence en vitamine D?Elisa Bertrand
  5. Comment suivre les exigences alimentaires d'un anémique?Elisa Bertrand
  6. Comment choisir des glucides à combustion lente?Sébastien-Thomas Berthelot
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail