Comment maintenir son poids pendant la grossesse?

Pour vous assurer de maintenir le bon poids tout au long de votre grossesse, prenez rendez-vous avec un médecin prénatal.

La grossesse est une période passionnante dans votre vie, et elle s'accompagne de beaucoup de nouvelles choses à apprendre sur vous-même et votre corps. Pour vous assurer de maintenir le bon poids tout au long de votre grossesse, prenez rendez-vous avec un médecin prénatal. Mangez de petits repas pleins d'aliments sains et essayez de faire de l'exercice léger pendant 30 minutes chaque jour. En prenant soin de votre corps et en écoutant ses signaux, vous et votre bébé serez heureux.

Méthode 1 sur 3: manger les bons aliments

1
Mangez fréquemment de petits repas et des collations pour éviter de trop manger. Essayez de manger une collation toutes les 3 heures pour vous aider à éviter de manger de gros repas au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Mangez de petites portions composées de protéines maigres, de fruits et de légumes.
- Les femmes de leur deuxième trimestre qui ont commencé leur grossesse avec un poids santé n'ont besoin que de 340 calories supplémentaires par jour, tandis que les femmes de leur troisième trimestre ont besoin de 450 calories supplémentaires par jour.
- Les bonnes idées de collations incluent un muffin anglais avec des œufs brouillés et des épinards, du yogourt grec avec du granola ou quelques cuillerées de beurre de cacahuète avec une pomme.
2
Buvez 8 à 10 verres d'eau par jour. Bien qu'il soit toujours important de s'hydrater, boire beaucoup d'eau pendant la grossesse vous aidera à vous rassasier et à prévenir la constipation inconfortable due à la croissance du corps de votre bébé. Essayez de boire au moins 8 verres par jour, en gardant une bouteille ou un verre d'eau avec vous tout au long de la journée.
- Ajoutez des tranches de citron, de citron vert ou de concombre à votre eau si vous voulez rehausser le goût.
3
Ajoutez une touche saine à vos envies, si possible. Les fringales font naturellement partie de la grossesse, et même si vous pouvez y céder, il est préférable de le faire avec modération. Profitez de votre gâterie, mais essayez également d'y ajouter un élément sain.
- Par exemple, vous pouvez ajouter du granola sain à une portion de votre yogourt ou de votre crème glacée préférés.
- Au lieu de simplement grignoter vos chips préférées, ajoutez-y des ingrédients comme des tomates, des avocats ou des haricots pour en faire une collation plus saine. Vous pouvez également opter pour des chips plus saines, comme des chips végétariennes ou des chips au four.
Essayez de consulter fréquemment votre médecin pendant la grossesse pour vous assurer que vous prenez du poids correctement.
4
Concentrez-vous sur l'ajout de grains entiers dans votre alimentation. Au lieu de vous surcharger de glucides simples, essayez de manger des glucides plus complexes qui vous apporteront de meilleurs nutriments. Certains exemples peuvent inclure du pain ou des pâtes à grains entiers, du riz brun, des céréales ou du quinoa.
- Une portion de céréales est considérée comme 1 c (240 ml) de choses comme du riz cuit ou des pâtes.
5
Choisissez beaucoup de portions de fruits et légumes. Il est recommandé de consommer 2 à 4 portions de fruits par jour et 3 à 5 portions de légumes par jour pendant la grossesse. Choisissez autant de fruits et légumes frais que possible, en recherchant ceux qui ont le plus de nutriments et d'avantages pour votre santé et celle de votre bébé.
- Les pamplemousses, les prunes, les poires, les pommes et les oranges sont tous des fruits sains qui vous rassasient et ont une teneur élevée en eau.
- Mangez des légumes-feuilles comme des épinards ou du chou frisé, ainsi que des carottes et du brocoli.
- Une portion de légumes pourrait correspondre à 1 litre (240 ml) d'épinards crus, tandis qu'une portion de fruits correspondrait à 1 litre (240 ml) de jus de fruits ou à 1 fruit de taille moyenne.
6
Choisissez une protéine à ajouter à vos repas et collations. Ces protéines comprennent des choses comme la viande, le poisson et les haricots. Essayez de consommer 2 à 3 portions de protéines par jour, comme du saumon, du soja ou du poulet.
- Si vous êtes végétarien, il existe encore des tonnes d'aliments qui vous apporteront toutes les protéines dont vous avez besoin, comme des œufs, des haricots ou des cacahuètes.
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Choisissez des produits laitiers pour donner à votre bébé le calcium dont il a besoin. Vous devriez avoir 3-4 portions de produits laitiers chaque jour, selon votre tolérance. Choisissez des produits laitiers tels que le lait, le yaourt ou le fromage et ajoutez-les à vos collations et repas.
- Mangez du yogourt avec des baies et du granola, mettez du lait dans vos céréales ou grignotez de petits cubes de fromage avec des craquelins et des raisins.
8
Évitez la malbouffe et les édulcorants artificiels. Ceux-ci peuvent être tentants de grignoter, mais ils ne donneront pas à votre bébé les nutriments dont il a besoin. Essayez d'éviter de manger des aliments riches en sucre et limitez votre consommation de malbouffe au minimum pour rester en bonne santé et heureux.
- Limitez la quantité de graisses que vous mangez, comme le beurre et les viandes grasses.
- Essayez d'éviter d'acheter trop de malbouffe pour ne même pas avoir la possibilité d'en grignoter.

Utilisez une application comme Pregnancy Pounds ou Sprout-Pregnancy pour suivre votre poids pendant votre grossesse.

Méthode 2 sur 3: rester actif

1
Essayez de faire de l'exercice légèrement pendant 30 minutes par jour. Choisissez des activités qui ne stresseront pas votre corps, comme la natation, le yoga, l'aquagym ou le Pilates. La marche est l'un des exercices les plus recommandés pendant la grossesse, car elle est facile à faire et vous pouvez ajouter des collines ou de la distance pour la rendre plus difficile si nécessaire.
- Essayez de faire plus d'une activité, comme nager le mardi et faire du yoga le jeudi.
- Lorsque vous marchez, allez à un rythme plus lent au début et finissez comme un temps d'échauffement et de récupération.
- Essayez de marcher un mile 3 jours par semaine à un rythme qui convient à votre corps.
2
Commencez votre routine d'exercice progressivement si vous avez été inactif. Si vous ne faisiez pas d'exercice avant de devenir enceinte, vous devrez travailler jusqu'à 30 minutes d'exercice par jour. Commencez par faire quelque chose comme marcher ou nager pendant 5 à 10 minutes par jour, en ajoutant plus de temps chaque semaine à mesure que vous devenez plus fort.
- Même seulement 10 à 15 minutes d'exercice par jour profiteront à votre bébé ainsi qu'à vous-même.
3
Essayez une combinaison d'exercices de cardio, de force et de flexibilité. Cela aidera à garder votre corps actif et pleinement engagé. Choisissez du cardio comme la marche ou l'elliptique, et essayez des exercices de musculation avec des poids légers ou des bandes de résistance. Faire du yoga aidera votre flexibilité.
- Évitez les exercices intenses qui impliquent beaucoup de sauts ou des poids lourds.
4
Écoutez les avertissements de votre corps pour ralentir ou arrêter. Être enceinte change votre corps à bien des égards, donc même si vous faites les mêmes exercices depuis des années, ne présumez pas que vous serez capable de les faire parfaitement pendant la grossesse. Si vous vous sentez étourdi, épuisé, essoufflé ou avez des douleurs quelque part, il est temps d'arrêter et de prendre soin de vous.
- Par exemple, si vous faites souvent du vélo, votre grossesse peut altérer votre sens de l'équilibre, ce qui rend le vélo plus dangereux jusqu'à ce que vous soyez habitué au nouveau centre de gravité de votre corps.
- Si vous faites de l'exercice à l'extérieur, évitez de le faire pendant la partie la plus chaude de la journée, car une surchauffe peut affecter négativement votre bébé.
5
Modifiez votre routine d'entraînement si elle implique des activités intenses. Si vous aviez pratiqué des activités comme la boxe, le ski, l'équitation ou tout autre sport de contact, vous devrez peut-être faire une pause jusqu'à ce que vous ne soyez plus enceinte. Non seulement cela est dangereux si quelqu'un ou quelque chose entre en collision avec votre corps, mais le fait d'être enceinte fait que votre équilibre se dérègle, ce qui vous rend plus susceptible de tomber.
- Parlez à votre médecin pour voir si vous pouvez continuer un sport ou une activité que vous pratiquiez avant de devenir enceinte.
- Les entraînements qui incluent l'haltérophilie ou le vélo intense peuvent également devoir être modifiés.

Les femmes de leur deuxième trimestre qui ont commencé leur grossesse avec un poids santé n'ont besoin que de 340 calories supplémentaires par jour, tandis que les femmes de leur troisième trimestre ont besoin de 450 calories supplémentaires par jour.

Méthode 3 sur 3: suivre votre poids

1
Planifiez une visite prénatale au début de votre grossesse si possible. Le médecin pourra vérifier votre poids pour vous et vous donner ses propres conseils sur la façon de rester en bonne santé pendant la grossesse. Essayez de consulter fréquemment votre médecin pendant la grossesse pour vous assurer que vous prenez du poids correctement.
- Appelez votre centre de soins prénatals local pour prendre rendez-vous et poser toutes les questions que vous pourriez avoir.
- Pendant les semaines 4 à 28 de votre grossesse, vous devriez consulter votre médecin prénatal une fois par mois. Après cela, le temps d'attente entre les visites diminuera.
2
Calculez votre IMC pour vous assurer d'avoir un poids santé. Il est préférable de le faire au début de votre grossesse. Si vous avez consulté un médecin, il est probable qu'il l'ait fait pour vous. Cependant, vous pouvez également le faire facilement en ligne à l'aide d'un calculateur d'IMC. Saisissez des informations telles que votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe pour obtenir les résultats les plus précis.
- Le calculateur d'IMC vous dira si votre poids est insuffisant, normal ou en surpoids pour votre âge et votre taille.
- Tapez «calculateur d'IMC» dans un moteur de recherche en ligne pour connaître votre indice de masse corporelle.
3
Gardez une trace de votre poids pour être au courant de toute fluctuation. Vous n'avez pas besoin de vous peser plusieurs fois par jour, mais savoir combien de poids vous prenez ou perdez d'une semaine à l'autre vous aidera à suivre votre état de santé au cas où vous auriez besoin d'ajuster votre routine. Pesez-vous sur une balance, en notant le poids sur papier ou à l'aide d'un outil numérique.
- Essayez de vous peser à la même heure chaque jour pour obtenir les résultats les plus précis.
- Utilisez une application comme Pregnancy Pounds ou Sprout-Pregnancy pour suivre votre poids pendant votre grossesse.
4
Discutez avec votre médecin de tout problème de poids que vous avez. Si vous craignez de prendre trop de poids ou de ne pas en prendre assez, appelez et prenez rendez-vous avec votre médecin. Notez toutes vos préoccupations ou questions afin de ne pas les oublier. Votre médecin pourra vous dire si vos préoccupations sont fondées ou non et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
- Si vous avez noté votre poids chaque semaine sur papier, apportez-le pour le montrer à votre médecin.

Conseils

La plupart des femmes prendront 25-35 lb (11-16 kg) pendant toute leur grossesse.
Portez un soutien-gorge de maintien et habillez-vous confortablement pendant l'exercice.
Si vous avez du mal à vous motiver à faire de l'exercice, essayez de le faire avec une autre amie enceinte ou un membre de votre famille.

Mises en garde

Discutez avec votre médecin des exercices ou des activités qui vous conviennent avant de les commencer.

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