Comment préparer son corps à une grossesse après 30 ans?

Augmentez votre apport en protéines à 75 à 100 grammes par jour. Mangez des viandes, des légumineuses, des céréales et des légumes riches en protéines pour réparer vos muscles, en particulier vos seins et vos tissus utérins. Des protéines supplémentaires avant et pendant la grossesse aideront votre corps à créer de nouveaux tissus corporels pour votre bébé.

• Si vous mangez de la viande, tenez-vous-en aux sources de protéines maigres comme le bœuf haché, le poulet, la dinde, le poisson (types à faible teneur en mercure), les œufs, le yaourt et le fromage.
• Les sources de protéines végétales comprennent le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les lentilles, les pois, le quinoa, le riz sauvage, les noix, les choux de Bruxelles et les graines de chia.

Ne mangez pas plus de 12 oz (340 g) de poisson par semaine pour éviter d'ingérer du mercure. Limitez la quantité de fruits de mer que vous mangez pour réduire la quantité de mercure que vous absorbez. Des études ont montré que de grandes quantités de mercure peuvent provoquer des malformations congénitales. Cependant, vous pouvez toujours profiter d'une portion de 4 oz (113 g) de poisson à faible teneur en mercure 2 à 3 fois par semaine.

• Les poissons à faible teneur en mercure comprennent l'anchois, le bar noir, la morue, le saumon, les pétoncles, les crevettes, la sole, le tilapia, la truite d'eau douce et le corégone.
• Si vous êtes déjà enceinte ou essayez de tomber enceinte, vous devez particulièrement éviter les poissons riches en mercure comme le maquereau royal, le marlin, l'hoplostète orange, le thon, le requin et l'espadon.

Consommez 400 à 1000 mcg d' acide folique chaque jour. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre une vitamine prénatale contenant de l'acide folique ou concentrez-vous sur les aliments qui contiennent ce nutriment vital. Les légumes vert foncé (comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les légumes-feuilles), les asperges, les agrumes, les œufs, les betteraves et les légumineuses vous aideront à respecter l'apport quotidien recommandé. L'acide folique aidera à prévenir les anomalies du tube neural (c'est-à-dire les anomalies congénitales affectant le cerveau, la colonne vertébrale ou la moelle épinière).

• Si vous pensez que vous ne consommez pas assez d'acide folique, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément d'acide folique au moins 1 mois avant de planifier une grossesse.

Prenez 27 milligrammes de fer par jour pour prévenir l'anémie. La viande rouge, le poisson, le poulet, les jaunes d'œufs et les légumes-feuilles comme le chou, le chou frisé et les épinards sont tous de bons choix pour vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé. Le fer aide à former les globules rouges, ce qui est nécessaire pour que votre corps produise du sang supplémentaire pour vous et votre futur bébé.

• Si vous avez des restrictions alimentaires qui vous empêchent d'obtenir suffisamment de fer dans les aliments, demandez à votre médecin de prendre un supplément de fer.

Respectez la quantité quotidienne recommandée de 1000 mg de calcium. Les os, les dents, les muscles, le cœur et le système nerveux de votre futur bébé bénéficieront de nombreux aliments riches en calcium. Le lait, le fromage, le yaourt, le tofu, les noix, le brocoli, le gombo, le bok choy et le chou frisé regorgent de calcium.

• Si des allergies ou des restrictions alimentaires vous empêchent d'obtenir du calcium dans les aliments, demandez à votre médecin de prendre un supplément.
• Si vous avez du mal à digérer le lactose, recherchez des laits et des jus de noix enrichis en calcium.

Obtenez 85 mg de vitamine C par jour pour renforcer votre système immunitaire. Il est courant que la grossesse affaiblisse votre système immunitaire, ce qui est logique car votre corps est occupé à construire un bébé! Les poivrons rouges doux, les tomates, les oranges, le brocoli, la goyave, les fraises et la papaye sont tous d'excellentes sources de ce nutriment nécessaire.

• La vitamine C vous permettra non seulement de rester fort et en bonne santé, mais elle aidera également à développer les dents et les os de votre futur bébé.
• Évitez de consommer plus de 2000 mg de vitamine C par jour.

Obtenez au moins 200 à 300 mg de dha chaque jour. Le DHA est un type particulier d'acide gras oméga 3 qui aide à développer le cerveau, les yeux et le système nerveux de votre futur bébé. Les graisses poly-insaturées comme les noix, les graines de tournesol et les graines de lin (ou l'huile) contiennent toutes du DHA.

• Les poissons d'eau froide comme le saumon, le thon, les sardines, les anchois et le hareng contiennent du DHA, mais en raison de leur teneur en mercure, il peut être plus sûr de prendre un supplément d'huile de poisson purifiée (avec l'approbation de votre médecin).

Abandonnez les aliments transformés aux aliments entiers pour une nutrition maximale. Faites un effort pour manger des aliments entiers lorsque vous cuisinez à la maison ou que vous dînez au restaurant. Éloignez-vous des repas à réchauffer surgelés ou emballés, des sodas, des barres chocolatées, des bonbons emballés, du pain blanc et des céréales sucrées. Vous allez bientôt manger pour 2, alors concentrez-vous sur vous-même et votre bébé avec des aliments entiers de la plus haute qualité possible!

• Lorsque vous dînez au restaurant, évitez les fast-foods ou les chaînes de restaurants et n'ayez pas peur de demander à votre serveur si un plat contient ou non des conservateurs ou d'autres ingrédients transformés.
• Des études ont montré un lien entre l'autisme et un conservateur (appelé PPA) présent dans les aliments trop transformés ou emballés.

Prenez des vitamines prénatales si votre médecin vous le recommande. Avec l'approbation de votre médecin, envisagez de prendre des vitamines prénatales pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous et votre futur bébé avez besoin. La plupart des vitamines prénatales contiennent de l'acide folique, du fer et du calcium, de la vitamine D et une gamme d'autres vitamines et minéraux.

• Des études ont montré que la prise de vitamines prénatales peut réduire le risque que votre enfant naisse avec des troubles du spectre autistique.

Limitez votre consommation de caféine à 200 mg par jour pour augmenter votre fertilité. Diminuez la quantité de café ou de thé caféiné que vous buvez afin de ne pas dépasser 200 mg par jour. Des études ont montré que des quantités excessives de caféine peuvent rendre plus difficile la grossesse. De plus, trop de caféine peut entraîner une déshydratation et diminuer votre fertilité.

• Prendre plus de 200 mg de caféine par jour pendant la grossesse augmente votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque et augmente le risque d'insuffisance pondérale à la naissance et de fausse couche.
• Une tasse de café standard contient 95 mg de caféine, alors limitez-vous à 2 tasses par jour.
• Le thé noir contient généralement environ 50 mg de caféine, alors ne buvez pas plus de 3 à 4 tasses par jour.