Comment éliminer les aliments transformés de votre alimentation?
Un plan de repas vous sera utile lorsque vous éliminerez lentement les aliments transformés de votre alimentation.
Les aliments transformés ont une mauvaise réputation. Plusieurs fois, ils sont associés à un nombre de calories plus élevé, à des sucres et des graisses ajoutés, à une faible teneur en nutriments et à un plein de produits chimiques ou de conservateurs. Cependant, la définition des aliments transformés est en fait assez large et comprend une très grande variété d'aliments. En général, un aliment transformé est un aliment qui a subi un changement délibéré avant sa consommation. Lorsque vous essayez de minimiser les aliments transformés, il est important de tenir compte de la quantité de transformation requise ou que l'aliment a subi. Les aliments hautement transformés, prêts à manger ou emballés avec des sucres ajoutés, des arômes, des texturants, des colorants ou des conservateurs sont des exemples d'aliments qui devraient être limités ou évités. Réduire au minimum ou éliminer les aliments hautement transformés peut vous aider à adopter une alimentation plus saine et nutritive.
Partie 1 sur 3: Préparez-vous à changer votre alimentation
- 1Suivez vos repas. Lorsque vous essayez d'éliminer un certain groupe ou type d'aliments, il sera utile de noter vos habitudes alimentaires actuelles. Cela vous aidera à être plus conscient des types d'aliments transformés que vous mangez, du moment où vous les mangez et de la fréquence à laquelle vous les mangez.
- Achetez un journal ou téléchargez une application de journalisation sur votre smartphone. Idéalement, suivez quelques jours de la semaine et quelques jours de week-end. Vous constaterez peut-être que vos habitudes alimentaires sont différentes un jour de week-end par rapport à une journée de travail.
- Souvent, les gens choisissent des aliments transformés par commodité - ils sont en retard au travail, n'ont pas le temps de cuisiner ou n'ont pas d'autre option à portée de main lorsqu'ils ont faim. Essayez de déterrer les schémas de votre alimentation. Par exemple, vous êtes généralement en retard au travail et passez par le service au volant pour le petit-déjeuner.
CONSEIL D'EXPERTClaudia Carberry, diététiste, conseille: «Les aliments qui contiennent beaucoup de sodium, de sucre ou de conservateurs ajoutés sont transformés. Tout ce qui se trouve dans une boîte, un sac ou une canette est généralement un aliment transformé.
- 2Rédigez un plan de repas. Un plan de repas vous sera utile lorsque vous éliminerez lentement les aliments transformés de votre alimentation. Au fur et à mesure que vous supprimez différents aliments de votre plan de repas habituel, vous pouvez ajouter des aliments plus entiers et non transformés pour les remplacer. Un plan de repas écrit peut vous aider à tout planifier visuellement pour votre semaine.
- Passez du temps à rédiger vos idées pour tous les repas et collations pendant votre temps libre. Cela peut également servir de base à votre liste d'épicerie.
- Lorsque vous concevez votre propre plan de repas, assurez-vous de prendre en compte la quantité de repas rapides qui sera nécessaire pour la semaine. Lorsque vous planifiez à l'avance des repas rapides et faciles ou à emporter, vous pourriez être moins tenté de prendre un aliment transformé.
- 3Nettoyez votre cuisine. Avant de revoir votre alimentation, pensez à ce que vous achetez généralement à l'épicerie et à ce que vous avez stocké dans votre cuisine. Passez dans votre réfrigérateur, congélateur et garde-manger et jetez tous les aliments transformés que vous trouvez, éliminant ainsi la tentation.
- Les éléments à rechercher comprennent: les bonbons comme la crème glacée, les bonbons, les biscuits ou les gâteaux à grignoter; chips, craquelins ou bretzels; céréales; sauces, vinaigrettes ou marinades; charcuteries et fromages; et des plats surgelés ou des plats allant au micro-ondes. Ces articles sont généralement pleins de conservateurs et chargés de sodium.
- Étant donné que la plupart des aliments subissent une certaine transformation, décidez quelle est votre limite pour «jeter» ou «conserver». Par exemple, les haricots en conserve sont un aliment transformé, mais sont une excellente source de fibres et de protéines. De plus, tant que vous rincez et égouttez les haricots en conserve, ils sont considérablement plus faibles en sodium. Des aliments comme ceux-ci peuvent être des articles que vous souhaitez conserver.
- Les autres aliments transformés que vous voudrez peut-être conserver comprennent les légumes en conserve sans sel ajouté ou à faible teneur en sodium, les aliments à 100% de grains entiers (comme les pâtes de blé entier à 100% ou le riz brun), les légumes prélavés / prédécoupés (comme les sacs laitue) ou des beurres de noix entièrement naturels.
- Si vous vous sentez mal à l'idée de jeter toute cette nourriture, donnez-la à un refuge alimentaire ou mangez-la à petites doses jusqu'à ce qu'elle disparaisse et que vous mangiez principalement des aliments entiers.
- 4Réapprovisionnez votre cuisine avec des aliments sains. Allez faire les courses et laissez de côté les collations transformées. Tenez-vous-en aux allées extérieures du magasin ou au périmètre du magasin - c'est généralement là que vous trouverez les aliments les plus entiers et non transformés. Essayez d'acheter la majorité de vos aliments dans ces sections: la section des produits, les comptoirs de viande fraîche, les produits laitiers et la caisse à œufs.
- Des articles surgelés se trouvent également sur le périmètre du magasin et contiennent à la fois des aliments hautement transformés et peu transformés. Tant que les articles ne sont pas préparés dans des sauces ou des sauces ou contiennent beaucoup d'additifs, ils peuvent être considérés comme un choix acceptable et nutritif.
- Méfiez-vous des aliments que vous choisissez lorsque vous magasinez dans les allées. Achetez des aliments transformés sains et nutritifs tels que des haricots en conserve, des grains entiers à 100% ou des légumes en conserve. Assurez-vous également que ces articles contiennent également peu d'ingrédients ajoutés. Par exemple, achetez des pâtes de blé entier à 100% nature au lieu de pâtes avec un assaisonnement ou un mélange de sauce inclus ou achetez des légumes en conserve nature à faible teneur en sodium au lieu de légumes en conserve qui contiennent une sauce ou d'autres arômes.
- Si certains de vos aliments transformés préférés vivent dans les allées et sont tentants d'acheter, essayez de les ignorer complètement. Par exemple, ne marchez pas dans l'allée des bonbons et des chips pour ne pas être tenté de jeter quelque chose de transformé dans votre panier.
Le nombre ou les aliments transformés que vous supprimez de votre alimentation dépendent en fin de compte de vous.
Partie 2 sur 3: Éliminer les aliments transformés de votre alimentation
- 1Lisez l'étiquette des aliments sur tous les aliments emballés. Étant donné que le traitement des aliments peut varier considérablement, la lecture des étiquettes des aliments vous donnera les informations les plus détaillées et les plus précises sur la façon dont un aliment est transformé et ce qui a été modifié ou ajouté.
- L'étiquette des ingrédients sur les aliments emballés permet aux consommateurs de savoir exactement ce qu'ils contiennent. Il répertorie tous les ingrédients de la quantité la plus élevée à la plus petite quantité présente dans l'aliment. De plus, vous trouverez tous les additifs, conservateurs ou arômes présents dans les aliments.
- Il existe une variété de trucs ou astuces pour aider les consommateurs à décider quel niveau de traitement est acceptable. Il est généralement recommandé de ne pas acheter d'aliments contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer. Par exemple, certains aliments transformés contiennent des ingrédients comme le diacétyle (un arôme de beurre) ou le sorbate de potassium (un produit chimique utilisé pour prolonger la durée de conservation).
- Notez que si une entreprise a un mélange exclusif (des choses comme des épices ou des arômes), elle n'est pas légalement tenue de divulguer ces ingrédients. Si vous voyez ceci sur une étiquette d'ingrédient, vous ne voudrez peut-être pas acheter cet article.
- Notez que certains additifs peuvent rendre un aliment plus nutritif. Par exemple, certaines entreprises ajoutent des vitamines ou des minéraux à leurs aliments. Même si ces additifs peuvent ne pas être familiers, ils améliorent en fait le contenu nutritionnel de l'aliment.
- 2Achetez et mangez des fruits et légumes entiers. Les fruits et légumes sont des aliments nutritifs qui contiennent des vitamines essentielles, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Il est recommandé de faire de la moitié de tous vos repas un fruit ou un légume.
- Les fruits et légumes entiers peu transformés sur lesquels se concentrer comprennent: les fruits et légumes frais (comme les pommes, les bananes, les tomates ou les aubergines), les articles prélavés / prédécoupés (comme la laitue en sac ou les haricots verts à la vapeur dans le sac)) et des articles en conserve ou surgelés. Notez que, avec les aliments en conserve, choisissez des aliments à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté et préparés sans sauces, sauces ou autres assaisonnements.
- Évitez les fruits et légumes hautement transformés comme les fruits en conserve au sirop, les coupes de fruits au sirop ou avec du sucre ajouté, et les légumes en conserve ou surgelés dans une sauce ou avec des assaisonnements ajoutés.
- 3Achetez et mangez des protéines peu transformées. Les protéines sont essentielles à une alimentation saine et la viande est une protéine de grande qualité à inclure dans votre alimentation. La plupart de vos repas et collations devraient également inclure une source de protéines.
- Incluez les aliments protéinés entiers peu transformés comme la volaille, la viande rouge, le porc, les œufs et les produits laitiers. Choisissez des produits biologiques si vous souhaitez éviter l'ajout de conservateurs ou d'hormones de croissance.
- Les sources de protéines végétariennes qui sont peu transformées comprennent les haricots secs, les lentilles et les pois, les haricots et les lentilles en conserve sans sel ajouté (rincez et égouttez également ces articles) et les haricots et lentilles congelés sans sauce / sauce ajoutée. Le tofu, le tempeh et le seitan sont des sources de protéines végétariennes mais sont généralement considérés comme plus transformés.
- Certains aliments protéinés modérément transformés que vous pouvez choisir de consommer comprennent la viande congelée sans additifs, les sauces ou les sauces, le yogourt nature et le fromage.
- Les aliments protéinés hautement transformés à éviter comprennent les charcuteries, les hot dogs, les saucisses, le bacon et les viandes ou plats de viande pré-préparés et surgelés.
- 4Achetez et mangez des céréales peu transformées. Les grains entiers à 100% sont un excellent ajout à votre alimentation. Ils sont généralement riches en fibres et en nutriments. Mais tous les grains entiers à 100% ne sont pas transformés. Faites attention à ce que vous sélectionnez.
- Les céréales à transformation minimale sur lesquelles se concentrer comprennent: le riz brun sec, le quinoa, le millet, le couscous de blé entier à 100% ou l'orge. Les pâtes de blé entier à 100% subissent davantage de transformation, mais peuvent constituer un complément sain à votre alimentation.
- Ne choisissez pas d'articles précuits, «micro-ondes» ou à cuisson rapide, car ils ont été traités plus avant pour réduire les temps de cuisson à la maison.
- Évitez les céréales transformées, y compris le riz blanc, les pâtes nature, le pain blanc, les desserts, les gâteaux, les biscuits et les tartes.
- 5Faites cuire vos repas sans aliments transformés. Une fois que votre cuisine est approvisionnée, vous pouvez commencer à préparer des repas sans aliments transformés. Préparez la base de chaque repas avec des aliments entiers comme les protéines (volaille, viande rouge, porc, fruits de mer, produits laitiers faibles en gras ou légumineuses), fruits et légumes.
- Un moyen facile de commencer à cuisiner un repas consiste à utiliser la protéine principale ou le plat principal. Associez-le à un à deux plats d'accompagnement comme un fruit, un légume ou des grains entiers à 100% pour un repas complet.
- Évitez les repas transformés comme les dîners télévisés, les pizzas surgelées, les soupes en conserve, les déjeuners et les sandwichs pré-emballés.
- Un exemple d'une journée de repas avec des aliments transformés minimisés ressemblerait à: 2 œufs brouillés avec épinards et fromage feta au petit-déjeuner, une salade de poulet grillé maison avec une vinaigrette maison pour le déjeuner, 0,33 tasse de granola maison et un pomme pour une collation l'après-midi, saumon cuit au four avec brocoli cuit à la vapeur et 0,33 tasse de riz brun pour le dîner et ananas grillé avec un filet de miel pour le dessert.
- 6Préparez des collations saines. Lorsque la faim survient entre les repas, cela peut signifier qu'il est temps de prendre une collation. Si vous n'avez pas de collation non transformée à portée de main, les aliments plus transformés deviennent une bouchée facile, rapide et tentante à manger. Il est essentiel de préparer des collations saines à emporter si vous voulez éviter les aliments trop transformés.
- Essayez de garder à portée de main des collations plus saines et non transformées. Par exemple, conservez des fruits (comme des pommes), des noix ou du granola maison de longue conservation dans le tiroir de votre bureau. Si vous avez accès à un réfrigérateur, faites le plein d'articles comme des yaourts nature, des légumes crus et du houmous maison ou des œufs durs.
- Évitez les collations transformées courantes comme: les bonbons, les croustilles, les craquelins, les gâteaux de collation, les biscuits à portions contrôlées ou les barres granola / protéinées.
- Si vous avez oublié votre collation maison ou si vous n'en avez pas accès, limitez-vous aux grignotines les moins transformées disponibles. Par exemple, de nombreux distributeurs automatiques vendent des emballages d'arachides grillées ou de mélange montagnard.
- 7Évitez les fast-foods. De nombreux dépanneurs ou restaurants de restauration rapide offrent une variété d'aliments hautement transformés. Bien que les options de menu se soient améliorées au cours des dernières années, il sera beaucoup plus difficile de trouver des aliments entiers et non transformés dans ces types de restaurants.
- Les hamburgers, les frites, les nuggets de poulet, les hot-dogs, les pizzas et autres aliments similaires sont des exemples d'aliments couramment disponibles dans les dépanneurs ou les restaurants de restauration rapide. Ces aliments sont non seulement hautement transformés, mais lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ils peuvent vous exposer à un risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et d'obésité.
- S'il est nécessaire de manger ou de trouver des options de restauration dans un restaurant de restauration rapide, essayez de choisir des articles aussi entiers et non transformés que possible. La salade au poulet grillé est un exemple d'article moins transformé que vous pourriez commander.
Achetez des aliments transformés sains et nutritifs tels que des haricots en conserve, des grains entiers à 100% ou des légumes en conserve.
Partie 3 sur 3: déguster les aliments préférés avec modération
- 1Mangez des aliments transformés avec modération. L'élimination ou la réduction de la quantité d'aliments transformés dans votre alimentation peut vous aider à mieux gérer votre poids et à améliorer votre santé. Cependant, une collation ou un repas occasionnel contenant des aliments transformés est approprié et n'aura probablement pas d'effets négatifs graves. Choisissez judicieusement et décidez ce que la «modération» est vraiment pour vous.
- Si certains de vos aliments préférés sont transformés, au lieu de les éliminer définitivement, vous décidez peut-être de les consommer tous les vendredis soirs ou juste une fois par mois.
- N'oubliez pas que même supprimer certains aliments non transformés de votre alimentation est un bon début. Le nombre ou les aliments transformés que vous supprimez de votre alimentation dépendent en fin de compte de vous.
- 2Choisissez une alternative saine. Les aliments transformés les plus courants sont parfois les plus savoureux. Pensez à ce que vous aimez dans un aliment transformé préféré en particulier (comme le goût sucré, salé ou croquant) et voyez s'il existe une alternative saine qui peut le remplacer.
- Par exemple, si vous avez envie d'un petit quelque chose de sucré après le dîner, au lieu d'opter pour du chocolat ou de la crème glacée, essayez de découper des fruits crus ou d'avoir un peu de yogourt nature avec un filet de miel.
- Si vous avez envie de quelque chose de salé et de croquant, essayez quelques carottes et bâtonnets de céleri avec du houmous maison.
- 3Créez vos plats et collations préférés à la maison. La préparation de certains de vos aliments préférés à la maison vous permet de contrôler exactement ce qui entre dans vos aliments tout en les appréciant.
- Les éléments faciles à préparer à la maison comprennent la vinaigrette, les sauces ou les marinades; granola ou muesli; soupes, ragoûts et bouillon; les produits de boulangerie comme les muffins, les biscuits, les barres granola ou le pain de blé entier ou les trempettes comme le houmous.
- Vous pouvez également recréer des plats de restauration rapide à la maison. Les pépites de poulet faites maison et les frites cuites au four sont une excellente alternative à la version restaurant.
Des articles surgelés se trouvent également sur le périmètre du magasin et contiennent à la fois des aliments hautement transformés et peu transformés.
- Réservez un jour par semaine pour préparer les repas du reste de la semaine. Cela vous fera gagner du temps et vous serez moins susceptible de commander des plats à emporter après le travail si vous avez déjà préparé un bon repas sain.
- Éliminez lentement les aliments transformés de votre alimentation. Il peut être plus facile d'éliminer un groupe d'aliments ou seulement quelques aliments chaque semaine. Faire des changements lentement est généralement plus facile et plus durable à long terme.
- Recherchez des recettes ou des livres de cuisine qui fournissent des idées pour préparer certains de vos aliments transformés préférés à la maison.
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Questions et réponses
- Quelles marques ont des bagels non transformés?Aucun, vraiment. Lorsque le grain est moulu en farine, il se comporte plus comme du sucre. Pensez plutôt à manger du son d'avoine.
- Le yogourt est fait avec du lait. Le lait est-il un aliment transformé? Et le fromage?Le yogourt est du lait qui a été altéré par des bactéries naturelles, il n'est donc pas vraiment «transformé»; cependant, le yogourt pré-sucré ou pré-aromatisé contient beaucoup de sucre, alors évitez-le. Le fromage est bon avec modération. Essayez de ne pas trop paniquer à propos des graisses saturées; le régime français comprend beaucoup de beurre et de fromage, mais la France a des taux remarquablement bas de maladies cardiovasculaires. Éviter l'excès de sucre est plus important.
- Le yogourt nature est-il un aliment transformé?Non, le yogourt nature n'est pas considéré comme un aliment transformé. Il est à l'état naturel.
- Pourquoi est-il mauvais de manger des aliments transformés?Les aliments transformés ont tendance à être riches en sodium et / ou en sucre, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé.
- Comment puis-je éviter les aliments transformés?Concentrez-vous sur la consommation de plus de fruits et de légumes frais. Vous devrez peut-être apprendre à cuisiner pour éviter les aliments transformés.
Les commentaires (1)
- Je crois personnellement que la malbouffe et la malbouffe sont des plus désastreuses et nuisent à notre santé. Je suis donc en train de manger des aliments sains depuis 2 mois, j'ai vraiment trouvé cet article très utile. Merci.:)
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