Comment renforcer l'immunité avec l'exercice?
En général, 150 minutes d'exercice modéré par semaine suffisent pour renforcer votre immunité.
L'exercice est un excellent moyen de développer votre corps et de calmer votre esprit. L'exercice peut également renforcer votre système immunitaire et vous aider à vous sentir mieux si vous êtes malade. Cependant, plus d'exercice n'est pas nécessairement mieux: une activité modérée est la plus bénéfique pour votre système immunitaire. En fait, un exercice intense et à long terme - comme la course au marathon - pourrait en fait vous nuire. Vous pouvez renforcer votre immunité en pratiquant une activité physique modérée presque tous les jours de la semaine et en continuant à faire de l'exercice léger lorsque vous êtes malade pour stimuler votre système immunitaire.
Partie 1 sur 3: pratiquer une activité physique modérée
- 1Consultez votre médecin. Presque n'importe qui peut renforcer l'immunité grâce à l'exercice. Cependant, les exercices et les horaires qui vous conviennent le mieux peuvent varier en fonction de votre état de santé général. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour voir que vous êtes en mesure de faire un programme d'exercice modéré pour stimuler votre système immunitaire. Cela peut vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice, surtout si vous ne faites pas d'exercice actuellement. Votre médecin peut également vous donner des conseils sur les activités qui vous conviennent le mieux.
- Parlez à votre médecin de votre désir de renforcer l'immunité grâce à l'exercice. Informez le médecin de tout type d'exercice ou d'activité que vous pratiquez déjà.
- Posez toutes les questions que vous pourriez avoir sur votre santé et votre capacité à faire de l'exercice. Par exemple, vous pourriez dire: "Je veux commencer à prendre ma santé générale plus au sérieux, en particulier en renforçant mon immunité avec l'exercice. Je sais que j'ai des problèmes cardiaques, mais quel type d'exercice pourrais-je faire sans me blesser ou en mettre trop beaucoup de stress sur mon système cardiovasculaire? "
- 2Visez une activité physique quotidienne. Si vous êtes en bonne santé, vous devriez viser à faire au moins 30 minutes d'exercice par jour. En général, 150 minutes d'exercice modéré par semaine suffisent pour renforcer votre immunité. Tenir un journal d'exercice ou utiliser une application pour smartphone peut vous aider à suivre votre temps d'entraînement et vos progrès.
- Incorporez des activités modérées comme la marche rapide, le vélo et la natation. Sachez que des activités telles que votre partie de golf hebdomadaire, jouer avec vos enfants et même tondre la pelouse comptent dans votre total d'exercice quotidien.
- Évaluez votre plan d'entraînement actuel. Si vous faites déjà de l'exercice ou de l'activité physique tous les jours, vous n'avez pas besoin d'ajouter de temps supplémentaire pour renforcer votre immunité.
- 3Divisez l'exercice en morceaux gérables. Les horaires chargés peuvent rendre difficile l'obtention d'une tranche de temps de 30 minutes. Vous pouvez également être nouveau dans l'exercice et incapable d'effectuer 30 minutes consécutives d'activité. Vous pouvez facilement faire de l'exercice en le divisant en périodes de temps gérables pendant la journée.
- Essayez trois segments d'activité de 10 minutes chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez faire une session cohérente de 30 minutes. Vous pouvez également varier chaque activité pour travailler différentes parties de votre corps. Par exemple, vous pouvez faire un jogging de 10 minutes le matin, une marche rapide de 10 minutes au déjeuner, puis faire une balade à vélo de 10 minutes avec vos enfants le soir.
- Pensez à essayer des exercices vigoureux de 10 minutes si vous souhaitez ajouter de l'intensité à votre entraînement.
Parlez à votre médecin de votre désir de renforcer l'immunité grâce à l'exercice. - 4Faites de la musculation deux fois par semaine. Une autre excellente façon de renforcer votre immunité est d'intégrer l'entraînement en force dans votre routine d'exercice. La musculation, le yoga et le Pilates sont des types d'entraînement en résistance qui peuvent favoriser la santé globale et stimuler votre système immunitaire.
- Rencontrez un entraîneur certifié si vous débutez en haltérophilie ou en musculation. Cette personne peut vous aider à identifier les meilleurs types de mouvements de musculation pour vous. Le formateur peut également vous montrer comment effectuer correctement les exercices.
- Considérez les types suivants d'entraînement en force ou en résistance: appareils de musculation, exercices avec votre poids corporel, bandes de résistance, yoga, Pilates, escalade et nage avec des palettes de résistance.
- 5Évitez les longues séances d'exercice. L'exercice modéré est un excellent moyen de renforcer votre immunité. Mais cela ne signifie pas que vous devez augmenter vos entraînements quotidiens. Des périodes d'activité prolongées et intenses, telles que la course à pied de marathons ou le cardio intense ou la musculation au gymnase, peuvent en fait causer des dommages. À moins que vous n'effectuiez déjà de longues séances d'exercice, maintenez votre activité à un niveau modéré et des durées plus courtes. Envisagez de réduire les séances plus longues pour profiter pleinement des bienfaits de l'exercice sur l'immunité.
- Faites de l'exercice pendant moins de 2 heures par jour si possible. Cela peut vous protéger d'une fonction immunitaire diminuée.
Partie 2 sur 3: Poursuivre un exercice léger pendant la maladie
- 1Identifiez si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice. Si vous vous sentez légèrement malade, envisagez de faire des activités légères. Il peut stimuler votre circulation et aider les cellules et les substances de votre système immunitaire à fonctionner plus efficacement. Cependant, au lieu de plonger directement dans une séance d'entraînement, assurez-vous que vous n'êtes pas trop malade pour faire de l'exercice. Les moyens simples de déterminer si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice léger pour renforcer votre immunité comprennent:
- Vos symptômes sont «au-dessus du cou», comme l'écoulement nasal, la congestion nasale, les éternuements ou un léger mal de gorge.
- Vos symptômes ne sont pas «sous le cou», comme une congestion thoracique, une toux hachée ou des maux d'estomac.
- Vous n'êtes pas fatigué ou avez des douleurs musculaires généralisées.
- Tu n'as pas de fièvre.
- Vous n'avez pas la nuque raide (ce qui peut être le signe d'une irritation méningée).
- Vous n'avez pas de rate hypertrophiée (ce qui peut arriver avec la mononucléose).
- 2Réduisez votre intensité et votre longueur. Si vous n'êtes pas trop malade et que vous voulez vous entraîner, allez-y doucement. Réduire la durée et l'intensité de votre entraînement peut aider à renforcer votre immunité sans vous faire vous sentir plus mal.
- Changez votre routine habituelle et essayez une activité plus facile. Par exemple, si vous courez habituellement, essayez de marcher rapidement. Le vélo peut remplacer la natation.
- Évitez de vous pousser, même si vous vous sentez bien pendant l'entraînement. Cela peut augmenter votre risque de blessures ou de maladies plus graves.
Réduire activement le stress ou contrôler les situations qui le provoquent peut renforcer vos tentatives d'exercice pour renforcer l'immunité. - 3Faites attention à votre corps. Si vous décidez de faire de l'exercice lorsque vous êtes malade, il est important de vous laisser guider par votre corps. Faites des pauses si vous en avez besoin ou arrêtez votre entraînement si vous vous sentez moins bien.
- N'oubliez pas de vous échauffer légèrement avant votre entraînement. Cela peut vous aider à évaluer si vous vous sentez suffisamment bien pour continuer à faire de l'exercice.
- Surveillez les symptômes tels qu'une fréquence cardiaque rapide, des difficultés respiratoires, des douleurs thoraciques, une respiration sifflante, une sensation d'évanouissement ou une aggravation des courbatures. Si vous en souffrez, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.
- 4Prévoyez des jours de repos. Le repos est un élément clé de tout régime d'exercice ainsi que de votre immunité. Que vous soyez malade ou non, donnez à votre corps une chance de se reposer et de récupérer. Cela peut aider votre corps à développer ses muscles et à guérir.
- Accordez-vous au moins une journée complète de repos pour promouvoir vos entraînements stimulant l'immunité. Si vous êtes malade, écoutez votre corps. Vous aurez peut-être besoin de quelques jours de repos et de marches de récupération faciles pour aller mieux.
Partie 3 sur 3: Adopter des habitudes saines pour renforcer l'immunité
- 1Ayez une alimentation saine. La clé d'un poids santé est une bonne alimentation. Des aliments sains peuvent également renforcer votre immunité. Adoptez une alimentation saine et riche en nutriments en conjonction avec votre exercice pour obtenir le maximum d'avantages pour votre immunité.
- Équilibrez votre alimentation avec des aliments sains comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers, les viandes maigres et les haricots.
- N'oubliez pas de bien vous hydrater. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
- 2Limitez votre consommation d'alcool. Si vous buvez des boissons alcoolisées, assurez-vous de ne boire qu'avec modération. Cela peut nuire à vos tentatives de renforcer votre immunité en augmentant votre risque d' hypertension artérielle et de maladie rénale.
- Suivez les directives recommandées pour la consommation quotidienne de boissons alcoolisées. Les hommes peuvent boire deux verres ou moins par jour et les femmes ne devraient pas en boire plus d'un.
Vous pouvez renforcer votre immunité en pratiquant une activité physique modérée presque tous les jours de la semaine et en continuant à faire de l'exercice léger lorsque vous êtes malade pour stimuler votre système immunitaire. - 3Utilisez la caféine avec modération. La consommation de boissons contenant de la caféine peut vous aider à vous sentir plus alerte et plus énergique, mais il est important d'éviter de consommer trop de caféine. Gardez votre consommation quotidienne de caféine en dessous de 400 mg, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café. En prime, la caféine à petites doses peut fournir un léger coup de pouce à l'immunité.
- 4Réduire le stress. Le stress peut avoir un impact significatif sur la capacité de votre corps à prévenir et combattre la maladie. Réduire activement le stress ou contrôler les situations qui le provoquent peut renforcer vos tentatives d'exercice pour renforcer l'immunité.
- Faites une liste des choses qui vous causent du stress. Déterminez ce que vous pouvez faire pour le réduire activement ou contrôler les éléments qui provoquent le stress. Par exemple, les réunions d'équipe peuvent contribuer à votre stress. Minimisez la façon dont vous réagissez dans cette situation, par exemple vous asseoir à côté de quelqu'un que vous aimez ou ne répondre que lorsque quelqu'un vous appelle.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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