Comment se débarrasser d'une nuque raide?

Une raideur de la nuque peut être soulagée immédiatement en effectuant une série d'exercices pour soulager — Dans la plupart des cas, une raideur de la nuque peut être soulagée immédiatement en effectuant une série d'exercices pour soulager la tension causée par les muscles du cou tendus ou tendus.

Une nuque raide n'est généralement pas le signe d'un problème médical grave, mais elle peut nuire à vos activités quotidiennes et vous empêcher de vous endormir. La cause d'une raideur de la nuque peut être attribuée à une multitude de problèmes, y compris une mauvaise posture au travail, un mauvais sommeil, des efforts physiques, de l'anxiété ou des problèmes de santé. Essayez ces étapes pour soulager votre cou.

Méthode 1 sur 8: utiliser des traitements chauds et froids

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Utilisez de la chaleur humide sur votre cou. La chaleur aide les muscles contractés à se détendre, et la chaleur humide est meilleure que la chaleur sèche, car elle peut pénétrer plus efficacement dans le cou. Appliquez de la chaleur sur le dos ou le cou pendant au moins 20 minutes à la fois, 3 fois par jour.

Conseil: un coussin chauffant humide (disponible dans les pharmacies) est le meilleur choix pour appliquer de la chaleur sur votre cou, car la température peut être contrôlée et appliquée pendant de plus longues périodes. Vous pouvez également utiliser une bouillotte ou prendre une douche ou un bain chauds.
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Placez une serviette chaude sur votre cou. Placez une serviette à main dans un bol rempli d'eau chaude ou versez l'eau chaude sur toute la serviette. Vous pouvez également mettre la serviette dans le sèche-linge pendant 5 à 7 minutes. Séchez la serviette juste assez pour qu'elle ne goutte pas, mais qu'elle ait toujours sa chaleur. Passez la serviette sur votre cou lorsque votre cou est raide ou douloureux. Après cela, attendez environ 20 minutes et recommencez. Continuez à faire cela environ 3 fois.
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Essayez un sac de glace pour apaiser votre cou. Le froid atténue la douleur locale et limite l'accumulation d'acide lactique, ce qui peut causer des douleurs. Utilisez un sac de glace et placez-le sur la partie de votre cou qui est raide (généralement la nuque à la racine des cheveux). Tenez le pack là pour
10-15 minutes toutes les 2 heures.
- Vous pouvez également essayer une position plus confortable pour glacer votre cou. Asseyez-vous dans une chaise confortable et reposez votre tête en arrière. Placez le sac entre vos épaules et le bas de votre tête. Penchez-vous contre lui pour que votre cou profite pleinement de la température fraîche.
- Certains experts estiment que la glace contribuera à augmenter la raideur du cou car le froid contractera vos muscles. Essayez ce qui vous fait du bien au cou.
- Utilisez un traitement par le froid pour la douleur aiguë dans les 48 à 72 premières heures, puis passez à la chaleur.

Méthode 2 sur 8: utiliser des étirements pour soulager la raideur de la nuque

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Hochez la tête en avant et en arrière. Dans la plupart des cas, une raideur de la nuque peut être soulagée immédiatement en effectuant une série d'exercices pour soulager la tension causée par les muscles du cou tendus ou tendus. Étirez les muscles à l'avant et à l'arrière de votre cou en
inclinez votre menton vers votre poitrine.
Puis ramenez votre menton vers le ciel. Répétez pendant plusieurs minutes.
- Si cet exercice est douloureux, n'inclinez pas la tête trop en avant ou en arrière. Essayez juste assez de mouvement pour ressentir un peu d'étirement.
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Inclinez votre tête d'un côté à l'autre. Étirez les muscles sur les côtés de votre cou en inclinant la tête vers une épaule, puis vers l'autre. Continuez à le faire jusqu'à ce que la douleur s'atténue un peu et que les muscles se sentent moins tendus.
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Tournez la tête de gauche à droite. C'est souvent le mouvement le plus douloureux que vous puissiez faire lorsque vous avez la nuque raide, alors
doucement dedans.
Continuez à tourner la tête de gauche à droite pendant plusieurs minutes.
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Réduisez l'activité physique intense. Pendant les premiers jours suivant le début d'une raideur de la nuque, il est judicieux de réduire la quantité d'activité physique. Cela aidera à réduire les symptômes et à soulager une partie de l'inflammation que vous pourriez ressentir. Évitez les sports ou exercices suivants pendant les 2 à 3 premières semaines après l'apparition de la raideur de la nuque:
- Football, rugby, hockey ou tout autre sport de haut niveau
- Le golf
- Courir ou faire du jogging
- Musculation
- Ballet
- Sit-ups et levées de jambes

La chaleur ne fonctionnent pas pour me débarrasser d'une nuque raide — Que dois-je faire si les médicaments et la chaleur ne fonctionnent pas pour me débarrasser d'une nuque raide et endolorie?

Méthode 3 sur 8: savoir quand consulter un médecin

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Consultez un médecin si vous ressentez une douleur qui ne disparaîtra pas. Parfois, une nuque raide est le symptôme d'un problème plus profond, tout comme un disque glissé dans la colonne vertébrale ou un nerf pincé. Ce type de blessure peut ne pas disparaître tout seul. Si vous ressentez de la raideur depuis
plus de quelques jours, appelez le médecin
pour savoir si vous avez besoin de soins médicaux.
- Votre médecin pourrait vous administrer une injection anti-inflammatoire. Les injections de cortisone peuvent être administrées directement sur le site de la raideur et réduiront l'inflammation du cou, qui peut contribuer à la raideur.
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Vérifiez votre niveau d'anxiété. Une nuque raide peut être causée par une tension extrême dans le corps, souvent en raison de l'accumulation d'anxiété. Si vous pensez que votre anxiété contribue à une raideur de la nuque, vous voudrez peut-être consulter un médecin ou un conseiller pour parler du traitement de l'anxiété.
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Obtenez des soins médicaux si vous remarquez des symptômes graves. Avoir la nuque raide est l'un des principaux symptômes de
méningite, une maladie bactérienne grave qui provoque un gonflement autour du cerveau.
Une nuque raide peut également indiquer que vous avez une crise cardiaque. Obtenez une attention médicale immédiate si vous ressentez les symptômes suivants:
- Une fièvre.
- Vomissements et nausées.
- Difficulté à toucher votre menton contre votre poitrine.
- Douleur thoracique ou douleur dans le bras gauche.
- Vertiges.
- Si vous avez du mal à vous asseoir, à vous tenir debout ou à marcher, consultez immédiatement un médecin.

Méthode 4 sur 8: essayer des traitements contre la douleur

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Appliquez un analgésique topique. Un soulagement immédiat peut également être fourni par des baumes contenant
menthol
ou un autre ingrédient qui apaise la peau et les muscles. Certains types de baumes populaires incluent Icy Hot, Bengay et Aspercreme.

Faire un analgésique maison

Si vous souhaitez éviter les produits chimiques, vous pouvez également fabriquer votre propre analgésique chez vous.
Mélanger l'huile de noix de coco et la cire d'abeille: Faire fondre 2 c.à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco avec 1 c.à soupe (15 ml) de cire d'abeille dans une petite casserole à feu moyen.
Ajouter des huiles: Ajouter 5 gouttes d'huile de menthe poivrée et 5 gouttes d'huile d'eucalyptus.
Scellez-le dans un récipient: versez le mélange dans un récipient avec un couvercle, tel qu'un petit bocal en verre.
Lorsqu'il refroidit, appliquez-le sur votre cou et la zone environnante.
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Prenez de l'ibuprofène ou de l'aspirine. Les AINS ou les anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l'ibuprofène et l'aspirine, soulagent efficacement la douleur et sont disponibles en vente libre.
Assurez-vous de ne pas prendre plus que la dose recommandée.
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Essayez un relaxant musculaire. Les relaxants musculaires sont utiles pour détendre les muscles et soulager une nuque raide ou douloureuse. Ils ne doivent être utilisés que comme soulagement à court terme, et ils sont
mieux vaut prendre juste avant de vous coucher.
Utilisez un relaxant musculaire si d'autres méthodes comme les étirements et la thérapie par la chaleur ou le froid ne fonctionnent pas.
- Les myorelaxants peuvent contenir d'autres médicaments. Lisez attentivement les instructions pour prendre le bon dosage.

Votre nuque et votre dos compenseront le poids, ce qui peut entraîner une raideur de la nuque.

Méthode 5 sur 8: ajuster votre configuration de sommeil

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Choisissez un oreiller qui vous soutient. Si vous vous réveillez avec une nuque raide de temps en temps, votre oreiller peut être en faute. Selon la façon dont vous dormez, choisissez un oreiller qui minimisera la raideur de la nuque. Les oreillers en mousse à mémoire de forme sont un bon choix, car ils offrent un soutien constant afin que votre cou puisse se détendre complètement pendant le sommeil.

Comment choisir le bon oreiller

Si vous dormez sur le dos: choisissez un oreiller plus fin qui a un peu plus de volume (surépaisseur) dans le tiers inférieur de l'oreiller. Cela bercera votre cou.
Si vous avez le sommeil sur le côté: procurez- vous un oreiller ferme qui maintiendra votre tête à l'horizontale et l'empêchera de retomber dans le matelas. Vous voulez que la zone entre votre oreille et votre épaule soit complètement soutenue. De plus, vous pouvez dormir avec un oreiller entre les genoux pour un meilleur alignement de la colonne vertébrale.
Si vous dormez sur le ventre: Dormir sur le ventre n'est pas bon pour le bas du dos, alors - si possible - essayez de dormir sur le côté. Vous pouvez étreindre un oreiller corporel contre votre poitrine si vous aimez la sensation de quelque chose sur votre ventre. Si vous préférez vraiment dormir sur le ventre, optez pour un oreiller plus fin ou pas d'oreiller du tout.
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Remplacez les oreillers en plumes après un an. Les oreillers remplis de plumes peuvent offrir un excellent soutien pour le cou, mais ils le font
perdent leur peluche après environ un an.
Si vous avez votre oreiller depuis si longtemps et que vous souffrez d'une raideur de la nuque, envisagez de vous procurer un nouvel oreiller.
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Essayez de dormir sans oreiller. De nombreux médecins recommandent de dormir sans oreiller pendant quelques nuits après avoir peaufiné votre cou. Cela peut aider à soulager les symptômes et à prévenir la raideur causée par le sommeil dans la mauvaise position.
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Assurez-vous que votre matelas est suffisamment ferme. Votre matelas ne fournit peut-être pas suffisamment de soutien pour votre colonne vertébrale et votre cou. Si cela fait plusieurs années que vous n'avez pas acheté un nouveau matelas, il est peut-être temps d'en acheter un nouveau.
- Vous pouvez également essayer
  retournant votre matelas,
  ce qui devrait être fait de temps en temps pour s'assurer que le matelas ne se déforme pas. Assurez-vous de suivre les instructions d'entretien du fabricant, car certains types de matelas (par exemple, les matelas à plateau - coussin) ne doivent généralement pas être retournés.
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Évitez de dormir sur le ventre. Dormir sur le ventre peut être difficile pour la colonne vertébrale et le cou, car votre cou sera tourné d'un côté toute la nuit. Essayez de vous endormir sur le côté ou sur le dos. Même si vous finissez par vous retourner sur le ventre pendant que vous dormez, vous aurez passé moins de temps sur le ventre que si vous aviez commencé à dormir de cette façon.
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Essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit. Se reposer suffisamment permettra à votre corps de se restaurer. Les troubles du sommeil, tels que se réveiller au milieu de la nuit ou avoir du mal à s'endormir, peuvent exacerber la douleur au cou, car votre corps n'a pas assez de temps de détente pour se guérir. Essayez de dormir une nuit complète chaque nuit.

Méthode 6 sur 8: utiliser des massages et des traitements alternatifs pour apporter un soulagement

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Massez votre cou. La massothérapie est l'un des meilleurs moyens de soulager une raideur de la nuque. Si vous massez votre propre cou, utilisez cette technique:
- Réchauffez la nuque en frottant de haut en bas avec vos mains.
- Avec une légère pression,
  utilisez vos doigts pour frotter dans un mouvement circulaire sur votre cou.
  Concentrez-vous sur les zones les plus raides, mais frottez tout votre cou pour le soulager.
- Répétez ce mouvement de haut en bas de votre cou pendant plusieurs minutes.
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Visitez un massothérapeute. Un massothérapeute travaillera avec vous pour déterminer où votre corps maintient la tension. Bien que votre cou puisse être raide, vous pouvez en fait ressentir des tensions dans d'autres parties de votre dos ou de vos épaules qui se développent dans votre cou.
- Vérifiez auprès de votre assurance maladie si le massage est couvert par votre régime de soins de santé.
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Essayez l'acupuncture. L'acupuncture est le traitement chinois de la douleur et d'autres maux en pénétrant divers points stratégiques de la peau avec de minuscules aiguilles. Bien que certains remettent en question l'efficacité de l'acupuncture, de nombreuses personnes souffrant de douleurs chroniques au cou ne jurent que par ce traitement.
- Consultez un thérapeute en acupuncture pour une consultation et posez-lui des questions spécifiques sur le traitement de la raideur de la nuque ou des douleurs au cou.

Placez-le sur la partie de votre cou qui est raide (généralement la nuque à la racine des cheveux) — Utilisez un sac de glace et placez-le sur la partie de votre cou qui est raide (généralement la nuque à la racine des cheveux).

Méthode 7 sur 8: essayer d'autres remèdes maison

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Prenez des suppléments de magnésium. Bien qu'il n'ait pas été scientifiquement prouvé qu'il aide à soulager la nuque raide ou endolorie, le magnésium a été considéré comme une technique de relaxation efficace pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs musculaires débilitantes. Essayez de prendre des suppléments de magnésium.
- L'apport quotidien recommandé en supplément de magnésium est de
  310 milligrammes à 420 milligrammes, selon l'âge et le sexe.
  Ne dépassez pas la dose quotidienne recommandée.
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Essayez les sels d'Epsom dans un bain d'eau tiède. Les sels d'Epsom, ou sulfate de magnésium, sont un ajout courant à de nombreux bains d'eau chaude, bien que la science montre que les sels d'Epsom n'ont aucun effet sur l'amélioration des muscles endoloris.

Comment prendre un bain de sel d'Epsom

Remplissez votre baignoire d'eau tiède agréable au toucher.
Pour une cuve de taille standard, ajoutez 1 à 2 c (240 à 470 ml) de sel d'Epsom dans l'eau pendant que l'eau coule pour l'aider à se dissoudre.
Immergez votre corps - y compris autant de votre cou que vous le pouvez - dans l'eau pendant au moins 12 minutes, en relaxant complètement vos muscles.
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Essayez le grattage de la peau chinoise ou le gua sha. Pratique très populaire en Chine et au Vietnam, le grattage de la peau utilise une cuillère émoussée pour gratter le dos afin de produire des ecchymoses. Cette action est censée favoriser le flux sanguin vers la zone ainsi que pour éliminer les toxines ou autres éléments malsains de la zone. Gua Sha commence à être testé par la communauté scientifique au sens large, parfois avec des résultats positifs.
- Gua Sha n'est pas sans controverse. Parce qu'il produit de légères ecchymoses, il semble souvent peu attrayant, et il peut ne pas être apaisant ou produire des résultats pour certains patients.
- Le traitement par Gua Sha doit être abordé avec prudence; communiquez à votre praticien lorsque le grattage ne vous fait pas du bien ou est rugueux pour votre peau. Vous ne voulez pas quitter la séance avec une peau irritée et sans confort.

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Méthode 8 sur 8: prévenir une récidive

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Configurez votre espace de travail pour qu'il soit ergonomique. De nombreuses personnes souffrent de torticolis car leur configuration de travail n'est pas ergonomique. Positionnez votre chaise de manière à vous asseoir avec votre
les pieds à plat sur le sol et vos bras reposent sur votre bureau.
- Si vous avez un écran d'ordinateur, assurez-vous qu'il est au niveau des yeux.
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Ne restez pas assis trop longtemps. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée ou si vous passez beaucoup de temps dans la voiture, faites de nombreuses petites pauses. Se déplacer permet à vos muscles de s'étirer au lieu de rester rigides pendant des heures.
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Ne regardez pas votre téléphone fréquemment. Tendre le cou constamment vers le bas peut lentement endommager votre cou. Au lieu de cela, essayez de tenir votre téléphone ou votre tablette devant vous au niveau des yeux.
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Ne portez pas un sac de livres lourd sur une seule épaule. Porter beaucoup de poids sur une épaule sollicitera de manière disproportionnée un côté de votre corps par rapport à l'autre. Votre nuque et votre dos compenseront le poids, ce qui peut entraîner une raideur de la nuque. Au lieu de cela, choisissez un sac à dos ou une petite valise à roulettes.
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Utilisez la technique d'entraînement appropriée. Soulever des poids de manière incorrecte est une cause fréquente de raideur de la nuque. Vous pouvez tendre vos muscles ou pincer un nerf si vous n'utilisez pas une technique sûre. Travaillez avec un instructeur pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire.
- N'essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Soulever ne devrait pas être facile, mais vous ne devriez pas non plus avoir l'impression que vous allez basculer en avant. Trouvez le poids approprié pour votre type de corps et votre niveau de force.
- Ne soulevez pas trop de fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer entre les séances d'entraînement. Vous pouvez vous surmener si vous vous entraînez trop souvent.

Conseils

Essayez des méthodes de guérison alternatives telles que les ventouses, la moxibustion et le qigong.

Mises en garde

Le surmenage de tout muscle douloureux augmentera la douleur. Résistez à l'envie de mettre le muscle à rude épreuve.