Comment choisir la bonne nourriture pour vous?

Lisez l'étiquette! N'oubliez pas que les besoins nutritionnels de chacun sont différents. Pensez à lire à la fois la valeur nutritive et la liste des ingrédients. Voir Comment lire la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour plus d'informations. Certains consommateurs, par exemple, sont très soucieux d'éviter le sirop de maïs à haute teneur en fructose. La lecture des ingrédients peut également vous dire quel type d'huile (comme le canola, le soja ou la palme) est utilisé dans les aliments. Lisez les informations nutritionnelles pour trouver des aliments qui répondent à vos besoins nutritionnels. Certaines personnes ont besoin de perdre du poids et de manger des aliments faibles en calories; d'autres ont besoin de prendre du poids et de manger des aliments riches en calories. Certaines personnes souffrent de troubles digestifs et doivent augmenter ou diminuer leur apport en fibres.

Choisissez des aliments avec de bons gras. Couper les graisses vous aidera certainement à réduire les calories, mais assurez-vous de consommer suffisamment de bonnes graisses, telles que les graisses monoinsaturées et les acides gras essentiels, notamment les acides gras oméga-3 et oméga-6. L'huile d'olive, l'huile de canola, les poissons gras, les noix, les graines et les légumineuses sont des sources de bons gras qui peuvent être bénéfiques pour les profils lipidiques. Le beurre d'arachide faible en gras (comme Better 'n Peanut Butter) vous donne moins de calories, mais vous manquez de bons gras. Les mauvaises graisses comprennent les acides gras saturés à longue chaîne et les graisses trans. Limiter les mauvaises graisses est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de facteurs de risque de maladie cardiaque. N'oubliez pas qu'un gramme de graisse contient neuf calories, mais les étiquettes des aliments arrondissent généralement les chiffres. Pour un aliment contenant deux grammes de matières grasses, l'étiquette peut indiquer «Calories provenant des matières grasses: 20», bien que la graisse contribue en fait à dix-huit calories.

Regardez la teneur en protéines. Certaines personnes ne consomment pas assez de protéines; certaines personnes en reçoivent trop. Les protéines aident à développer les muscles, à réparer les cellules et à former des hormones, telles que la thyroxine à partir de la tyrosine ou la sérotonine à partir du tryptophane. Les athlètes ont besoin d'un apport élevé en protéines pour maintenir leur corps. Malheureusement, trop de protéines est difficile pour les reins.

Préférez les glucides complexes aux glucides simples, et préférez les grains entiers aux raffinés. Les glucides complexes sont des amidons et nécessitent plus d'efforts pour se décomposer que les glucides simples (c'est-à-dire les sucres), ce qui stabilise votre glycémie. Les grains entiers aident à maintenir votre glycémie plus stable que les glucides raffinés. Les athlètes consomment des glucides pour l'énergie; ils l'appellent "chargement de glucides". Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, mais si vous choisissez de suivre un régime pauvre en glucides, les graisses et les protéines peuvent également être utilisées comme source d' énergie.

Regardez la teneur en fibres. La fibre est un hydrate de carbone qui est incomplètement absorbé et peut être divisé en types solubles et insolubles. La personne moyenne n'obtient qu'environ la moitié des fibres dont elle a besoin. Quelques personnes souffrent de troubles digestifs et ont besoin de couper les fibres, notamment les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui apaise les intestins. Il peut être bénéfique pour certaines personnes souffrant de troubles digestifs et soulager la diarrhée en ralentissant le mouvement des aliments dans les intestins. En revanche, les fibres insolubles ne dissolvent pas l'eau et sont plus difficiles à digérer pour l'organisme. Il a une texture rugueuse (ce qui peut parfois être mauvais pour les troubles digestifs) et aide à prévenir la constipation en déplaçant les aliments dans les intestins. Les fibres solubles et les fibres insolubles favorisent la régularité en fournissant du volume aux selles. Les fibres peuvent réduire le risque de cancer du côlon et de diabète en ralentissant l'augmentation de la glycémie après avoir mangé.

Recherchez les sucres ajoutés. Certains aliments sains, comme le yogourt et la sauce à spaghetti, peuvent être assez riches en sucre, alors regardez la teneur en sucre dans la valeur nutritive. N'oubliez pas que de nombreux aliments contiennent naturellement au moins quelques grammes de sucre, vous devez donc également vérifier les ingrédients. Le sucre porte de nombreux noms, y compris le sirop de maïs et le dextrose.

• Ne vous laissez pas tromper par les produits aromatisés aux fruits. Avant d'acheter ces sucettes glacées ou ces bonbons fruités, assurez-vous que vous obtenez de vrais fruits. Les produits aromatisés aux fruits ne peuvent contenir aucun fruit; vérifier les ingrédients. Le terme "fruit-aromatisé" sur le produit est généralement un drapeau rouge; le produit a été élaboré avec des arômes de fruits (qui n'ont aucune valeur nutritionnelle) et de sucre ajouté. Boire du vrai jus de fruits est bien mieux que de boire une boisson aux fruits avec seulement dix pour cent de jus.

Vérifiez la teneur en sodium. Le sodium augmente votre tension artérielle en supprimant l'oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins. Un seul plat d'accompagnement, comme des pommes de terre en tranches, peut utiliser un cinquième ou un quart de votre allocation de sodium. Vous pouvez également trouver des substituts sans sodium pour le sel à l'épicerie. Le sodium est moins préoccupant pour les personnes qui n'ont pas d'hypertension artérielle. En fait, les athlètes peuvent avoir besoin de plus de sodium parce que le sodium est perdu dans la transpiration. Le sodium est un minéral nécessaire à la vie.

Recherchez des aliments riches en potassium. Le potassium est particulièrement important pour les athlètes car ils le perdent par la transpiration. Le potassium contribue également à abaisser la tension artérielle.

Assurez-vous de répondre à vos besoins en vitamines et minéraux. Les directives sont fiables pour la plupart des gens, mais il peut arriver que vous ayez besoin d'augmenter votre apport en vitamines ou en minéraux. Vous voudrez peut-être ajouter plus de vitamine C à votre alimentation lorsque vous êtes malade ou avez une ecchymose. Certains sous-ensembles de la population peuvent avoir des besoins nutritionnels différents. Les enfants de neuf à dix-huit ans ont besoin de 1 300 milligrammes de calcium. Les jeunes de 19 à 50 ans ont besoin de 1000 milligrammes de calcium. Les personnes de plus de cinquante ans ont besoin de 1200 milligrammes. L'apport en calcium devrait être plus élevé à l'adolescence pour aider les adolescents à construire des os et à l'âge moyen pour aider à lutter contre le risque accru d'ostéoporose.