Comment adapter les choix alimentaires à la santé des femmes?
Les femmes devraient se concentrer sur la consommation de suffisamment de produits laitiers et de calcium pour aider à maintenir leur santé (en particulier la santé de leurs os).
Les hommes et les femmes ont des besoins nutritionnels différents, il est donc important que les femmes se familiarisent avec la meilleure façon de soutenir leur santé et leurs besoins nutritionnels et diététiques spécifiques. Vous devrez peut-être vous concentrer sur des aliments plus riches en acide folique si vous êtes enceinte ou si vous mangez plus d'aliments riches en calcium pour soutenir la santé des os. Suivre un régime alimentaire équilibré comprenant des aliments spécifiques pour le corps féminin peut vous aider à maintenir et même à améliorer votre santé globale.
Partie 1 sur 3: incorporer des aliments nutritifs pour soutenir la santé d'une femme
- 1Choisissez des sources de protéines maigres. Les femmes doivent s'assurer qu'elles consomment une quantité adéquate de protéines chaque jour. Bien que les femmes n'aient pas autant besoin de protéines que les hommes, il s'agit toujours d'un nutriment essentiel dans votre alimentation.
- Les femmes ont généralement besoin d'environ 40 à 60 grammes de protéines par jour. Vous voulez viser environ 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel. Les besoins augmentent pendant la grossesse et l'allaitement et vous pouvez avoir besoin de 70 à 80 grammes par jour.
- Choisissez des sources de protéines plus maigres, car elles sont naturellement faibles en calories et sources de graisses malsaines (comme les graisses saturées ou trans). Essayez: la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, le tofu, les haricots et les noix ou les produits laitiers faibles en gras.
- Les protéines comme le bœuf maigre, les haricots, le porc maigre, la volaille et les fruits de mer sont de bonnes sources de fer et peuvent vous aider à atteindre votre minimum quotidien de ce nutriment essentiel.
- 2Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Les fruits et les légumes sont des groupes alimentaires importants et vous aideront à équilibrer votre alimentation. De plus, ils sont les principales sources de nombreux nutriments essentiels pour soutenir le corps d'une femme.
- Les femmes ont généralement besoin d'environ quatre à six portions de ces aliments riches en nutriments chaque jour. En règle générale, si vous faites de la moitié de vos repas un fruit ou un légume, vous atteindrez cet objectif avec facilité.
- Assurez-vous de mesurer 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles et 0,5 tasse de fruits par portion.
- Les légumes verts foncés comme les épinards et le chou frisé sont riches en acide folique et en calcium, ce qui est essentiel pour les femmes. De nombreux fruits, comme les bananes, les pamplemousses et les raisins, sont également riches en acide folique.
- Optez pour les légumes non féculents (laitue, asperges, brocoli, chou-fleur, concombre, épinards, champignons, oignons, poivrons et tomates) plutôt que féculents (maïs, pois, panais, pommes de terre, citrouille, courge, courgette et igname). Les légumes non féculents sont généralement plus riches en nutriments et sont moins caloriques par portion.
- 3Optez pour des grains entiers riches en acide folique. Le groupe des céréales alimentaires est un autre groupe important pour les femmes. Ils offrent une variété de nutriments et de glucides qui sont une forme d'énergie essentielle.
- Il est généralement recommandé d'opter pour des grains entiers à 100% plutôt que des grains raffinés (comme le riz blanc ou le pain blanc). Les grains entiers sont riches en fibres et en autres nutriments essentiels qui sont importants pour la santé des femmes.
- Mesurez 0,5 tasse ou 1 once de grains entiers à 100% comme: riz brun, millet, quinoa, avoine, pain de blé entier et pâtes.
- Les grains entiers font partie des aliments contenant la plus grande quantité d'acide folique nécessaire à l'alimentation d'une femme. De plus, ils sont riches en fibres, ce qui peut favoriser un système gastro-intestinal sain et prévenir la constipation pendant la grossesse.
Les grains entiers sont riches en fibres et en autres nutriments essentiels qui sont importants pour la santé des femmes. - 4Incluez des produits laitiers riches en calcium. Les produits laitiers, comme le lait et le yogourt, sont une source essentielle de calcium dans l'alimentation des femmes. Les femmes devraient se concentrer sur la consommation de suffisamment de produits laitiers et de calcium pour aider à maintenir leur santé (en particulier la santé de leurs os).
- Les produits laitiers sont connus pour être riches en calcium. En outre, bon nombre de ces aliments sont également assez riches en vitamine D. Ces deux nutriments jouent ensemble un rôle important dans la fonction musculaire et plus encore avec la santé de vos os.
- Les femmes devraient viser deux à trois portions de produits laitiers riches en calcium chaque jour. Mesurez 1 tasse de lait ou de yogourt ou environ 1 à 2 grammes de fromage par portion.
- Bâton pour réduire laitiers faibles en gras articles comme: lait faible en gras, yogourt faible en gras, le fromage à faible teneur en matières grasses, fromage cottage à faible teneur en matières grasses ou du kéfir de faible teneur en matières grasses.
- Rappelez-vous également que le magnésium minéral est essentiel à l'absorption du calcium - si vous êtes déficient en magnésium, vous pourriez toujours avoir une carence en calcium malgré une consommation abondante d'aliments riches en calcium. Les femmes ont besoin de 310 à 360 mg de magnésium par jour, selon leur âge.
- 5Buvez des quantités suffisantes de liquides. Bien que n'étant pas un nutriment en soi, les fluides hydratants sont un élément essentiel de l'alimentation d'une femme. Assurez-vous de boire suffisamment de liquides clairs et hydratants chaque jour.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent aux femmes de boire au moins neuf verres (8 oz chacun) de liquides hydratants chaque jour; cependant, si vous êtes enceinte ou très active, vous pourriez avoir besoin de plus de 13 verres par jour.
- Les boissons comme l'eau ou l'eau gazeuse, l'eau aromatisée, le café décaféiné ou le thé décaféiné seront les plus hydratantes, bien que le café ordinaire, le lait et même les sodas comptent tous dans votre apport quotidien en liquides.
Partie 2 sur 3: se concentrer sur des nutriments spécifiques pour les femmes
- 1Consommez des quantités adéquates de calcium. Le calcium est un nutriment essentiel pour toutes les femmes, quel que soit leur âge. Toutes les femmes doivent surveiller la quantité de calcium qu'elles consomment dans leur alimentation et dans les suppléments.
- Le calcium joue un rôle important dans le corps des femmes. C'est important pour la contraction musculaire et la croissance, le développement et la densité des os. Les femmes courent un risque plus élevé que les hommes de développer une ostéopénie et une ostéoporose à mesure qu'elles vieillissent.
- Si vous êtes une femme de moins de 30 ans, vous devez viser un minimum de 1000 mg de calcium par jour. Cela pourrait provenir de 3 portions de produits laitiers par jour ou d'une source supplémentaire.
- Si vous avez entre 30 et 65 ans, visez 1000 à 1200 mg de calcium par jour. Et encore une fois, cela peut provenir de votre alimentation ou d'un supplément.
- Les femmes de plus de 65 ans qui ne reçoivent pas d'hormonothérapie substitutive ont besoin d'environ 1500 mg de calcium par jour. Il se peut que vous ayez besoin d'un supplément en plus de votre alimentation pour répondre à cette exigence.
- Encore une fois, rappelez-vous que vous devez également consommer de 310 à 360 mg de magnésium chaque jour pour vous assurer que le calcium est absorbé et utilisé par votre corps.
- 2Surveillez la quantité de fer que vous consommez. Tout comme le calcium, le fer est un autre nutriment important pour les femmes. Les femmes en âge de procréer doivent être les plus vigilantes quant à leur apport en fer.
- Le fer est essentiel pour diverses raisons; cependant, plus important encore, il est important pour la formation des globules rouges. Un apport insuffisant en fer, en particulier chez les femmes de moins de 50 à 55 ans, peut provoquer une anémie.
- Les femmes qui ont actuellement leurs règles ont besoin d'au moins 15 à 20 mg de fer par jour. Une alimentation bien équilibrée devrait pouvoir vous fournir des quantités adéquates. Cependant, prendre un MVI peut vous assurer de respecter vos recommandations quotidiennes.
- Les femmes qui n'ont plus leurs règles en raison de la ménopause ou d'une hystérectomie n'ont pas besoin d'autant de fer. En général, environ 10 mg par jour suffiront.
Les femmes doivent surveiller leur consommation de gras saturés, de gras trans et d'alcool, car ces aliments peuvent affecter les femmes plus sérieusement. - 3Assurez-vous de manger suffisamment de folate. Le folate est un nutriment très important pour les femmes. Si vous êtes en âge de procréer, vous devez être sûr que vous consommez suffisamment d'acide folique chaque jour.
- Le folate a de très nombreuses fonctions dans le corps, notamment: aider à la formation des globules rouges, aider le processus de fabrication de l'ADN et de l'ARN, soutenir le métabolisme des glucides en énergie et soutenir votre système nerveux.
- Le folate est essentiel pour les femmes qui ont l'intention d'avoir des enfants. Le folate aide à prévenir les anomalies du tube neural et de la colonne vertébrale chez le fœtus. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de folate, votre enfant peut naître avec des malformations congénitales.
- Les femmes en âge de procréer mais qui ne sont pas enceintes doivent prendre 400 mg de folate par jour. Les femmes enceintes devraient prendre 500 à 800 mg par jour et celles qui allaitent devraient consommer au moins 500 mg de folate par jour.
- Votre alimentation est une excellente source d'acide folique, mais un supplément supplémentaire, en particulier pendant la grossesse, peut vous aider à respecter les apports quotidiens recommandés.
- 4Consommez des quantités adéquates de vitamine D. Le calcium et la vitamine D jouent ensemble un rôle important. Ne pas consommer des quantités suffisantes de vitamine D peut avoir un effet sur le taux de calcium de votre corps et votre système immunitaire.
- Il est difficile de consommer suffisamment de vitamine D à partir de l'alimentation seule. Pour cette raison, de nombreuses personnes ont des carences en vitamine D. Cependant, la vitamine D est nécessaire à la croissance et au maintien des os, à la santé immunitaire et à la fonction musculaire.
- Les femmes qui ne consomment pas des quantités adéquates de vitamine D augmentent leur risque de résorption du calcium (fuite de calcium de vos os) qui peut conduire à l'ostéoporose.
- Étant donné que très peu d'aliments contiennent suffisamment de vitamine D, vous devrez peut-être prendre un supplément. La seule autre source est le soleil et cela peut être peu fiable en raison des changements saisonniers, du temps d'exposition aux rayons UV et du fait que vous portiez ou non des vêtements ou un écran solaire.
- La plupart des femmes, quel que soit leur âge, ont besoin de 600 à 800 UI de vitamine D par jour. Cette même directive s'applique également aux femmes enceintes et allaitantes.
Partie 3 sur 3: éviter les aliments malsains
- 1Soyez conscient de la quantité de soja que vous consommez. Les aliments à base de soja ou de soja ou contenant des quantités plus élevées de soja peuvent ne pas être quelque chose que vous choisissez de consommer. Il y a beaucoup de recherches qui ont fait des allers-retours sur le «débat sur le soja» et peuvent rendre cette décision déroutante.
- Des études ont établi un lien entre le soja et un risque accru de cancer du sein. Bon nombre de ces études ont porté uniquement sur des animaux. Ainsi, de nombreux scientifiques et professionnels de la santé ne sont pas d'accord pour dire que ce même effet se produira chez les personnes. À ce stade, il n'y a aucune preuve concluante qui lie clairement la consommation de soja à un risque accru de cancer du sein chez les femmes.
- Limitez votre consommation d'aliments à base de soja ou contenant des aliments à deux à quatre portions par jour. Les portions varient en fonction du type de produit à base de soja que vous consommez.
- Les produits à base de soja peuvent être ajoutés en toute sécurité à l'alimentation des femmes atteintes de maladies cardiovasculaires. Des études ont montré qu'il peut y avoir des avantages modestes lorsque les femmes atteintes de MCV consomment du soja dans leur alimentation.
- Les produits à base de soja avec modération peuvent également être consommés si vous avez un cancer du sein ou si vous avez une prédisposition génétique à développer un cancer du sein.
- 2Évitez les malbouffe transformés. La malbouffe transformée est un élément que tout le monde devrait limiter dans son alimentation, mais surtout les femmes. Essayez de limiter la quantité de ces collations et aliments riches en calories que vous mangez pendant la journée.
- La malbouffe transformée n'est pas recommandée en raison de sa teneur élevée en calories, en matières grasses, en sucre et en sodium et en faible teneur en nutriments. Manger de grandes quantités de ces produits peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque - les principales causes de décès chez les femmes aux États-Unis
- Les aliments transformés à éviter comprennent: les chips, les craquelins, les biscuits, les bonbons, les boissons sucrées, les gâteaux / tartes, les pâtisseries pour le petit - déjeuner, les céréales sucrées et les bretzels.
- Si vous choisissez d'avoir l'un de ces aliments transformés, assurez-vous de suivre la taille de portion appropriée et de ne l'avoir qu'occasionnellement. Ceux-ci ne causent pas de dommages en petites quantités, mais lorsqu'ils sont consommés régulièrement ou en plus grande quantité, ils peuvent causer plus de problèmes.
Vous devrez peut-être vous concentrer sur des aliments plus riches en acide folique si vous êtes enceinte ou si vous mangez plus d'aliments riches en calcium pour soutenir la santé des os. - 3Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool est un élément que la plupart des gens devraient limiter dans leur alimentation. Les femmes, en particulier, doivent surveiller leur consommation totale d'alcool afin de ne pas nuire à leur santé.
- Les effets de l'alcool sont beaucoup plus forts chez les femmes que chez les hommes. Cela peut augmenter votre risque de cancer du sein et de lésions cérébrales.
- Si les femmes boivent de l'alcool pendant qu'elles sont enceintes, cela augmente considérablement le risque d'endommager le fœtus et de provoquer des malformations congénitales nocives.
- Les femmes ne devraient pas boire plus d'une portion d'alcool par jour. Une portion équivaut à 12 oz de bière (5% d'alcool), 5 oz de vin (12% d'alcool) ou 1,5 oz d'alcool fort (40% d'alcool). Essayez de garder votre moyenne sous un verre par jour.
- 4Limitez ou évitez les sources de graisses malsaines. Étant donné que les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès chez les femmes, vous voulez vous assurer d'éviter les types de graisses qui peuvent augmenter votre risque de développer tout type de maladie cardiaque.
- Les graisses saturées ont été associées à divers effets néfastes sur la santé. Il a été démontré qu'ils augmentent votre LDL (le mauvais cholestérol) et peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral.
- Les graisses saturées devraient être limitées dans votre alimentation à moins de 7% de vos calories quotidiennes totales. Limitez les aliments comme: les produits laitiers gras, les morceaux gras de bœuf, d'agneau ou de porc, la peau de volaille et le saindoux.
- Les graisses trans sont un autre type de graisses malsaines que vous devriez viser à éviter complètement. Ils ont été directement liés à une augmentation du LDL et à une diminution du HDL (le bon cholestérol). Les femmes en particulier doivent cesser de manger des aliments contenant des gras trans.
- Les gras trans se trouvent généralement dans des aliments comme: la margarine; crémier non laitier; pâtes congelées et réfrigérées (comme la croûte de tarte, les biscuits ou les brioches à la cannelle); craquelins; biscuits; pâtisseries et pizzas surgelées. Les gras trans apparaissent généralement comme «huile partiellement hydrogénée» sur une liste d'ingrédients.
- Le meilleur régime pour une femme est une alimentation équilibrée qui se concentre sur les protéines maigres, les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras.
- Les femmes doivent surveiller leur consommation de gras saturés, de gras trans et d'alcool, car ces aliments peuvent affecter les femmes plus sérieusement.
Lisez aussi: Comment établir un plan de régime?
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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