Comment manger moins de fibres?
De nombreuses entreprises alimentaires ajoutent maintenant des fibres dans différents aliments pour aider à augmenter l'apport en fibres.
Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Uniquement présentes dans les aliments à base de plantes (comme les céréales, les fruits et les légumes), les fibres ajoutent du volume à nos repas, permettant à votre système gastro - intestinal de transporter facilement les aliments digérés. Un apport régulier en fibres adéquates peut aider à prévenir la constipation et certains cancers comme le cancer du côlon ou du rectum. Cependant, un régime pauvre en fibres peut être approprié pour certains problèmes de santé comme la diverticulite ou la diarrhée chronique. De plus, certaines personnes sont sensibles aux fibres et une trop grande quantité peut causer de l'inconfort et de la diarrhée. Suivre un régime pauvre en fibres recommandé par votre médecin peut aider à soulager la détresse gastro-intestinale et peut vous aider à vous sentir mieux.
Méthode 1 sur 2: éviter les aliments riches en fibres
- 1Consommez moins que les quantités recommandées de fibres par jour. Si les fibres affectent votre santé ou vous mettent mal à l'aise, il peut être idéal de consommer moins de fibres que ce qui est recommandé pour une personne moyenne en bonne santé.
- L' apport total en fibres recommandé pour les femmes est de: 25 g par jour. L'apport total en fibres recommandé pour les hommes est de: 38 g par jour.
- Gardez une trace de la quantité de fibres que vous mangez tout au long de la journée. Vous trouverez peut-être facile d'utiliser une application de journalisation alimentaire pour vous aider à calculer avec précision les fibres chaque jour.
- 2Minimisez les fibres dans les repas et les collations. Les fibres se trouvent dans un large éventail d'aliments, notamment les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses. Limiter les fibres dans chaque repas ou collation peut aider à réduire votre consommation globale et peut soulager les symptômes gastro-intestinaux.
- Choisissez des fruits à faible teneur en fibres ou enlevez les parties fibreuses des fruits. Par exemple: mangez de la compote de pommes au lieu d'une pomme, car la peau de la pomme contient une grande quantité de fibres, ou buvez six grammes de jus à 100% par jour. Les fruits à faible teneur en fibres comprennent: les fruits en conserve, les fruits cuits et les fruits sans peau ni peau.
- Choisissez des légumes à faible teneur en fibres ou enlevez les parties fibreuses. Par exemple: enlevez la peau de votre pomme de terre ou enlevez les graines de votre courgette. Les légumes à faible teneur en fibres comprennent: les légumes en conserve, les légumes bien cuits et très tendres, les légumes sans pépins et les jus 100% végétaux.
- Choisissez des grains moins riches en fibres. Par exemple: évitez les aliments à 100% de grains entiers, car ils sont plus riches en fibres. Choisissez des céréales à faible teneur en fibres comme: le riz blanc, le pain blanc, la crème de blé ou la crème de riz, ou les pâtes nature.
Il existe une variété de suppléments de fibres disponibles pour aider les gens à augmenter leur apport en fibres. - 3Limitez les fibres insolubles. Il existe deux types de fibres - solubles et insolubles. Les fibres insolubles sont parfois appelées «fourrages grossiers», car leur fonction principale est d'accélérer le processus de digestion.
- Les fibres insolubles peuvent stimuler les bols plus que souhaité, provoquant la diarrhée chez les personnes sensibles ou ayant un problème de santé chronique.
- Les fibres insolubles se trouvent dans les aliments suivants: grains entiers, légumes et son de blé.
- Les fibres solubles absorbent l'eau, facilitent l'évacuation des selles et peuvent ralentir légèrement la digestion. Ce type de fibre est plus doux et peut être plus approprié pour certaines personnes.
- Bien que les fibres insolubles puissent avoir des effets secondaires négatifs pour certains, en général, elles constituent un complément sain à votre alimentation et peuvent aider à prévenir la constipation.
- 4Minimisez les aliments enrichis en fibres. De nombreuses entreprises alimentaires ajoutent maintenant des fibres dans différents aliments pour aider à augmenter l'apport en fibres. Les fibres peuvent être ajoutées aux aliments qui contiennent généralement peu ou pas de fibres et devraient être évitées par ceux qui minimisent les fibres dans leur alimentation. Voici des exemples d'aliments à limiter:
- Jus d'orange avec pulpe et fibres ajoutées.
- Édulcorants artificiels avec fibres ajoutées.
- Yaourts avec fibres ajoutées.
- Lait de soja avec fibres ajoutées.
- Barres granola ou pain contenant des fibres ajoutées supplémentaires (ceux-ci peuvent être moins riches en fibres avant le traitement des fibres ajoutées supplémentaires).
- 5Arrêtez les suppléments de fibres. Il existe une variété de suppléments de fibres disponibles pour aider les gens à augmenter leur apport en fibres. Cependant, ceux-ci doivent être arrêtés immédiatement si la fibre pose un problème pour vous ou votre santé.
- Cesser l'utilisation de tout émollient fécal ou laxatif contenant des fibres ajoutées.
- Ne prenez pas de bonbons gélifiés ou de capsules de fibres.
- N'ajoutez pas de fibres en poudre supplémentaires ou de cosses de psyllium aux aliments ou aux boissons.
Consultez toujours votre médecin avant de passer à un régime plus riche en fibres ou de reprendre vos précédents aliments riches en fibres. - 6Rédigez un plan de repas. La rédaction d'un plan de repas peut vous aider à planifier tous les repas et collations que vous mangez dans une journée et vous fournir un cadre à suivre tout au long de la semaine.
- Calculez la quantité de fibres dans chaque repas ou collation et quel sera votre apport quotidien total.
- Un plan de repas vous permettra de changer les choses, de faire des substitutions ou des échanges afin que vous ne dépassiez pas votre objectif de fibres chaque jour.
- Prenez un peu de votre temps libre pour planifier vos repas et collations pendant une semaine. Incluez tous les repas et collations que vous mangez habituellement tous les jours. Répétez cet exercice chaque semaine ou au besoin.
Méthode 2 sur 2: ajouter des fibres à votre alimentation
- 1Parlez-en à votre médecin. Souvent, les gens suivent un régime pauvre en fibres pour des raisons médicales. Consultez toujours votre médecin avant de passer à un régime plus riche en fibres ou de reprendre vos précédents aliments riches en fibres.
- Votre médecin vous donnera très probablement un calendrier précis pour la réintroduction des aliments fibreux ou vous donnera une certaine limitation de votre apport total en fibres.
- Assurez-vous de demander quels types de fibres sont appropriés, comment vous devriez ajouter des fibres à votre alimentation et quel devrait être votre objectif à long terme en matière de fibres.
- N'oubliez pas que chaque fois que vous ajoutez ou soustrayez de grandes quantités de fibres, vous êtes susceptible de ressentir des changements gastriques tels que des ballonnements et de la constipation.
- 2Ajoutez les fibres lentement. Si vous suivez un régime pauvre en fibres depuis un certain temps et que vous souhaitez revenir à un régime plus riche en fibres, il est important d'ajouter progressivement des fibres supplémentaires.
- Une augmentation rapide des fibres supplémentaires peut provoquer une détresse gastro-intestinale et d'autres effets secondaires inconfortables tels que: gaz, ballonnements et crampes.
Si vous suivez un régime pauvre en fibres depuis un certain temps et que vous souhaitez revenir à un régime plus riche en fibres, il est important d'ajouter progressivement des fibres supplémentaires. - 3Boire beaucoup d'eau. Au fur et à mesure que vous augmentez votre apport en fibres, il est également extrêmement important de consommer suffisamment de liquides. Les fibres peuvent absorber l'eau et vous devrez boire suffisamment de liquides pour couvrir cette absorption. Au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, vous devez également augmenter votre consommation d'eau.
- Le nombre de grammes de liquides que vous devriez boire chaque jour peut être déterminé en divisant votre poids par deux. Donc, si vous pesez 200 livres, vous devriez boire 100 onces d'eau, ou 12,5 verres d'eau chaque jour. Cela aidera votre système digestif à bouger régulièrement et aidera à prévenir la constipation.
- Tenez-vous-en aux liquides sans sucre et sans caféine pour votre meilleur pari. L'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé sont de bonnes options.
- Évitez de modifier votre apport en fibres de manière trop importante ou trop rapide, ce qui pourrait provoquer des crampes, des flatulences et d'autres symptômes gastro-intestinaux.
- Limitez votre consommation de fibres si vous présentez des symptômes gastro-intestinaux ou si vous avez la recommandation de votre médecin. L'absence totale de fibres peut vous laisser constipé et augmenter le risque de maladie.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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