Comment dormir pendant la ménopause?

Même de brefs cours de thérapie cognitivo-comportementale axés sur les problèmes de sommeil peuvent aider les femmes ménopausées à mieux dormir.

La ménopause s'accompagne de nombreux changements. L'un des changements les plus inattendus est qu'il peut être difficile de s'endormir et de rester endormi. La bonne nouvelle est que ces troubles du sommeil sont temporaires. L'insomnie passera avec votre ménopause. Jusque-là, cependant, créer un environnement reposant, suivre une routine de sommeil et éviter les pièges courants comme faire une sieste pendant la journée peuvent tous vous aider à mieux vous reposer.

Méthode 1 sur 4: configurer votre espace de sommeil

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Utilisez un oreiller ou un tapis rafraîchissant. Les bouffées de chaleur peuvent vraiment faire un certain nombre sur votre sommeil. Pour les combattre, vous pouvez trouver des oreillers spécialement conçus avec du gel rafraîchissant ou des inserts d'eau. Ceux-ci peuvent aider à réduire l'intensité de vos bouffées de chaleur, ce qui facilite le sommeil.
- Ces oreillers sont disponibles en ligne, ainsi que dans certains magasins de matelas et d'articles pour la maison.
- Si vous avez un oreiller que vous aimez déjà vraiment, vous pouvez placer un tapis de refroidissement en dessous. Ce ne sera pas aussi efficace qu'un oreiller rafraîchissant, mais cela peut quand même aider à réduire une partie de la chaleur.
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Gardez votre chambre à environ 18°C. Une autre façon de lutter contre ces horribles bouffées de chaleur est de baisser le thermostat de votre chambre. Si vous avez la climatisation centrale et que vous ne voulez pas payer pour refroidir toute votre maison, regardez dans une unité de fenêtre ou un climatiseur portable pour rafraîchir votre chambre sans chauffer vos factures d'énergie.
- Commencez à faire fonctionner votre climatiseur au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher pour vous assurer que votre chambre est belle et fraîche lorsque vous vous installez pour la nuit.
- Si vous ne disposez pas d'unité AC ou si vous souhaitez minimiser le coût du refroidissement, vous pourrez peut-être utiliser un ventilateur. Les ventilateurs fonctionnent mieux lorsqu'il ne fait pas trop chaud dans votre pièce. Pour les changements de température majeurs, la climatisation peut encore être nécessaire.
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Utilisez des rideaux occultants pour bloquer toute lumière. Même de petites quantités de lumière peuvent perturber votre sommeil, en particulier pendant la ménopause. Essayez de suspendre des rideaux occultants sur vos fenêtres pour empêcher tout excès de lumière de pénétrer dans votre pièce.
- Si vous avez un réveil numérique, placez-le loin de votre lit. De cette façon, les lumières du cadran de l'horloge ne brillent pas pendant que vous essayez de dormir. Vous pouvez également remplacer votre horloge numérique par une horloge analogique.
- Vous pouvez également porter un masque de sommeil pour aider à bloquer la lumière si vous ne souhaitez pas investir dans de nouveaux traitements de fenêtre.
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Déclarez votre chambre une zone sans technologie. Les lumières du réveil ne sont pas les seules petites lumières qui peuvent vous réveiller. Garder une tablette, un téléphone, une télévision ou un ordinateur dans votre chambre peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi. Désignez votre pièce comme une zone sans gadget, à l'exception peut-être d'une liseuse sans rétroéclairage.
- Si vous sentez que vous avez besoin de votre téléphone avec vous la nuit en cas d'urgence, essayez d'activer le filtre de lumière bleue et de le brancher loin de votre lit. De cette façon, la lumière est moins forte et vous serez moins tenté de l'utiliser pour une navigation aléatoire.

En particulier pendant la ménopause — Même de petites quantités de lumière peuvent perturber votre sommeil, en particulier pendant la ménopause.

Méthode 2 sur 4: faire une routine de sommeil

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Fixez-vous une heure de coucher. Se coucher à une heure régulière peut aider votre corps à mieux dormir. Fixez-vous une heure de coucher et assurez-vous que vous êtes au lit avec les lumières éteintes à ce moment-là. Ne commencez pas votre routine nocturne à ce moment-là et ne vous donnez pas 5 minutes de plus pour terminer un épisode. Soyez cohérent et vous serez surpris de voir à quel point il est plus facile de dormir.
- Vous devriez également essayer de vous lever à peu près à la même heure chaque matin. Cela aide votre cerveau à entrer dans une routine et à comprendre clairement quand il est et n'est pas le temps de dormir.
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Faites quelque chose pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Avoir une activité ou une petite série d'activités peut aider à faire savoir à votre cerveau qu'il est presque temps de dormir. Essayez de lire un livre, d'écouter de la musique ou de prendre un bain chaud juste avant de vous coucher.
- Ces activités aident non seulement à signaler l'heure du coucher à votre cerveau, mais elles peuvent également vous aider à vous déconnecter du stress de votre journée.
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Mettez un pyjama lâche et aéré. Vos pyjamas devraient vous aider à vous sentir à l'aise. Ils ne devraient pas vous faire sentir chaud ou étouffé. Trouvez des pyjamas faits d'un tissu léger et respirant comme le coton ou le lin. Ceux-ci peuvent aider à rendre les bouffées de chaleur plus gérables si elles surviennent pendant que vous dormez.
- Pensez également à différents styles de pyjama. Si vous portez généralement des pantalons de pyjama, mais que vous avez eu trop chaud récemment, vous voudrez peut-être passer à un short ou une nuisette.

Mais peut impliquer des processus tels que la tenue d'un journal du sommeil — La thérapie diffère pour chaque personne, mais peut impliquer des processus tels que la tenue d'un journal du sommeil et la conversation avec un entraîneur du sommeil.

Méthode 3 sur 4: ajuster votre routine quotidienne

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Arrêtez de faire la sieste pendant la journée. Les siestes peuvent vous aider à vous sentir reposé sur le moment, mais elles peuvent en fait vous empêcher de dormir profondément la nuit. Essayez aussi fort que possible d'arrêter de faire la sieste pendant la journée. Allez-y doucement et reposez-vous si vous en avez besoin, mais ne vous endormez pas.
- Si vous devez absolument faire une sieste, essayez de le faire pendant environ 20 minutes. Les petites siestes énergisantes peuvent vous donner un regain d'énergie sans vous empêcher de dormir la nuit.
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Prenez un supplément de 200 mg d'actée à grappes noires. L'actée à grappes noires est un remède à base de plantes qui a été démontré pour réduire un certain nombre de symptômes de la ménopause, y compris les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil. Prenez un supplément d'actée à grappes noires séchées tous les jours pour en tirer le meilleur parti.
- N'oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément ou traitement à base de plantes.
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Minimisez votre consommation de caféine et d'alcool. Boire trop de caféine ou d'alcool peut perturber votre horaire de sommeil. Essayez de minimiser la quantité de caféine et d'alcool que vous buvez, surtout dans les heures qui précèdent le coucher. Si vous sentez que vous avez besoin d'un coup de pouce en caféine, essayez de vous en tenir à une seule tasse de café ou de thé le matin.
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Mangez au moins quelques heures avant de vous coucher. Manger un gros repas peut vous fatiguer, mais cela peut en fait perturber votre capacité à bien dormir la nuit. Essayez de dîner au moins 3 à 4 heures avant l'heure prévue du coucher. Cela donne à votre corps le temps de travailler tout au long de votre repas avant d'aller vous coucher.
- Si vous connaissez certains aliments, tels que les aliments épicés, qui vous donnent des maux de tête ou causent des troubles gastro-intestinaux, évitez-les complètement pendant le dîner. Si vous avez envie d'un plat épicé que vous ne pouvez tout simplement pas savourer, essayez plutôt de le manger au déjeuner.

Si vous avez du mal à dormir et que d'autres traitements n'ont pas aidé, demandez à votre médecin de vous recommander un thérapeute spécialisé dans les problèmes de sommeil.

Méthode 4 sur 4: obtenir de l'aide médicale

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Discutez avec votre médecin de vos problèmes de sommeil. Étant donné que les problèmes liés au sommeil sont un problème courant avec la ménopause, votre médecin a probablement quelques trucs et astuces auxquels vous n'auriez jamais pensé. Prenez rendez-vous avec eux ou demandez-leur des solutions de sommeil lors de votre prochain examen physique. Faites-leur savoir ce que vous avez déjà essayé et ils pourront vous dire quel autre traitement peut vous aider.
- N'essayez pas d'attendre votre privation de sommeil. Le manque de sommeil peut émousser vos sens et votre temps de réaction, et peut également réduire votre résistance à la maladie. Si vous avez du mal à dormir et que les ajustements à la maison ne vous aident pas, parlez-en à votre médecin dès que possible.
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Renseignez-vous sur un traitement à court terme avec des œstrogènes ou de la progestérone. La thérapie de remplacement d'oestrogène (ERT) et la thérapie de remplacement d'hormone (THS) utilisant la progestérone se sont toutes deux révélées efficaces pour traiter les symptômes de la ménopause. L'une ou l'autre hormone doit être prescrite par votre médecin, alors parlez-lui pour voir si l'une ou l'autre des thérapies pourrait fonctionner pour vous.
- Les hormones peuvent être prises sous forme de pilules, injectées ou appliquées localement sous forme de patchs, de gels ou de crèmes.
- L'hormonothérapie doit être prescrite à la dose efficace la plus faible et uniquement pendant de courtes périodes. En effet, une exposition à long terme au THS, en particulier, peut être liée à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de démence.
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Consultez un thérapeute du sommeil. Si vous avez du mal à dormir et que d'autres traitements n'ont pas aidé, demandez à votre médecin de vous recommander un thérapeute spécialisé dans les problèmes de sommeil. Même de brefs cours de thérapie cognitivo-comportementale axés sur les problèmes de sommeil peuvent aider les femmes ménopausées à mieux dormir.
- La thérapie diffère pour chaque personne, mais peut impliquer des processus tels que la tenue d'un journal du sommeil et la conversation avec un entraîneur du sommeil.

Conseils

Certaines personnes trouvent qu'elles dorment mieux avec une machine à bruit blanc. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles si vous habitez à proximité d'une rue animée ou d'un endroit très bruyant.

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