Comment se rendormir après s'être accidentellement réveillé trop tôt?
Pour vous rendormir après vous être réveillé trop tôt, contractez et détendez vos muscles pendant que vous vous allongez au lit. En commençant par vos orteils et en remontant jusqu'à votre front, contractez fermement chaque muscle pendant 5 secondes et relâchez-les. Une autre façon de se détendre est de méditer pendant quelques minutes. Vous pouvez méditer en vous concentrant sur votre respiration et en laissant les pensées aller et venir au fur et à mesure qu'elles surgissent. Si vous remarquez que vous essayez de contrôler votre respiration ou vos pensées, recentrez-vous en répétant «laissez» à chaque inspiration et «partez» à chaque expiration. En relaxant votre corps, il sera plus facile de s'endormir en abaissant votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, comme comment créer un environnement de sommeil confortable, lisez la suite!
![Pour vous rendormir après vous être réveillé trop tôt](https://cdn.mlesk.fr/img/large/79456_6730163-rendormir-apres-reveille-tot.jpg)
Le sommeil est un aspect important de la journée de toute personne. Il favorise la santé physique et mentale globale et le bien-être général. Vous pouvez parfois vous réveiller trop tôt et avoir de la difficulté à vous rendormir, ce qui peut également vous causer de la détresse et interrompre davantage votre capacité à dormir. En vous relaxant, en améliorant vos conditions de sommeil et en suivant une routine à l'heure du coucher, vous pouvez vous aider à vous retomber et à rester endormi.
Partie 1 sur 2: se rendormir
- 1Évitez de regarder l'heure. Que vous vous réveilliez avant une alarme ou que vous ouvriez naturellement les yeux, ne regardez pas votre horloge. Regarder le temps passer sur votre horloge peut augmenter votre stress et rendre plus difficile le retour au sommeil.
- Si nécessaire, tournez le cadran de l'horloge pour que vous ne puissiez pas le voir. Cependant, si l'horloge est fixée au mur, vous ne pourrez probablement pas la retourner. Dans ce cas, faites de votre mieux pour l'ignorer.
- Sachez que si votre horloge brille dans le noir, il n'est peut-être pas si facile d'éviter de la regarder et sa lumière peut vous empêcher de vous endormir. Par conséquent, choisissez judicieusement lorsque vous achetez vos horloges. Si vous avez le sommeil léger et que vous vous réveillez souvent avant vous, achetez des horloges qui ne brillent pas dans le noir.
- 2Fermez les sources lumineuses. Essayez de bloquer toutes les sources lumineuses qui pourraient se trouver dans votre pièce. La lumière peut stimuler votre cerveau à se réveiller et cette mesure peut vous aider à vous rendormir rapidement.
- Des rideaux épais ou des stores bloquant la lumière peuvent bloquer la lumière et le bruit pour vous aider à mieux dormir.
- Si certaines sources de lumière sont inévitables et qu'elles vous dérangent vraiment, pensez à utiliser un masque de sommeil pour protéger vos yeux de la lumière.
- Assurez-vous de faire taire et d'éteindre tous les appareils électroniques tels que les téléphones portables et les tablettes. Vous ne voulez PAS être dans votre chambre à essayer désespérément de vous endormir lorsque Subway Surfers illumine soudainement votre écran avec l'une de ses offres de défis hebdomadaires. Non seulement la lumière va vous distraire, mais elle peut même vous effrayer par sa soudaineté, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque et rendant moins probable votre retour au sommeil.
- 3Bloquez les bruits perturbateurs. Même le moindre bruit peut vous réveiller, alors bloquez tous les bruits qui pourraient vous perturber. Cela pourrait soulager les perturbations et toute détresse que les sons vous causent et vous aider à vous rendormir rapidement.
- Assurez-vous que la télévision ou d'autres appareils électroniques sont éteints et qu'ils ne font pas de bruit. Les alertes SMS ou vocales, même si elles sont configurées pour vibrer, peuvent vous perturber.
- Essayez une paire de bouchons d'oreilles pour bloquer le bruit. Vous pouvez également utiliser un oreiller sur votre tête pour bloquer le bruit.
- Le bruit blanc, comme un ventilateur ou un haut-parleur qui joue le son des vagues, peut vous détendre et bloquer les bruits perturbateurs.
- Les tapis ou carpettes peuvent aider à atténuer le bruit dans votre pièce.
- 4Détendez votre corps. Essayez de contracter et de détendre vos muscles pendant que vous êtes allongé au lit. Cela peut vous aider à détendre suffisamment tout votre corps pour vous rendormir.
- En commençant par vos orteils et en remontant jusqu'à votre front, contractez fermement chacun de vos groupes musculaires pendant cinq secondes, puis relâchez-les.
Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre réveil, sortez du lit et quittez votre chambre. - 5Méditez quelques minutes. La méditation présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et du rythme cardiaque, une diminution de l'anxiété et de la dépression, moins de stress et une plus grande sensation de relaxation. Essayer quelques minutes de méditation lorsque vous pouvez dormir peut vous aider à vous rendormir rapidement et facilement.
- Concentrez-vous sur votre respiration, mais ne la contrôlez pas. Cela aidera à atteindre une plus grande relaxation.
- Laissez vos pensées aller et venir chaque fois qu'elles surviennent. Cela vous apprendra à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
- Chaque fois que vous avez besoin de recentrer votre esprit et de vous détendre, vous pouvez répéter «laisser» à chaque inspiration et «partir» à chaque expiration.
- 6Sors du lit. Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre réveil, sortez du lit et quittez votre chambre. Cela peut vous aider à ne plus stresser et à devenir suffisamment somnolent pour dormir à nouveau.
- Allez dans une pièce dans laquelle vous pouvez faire quelque chose de relaxant comme lire ou écouter de la musique.
- Assurez-vous de ne pas allumer trop de lumières afin que votre cerveau ne soit pas complètement stimulé et reste éveillé.
- 7Utilisez la salle de bains. Vous vous êtes peut-être réveillé parce que vous devez aller aux toilettes. Si vous n'êtes pas sûr, laissez-vous aller aux toilettes et voyez si cela peut vous aider à vous rendormir.
- N'allumez pas la lumière de la salle de bain si vous pouvez l'éviter. La lumière pourrait stimuler votre cerveau à rester éveillé. Si vous le pouvez, utilisez une veilleuse qui émet une douce lumière rouge ou orange.
- Ne vous forcez pas à aller aux toilettes.
- 8Faites une activité sans intérêt. Si vous avez décidé de vous lever parce que vous ne pouviez pas dormir, trouvez une activité non stimulante ou ennuyeuse. Cela peut vous rendre somnolent et vous aider à vous rendormir.
- Essayez de lire quelque chose d'inintéressant.
- Écouter de la musique relaxante peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
- Vous pouvez également essayer de vous adonner à un passe-temps tranquille comme le tricot ou le coloriage.
- Évitez d'allumer votre téléviseur, votre smartphone ou votre ordinateur. La lumière émise par ces écrans peut rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.
- 9Ajustez vos habitudes de sommeil. À mesure que nous vieillissons, nos besoins en sommeil changent et il peut également y avoir d'autres circonstances, comme un travail, dans lesquelles vous devez ajuster vos habitudes de sommeil. Des événements de stress élevé à l'âge ou à la maladie, ajuster votre sommeil à ces situations peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.
- Soyez flexible pour vous adapter aux situations qui pourraient perturber votre sommeil. Par exemple, vous pouvez avoir un événement de travail qui implique de l'alcool, ce qui peut réveiller certaines personnes. Ajustez vos plans de sommeil avant et après l'événement et gardez un verre d'eau près de votre lit pour vous aider à vous rendormir facilement.
- Si vous savez que vous êtes sur le point d'entrer dans une période particulièrement stressante au travail, à la maison ou à l'école, vous pouvez également ajuster vos habitudes de sommeil pour vous assurer qu'un manque de sommeil ne vous cause pas plus de stress.
- 10Consultez votre médecin. Si vous avez des troubles du sommeil constants, consultez votre médecin. Elle peut aider à éliminer les conditions sous-jacentes qui peuvent vous faire vous réveiller avant que vous ne le devriez. Elle peut également vous aider à formuler un plan pour vous rendormir rapidement et facilement.
Partie 2 sur 2: améliorer vos conditions de sommeil
- 1Évitez les siestes si vous avez du mal à dormir. Les siestes sont un moyen populaire de faire une pause et de se ressourcer pendant la journée. Mais ils peuvent aussi avoir pour effet secondaire de vous empêcher de dormir et de rester endormi. Éviter les siestes pendant la journée peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.
- Si vous trouvez que vous avez besoin d'une ou plusieurs siestes, faites-la avant 17 heures et faites-la courte. Vingt à trente minutes suffisent pour vous aider à vous sentir frais et rechargé.
- Si vous avez besoin de plusieurs siestes au cours de la journée ou si vous êtes généralement épuisé à des moments où vous devriez être éveillé, consultez votre médecin pour écarter les problèmes médicaux et discuter de votre mode de vie et de vos habitudes de sommeil.
S'en tenir à cette routine de sommeil cohérente vous aidera à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. - 2Fixez une heure de coucher fixe. Fixez une heure raisonnable pour vous coucher la plupart des jours, y compris les week-ends. Avoir cette heure de coucher désignée aidera à réguler vos rythmes circadiens, ou horloge biologique, et peut également vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.
- Lorsque vous fixez l'heure du coucher, assurez-vous de prendre en compte des facteurs tels que l'exercice, l'alimentation et la consommation d'alcool. Vous voulez vous assurer que votre corps dispose d'au moins deux à trois heures pour traiter ces activités avant d'aller vous coucher.
- La meilleure façon de régler votre horloge biologique interne est de vous réveiller à la même heure tous les jours, même si vous avez passé une mauvaise nuit de sommeil.
- Ne fixez pas une heure de coucher trop tardive ou correspondant au moment où vous vous sentez fatigué afin de ne pas rester alerte et de ne pas vous fatiguer.
- Respectez au maximum cet horaire et ajustez-le si nécessaire.
- 3Créez un environnement de sommeil confortable. Vous ne voudrez pas ou ne pourrez pas dormir si votre chambre n'est pas confortable. En contrôlant des facteurs tels que la température et l'obscurité, en ayant une literie confortable et en supprimant les appareils électroniques stimulants, vous vous aiderez à vous coucher à l'heure et à vous endormir et à rester endormi.
- Réglez la température dans la chambre entre 60 et 75°Pour des conditions de sommeil optimales.
- Gardez les ordinateurs, la télévision et le matériel de travail hors de la pièce pour renforcer l'association entre la chambre et le sommeil.
- La lumière vous stimule à être éveillé, alors assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre pour dormir. Vous pouvez utiliser des rideaux ou des masques pour les yeux pour vous aider dans les pièces très exposées à la lumière.
- Le bruit vous empêchera également de vous endormir. Gardez votre chambre aussi silencieuse que possible et envisagez une machine à bruit blanc pour lutter contre les bruits forts qui pourraient filtrer dans votre chambre.
- Un matelas, des oreillers et une literie confortables peuvent vous donner envie de vous coucher à l'heure.
- 4Faites de l'exercice tôt dans la journée. Faire de l'exercice tôt dans la journée peut vous aider à vous endormir et à rester endormi, car cela fatigue votre corps et vous détendra également. Mais évitez de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, ce qui peut vous stimuler et vous empêcher de dormir.
- Faites de l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher afin que votre température et votre taux de cortisol puissent revenir à la normale. Une température corporelle plus élevée peut rendre difficile le sommeil et avoir plus de cortisol dans votre système à cause de l'exercice peut vous stimuler.
- L'exercice aérobique est le meilleur pour votre corps, mais n'importe quelle activité est mieux que rien.
- Ne faites pas d'exercice au détriment de votre sommeil.
- 5Évitez les boissons caféinées et alcoolisées et les cigarettes. La caféine, l'alcool et les cigarettes peuvent interrompre votre sommeil. Les éviter avant le coucher pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi.
- Si vous consommez de la nicotine ou de la caféine, évitez-les dans les quatre à six heures suivant l'heure du coucher.
- Limitez-vous à une à deux boissons alcoolisées par jour ou moins et évitez de boire dans les trois heures précédant le coucher.
- Même si l'alcool peut vous aider à vous endormir, après quelques heures, il peut agir comme un stimulant.
- 6Évitez les repas tardifs ou copieux. Manger trop près de l'heure du coucher ou prendre des repas copieux peut affecter votre capacité à dormir. Prévoyez de manger des repas plus légers au dîner et quelques heures avant le coucher pour vous assurer de pouvoir vous endormir et de rester endormi. Vous voudrez peut-être aussi limiter la quantité de liquides que vous buvez avant de vous coucher si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes.
- Essayez de manger au moins deux heures avant de vous coucher.
- Les repas copieux ou épicés peuvent causer de l'inconfort et des indigestions.
- Si vous avez faim avant de vous coucher, prenez une petite collation saine environ une heure avant d'éteindre les lumières.
- 7Commencez à vous détendre le plus tôt possible. Votre corps a besoin de temps pour passer en mode veille. Prendre environ une heure pour commencer à se détendre avant de se coucher signalera à votre corps et à votre cerveau qu'il est temps de dormir et vous aidera à passer la meilleure nuit de sommeil.
- Évitez les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones dans l'heure qui suit l'heure du coucher. Non seulement les spectacles, le travail ou les réseaux sociaux peuvent stimuler votre cerveau, mais la lumière de ces appareils rend également difficile l'endormissement de votre corps.
- Tamisez les lumières de votre maison et de votre chambre. La lumière vous stimulera, donc tamiser les lumières dans l'heure qui suit l'heure du coucher signale à votre cerveau qu'il est lentement temps d'aller au lit.
- Un rituel apaisant au coucher vous aidera à vous détendre et à passer une bonne nuit de sommeil.
- 8Créez un rituel du coucher. Une fois que vous avez commencé à vous détendre et que vous êtes proche de l'heure du coucher, un rituel défini indiquera davantage à votre corps qu'il est temps d'aller au lit. Il existe différentes activités que vous pouvez faire dans le cadre de votre rituel, comme prendre un thé ou un bain chaud.
- Une routine du coucher réduit l'anxiété, le stress ou l'excitation qui peuvent rendre difficile l'endormissement ou le sommeil.
- Lire un livre au lit avec les lumières tamisées vous détendra et vous divertira sans vous surexciter.
- Une tasse chaude de tisane comme de la lavande ou de la camomille vous détendra et vous aidera à dormir.
- Un bain chaud est non seulement relaxant, mais la hausse et la baisse de la température corporelle qu'il provoque favoriseront la somnolence.
Certaines recherches montrent que notre cycle de sommeil naturel est le sommeil de 20 h 00 à minuit, puis l'éveil pendant 2 à 3 heures, puis le sommeil à nouveau pendant 4 heures. - 9Allez vous coucher même si vous n'êtes pas fatigué. Couchez-vous presque à la même heure tous les soirs, que vous soyez fatigué ou non. S'en tenir à cette routine de sommeil cohérente vous aidera à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.
- Se mettre dans un lit confortable avec les lumières tamisées peut vous aider à vous endormir plus rapidement, même si vous ne vous sentez pas fatigué.
- Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour dormir.
- Si vous avez des problèmes de sommeil plus qu'occasionnellement, ou pensez que vos problèmes de sommeil peuvent être dus à une dépression ou à un problème médical, parlez-en à votre médecin.
- Lorsque vous méditez ou utilisez tout autre moyen pour vous calmer, écoutez la musique que vous aimez vraiment et mettez-la en arrière-plan. Musique apaisante ou chansons douces que vous pouvez chanter doucement
- Sachez quand il est trop tard pour vous rendormir. Si vous vous réveillez une demi-heure avant d'en avoir besoin, autant vous lever.
- La lecture aide à se rendormir.
Questions et réponses
- Comment puis-je m'endormir après être allé aux toilettes?La prochaine fois, essayez de ne pas allumer la lumière de votre salle de bain ou de votre chambre. La lumière blanche indique à votre corps qu'il est temps de se réveiller, ce qui rend plus difficile le retour au sommeil. De toute évidence, vous devez être capable de voir, alors obtenez un feu rouge. La lumière rouge vous aidera à voir sans vous réveiller autant.
- Et si j'essaye tout et que je n'arrive toujours pas à m'endormir?N'essayez pas de vous forcer à dormir. Cela vous rendra simplement plus frustré et il vous sera plus difficile de vous endormir. N'oubliez pas qu'il ne se passera rien de mal si vous passez une mauvaise nuit de sommeil de temps en temps. Essayez simplement de vous détendre. S'il est déjà proche du matin, levez-vous simplement. Vous aurez probablement beaucoup plus de facilité à vous endormir la nuit suivante.
- Que faire si je me réveille trop tôt mais que je me sens plein d'énergie et éveillé?Cela signifie que votre corps est prêt à être éveillé. Détendez-vous simplement au lit et ne faites rien d'intensif si vous essayez de vous rendormir.
- Je viens de faire un rêve terrible qui m'a réveillé et maintenant je ne peux plus me rendormir - devrais-je regarder la télévision ou jouer à quelque chose?Oui, cela pourrait vous aider à vous sentir plus détendu. Dites-vous que le rêve n'était pas réel et que vous êtes en sécurité. Vous pouvez également demander à un ventilateur de bloquer tous les bruits qui pourraient vous rendre plus nerveux.
- Que faire si vous restez éveillé pendant une heure et que vous n'arrivez toujours pas à dormir?Si vous avez suffisamment de temps, prenez une douche ou un bain chaud.
- Et si je me réveillais parfois au milieu de la nuit?Écoutez de la musique pour dormir pour vous aider à vous rendormir.
- Et si je me réveille à 3h00 du matin?Les suggestions de cet article devraient vous donner quelques moyens de vous rendormir après vous être réveillé à 3 heures du matin et vous aider à vous empêcher de vous réveiller en premier lieu.
- Je me réveille au milieu de la nuit et puis j'ai peur et je ne peux pas me rendormir. Que devrais-je faire?Pensez à ce qui vous fait peur. Est-ce un mauvais rêve, des inquiétudes ou du stress au sujet de votre vie? S'il s'agit de soucis de la vie ou de stress, parlez-en à votre médecin ou à un conseiller pour vous aider à faire face aux choses. Si cela est dû à des cauchemars, essayez des techniques de relaxation ou de méditation. Évitez de regarder la télévision ou des films effrayants ou dramatiques s'ils vous donnent des cauchemars ou vous font peur la nuit.
- Comment puis-je m'endormir quand je ne peux pas éviter les lumières vives qui entrent par ma porte?Si possible, changez la direction à laquelle vous faites face afin que la lumière ne soit pas directement devant vous. Mettre une serviette ou un tapis sous la porte pour bloquer la lumière peut également aider.
- Pourquoi est-ce que je me réveille à des heures aléatoires la nuit même si je n'ai pas fait de rêves?Vraiment, seuls les enfants dorment toute la nuit. Certaines recherches montrent que notre cycle de sommeil naturel est le sommeil de 20 h 00 à minuit, puis l'éveil pendant 2 à 3 heures, puis le sommeil à nouveau pendant 4 heures. En d'autres termes, nous avons deux cycles de sommeil profond chaque nuit, et notre coutume, nature, habitude, corps ou autre, l'a construit pour que nous travaillions le jour et dormions la nuit. Mais il est naturel d'avoir une phase de sommeil léger au milieu de la nuit. Beaucoup de gens se réveillent plutôt que de rester juste sous la ligne de réveil. Donc, c'est normal et naturel; essaie de te rendormir, ne stresse pas pour ça. En cas d'échec, vous pourrez vous rendormir la nuit suivante ou lorsque vous serez à la retraite.
- J'ai dormi l'après-midi et je me suis levé à 21 heures. Maintenant, il est 11 heures et je devrais dormir à nouveau parce que j'ai école demain. Que devrais-je faire?