Comment soigner les troubles du sommeil?

Certains des problèmes de sommeil les plus répandus sont l'insomnie, les troubles du rythme circadien (CRD), le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et l'apnée du sommeil.

Les problèmes de sommeil sont un problème courant pour des millions de personnes. Certains des problèmes de sommeil les plus répandus sont l'insomnie, les troubles du rythme circadien (CRD), le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et l'apnée du sommeil. Si vous présentez des symptômes pour l'un de ces problèmes, ne paniquez pas. Vous pouvez utiliser une multitude de stratégies pour soulager chacune d'elles et passer une nuit complète de sommeil. Si ces changements ne vous aident pas, vous pouvez essayer plusieurs herbes ou médicaments pour vous aider à vous endormir.

Méthode 1 sur 5: vaincre l'insomnie

1
Faites des activités relaxantes 1 heure avant de vous coucher. Rendez votre routine du coucher aussi relaxante que possible. Prenez une douche ou un bain pour vous apaiser, puis faites une activité tranquille. Lisez, écoutez de la musique calme, dessinez ou faites des activités similaires et non stressantes. Cela endormira progressivement votre corps.
- Évitez les écrans avant de vous coucher. Ne jouez pas sur votre téléphone ou votre ordinateur. Les lumières vives pourraient stimuler votre cerveau et rendre plus difficile l'endormissement.
- Assurez-vous également d'arrêter de faire quoi que ce soit de stressant au moins 1 heure avant de vous coucher. Ne travaillez pas, ne payez pas de factures et n'ayez pas de conversations sérieuses avec votre partenaire. Ceux-ci vous stresseront et rendront le sommeil difficile.
2
Ne vous couchez que lorsque vous vous sentez fatigué. Se coucher trop tôt vous prépare à l'échec car vous ne serez pas assez fatigué pour vous endormir. Attendez d'avoir sommeil, puis allez vous coucher. Cela apprend à votre cerveau qu'il est temps de dormir lorsque vous vous couchez.
- De même, si vous vous sentez fatigué, ne vous forcez pas à rester éveillé ou à dormir sur le canapé. Cela indique à votre cerveau que d'autres zones sont destinées au sommeil, pas seulement le lit.
3
Diminuez votre consommation de caféine tout au long de la journée. La caféine est un stimulant commun que les gens utilisent pour se réveiller. Si vous buvez régulièrement beaucoup de café ou de boissons énergisantes et que vous avez du mal à dormir, réduisez votre consommation. Coupez complètement la caféine après le milieu de l'après-midi. Cela peut vous tenir éveillé la nuit, surtout si vous êtes sensible à la caféine.
- N'oubliez pas que d'autres choses que le café contiennent de la caféine. Le thé glacé, les sodas et autres boissons transformées peuvent également en contenir.
4
Limitez vos siestes à 30 minutes maximum par jour. De courtes siestes tout au long de la journée sont une habitude saine, mais n'en faites pas trop. Limitez vos siestes à 30 minutes maximum afin d'être toujours fatigué au moment du coucher. Réglez une alarme si vous devez.
- Ne faites pas de sieste après 15h. C'est trop près de la soirée et vous pourriez ne pas être assez fatigué pour dormir.
- Si vous faites la sieste, essayez de faire la sieste au lit. Faire la sieste ailleurs entraîne votre cerveau à penser que d'autres endroits sont parfaits pour dormir.
5
Réduisez votre stress pour éviter les problèmes de sommeil la nuit. Le stress est l'un des principaux déclencheurs de l'insomnie. Si vous vous sentez stressé, prenez des mesures pour réduire votre stress et votre anxiété. Faites des activités que vous aimez pour vous vider l'esprit. Essayez de vous concentrer sur la construction d'un état d'esprit positif afin que le stress ne vous affecte pas autant.
- Des exercices d'aérobie réguliers comme la course, la natation ou la marche sont d'excellents réducteurs de stress.
- Les techniques de relaxation comme la méditation peuvent vous aider à vous vider la tête. Essayez d'intégrer cette partie de votre routine nocturne pour vous débarrasser de tout le stress qui s'est accumulé tout au long de la journée.
- Si vous avez du mal à contrôler votre stress, envisagez de parler avec un thérapeute pour apprendre de nouvelles techniques de réduction du stress.
6
Évitez l'alcool ou la nicotine avant de vous coucher. Ces deux substances stimulent votre cerveau et peuvent vous tenir éveillé. Supprimez les deux de votre routine nocturne. Arrêtez de fumer au moins 2 heures avant de vous coucher et arrêtez de boire 4 heures avant.
- Bien que l'alcool puisse vous fatiguer et vous endormir rapidement, il a tendance à vous réveiller plus tôt que d'habitude et à vous empêcher de dormir toute la nuit. C'est finalement contre-productif.
- Ne fumez jamais au lit. Ceci est très dangereux et peut provoquer un incendie.

Résistez à la tentation de dormir — Si vous ne dormez pas bien une nuit, résistez à la tentation de dormir.

Méthode 2 sur 5: réguler votre rythme circadien

1
Respectez un horaire de sommeil cohérent. Se coucher et se réveiller à des heures différentes perturbe votre rythme et rend plus difficile l'endormissement. Réglez une alarme tous les jours, y compris le week-end, et levez-vous lorsque l'alarme se déclenche. De cette façon, vous serez suffisamment fatigué pour vous endormir à l'heure normale du coucher.
- Si vous ne dormez pas bien une nuit, résistez à la tentation de dormir. Levez-vous à votre heure habituelle pour être suffisamment fatigué pour vous endormir cette nuit-là.
- Si vous vous levez particulièrement tôt pour le travail, vous pouvez dormir un peu plus tard le week-end, mais ne dormez pas trop longtemps. Si vous vous levez généralement à 5h du matin, vous pouvez dormir jusqu'à 6h ou 6h30.
2
Rendez votre chambre aussi sombre que possible. Les personnes atteintes de CRD sont très sensibles aux lumières la nuit. L'obscurité dit à votre cerveau qu'il est temps de dormir, alors assurez-vous que votre chambre est aussi sombre que possible. Éteignez toutes les lumières de votre pièce et utilisez des rideaux ou des stores épais pour bloquer la lumière extérieure.
- N'oubliez pas non plus de retirer ou de couvrir tous les appareils qui s'allument. Ceux-ci peuvent distraire votre cerveau pendant que vous essayez de vous détendre.
3
Évitez de regarder les écrans si vous ne pouvez pas dormir. Bien qu'il soit tentant de saisir votre téléphone lorsque vous ne pouvez pas dormir, évitez cette envie. Les lumières vives des écrans stimuleront votre cerveau et rendront votre sommeil plus difficile. Tenez-vous en à une activité qui n'utilise pas d'écran lorsque vous souffrez d'insomnie.
- Pour résister à la tentation de saisir votre téléphone, essayez de le laisser hors de portée de votre lit.
- Si vous n'utilisez pas votre téléphone pour votre réveil, désactivez-le complètement.
4
Obtenez du soleil ou de la lumière intérieure pendant la journée. La lumière dit à votre cerveau qu'il est temps d'être éveillé, tout comme l'obscurité lui dit qu'il est temps de dormir. Obtenez beaucoup de lumière pendant la journée pour maintenir votre rythme circadien régulé. La lumière du soleil est préférable, alors sortez si vous le pouvez et vos fenêtres sont ouvertes pour vous exposer au soleil. Si vous travaillez à l'intérieur ou vivez dans un environnement nuageux, assurez-vous d'être entouré de lumières vives toute la journée pour un effet similaire.
- Baissez les lumières quand il commence à faire sombre dehors. Cela commence à dire à votre cerveau qu'il est presque l'heure de dormir.
5
Ayez une thérapie par la lumière vive pour réguler votre rythme. La luminothérapie est un moyen de «réinitialiser» votre rythme circadien sur le bon horaire. Il consiste à faire briller des lumières vives mais sûres dans vos yeux pendant 1 à 2 heures, plusieurs fois par semaine. Au fil du temps, cela régule votre rythme circadien sur un horaire normal de 24 heures.
- Ce traitement peut être effectué dans un centre du sommeil ou à domicile, selon les directives de votre médecin.
- Effectuez toujours cette thérapie sous la direction d'un médecin. N'essayez pas de le faire vous-même à la maison. Si vous le faites au mauvais moment, vous pourriez réinitialiser votre rythme au mauvais horaire. Si vous utilisez le mauvais type d'éclairage, vous pourriez vous blesser les yeux.

Consultez toujours votre médecin si vous avez des problèmes de sommeil chroniques pour un traitement approprié.

Méthode 3 sur 5: arrêter le syndrome des jambes sans repos

1
Faites tremper vos jambes dans un bain chaud pour détendre vos muscles. La tension musculaire peut aggraver le SJSR lorsque vous essayez de dormir. Essayez de prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher. Massez vos jambes pendant que vous trempez pour éliminer toute tension.
- L'ajout de sels d'Epsom dans le bain peut également aider à détendre vos muscles.
2
Utilisez des compresses froides si vos jambes ont une sensation de brûlure. Les brûlures et les picotements sont des symptômes courants du SJSR. Si ces sensations vous dérangent la nuit, essayez d'appliquer des sacs de glace pour engourdir vos jambes avant de vous coucher. Cela peut vous aider à vous endormir plus facilement.
- N'oubliez pas d'envelopper les packs de glace dans une serviette avant de les utiliser. Tenir des packs de glace directement sur votre peau peut provoquer des gelures.
- Ne vous endormez pas avec des sacs de glace sur vos jambes. Cela peut endommager la peau.
3
Faites de l'exercice régulièrement pour dépenser de l'énergie. Le manque d'activité physique peut aggraver le SJSR. Faites au moins 30 minutes d'exercice par jour pour brûler l'excès d'énergie et empêcher vos jambes de trembler. Les activités aérobiques comme la course, la natation, le vélo ou les cours de kickboxing sont les meilleures.
- Terminez vos exercices au moins 3 heures avant de vous coucher. Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut stimuler votre corps et vous tenir éveillé.
- Vous pouvez faire des activités physiques plus légères avant de vous coucher, comme le yoga ou les étirements. Ceux-ci ne stimulent pas autant votre corps et peuvent même vous aider à dormir plus facilement.
- Même si vous ne pouvez pas faire d'exercice dur, une marche quotidienne est également excellente.
4
Réduisez votre consommation de caféine tout au long de la journée. La caféine peut aggraver les contractions et les tremblements du SJSR. Si vous consommez de la caféine, ne la buvez pas plus tard qu'en début d'après-midi. Si vous y êtes particulièrement sensible, arrêtez la caféine après midi. Cela peut éviter les jambes nerveuses avant d'aller au lit.
- N'oubliez pas que le café n'est pas la seule chose qui contient de la caféine. Le thé, les sodas et les aliments sucrés en contiennent également.
- Si vous souffrez de SJSR, envisagez de supprimer complètement la caféine. Cela peut sembler difficile, mais les avantages d'une bonne nuit de sommeil peuvent être une forte motivation.

Méthode 4 sur 5: soulager l'apnée du sommeil

1
Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est un problème potentiellement grave qui nécessite un diagnostic médical. N'essayez pas de le traiter vous-même à la maison. Demandez à votre médecin de vous examiner et s'il soupçonne que vous souffrez d'apnée du sommeil, suivez le traitement prescrit.
- Les principaux symptômes de l'apnée du sommeil sont les ronflements bruyants, les réveils essoufflés, le fait de ne pas dormir toute la nuit et la fatigue pendant la journée. Si vous ressentez ces symptômes, consultez votre médecin pour un examen.
- Étant donné que vous êtes endormi pour certains de ces symptômes, vous ne réalisez peut-être même pas que vous avez un problème. Demandez à votre partenaire de sommeil, si vous en avez un, si vous ronflez, si vous vous branlez ou si vous semblez arrêter de respirer pendant que vous dormez.
2
Utilisez un appareil CPAP pour réguler votre respiration pendant votre sommeil. Un appareil à pression positive continue (CPAP) fournit de l'air sous pression dans vos poumons pendant que vous dormez. Cela aide à soulager les symptômes de l'apnée du sommeil et constitue l'un des traitements les plus courants de la maladie. Si votre médecin vous suggère d'en utiliser un, suivez toutes les instructions pour une utilisation appropriée.
- La machine CPAP est un masque qui s'étend sur votre bouche et votre nez. Cela peut être inconfortable pendant que vous dormez, mais faites de votre mieux pour vous y habituer. Avec le temps, cela vous aidera à mieux dormir.
3
Maintenir un poids corporel sain. Le surpoids aggrave les symptômes de l'apnée du sommeil. Si vous avez un excès de poids, commencez un programme d'exercice et un régime pour atteindre votre poids cible. Cela peut aider à améliorer votre apnée du sommeil.
- Discutez avec votre médecin pour déterminer ce qu'est un poids santé pour vous. Fixez cet objectif et travaillez pour le maintenir.
- Utilisez des exercices aérobiques réguliers et un régime strict pour de meilleurs résultats. Mangez autant d'aliments frais que possible et supprimez les aliments transformés et les desserts.
4
Évitez de prendre des somnifères si vous souffrez d'apnée du sommeil. Les somnifères relâchent les muscles du fond de la gorge, ce qui peut aggraver votre respiration si vous souffrez d'apnée du sommeil. Évitez ces médicaments pour améliorer votre respiration pendant votre sommeil.
- Demandez toujours à votre médecin si la prise de tout type de somnifère est sans danger pour votre état.

Ceux-ci peuvent rendre votre sommeil difficile — Si vous avez subi une blessure ou avez des problèmes de douleur chronique, ceux-ci peuvent rendre votre sommeil difficile.

Méthode 5 sur 5: utiliser des médicaments et des suppléments pour vous aider à dormir

1
Utilisez un supplément de mélatonine pour vous endormir plus rapidement. La mélatonine est une hormone naturelle que votre corps produit pour vous endormir. Prendre un supplément de mélatonine peut aider à soulager les épisodes occasionnels d'insomnie. Obtenez un supplément et prenez-le selon les instructions du produit.
- La mélatonine peut interagir avec certains médicaments. Si vous prenez des médicaments quotidiennement, demandez à votre médecin avant de les prendre.
- Procurez-vous vos suppléments dans une pharmacie ou un magasin de produits de santé agréés. Les suppléments provenant d'Internet peuvent ne pas être réglementés aussi étroitement.
- Bien que la mélatonine soit une hormone naturelle, vous pourriez toujours en développer une dépendance pour dormir. Utilisez-le pendant de courtes périodes d'insomnie et parlez avec votre médecin pour voir si vous pouvez le prendre à long terme.
2
Prenez des analgésiques si la douleur vous empêche de dormir la nuit. Si vous avez subi une blessure ou avez des problèmes de douleur chronique, ceux-ci peuvent rendre votre sommeil difficile. Essayez de prendre des analgésiques en vente libre 30 minutes avant de vous coucher afin qu'ils aient le temps de faire effet. Suivez les informations de dosage sur le produit que vous utilisez.
- Si votre douleur est suffisamment intense pour vous tenir éveillé, consultez votre médecin. Vous pouvez avoir une condition médicale sous-jacente.
- Si vous souffrez de douleur chronique, votre médecin peut vous prescrire un analgésique pour vous aider à faire face.
3
Essayez des suppléments à base de plantes pour aider votre corps à se détendre. Un certain nombre de tisanes et de suppléments ont un effet relaxant sur le corps et aident à vous endormir. Si vous voulez un traitement naturel, essayez de siroter une tisane avant de vous coucher.
- Les suppléments à base de plantes les plus courants sont la camomille et la racine de valériane. Les deux se présentent sous forme de thé ou de pilule.
- Si vous utilisez une tisane, vérifiez qu'elle ne contient pas de caféine. Parfois, les thés contiennent des additifs contenant de la caféine.
4
Discutez avec votre médecin de la possibilité d'obtenir une ordonnance d'aide au sommeil. Si les traitements en vente libre ne vous aident pas, vous pouvez essayer un somnifère sur ordonnance. Consultez votre médecin et dites-lui que vous avez modifié votre mode de vie, mais que vous avez toujours du mal à dormir. S'ils pensent que c'est approprié, le médecin vous écrira une ordonnance pour un somnifère.
- Les somnifères sur ordonnance sont potentiellement addictifs. Assurez-vous de les prendre exactement comme prescrit.
- Ne conduisez pas une voiture ou d'autres machines pendant que vous prenez des somnifères sur ordonnance.
5
Envisagez des médicaments anti-anxiété pour combattre le SJSR ou l'insomnie. Le stress peut rendre ces 2 conditions en particulier plus graves. Si vous souffrez de stress chronique ou d'un trouble anxieux, demandez à votre médecin d'obtenir une ordonnance pour un anxiolytique si d'autres changements de mode de vie n'ont pas fonctionné pour vous.
- Prenez toujours les médicaments contre l'anxiété exactement comme prescrits.

Conseils

N'oubliez pas que ce ne sont que quelques-uns des problèmes de sommeil qui existent. Consultez toujours votre médecin si vous avez des problèmes de sommeil chroniques pour un traitement approprié.
Presque tous les problèmes de sommeil peuvent être améliorés si vous réduisez votre stress. Si vous vivez une vie stressante, essayez de faire des activités relaxantes ou de parler avec un thérapeute pour apprendre des stratégies d'adaptation.

Mises en garde

Si vous prenez des médicaments pour vous aider à dormir, assurez-vous également d'apporter les changements de comportement nécessaires. Ne prenez pas de somnifère sans diminuer votre consommation de caféine, par exemple.

Lisez aussi: Comment développer un langage de rêve?