Comment travailler de nuit et rester en bonne santé?
Si vous ne supportez pas bien le travail de nuit, votre médecin ou un thérapeute peut vous aider.
Travailler de nuit peut être difficile. Même si vous ne travaillez pas plus d'heures que vous ne le feriez normalement pendant la journée, être debout toute la nuit perturbe les rythmes naturels de votre corps, ce qui rend difficile le sommeil dont vous avez besoin et l'énergie pendant que vous travaillez. C'est pourquoi il est essentiel pour votre santé d'adopter de bonnes habitudes de sommeil pendant que vous travaillez de nuit. Pendant votre quart de travail, vous pouvez vous ressourcer de manière saine en mangeant bien et en faisant de l'exercice quand vous le pouvez. Le travail de nuit peut également être épuisant sur le plan émotionnel, alors n'oubliez pas de prendre soin de votre santé mentale en trouvant des moyens de vous détendre et de socialiser.
Méthode 1 sur 3: maintenir de saines habitudes de sommeil
- 1Prévoyez de dormir au moins 7 à 9 heures par jour. L'adulte moyen de moins de 64 ans a besoin de 7 à 9 heures de sommeil sur une période de 24 heures pour rester alerte et en bonne santé. Planifiez votre horaire de sommeil de manière à pouvoir dormir la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque jour, de préférence sans interruption.
- Dormir trop peu rendra non seulement plus difficile de rester éveillé et de se concentrer pendant que vous travaillez, mais cela peut également contribuer à des problèmes de santé, tels que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
- Si vous avez 64 ans ou plus, vous n'aurez peut-être besoin que de 7 à 8 heures de sommeil. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.
- 2Respectez un horaire de sommeil cohérent. Lorsque vous travaillez de nuit, il est tentant de revenir à vos habitudes de sommeil dès que vous avez un peu de temps libre. Cependant, cela peut rendre beaucoup plus difficile le retour à votre routine de travail. Même lorsque vous ne travaillez pas, faites de votre mieux pour vous réveiller et vous coucher aux mêmes heures que vous le feriez pendant une semaine de travail normale.
- En plus d'avoir une heure de réveil régulière, il est important de garder une heure de coucher constante. Par exemple, vous pourriez essayer de vous coucher à 8 heures du matin et de vous réveiller à 15 heures chaque jour.
- 3Évitez la caféine et les autres stimulants vers la fin de votre quart de travail. Il est normal de boire un peu de café au début de votre quart de travail pour vous aider à vous remonter le moral, mais si vous buvez de la caféine trop près de l'heure du coucher, il vous sera plus difficile de vous endormir. Évitez de consommer du café, des boissons énergisantes ou tout autre stimulant au cours des 3 à 4 dernières heures avant de devoir terminer votre quart de travail et rentrer à la maison.
Avertissement: Tout comme la caféine, l'alcool peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Vous pourriez être tenté de consommer de l'alcool pour vous aider à vous endormir, mais cela risque de vous faire mal dormir et de vous sentir plus fatigué pendant votre quart de travail.
L'adulte moyen de moins de 64 ans a besoin de 7 à 9 heures de sommeil sur une période de 24 heures pour rester alerte et en bonne santé. - 4Éteignez tous les écrans lumineux au moins 30 minutes avant de vous coucher. La lumière des écrans électroniques, tels que les téléviseurs, les tablettes et les téléphones, peut vous dynamiser et rendre plus difficile l'endormissement. Évitez autant que possible d'utiliser des écrans en commençant au moins 30 minutes avant d'aller vous coucher, ou 1 à 2 heures avant si possible.
- Si lire avant de vous coucher vous aide à vous détendre, tenez-vous-en à la lecture d'un livre imprimé ou d'un magazine au lieu de naviguer sur le Web ou de lire un livre électronique.
- Si vous préférez fortement lire sur un écran, recherchez une tablette «e-ink» qui imite le papier ordinaire et libère moins de lumière, comme une Kindle Paperwhite ou une tablette reMarkable.
- 5Développez une routine relaxante au coucher. Si vous avez du mal à vous détendre avant de vous coucher, réservez 30 minutes ou une heure avant de vous coucher pour faire des choses qui vous aident à vous détendre. Par exemple, vous pouvez:
- 6Gardez votre chambre sombre, calme et confortable. La lumière et le bruit diurnes peuvent rendre le sommeil particulièrement difficile. Pour vous aider à dormir pendant la journée, assombrissez votre pièce autant que possible et gardez les portes et les fenêtres fermées pour bloquer le son. Assurez-vous que votre chambre est à une température confortable et que vous avez tous les draps dont vous avez besoin pour créer un environnement de sommeil confortable.
- Si vos stores ou vos rideaux ne suffisent pas à empêcher le soleil d'entrer dans votre pièce, envisagez d'investir dans des rideaux occultants ou un masque de sommeil.
- Vous pouvez également aider à minimiser le bruit pendant la journée avec des bouchons d'oreille, des écouteurs antibruit ou le bruit blanc.
Méthode 2 sur 3: garder votre énergie au travail
- 1Obtenez autant d'exposition à la lumière que possible au travail. Les rythmes naturels de votre corps sont influencés par la lumière changeante tout au long de la journée. L'un des défis du travail de nuit est que vous n'êtes pas exposé au soleil pour vous aider à vous sentir éveillé et alerte. Pour compenser cela, essayez de garder votre espace de travail aussi lumineux que possible, ou achetez une boîte à lumière portable à garder à vos côtés pendant que vous travaillez.
- D'un autre côté, s'il y a trop de lumière à la fin de votre quart de travail, il peut être plus difficile pour vous de vous détendre et de passer en mode veille. Gardez des lunettes de soleil avec vous pour pouvoir les mettre pendant votre trajet domicile-travail.
- 2Faites une sieste une heure avant votre quart de travail si possible. Même si vous dormez pendant 7 à 9 heures par jour, il peut toujours être difficile de se sentir alerte juste avant votre quart de travail. Si vous ne vous sentez pas suffisamment reposé au moment d'aller au travail, essayez de planifier une sieste d'une heure juste avant le début de votre quart de travail.
- Si votre travail le permet, vous pouvez également essayer de faire une sieste de 15 à 20 minutes à un moment donné pendant votre quart de travail.
C'est pourquoi il est essentiel pour votre santé d'adopter de bonnes habitudes de sommeil pendant que vous travaillez de nuit. - 3Mangez des repas et des collations sains pendant votre quart de travail. Si vous ne pouvez pas obtenir des aliments sains sur votre lieu de travail, préparez des repas nutritifs et quelques collations saines que vous pouvez apporter avec vous chaque soir. Pour vous aider à rester énergique et en bonne santé, évitez les aliments transformés et la malbouffe. Tenez-vous-en aux fruits et légumes frais, aux protéines maigres (comme les haricots, le soja, le poisson ou la volaille), les grains entiers et les aliments riches en graisses saines (comme les noix, les graines ou les avocats).
- Le riz brun est un excellent choix à inclure dans vos repas, car il contient des glucides complexes et du manganèse énergisant.
- Pour garder votre énergie, essayez de manger plusieurs petits repas tout au long de votre quart de travail au lieu de moins de repas plus lourds.
- 4Restez hydraté pendant que vous travaillez. Obtenir les liquides dont vous avez besoin vous aidera à vous sentir plus concentré et éveillé. Apportez une bouteille d'eau avec vous au travail afin de pouvoir la remplir chaque fois que vous avez besoin d'un verre et prenez de fréquentes gorgées tout au long de votre quart de travail.
- Vous pouvez également obtenir des liquides à partir d'aliments hydratants, comme une soupe, des fruits ou des légumes.
Astuce: vous pouvez vous hydrater avec d'autres boissons, mais l'eau est généralement le choix le plus sain. Si vous n'aimez pas le goût de l'eau en soi, essayez d'ajouter un peu de jus de citron ou de citron vert.
- 5Utilisez la caféine avec parcimonie pour un regain d'énergie supplémentaire. Boire une petite quantité de café par jour peut vous aider à être plus alerte et même offrir d'autres avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de maladie de Parkinson et de diabète de type 2. Cependant, boire trop peut vous rendre nerveux ou même mettre votre cœur à rude épreuve si vous ne le métabolisez pas bien. Si vous choisissez de boire du café pendant que vous travaillez, limitez-vous à 1 à 2 tasses au début de votre quart de travail.
- Évitez les boissons énergisantes, qui peuvent perturber gravement vos habitudes de sommeil et entraîner des problèmes de santé tels que des problèmes cardiaques, de l'hypertension artérielle, de l'anxiété et des troubles digestifs.
- 6Reposez-vous au moins 20 minutes toutes les 6 heures de travail. Les pauses sont importantes pour vous garder alerte et en bonne santé quel que soit votre travail. Si possible, prévoyez du temps pour au moins 1 pause de repos à un moment donné pendant votre quart de travail.
- Profitez de votre pause pour vous promener, prendre une collation saine, lire un peu ou même baisser la tête pour une courte sieste.
- 7Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour. Que ce soit pendant votre quart de travail ou pendant que vous n'êtes pas sur l'horloge, bouger un peu chaque jour peut vous aider à augmenter votre énergie et à rester en bonne santé. Essayez de faire de brèves pauses pour vous promener ou de faire de légers étirements pendant que vous travaillez. Vous pouvez également réserver du temps avant ou après votre quart de travail ou pendant vos nuits de congé pour faire du jogging, faire du vélo ou visiter la salle de gym.
- Si vous êtes coincé à un bureau pendant votre quart de travail, vous pouvez toujours faire un peu d'activité physique en faisant des exercices assis, tels que des compressions thoraciques, des élévations des orteils et des talons et des extensions de jambes.
- En plus de vous garder en forme physiquement, l'exercice peut également améliorer votre humeur et même vous aider à mieux vous concentrer et à penser plus clairement.
Pendant votre quart de travail, vous pouvez vous ressourcer de manière saine en mangeant bien et en faisant de l'exercice quand vous le pouvez.
Méthode 3 sur 3: prendre soin de votre santé mentale
- 1Prévoyez du temps à passer avec votre famille et vos amis. Travailler de nuit peut rendre encore plus difficile de trouver du temps pour les personnes qui vous sont chères. Communiquez avec votre famille et vos amis au sujet de votre horaire de travail et planifiez de passer du temps de qualité ensemble.
- Par exemple, si vous rentrez à la maison tôt le matin, votre partenaire peut prévoir de se lever tôt quelques jours par semaine afin que vous puissiez prendre un repas ensemble après la fin de votre quart de travail.
- Essayez de profiter au maximum de votre temps ensemble afin que cela ne soit pas stressant pour vous et vos proches. Vous n'avez peut-être pas beaucoup de temps à passer avec eux, alors concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité.
- 2Prévoyez du temps pour les loisirs et les activités amusantes. Prendre le temps de s'amuser aide à soulager le stress, à augmenter votre énergie et à améliorer votre concentration. Il est particulièrement important de trouver du temps pour s'amuser lorsque vous avez un horaire de travail difficile. Si possible, réservez un peu de temps chaque jour pour faire des choses que vous aimez, comme jouer à des jeux, travailler sur des projets créatifs ou regarder votre émission de télévision préférée.
Conseil: Si vous vous déplacez en transport en commun, vous pouvez même utiliser ce temps pour vous détendre et vous amuser un peu. Par exemple, vous pouvez jouer à des jeux sur votre téléphone ou votre tablette, jouer au sudoku ou aux mots croisés, ou faire un peu de tricot dans le bus ou le train.
- 3Essayez des techniques de soulagement du stress pour vous aider à vous détendre. Travailler de nuit peut être très stressant, il est donc important de développer de bonnes capacités d'adaptation. Si vous vous sentez stressé au travail, essayez de méditer ou de faire des exercices de respiration pour vous aider à vous détendre. Vous pourriez également trouver utile de:
- Écrire dans un journal
- Faites des exercices corps-esprit comme le yoga ou le tai-chi
- Dessiner ou colorier
- Faire des exercices de relaxation musculaire progressive
- 4Parlez à un médecin ou à un thérapeute si votre travail est vraiment stressant. Si vous ne supportez pas bien le travail de nuit, votre médecin ou un thérapeute peut vous aider. En plus de suggérer de meilleures techniques d'adaptation, ils pourraient être en mesure de prescrire ou de recommander des médicaments ou des suppléments pour vous aider à vous sentir mieux. Parlez à votre médecin si:
- Vous avez du mal à rester éveillé au travail ou pendant vos déplacements
- tu ne dors pas bien
- Vous vous sentez anxieux ou déprimé
- Vous êtes inquiet pour votre santé physique
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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