Comment faire des exercices de respiration?
Concentrez-vous sur la respiration plus lentement et plus profondément à chaque respiration, en ne pensant qu'à votre respiration et à la façon dont votre corps bouge avec elle.
Il a été démontré que les techniques de respiration contrôlée ont des avantages substantiels pour la santé. Les exercices de respiration peuvent aider à réduire le stress et à prévenir les crises de panique, réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle, et vous aider à vous endormir. Une bonne technique de respiration envoie plus d'oxygène à votre corps, nourrit les muscles et les organes et dissipe la fatigue et l'anxiété. On dit que la pratique régulière du contrôle de la respiration augmente la stabilité émotionnelle, combat la dépression et améliore la mémoire. Choisissez un ou plusieurs de ces exercices et essayez de vous entraîner quotidiennement pendant quelques semaines jusqu'à ce que le mouvement vienne naturellement.
Méthode 1 sur 3: faire des exercices de respiration pour se détendre
- 1Essayez de bouger votre respiration. Cet exercice consiste à utiliser votre imagination pour faire bouger votre respiration à travers votre corps. Cette technique réduira votre niveau de stress et produira des sentiments de calme et de bien-être. Cet exercice peut être fait en position assise ou couchée.
- Inspirez lentement par le nez et imaginez que la respiration monte jusqu'au sommet de votre tête.
- Puis expirez par la bouche, en imaginant le souffle se déplaçant vers le bas vers votre colonne vertébrale. Répétez ce motif circulaire dix fois.
- 2Essayez de respirer par la gorge profonde. Il s'agit d'une méthode de relaxation simple et simple qui produit des résultats similaires à ceux de la méditation. Cet exercice aidera à calmer votre esprit et à détendre votre corps. Cette technique est mieux exécutée au lit avec les jambes légèrement écartées et les yeux fermés.
- Inspirez profondément par le nez pour un nombre de quatre, pendant que vous resserrez le fond de votre gorge pour qu'il émette un son doux semblable à un ronflement.
- Retenez votre souffle pendant un autre nombre de quatre, puis expirez par le nez pendant un nombre de quatre, en produisant à nouveau le son doux. Le son lui-même aidera réellement à vous détendre.
- Répétez ce mouvement pour un compte de six, puis répétez pour un compte de huit. Continuez à répéter cet exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
- 3Scannez mentalement votre corps. Cet exercice vous aide à vous endormir en redirigeant votre attention vers autre chose. Les avantages de cette technique sont une relaxation accrue et un esprit plus calme. Cela vous aidera à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Vous devez effectuer cet exercice en étant couché dans votre lit, les yeux fermés.
- Respirez comme vous le feriez normalement, tout en vous concentrant sur la surface du lit en dessous de vous et sur votre confort.
- Respirez profondément dans la partie inférieure de votre abdomen et relâchez-la, en remarquant comment votre respiration se déplace lorsqu'elle pénètre dans vos poumons et en ressort.
- Concentrez-vous sur la respiration plus lentement et plus profondément à chaque respiration, en ne pensant qu'à votre respiration et à la façon dont votre corps bouge avec elle. Si vous êtes distrait, retournez votre attention sur votre respiration.
Dans la mesure du possible, attendez une heure ou deux après la fin d'un repas pour commencer vos exercices de respiration. - 4Pratiquez la respiration de résistance. Cet exercice vous aidera à vous calmer en cas de crise d'angoisse, produisant une sensation de détente similaire aux effets de la méditation. Cet exercice peut être fait assis ou couché.
- Au lieu d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche, serrez vos lèvres et prenez plusieurs inspirations longues et profondes par la bouche et relâchez-les par le nez.
- Essayez d'inhaler avec une paille, pour aider à créer plus de résistance au flux d'air.
Méthode 2 sur 3: faire des exercices de respiration pour augmenter l'énergie et la concentration
- 1Essayez de respirer le matin. Faites cet exercice dès votre premier réveil, pour dégager les voies respiratoires et soulager la raideur musculaire, ou utilisez-le tout au long de la journée chaque fois que vous en avez besoin pour soulager la tension dans votre dos. En plus de soulager les tensions et les raideurs musculaires, cette technique aide à améliorer la clarté mentale et booste votre énergie votre énergie. Effectuez cet exercice debout.
- Penchez-vous vers l'avant à la taille, les genoux légèrement pliés et laissez vos bras pendre vers le sol.
- Inspirez lentement et profondément par le nez, tout en vous redressant pour vous mettre debout. Roulez votre corps lentement, en faisant rouler votre cou en dernier jusqu'à ce que vous soyez face au plafond. Ne penchez votre tête en arrière que dans la mesure où cela vous est confortable.
- Une fois que vous êtes debout, retenez votre souffle pendant un nombre de trois. Expirez lentement par la bouche et penchez-vous lentement vers l'avant. Répétez cette motion plusieurs fois.
- 2Essayez de refroidir votre souffle. Pratiquez cet exercice chaque fois que vous sentez que votre énergie décline tout au long de la journée, pour vous aider à vous concentrer sur le travail ou les activités. Cette technique réduit l'agitation, l'anxiété et la colère et contribue à améliorer la clarté mentale. Faites cet exercice assis confortablement sur le sol ou sur une chaise, la colonne vertébrale droite et les épaules détendues.
- Abaissez légèrement le menton et roulez votre langue dans le sens de la longueur pour former une sorte de «paille», la pointe dépassant légèrement de votre bouche. (La capacité de rouler la langue est un trait génétique. Si vous ne roulez pas votre langue, vous pouvez appuyer le bout de votre langue contre vos dents de devant supérieures.) Inspirez par la bouche en soulevant doucement votre menton vers le plafond..
- Fermez la bouche et ramenez lentement la tête vers l'avant, en expirant par le nez. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois.
- 3Essayez d'alterner les narines. Cet exercice encourage une relaxation profonde en équilibrant les moitiés gauche et droite de votre cerveau, calmant votre système nerveux. Cette technique produit une sensation presque instantanée de soulagement du stress et abaisse votre tension artérielle et votre pouls stationnaire. Il aide également à améliorer la concentration et à augmenter l'énergie. Pour cet exercice, vous devez vous asseoir au lit avec les jambes croisées ou avec des oreillers au bas du dos.
- Placez un doigt de chaque côté de votre nez. Appuyez sur votre narine droite fermée et inspirez lentement par la gauche, pour un nombre de quatre.
- Pincez les deux narines et retenez votre souffle pour un nombre de quatre.
- Relâchez votre narine droite et expirez par la narine droite, encore une fois pour un compte de quatre.
- Répétez plusieurs fois, en changeant de côté à chaque fois pour inspirer par une narine et expirer par l'autre.
Essayez toujours d'adopter une posture détendue lorsque vous faites des exercices de respiration et faites attention à ne pas vous fatiguer. - 4Essayez le souffle du soufflet. Cet exercice de yoga traditionnel oxygène le sang rapidement, vous laissant alerte et revigoré. Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées et posez vos mains sur vos genoux - les paumes vers le haut si vous avez besoin de recevoir de l'énergie, ou les paumes vers le bas si vous voulez vous ancrer.
- Inspirez par les narines aussi profondément que possible, tout en élargissant vos poumons aussi largement que possible pour votre corps.
- Relâchez complètement le souffle par le nez, permettant au corps de se rétrécir vers l'intérieur avec votre nombril en tirant doucement vers votre colonne vertébrale. C'est une respiration forte qui peut dégager vos narines, vous pourriez donc avoir besoin d'un mouchoir en papier.
- Répétez pendant plusieurs minutes à un rythme régulier et confortable pour vous.
Méthode 3 sur 3: maximiser vos résultats
- 1Augmentez votre capacité pulmonaire. Bien que vous ne puissiez pas augmenter la taille de vos poumons avec une activité aérobie ou des exercices de respiration, vous pouvez améliorer leur efficacité. L'amélioration de la fonction cardio-respiratoire augmente les niveaux d'oxygène qui sont pompés dans votre circulation sanguine, où il est transféré à vos muscles pour fournir de l'énergie.
- Créez un espace supplémentaire dans vos poumons en tirant vos épaules vers les oreilles, à la fin de la phase d'inhalation. Soyez toujours doux lorsque vous respirez, afin de ne pas vous fatiguer ni vous blesser.
- Ajoutez du poids pour la résistance. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, vous pouvez augmenter le niveau d'effort d'un exercice en plaçant un livre sur votre abdomen. Retirez immédiatement le livre si vous ressentez une gêne.
- 2Créez un environnement paisible. Les exercices de respiration peuvent vous aider à prendre le contrôle dans des situations stressantes, mais le meilleur endroit pour pratiquer les techniques est dans un environnement sûr et calme. Comme pour les autres formes de méditation, vous pourrez mieux vous concentrer lorsque vous n'êtes pas distrait.
- Pratiquez dans une pièce sombre ou faiblement éclairée. Allumez des bougies, si vous le souhaitez, pour créer une ambiance chaleureuse et paisible.
- Éteignez le téléviseur et désactivez la sonnerie de votre téléphone. Il sera plus facile de vous concentrer sur votre respiration si vous n'êtes pas distrait.
Bien que vous ne puissiez pas augmenter la taille de vos poumons avec une activité aérobie ou des exercices de respiration, vous pouvez améliorer leur efficacité. - 3Attendez une heure ou deux après avoir mangé. Les exercices de respiration sont souvent plus efficaces lorsque vous n'êtes pas rassasié. Même si la nourriture peut prendre jusqu'à quatre heures pour sortir complètement de l'estomac, vous n'avez pas besoin d'attendre qu'elle soit complètement vide. Dans la mesure du possible, attendez une heure ou deux après la fin d'un repas pour commencer vos exercices de respiration.
- 4Éviter les blessures. Essayez toujours d'adopter une posture détendue lorsque vous faites des exercices de respiration et faites attention à ne pas vous fatiguer. Entraînez-vous à un rythme confortable - si vous avez du mal à retenir votre respiration pendant un certain nombre, retenez-le d'abord pour un nombre inférieur et augmentez progressivement.
- Si vous commencez à hyperventiler ou à avoir des vertiges, ralentissez votre respiration jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux et levez-vous lentement.
- Si vous souffrez d'arthrite du cou ou de toute autre affection de la colonne vertébrale, consultez votre médecin avant d'essayer des exercices qui impliquent de bouger ou de plier le cou ou le dos.
- N'essayez jamais de retenir votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez - cela peut être extrêmement dangereux, voire mortel.
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Les commentaires (5)
- La respiration dans une narine puis dans l'autre m'a été utile!
- Clairement écrit et facile à suivre. Les résultats sont immédiats. Je me suis senti obligé de faire chaque exercice, j'ai parcouru toute la série et j'ai trouvé ceux que je préfère. Après 15 minutes, je me sens si paisible. Un super article. Merci beaucoup.
- Cela m'aide à maintenir un mode de vie sain et à éviter le stress quotidien de la vie.
- Je viens de terminer mon benchmark pour les études sociales et tout le temps je ne pouvais pas vraiment respirer cela m'a aidé!
- La respiration profonde m'a aidé à m'endormir car je suis un dormeur troublé!
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