Comment faire face aux crises de panique enfant ou adolescent?
Les personnes qui ont des crises de panique ressentent généralement un sentiment de peur, de danger, de malheur ou de perte de contrôle.
Êtes-vous anxieux? Vous êtes-vous déjà senti pris au piège et avez juste envie de courir, mais vous ne pouvez pas? Vous pourriez avoir une crise de panique. Les crises de panique sont des éclats de peur qui comprennent généralement des difficultés à respirer, des tremblements, de la transpiration ou une sensation d'étouffement. Les attaques de panique sont effrayantes et peuvent survenir n'importe où, par exemple lorsque vous passez du temps avec des amis, que vous travaillez à faire vos devoirs ou que vous êtes assis en classe à l'école. En apprenant à vous calmer lors d'une crise, en modifiant votre alimentation et votre niveau d'activité et en recherchant de l'aide professionnelle, vous pouvez reprendre le contrôle.
Partie 1 sur 3: se calmer lors d'une attaque
- 1Apprenez les signes. Plus tôt vous reconnaissez les signes d'une attaque, meilleures sont vos chances de la contrôler. Les attaques de panique peuvent survenir soudainement par des «déclencheurs», mais ont des schémas clairs.
- Les personnes qui ont des crises de panique ressentent généralement un sentiment de peur, de danger, de malheur ou de perte de contrôle. Vous pouvez vous sentir détaché - c'est-à-dire que les choses autour de vous ne sont pas réelles.
- Comment vous sentez-vous juste avant une attaque? Cela peut vous avertir: rythme cardiaque rapide, transpiration, tremblements, difficulté à respirer et même frissons ou étourdissements.
- Pour de nombreuses personnes, le trouble panique s'accompagne d'autres peurs, comme le fait d'être dans des espaces clos (appelé «claustrophobie»).
- 2Restez sur place. Vous pourriez être attaqué par peur d'un espace clos, revivre un événement effrayant ou voir une certaine personne. Ceux-ci peuvent être des «déclencheurs». Votre première réaction est de fuir. Mais dans la plupart des cas, il vaut mieux rester là où vous êtes jusqu'à ce que l'attaque passe.
- À moins que cela ne soit dangereux, restez sur place pendant l'attaque. Si vous êtes dans une voiture, essayez de demander au conducteur de s'arrêter.
- Essayer de fuir vos déclencheurs peut conduire à ce qu'on appelle «l'évitement phobique», ce qui peut être vraiment nocif.
- Les personnes qui ont beaucoup d'attaques souffrent souvent de ce qu'on appelle «l'agoraphobie». Les médecins avaient l'habitude de penser que c'était une peur des lieux publics. Mais nous savons maintenant que cela se produit lorsque les gens évitent d'être en public de peur d'une attaque ou d'être embarrassés.
- 3Concentrez-vous sur autre chose. Au lieu de courir, rappelez-vous que votre peur passera. Concentrez-vous sur un objet non menaçant ou visible, par exemple, comme des objets dans une vitrine ou les aiguilles en mouvement sur une horloge jusqu'à ce que vous sentiez la panique s'apaiser.
- Si vous le pouvez, récitez quelque chose dans votre tête comme un poème préféré, un mantra ou les horaires. Cela vous détournera de ce qui a déclenché l'attaque en premier lieu.
- Vous pouvez également essayer d'imaginer quelque chose de calme, comme un endroit ou une situation qui vous rend paisible, détendu et positif. Cela peut être la maison de votre grand-mère ou au bord de la mer.
- 4Ralentissez votre respiration. Essayez également de vous concentrer sur votre respiration. Vous prendrez des respirations courtes et superficielles dans la panique, ce qui peut en fait aggraver vos sentiments d'anxiété. Ralentissez vos respirations; respirer profondément.
- Inspirez lentement au nombre de quatre, puis expirez. Cela vous aidera à détendre votre esprit et votre corps.
- Pratiquez une respiration profonde et lente lorsque vous êtes détendu pour vous y habituer.
- 5Défiez votre peur - Mais ne combattez pas l'attaque. Dites-vous que la panique est temporaire. Essayez de comprendre ce qui vous a déclenché et rappelez-vous que votre peur n'est pas réelle et qu'elle passera. Ne le laissez pas prendre le meilleur de vous.
- N'essayez pas de résister au sentiment d'anxiété. Résister et échouer ne fera qu'augmenter votre panique.
- Dites-vous que ce que vous ressentez est inconfortable, mais ne vous fera pas de mal.
Comment puis-je aider une personne qui a des crises de panique?
Partie 2 sur 3: faire des changements de style de vie
- 1Faites des choses pour vous détendre. Si vous souffrez d'attaques de panique, il peut être difficile de redescendre et de vous sentir à l'aise. Essayez d'apprendre des moyens de vous détendre pour soulager la tension. Ceux-ci peuvent également vous aider à garder votre sang-froid lors d'une attaque.
- Le massage, le yoga, l'aromathérapie ou le pilates peuvent soulager les tensions physiques et vous mettre à l'aise.
- Pour les plus jeunes, faites une activité calme que vous aimez. Peignez, coloriez, jouez dehors ou lisez.
- Quelque chose appelé «relaxation musculaire progressive» peut également fonctionner. Pour ce faire, tendez un muscle à la fois, puis relâchez-le. Faites cela pour tous vos principaux groupes musculaires.
- Vous pourriez même essayer différents types de méditation. La respiration lente et régulière et la concentration intérieure sont particulièrement utiles.
- Détendez-vous au moins une ou deux fois par jour avec la technique de votre choix. Évitez de vous entraîner juste après ou avant un repas, car la faim et la satiété peuvent vous distraire.
- 2Bouger. Ajoutez également de l'exercice à votre vie, en particulier les types aérobies. Ce type d'exercice amènera votre cerveau à libérer une hormone appelée sérotonine, qui améliorera votre bien-être et votre humeur.
- L'exercice aérobie stimule votre rythme cardiaque et votre respiration et comprend des choses comme la course, la marche rapide, le vélo et la natation. Faites au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine.
- Ajoutez également de la musculation à votre routine, en travaillant sur les principaux groupes musculaires une ou deux fois par semaine.
- 3Dormez suffisamment. Saviez-vous que la perte de sommeil peut vous rendre plus anxieux? Le manque de sommeil peut vous rendre irritable, grincheux ou nerveux. Certaines recherches montrent qu'en revanche, une quantité suffisante chaque jour peut aider à atténuer les troubles anxieux.
- Reposez-vous suffisamment! Les enfants de 3 à 13 ans ont besoin d'environ 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit. Les adolescents ont besoin de 8,5 à 9 heures.
- Supprimez également la caféine. Essayez d'éviter des choses comme le cola et le café si vous avez des crises de panique. Non seulement ces choses perturberont votre sommeil, mais elles augmenteront votre niveau de stress.
- 4Évitez l'alcool, les cigarettes et autres drogues. Boire et fumer peuvent être très nocifs pour les enfants et les adolescents. Cela peut être encore plus dangereux lorsque vous avez des crises de panique. Ces substances modifient l'humeur, ce qui signifie qu'elles changent la façon dont vous vous sentez et le fonctionnement de votre cerveau - et pas pour le mieux.
- Il vaut mieux éviter complètement les drogues. Les personnes souffrant de troubles anxieux sont 2 à 3 fois plus susceptibles que les autres de développer un problème de toxicomanie.
- L'alcool et les drogues n'amélioreront pas la façon dont vous vous sentez. En fait, ils peuvent aggraver l'anxiété et les crises de panique.
Si vous souffrez d'attaques de panique, il peut être difficile de redescendre et de vous sentir à l'aise.
Partie 3 sur 3: obtenir du soutien et de l'aide
- 1Parlez à un conseiller ou à un thérapeute. Si votre peur et votre anxiété deviennent incontrôlables, vous avez probablement besoin d'aide. Un conseiller est un point de départ. Parler à quelqu'un - un professionnel - vous aidera à en savoir plus sur ce qui vous fait paniquer, pourquoi et comment réduire et contrôler vos symptômes.
- Essayez votre école. De nombreuses écoles ont des conseillers dans leur personnel pour aider les élèves à surmonter des problèmes comme celui-ci. Demandez à prendre rendez-vous.
- Parlez à un adulte de confiance. Faites savoir à un adulte en qui vous avez confiance, comme un parent, un enseignant, un parent proche ou un travailleur scolaire, ce qui se passe. Ils peuvent vous aider à rechercher dans votre région un travailleur social, un thérapeute ou un médecin agréé qui peut vous aider.
- Un thérapeute peut vous lancer dans un programme appelé «thérapie cognitivo-comportementale» ou TCC. Vous aurez des sessions régulières, vous travaillerez à identifier ce qui se cache derrière les attaques et à vous débarrasser de vos peurs et de vos angoisses. CBT vous apprendra également comment faire face aux futures attaques.
- 2Faites savoir à vos amis. Vos amis ne réalisent peut-être pas que vous souffrez d'anxiété et de crises de panique. Ils peuvent ne pas savoir ce qui se passe, si ou quand vous êtes victime d'une attaque. Faites-leur savoir - de bons amis essaieront de comprendre et de vous aider.
- Les amis peuvent vous soutenir et vous aider à traverser cette période difficile. Si vous vous sentez à l'aise (et que ce n'est peut-être pas le cas), vous pourriez aussi faire savoir à vos autres camarades à l'école ou au travail ce qui se passe.
- Avoir des amis qui connaissent votre état vous aidera également en cas de crise. Ils peuvent vous rassurer, vous calmer et être là jusqu'à ce que vous vous amélioriez.
- 3Rejoignez un groupe de soutien. Vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien par les pairs. Il y a beaucoup de gens comme vous qui ont des problèmes d'anxiété. Il est parfois utile de voir que vous n'êtes pas seul et d'apprendre à gérer la maladie les uns des autres.
- Voyez s'il existe des groupes locaux où vous vivez. En Grande-Bretagne, il existe des organisations caritatives comme Anxiety UK qui se concentrent sur les problèmes liés à l'anxiété, par exemple.
- Les groupes de soutien ont souvent des réunions en face à face, où vous pourrez parler de vos problèmes en personne. D'autres fois, ils peuvent offrir des conseils par écrit ou par téléphone.
- 4Consultez un médecin. Vous devrez peut-être également parler à un médecin, en même temps que le traitement ou en dehors de celui-ci. Votre médecin pourra examiner votre cas et vous proposer d'autres traitements. Cela peut inclure des médicaments anti-anxiété ou des antidépresseurs.
- Le médecin peut par exemple vous donner des «inhibiteurs sélectifs de la capture de la sérotonine» (ISRS). Ce sont des antidépresseurs comme le Prozac et le Zoloft qui peuvent soulager les crises de panique.
- On pourrait également vous prescrire des «inhibiteurs de la capture de la sérotonine et de la noradrénaline» (IRSN) ou de la benzodiazépine. Les premiers sont des antidépresseurs comme les ISRS. Les seconds sont des dépresseurs comme Xanax. Ces derniers peuvent créer une accoutumance et ne sont généralement destinés qu'à une utilisation à court terme ou à des situations d'urgence.
- Tous les médicaments peuvent avoir des effets secondaires. Parlez à un médecin et ne prenez que les médicaments qui vous ont été prescrits.
- Gardez à l'esprit que les antidépresseurs ISRS portent une boîte noire d'avertissement car ils peuvent augmenter le risque de pensées et de comportements suicidaires chez les adolescents et les jeunes adultes jusqu'à l'âge de 25 ans. Discutez des risques avec votre médecin avant de décider de prendre un anti-ISRS. -dépresseur.
Vos amis ne réalisent peut-être pas que vous souffrez d'anxiété et de crises de panique.
- La panique peut parfois prendre le dessus plus vite que vous ne le pensez. Lorsque cela se produit, trouvez une autre personne et dites-lui que vous paniquez. Cela peut être un ami, un enseignant ou un membre de la famille.
- Portez quelque chose auquel vous pouvez vous accrocher lors d'une attaque de panique, comme un collier que vous aimez, un petit cristal, un serre-tête autour de votre poignet - tout petit objet que vous pouvez tenir pour vous donner un sentiment de contrôle.
- Si quelqu'un a une crise de panique et ne veut pas être touché, NE le touchez PAS.
- Les crises de panique peuvent parfois être très graves. Si vous trouvez qu'ils sont graves et fréquents, demandez l'aide d'un professionnel.
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Questions et réponses
- Les jeunes enfants, disons les enfants de 7 ou 8 ans, peuvent-ils avoir des crises de panique?Les crises de panique sont moins fréquentes chez les enfants que jeunes que chez les enfants au début et à la fin de leur adolescence. Cela dit, il est tout à fait possible que même les très jeunes enfants subissent des crises de panique.
- Comment déterminer quel est mon déclencheur?Essayez de garder une trace du moment et du lieu de vos crises de panique. Finalement, vous devriez être en mesure de trouver un modèle commun, qui peut vous aider à identifier un déclencheur. Cependant, gardez à l'esprit que toutes les attaques de panique n'ont pas de déclencheur. Parfois, les attaques de panique ne sont pas déclenchées et ont simplement à voir avec la biochimie.
- Et si j'ai une crise de panique à l'école?Demandez à l'enseignant de partir. Si vous quittez la classe sans leur dire, ils viendront après vous quand ils auront une pause. Vous ne devriez pas avoir d'ennuis pour ça. Si le professeur ne vous laisse pas partir, partez quand même. Si vous êtes menacé d'une conséquence, parlez-en à vos parents et à votre directeur. Ils ne peuvent légalement pas vous interdire de partir en raison de l'anxiété.
- Comment puis-je aider une personne qui a des crises de panique?S'ils quittent la classe, sortez avec eux et expliquez à votre professeur plus tard. Votre camarade de classe sera reconnaissant, vivre des crises d'angoisse seul est terrifiant. Si vous le pouvez, proposez un signal pour qu'ils puissent l'utiliser pour que vous puissiez le voir et que vous puissiez les aider. Asseyez-vous avec eux, parlez doucement avec eux, serrez-les dans vos bras et tapotez-leur doucement le dos.
Les commentaires (2)
- Cela m'a aidé parce que j'ai des crises de panique.
- J'étais assis dans les communs à l'école, et le gars qui causait beaucoup de stress dans ma vie est entré. J'ai soudainement eu l'impression que tout tournait, mon cœur de poitrine, mon cœur battait la chamade, et j'avais du mal à respirer. Cet article m'a aidé à savoir quoi faire en cas d'attaque.
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