Comment avoir une bonne hygiène de sommeil?

Utilisez votre lit pour dormir. Votre lit est fait pour dormir, bien que vous ayez peut-être tendance à faire une foule d'autres choses en essayant de vous endormir. Si vous avez envie de lire, d'écouter de la musique, de regarder la télévision ou de surfer sur Internet à partir de votre téléphone, déménagez dans un autre endroit de votre chambre ou de la maison. L'utilisation de votre lit pour dormir et aucune autre activité (sauf le sexe) signale à votre corps et à votre cerveau que lorsque vous êtes au lit, il est temps de s'endormir et devrait minimiser le temps que vous restez éveillé au lit.

Assurez-vous que votre lit et vos oreillers sont confortables. Les oreillers et matelas que vous trouvez les plus confortables sont subjectifs et uniques à vous. Certaines personnes préfèrent les matelas fermes, d'autres préfèrent les matelas moelleux. Certains préfèrent un surmatelas et d'autres préfèrent la mousse à mémoire de forme. De même, vous pourriez aimer un oreiller en duvet plus qu'un rembourrage synthétique. Par essais et erreurs, vous déterminerez quelle combinaison d'oreiller et de matelas est la plus confortable pour vous.

Éliminez les distractions. Pour un sommeil optimal, assurez-vous que votre chambre est sombre, exempte de sons gênants et à une température confortable. Parce que vous avez des couvertures sur votre lit, optez pour le côté plus frais plutôt que plus chaud lorsque vous réglez votre thermostat. Faire de votre chambre un environnement confortable, calme et sans distraction vous assurera le meilleur sommeil possible.

Utilisez une machine sonore à «bruit blanc». Même lorsque vous dormez, votre cerveau perçoit toujours tous les sons dans la pièce, ce qui peut perturber la qualité globale de votre sommeil en vous faisant vous retourner, vous remuer ou même vous réveiller. Une machine à bruit blanc fournit un son ambiant constant qui est un équilibre entre les bruits de fond et de premier plan, et minimise efficacement l'impact des sons de la pièce.

Bloquez la lumière. Utilisez un masque pour les yeux ou des rideaux bloquant la lumière pour bloquer toute lumière, aussi faible soit-elle, dans votre chambre. Votre cerveau enregistrera toute lumière dans une pièce, même une simple veilleuse ou un réverbère à l'extérieur, ce qui perturbera les rythmes naturels et les habitudes de sommeil de votre corps et pourrait vous empêcher de terminer un cycle de sommeil complet.

Gardez votre pièce à la bonne température. Pour favoriser le sommeil, la température de notre corps diminue. Si nous avons trop chaud ou trop froid, notre sommeil peut être perturbé par l'agitation ou même complètement empêché. Vous pouvez contribuer à faciliter un sommeil sain en réglant votre thermostat entre 60 et 19°C (15,6 à 19,4°C), qui est la meilleure plage de températures pour vous assurer que vous n'avez ni trop chaud ni trop froid. Ce que vous réglez votre thermostat dans cette plage dépend entièrement de ce qui est le plus confortable pour vous.

Évitez les produits contenant de la caféine avant de vous coucher. Ne buvez pas de produits contenant de la caféine, comme le café, le thé et les sodas, moins de six heures avant le coucher. La caféine est un stimulant qui a un impact sur votre cœur, votre respiration, votre vigilance et l'activité cérébrale. L'ingestion de caféine avant l'heure du coucher peut vous empêcher de vous endormir et perturber votre cycle de sommeil.

• Si vous avez soif avant de vous coucher, pensez à boire une tasse de tisane tiède avec du citron ou de l'eau tiède.
• La caféine peut se cacher dans une variété d'endroits, tels que les boissons gazeuses, le chocolat, le café et même certains analgésiques comme Excedrin.

Limitez votre consommation d'alcool. Au départ, l'alcool agit comme un dépresseur et peut vous aider à vous détendre et même à vous endormir. Au fur et à mesure que votre corps métabolise l'alcool, il se transforme en stimulant. En règle générale, vous devez limiter votre consommation d'alcool et arrêter de boire de l'alcool au moins trois heures avant le coucher. Cette fenêtre de trois heures donne à votre corps le temps de métaboliser l'alcool et de dissiper toute propriété stimulante.

• Boire moins de trois heures avant le coucher peut entraîner de multiples réveils tout au long de la nuit et dégrader la qualité globale de votre sommeil.

Mangez de petits repas avant de vous coucher. Il faut environ trois heures à votre estomac pour traiter ce que vous mangez, puis se vider. Votre corps dépend de la gravité pour l'aider à digérer les aliments, ce qui signifie que vous devez être assis ou debout après avoir mangé. Le fait de se coucher pendant la digestion entrave le processus et peut entraîner des effets secondaires inconfortables, le plus courant étant le reflux acide.

• Si vous trouvez que vous avez besoin d'une collation entre le dîner et le coucher, pensez à manger un fruit ou une poignée de noix.
• Vous pouvez également échanger une collation pour un 16 onces. verre d'eau.

Évitez la nicotine. La nicotine (présente dans les cigarettes et les e-liquides) augmente votre rythme cardiaque, vous rendant plus éveillé. Cela peut également vous empêcher d'atteindre un sommeil profond et le sevrage de la nicotine peut vous amener à vous réveiller lorsque vous n'êtes pas complètement reposé.

• Demandez à votre médecin de vous aider à arrêter de fumer.

Exercice régulier. L'exercice est non seulement essentiel pour la santé globale, mais est également un stimulant naturel. L'exercice quotidien pendant 30 à 60 minutes par jour aidera votre corps à sécréter du cortisol, une hormone naturelle qui aide votre corps à rester alerte pendant la journée. Heureusement, faire de l'exercice pendant la journée vous aidera à mieux dormir la nuit, alors assurez-vous de le faire plus tôt dans la journée.

• Faites de l'exercice au moins quelques heures avant d'aller vous coucher. Cela empêchera votre corps de devenir stimulé et vous gardera éveillé lorsque vous essayez de dormir