Comment rester endormi?

Pour rester endormi, essayez des exercices de respiration profonde pour vous détendre si vous vous réveillez au milieu de la nuit.

Si vous avez de la difficulté à vous endormir, à rester endormi ou les deux, vous pouvez souffrir d'insomnie. L'insomnie peut vous empêcher de dormir suffisamment, ce qui n'est pas amusant. La meilleure façon de s'endormir et de rester endormi est de créer les meilleures conditions de sommeil possibles, notamment en faisant de votre chambre un sanctuaire pour dormir, en créant une routine du coucher qui vous aide à vous endormir et en établissant un horaire de sommeil. Si vous vous réveillez, vous pouvez prendre quelques mesures pour essayer de vous endormir à nouveau.

Méthode 1 sur 4: créer une chambre axée sur le sommeil

1
Installez des stores et des rideaux occultants pour bloquer la lumière. Le soleil matinal peut vous réveiller avant que vous ne soyez prêt à sortir du lit. Même les lampadaires ou les lumières de la maison d'un voisin peuvent perturber votre sommeil. Par conséquent, il est préférable de créer une zone sans lumière. Les stores élimineront un peu de lumière, mais l'ajout de rideaux bloquant la lumière est encore mieux.
- Si vous n'avez pas installé de tringle à rideau, essayez une tringle à tension. Vous pouvez également simplement utiliser des punaises pour maintenir un rideau en place autour de la fenêtre.
2

Faites de votre chambre juste pour dormir. Votre chambre a deux fonctions principales: c'est un endroit pour dormir et faire l'amour. C'est ça. Gardez les autres activités, y compris regarder la télévision et jouer sur votre téléphone, hors de la chambre, car elles peuvent vous empêcher de dormir suffisamment.
3
Choisissez des œuvres d'art et des couleurs sereines pour créer un sanctuaire apaisant. Votre chambre doit être un endroit paisible pour vous. Les jeux de couleurs, les illustrations et la literie devraient tous vous dire «calme», alors essayez de choisir des couleurs et des motifs qui vous font vous sentir serein.
- Désencombrer votre espace peut également être utile, car l'encombrement peut vous stresser.
4

Rafraîchissez votre pièce à 18°C. En règle générale, une pièce plus fraîche est meilleure pour dormir qu'une pièce plus chaude. Votre chambre doit être à environ 18°C pour une nuit de sommeil optimale. Sinon, vous risquez de vous réveiller la nuit car la pièce est trop chaude.
5

Choisissez un matelas et une literie confortables. Votre matelas, vos oreillers et votre literie affectent également votre sommeil. Ils devraient se sentir à l'aise avec vous. Aucun matelas ne sera confortable pour tout le monde, alors choisissez quelque chose qui vous fait du bien.
6

Utilisez le bruit blanc pour bloquer les bruits ambiants. Le bruit blanc crée un bruit de fond constant pour aider à bloquer les autres bruits qui peuvent vous réveiller. Vous pouvez utiliser une machine à bruit blanc, une application sur votre smartphone ou même un ventilateur pour créer un son cohérent.

Ce qui facilite l'endormissement et le sommeil — L'exercice aide à fatiguer votre corps, ce qui facilite l'endormissement et le sommeil.

Méthode 2 sur 4: se préparer pour le lit

1

Baissez les lumières de la maison avant de vous coucher. Lorsque vous vous préparez à vous coucher, il est préférable de garder les lumières autour de vous aussi faibles que possible dans l'heure qui précède le coucher. Les lumières vous disent de vous réveiller, le contraire de ce que vous voulez que votre corps fasse. De même, lorsque vous vous réveillez pour utiliser la salle de bain la nuit, éteignez les lumières si possible.
2

Éteignez vos appareils électroniques une heure avant de vous coucher. Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous jouez probablement sur votre téléphone ou regardez la télévision juste avant de vous coucher. Cependant, la lumière de ces appareils peut être particulièrement mauvaise pour le sommeil. Ils peuvent avoir un effet perturbateur sur votre cycle de sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir ou de vous endormir. Éteignez ces appareils au moins une heure avant de vous coucher.
3
Couchez-vous lorsque vous avez vraiment sommeil. Si vous n'avez pas sommeil au coucher, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Si vous vous endormez, vous pourriez avoir du mal à rester endormi. Essayez une activité tranquille pour vous mettre d'humeur à dormir avant d'aller vous coucher.
- Par exemple, vous pouvez essayer de lire un livre ou de méditer.
4
Essayez un supplément de sommeil. Alors que la plupart des somnifères en vente libre n'aident pas beaucoup à rester endormi, certains suppléments naturels de sommeil peuvent être bénéfiques. La mélatonine est une hormone qui peut aider à réguler votre horaire de sommeil. Un autre supplément, la valériane, est une plante qui peut vous aider à vous endormir et à vous endormir.
- Parlez toujours à votre médecin avant de prendre des suppléments.
- Une dose plus élevée d'un somnifère en vente libre n'est pas toujours plus efficace qu'une dose plus faible, même si les suppléments sont vendus en doses élevées et faibles. Une mélatonine à libération prolongée vous permet généralement de rester endormi plus longtemps.

De rester endormi lorsque vous vous couchez — Essayez d'éviter de vous assoupir l'après-midi, afin de vous endormir et de rester endormi lorsque vous vous couchez.

Méthode 3 sur 4: s'en tenir à une routine

1

Réveillez-vous et allez vous coucher à la même heure chaque jour. Rester sur un horaire de sommeil vous aidera à vous endormir et à rester endormi parce que votre corps apprend à s'attendre à dormir à une certaine heure. Si vous avez du mal à vous souvenir d'aller au lit la nuit, réglez une alarme une heure avant de devoir être au lit.
2
Évitez de faire la sieste pendant la journée. Lorsque vous faites une sieste pendant la journée, vous pourriez avoir plus de mal à rester endormi la nuit. Essayez d'éviter de vous assoupir l'après-midi, afin de vous endormir et de rester endormi lorsque vous vous couchez.
- Si vous avez vraiment besoin d'une sieste, faites-en une sieste de 20 à 30 minutes. Cela peut améliorer votre humeur, votre vigilance et vos performances.
3

Évitez les boissons caféinées et alcoolisées. Évitez de boire des boissons caféinées l'après-midi. Avoir de la caféine après midi peut affecter votre sommeil la nuit, vous obligeant même à vous réveiller au milieu de la nuit. De même, trop d'alcool la nuit peut affecter votre sommeil, alors tenez-vous-en à un seul verre le soir. Assurez-vous de vous faire plaisir plusieurs heures avant de vous coucher.
4
Arrêtez de fumer. La nicotine contenue dans les cigarettes peut interférer avec votre horaire de sommeil. Si vous fumez et que vous trouvez que votre horaire n'est pas aussi régulier que vous le souhaiteriez, vous devriez envisager d'arrêter de fumer.
- Si vous ne pouvez pas arrêter de fumer, essayez de réduire le nombre de cigarettes que vous fumez, en particulier à l'approche de l'heure du coucher.
5
Faites 30 minutes d'exercice chaque jour. L'exercice aide à fatiguer votre corps, ce qui facilite l'endormissement et le sommeil. Cependant, assurez-vous de ne pas faire d'exercice dans les 30 minutes qui précèdent le coucher, car cela fait pomper votre sang, ce qui rend le sommeil plus difficile.
- Même 10 minutes d'exercice aérobique léger peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Essayez de marcher ou de faire du vélo.

Ils peuvent avoir un effet perturbateur sur votre cycle de sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir ou de vous endormir.

Méthode 4 sur 4: redevenir somnolent

1
Levez-vous après 20 minutes lorsque vous vous réveillez la nuit. Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, votre première réaction est susceptible de simplement vous allonger en essayant de dormir. Cependant, si vous ne vous êtes pas rendu endormi depuis 20 minutes, il est préférable d'aller faire autre chose qui vous rendra somnolent. Par exemple, essayez de lire un livre pour vous endormir.
- Si vous vous retrouvez complètement éveillé pendant plus de quelques minutes, levez-vous et allez faire autre chose. Vous n'avez pas besoin de le chronométrer exactement.
2

Cachez l'horloge pour ne pas vous soucier de l'heure. Vous avez besoin d'une horloge dans votre chambre pour pouvoir vous lever à l'heure. Cependant, si vous le gardez à un endroit où vous pouvez le voir depuis votre lit, vous constaterez peut-être que cela crée de l'anxiété. Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous avez besoin de vous rendormir, regarder l'horloge et penser «j'ai besoin de me rendormir» peut augmenter le stress. Cacher l'horloge réduit cette anxiété. De plus, la lumière de l'horloge peut vous tenir éveillé si vous ne la cachez pas.
3

Ne décrochez pas votre smartphone. Il peut être tentant de se tourner vers votre smartphone lorsque vous ne pouvez pas dormir. Cependant, la lumière de votre téléphone ne fera que vous réveiller davantage. Tenez-vous-en à une activité qui ne nécessite pas beaucoup de lumière.
4
Essayez une technique de relaxation comme la respiration profonde. Essayez d'inspirer par le nez au nombre de 7, puis expirez par la bouche jusqu'au nombre de 8. En respirant profondément, essayez de vous débarrasser de toutes vos pensées en vous concentrant uniquement sur votre respiration.
- Vous pouvez également essayer la méditation.

Conseils

Parlez à votre médecin si votre manque de sommeil affecte votre vie et avant de prendre des suppléments.

Mises en garde

Conduire somnolent ou fatigué est dangereux pour vous et pour tous les autres sur la route. Ne conduisez pas lorsque vous avez sommeil.

Lisez aussi: Comment traiter le syndrome du canal carpien?