Comment améliorer la forme cardiovasculaire?
Si vous souhaitez améliorer votre condition cardiovasculaire, commencez à faire un exercice d'aérobie que vous aimez, comme la marche, le jogging, le vélo, la natation ou l'aérobic. Essayez de faire cette activité au moins 10 à 15 minutes, 3 fois par semaine. Travaillez progressivement jusqu'à 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine en ajoutant 1 ou 2 minutes à votre séance toutes les quelques semaines. De plus, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou une application de fitness pour suivre vos progrès et vous aider à rester motivé. Pour apprendre à utiliser l'entraînement par intervalles pour améliorer votre condition cardiovasculaire, lisez la suite de notre co-auteur Trainer.
La marche, le jogging, la course à pied, le cyclisme, le ski ou toute autre activité qui augmente la fréquence cardiaque améliorera la forme cardiovasculaire.
L'aptitude cardiovasculaire fait référence à l'efficacité avec laquelle le cœur pompe le sang et l'oxygène vers le corps. Améliorer votre forme cardiovasculaire vous permettra de marcher plus loin et de faire de l'exercice plus longtemps. Il a également un certain nombre d'avantages pour la santé: réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral; aide à la perte de poids; diminution du risque d'ostéoporose (affaiblissement des os); et améliorer la cognition. Suivez ces conseils pour mesurer et améliorer votre condition cardiovasculaire, que vous soyez un athlète d'élite ou que vous commenciez tout juste votre programme d'entraînement.
Partie 1 sur 4: Mesurer votre niveau de forme physique de départ
- 1Déterminez votre niveau de départ afin de savoir à quelle fréquence et à quelle fréquence vous pouvez vous entraîner. Moins vous êtes en forme, plus vous devrez ralentir votre routine d'entraînement, mais plus vite vous verrez des gains. Si vous êtes déjà très en forme, vous devrez travailler extrêmement dur pour améliorer encore votre forme cardiovasculaire.
- 2Décidez de la forme dans laquelle vous vous trouvez. Avant de pouvoir déterminer votre fréquence cardiaque maximale - un chiffre clé pour créer des entraînements efficaces - vous devrez estimer votre niveau de forme physique global. N'oubliez pas de commencer bas et d'aller lentement. Vous ne voulez pas exagérer vos entraînements au départ. Cela évite les blessures et permet à votre corps de se rattraper.
- Mauvaise forme - Si vous ne faites pas du tout d'exercice ou si vous n'avez pas fait d'exercice au cours des huit dernières semaines. N'oubliez pas: peu importe votre maigreur. Vous pouvez être très mince et toujours en mauvais état cardiovasculaire.
- Forme moyenne - Vous participez à toute activité aérobie - marche, course, vélo, natation, aviron, etc. - 3 fois par semaine pendant 20 minutes.
- Bonne forme - Vous courez ou marchez au moins 5 miles par semaine et avez des séances d'entraînement régulières qui totalisent plus d'une heure par semaine.
- 3Estimez votre fréquence cardiaque maximale (hrmax). Votre FCmax est exactement ce à quoi il ressemble: le rythme le plus rapide que votre cœur puisse battre pendant l'exercice. Il s'agit de la base de référence pour déterminer les plages de fréquence cardiaque que vous voudrez atteindre pendant l'entraînement, et diffère pour différents types d'exercice - le plus élevé en courant et le plus bas en vélo et en nage.
- La façon traditionnelle de calculer votre FCmax consiste à soustraire votre âge de 220. Cependant, cette méthode peut être décalée de jusqu'à 20 battements par minute (bpm).
- La formule «best fit» de HeartZones pour trouver votre FCmax en course à pied: 210 moins 50% de votre âge moins 5% de votre poids corporel (livres) + 4 si homme et 0 si femme.
- Ou essayez la formule suivante: 217 - (0,85 x âge), puis additionnez / soustrayez comme suit:
- Soustrayez 3 battements pour les athlètes en excellente forme de moins de 30 ans.
- Ajoutez 2 battements pour un athlète de 50 ans en excellente forme.
- Ajoutez 4 battements pour les athlètes en excellente forme de 55 ans et plus.
- Soustrayez 3 battements pour l'entraînement à l'aviron.
- Soustrayez 5 battements pour l'entraînement à vélo.
- 4Testez votre fréquence cardiaque maximale avec un test submax. Il existe deux options pour le test SubMax:
- Le test de marche de 1 mile - Faites quatre tours continus sur une piste aussi rapide que confortable. Au cours du dernier tour, prenez votre pouls quatre fois (tout en marchant) ou utilisez votre cardiofréquencemètre pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne, puis ajoutez ce qui suit:
- +40 bpm si en mauvais état.
- +50 bpm si en forme moyenne.
- +60 bpm si en bon état.
- Le test par pas de 3 minutes - Utilisez un pas de 8". Montez et descendez dans une séquence de quatre temps, en alternant entre le pied droit et le pied gauche (c'est-à-dire en haut, en haut, en bas, en bas) pour une série complète. Faites 20 séries par minute pendant 2 minutes, puis une troisième série de 20 tout en surveillant votre fréquence cardiaque. Ajoutez ce qui suit:
- +55 bpm si en mauvais état.
- +65 bpm si en forme moyenne.
- +75 bpm si en bon état.
- Le test de marche de 1 mile - Faites quatre tours continus sur une piste aussi rapide que confortable. Au cours du dernier tour, prenez votre pouls quatre fois (tout en marchant) ou utilisez votre cardiofréquencemètre pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne, puis ajoutez ce qui suit:
- 5Effectuez un test d'effort de fréquence cardiaque maximale pour le nombre le plus précis. Vous pouvez faire superviser votre test par votre médecin, ou payer 56€-100€ pour un test avec un technicien de test d'effort, certifié par l'ACSM. Vous pouvez également effectuer vous-même l'un des tests suivants:
- Test de piste de 800 mètres - En portant un moniteur de fréquence cardiaque, courez 400 mètres (1000 pieds) (1 tour) à 90-95% de votre FCmax. Pour le deuxième 400 mètres, courez aussi fort que vous le pouvez. Enregistrez votre fréquence cardiaque maximale lorsque vous atteignez le deuxième tour.
- Test en côte - Trouvez une colline qui prend environ deux minutes à monter et qui est suffisamment raide pour que vous respiriez fort au sommet. Commencez le test à environ 5 minutes de course de la colline. Commencez par un jogging lent, puis accélérez progressivement pour que vous couriez à 85% de votre FCmax lorsque vous atteignez le pied de la colline. Essayez de maintenir votre vitesse pendant que vous montez la colline. Notez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur votre chemin vers le sommet de la colline.
Comment l'entraînement Fartlek peut-il améliorer votre condition cardiovasculaire?
Partie 2 sur 4: Commencer à faire des exercices d'aérobie
- 1Choisissez le type d'exercice aérobique que vous aimez le plus. L'entraînement sera plus facile et vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous choisissez une activité aérobie que vous aimez. Ajoutez une variété d'exercices à votre routine afin que votre corps ne soit jamais trop à l'aise et ne s'habitue jamais à un type d'exercice. Cela vous permet de changer et de vous améliorer constamment. Les activités aérobies qui améliorent la santé cardiovasculaire comprennent:
- Marche.
- Faire du jogging ou courir.
- Cyclisme.
- La natation.
- Aérobie.
- Aviron.
- Monter les escaliers.
- Randonnée.
- Ski de fond.
- Danser.
- 2Variez la durée de votre entraînement en fonction de votre niveau de forme physique. Plus vous êtes en forme, plus vous devrez vous entraîner longtemps et fréquemment pour continuer à améliorer votre forme cardiovasculaire.
- Si vous êtes en mauvaise forme, commencez par 10 à 15 minutes d'exercice 3 jours par semaine.
- Si vous êtes en forme, commencez par 30 minutes d'exercice 3 à 5 jours par semaine.
- Si vous êtes en excellente forme, commencez par 30 à 60 minutes d'exercice 5 à 7 jours par semaine.
- Effectuer une activité à fort impact comme la course, la danse ou l'aérobic plus de 5 jours par semaine augmente le risque de blessure. Choisissez 2 ou 3 activités qui utilisent des muscles et des mouvements différents, et assurez-vous d'alterner les activités à fort et faible impact.
- 3Basez l'intensité de votre entraînement sur votre fréquence cardiaque. Lorsque vous faites des exercices d'aérobie continus, essayez de maintenir votre fréquence auditive dans votre zone cible afin de maximiser les avantages que vous retirez de l'entraînement.
- S'il est en mauvais état, commencez par viser une fréquence cardiaque inférieure à 145 bpm.
- Si vous effectuez un exercice d'intensité modérée, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 60% et 75% de votre FCmax. Commencez ici si vous êtes de forme moyenne.
- Si vous effectuez un exercice de haute intensité, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 80% et 95% de votre FCmax.
- 4N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir. L'échauffement aide à prévenir les blessures et aide votre corps à passer efficacement d'un état métabolique faible (brûler moins de calories par minute) à un état élevé (brûler plus de calories par minute). Le refroidissement aide à ramener le sang qui a été envoyé aux muscles actifs dans une circulation normale et réduit les douleurs et le potentiel de crampes.
- Échauffement - Effectuez l'activité d'entraînement que vous allez faire à une intensité beaucoup plus faible pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également vous étirer après vous être échauffé. Lorsque vous commencez votre exercice, augmentez progressivement l'intensité jusqu'à ce que vous vous entraîniez dans votre plage de fréquence cardiaque cible.
- Refroidissement - Après avoir terminé la partie aérobie de votre entraînement, diminuez progressivement votre rythme. Par exemple, si vous courez, ralentissez puis marchez pendant 5 à 10 minutes. Si vous faites du vélo, réduisez la vitesse et la résistance de la pédale pendant les 5 à 10 dernières minutes. Après refroidissement, c'est le meilleur moment pour s'étirer afin d'améliorer la flexibilité globale.
- 5Ajoutez lentement à vos entraînements. Les muscles et les articulations mettent plus de temps à s'adapter au stress de l'exercice que votre cœur et vos poumons, donc pour éviter les blessures, n'augmentez pas votre temps ou votre distance de plus de 10 à 20% chaque semaine. Par exemple, si vous commencez à faire de l'exercice pendant 10 minutes à chaque séance, ajoutez seulement 1 ou 2 minutes par semaine pendant les premières semaines, même si vous pensez pouvoir progresser plus rapidement. Ajouter trop d'entraînements ou types d'entraînements trop tôt peut entraîner un surentraînement et peut entraîner des blessures et même des maladies.
Pour apprendre à utiliser l'entraînement par intervalles pour améliorer votre condition cardiovasculaire, lisez la suite de notre co-auteur Trainer.
Partie 3 sur 4: maximiser votre entraînement
- 1Effectuez votre exercice à différents niveaux d'intensité pour maximiser vos progrès. Les recherches actuelles montrent que le moyen le plus rapide d'améliorer la condition cardiovasculaire est de combiner de grands volumes d'entraînement à distance d'intensité modérée avec une utilisation moins fréquente de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et des exercices continus à haute intensité, qui ciblent tous différents aspects de la forme physique.
- 2Utilisez un entraînement à distance d'intensité modérée pour développer votre endurance. Dans cette forme d'entraînement, vous devez vous entraîner à un rythme régulier qui maintient votre fréquence cardiaque à 60-75% du maximum pendant la durée de l'entraînement. Cette forme d'exercice est la plus efficace pour augmenter la quantité de sang que votre cœur peut pomper à chaque battement, un facteur clé pour améliorer la forme cardiovasculaire.
- Si vous êtes en mauvaise forme, commencez par 10 à 15 minutes de travail à distance d'intensité modérée 3 fois par semaine et ajoutez une minute à deux minutes par semaine jusqu'à ce que vous vous entraîniez toutes les 30 minutes.
- Pour les personnes en forme, un minimum de 30 minutes, 3 fois par semaine est nécessaire pour améliorer la forme cardiovasculaire.
- 3Utilisez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour améliorer rapidement la capacité aérobie. L'un des grands avantages des entraînements HIIT est qu'ils se terminent plus rapidement. Des études montrent que le HIIT est plus efficace qu'un entraînement d'intensité modérée pour abaisser la tension artérielle, augmenter le seuil de lactate (l'intensité de l'exercice auquel il y a une augmentation brutale du taux de lactate dans le sang) et augmenter l'apport maximal en oxygène (la quantité d'oxygène que vous pouvez consommer tout en s'entraîner). Pour HIIT, assurez-vous que vous vous êtes échauffé, puis effectuez des intervalles de haute intensité à 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Ne vous engagez pas dans HIIT plus de 2 jours par semaine.
- Ne commencez le HIIT qu'après avoir établi une bonne base de forme cardiovasculaire. Vous devriez pouvoir effectuer 30 minutes de travail à distance d'intensité modérée.
- Commencez par 4 courts intervalles de 60 à 90 secondes à 85-95% HRmax, avec 1 à 2 minutes de récupération active à 60-70% HRmax entre les deux. Par exemple, si vous courez, vous alterneriez une course rapide avec une course lente.
- Travaillez jusqu'à quatre intervalles de 4 minutes avec 3 minutes de récupération active.
- 4Utilisez un entraînement continu de haute intensité pour atteindre des niveaux de forme physique d'élite. Lorsque vous vous entraînez à un rythme élevé, votre corps n'absorbe pas suffisamment d'oxygène pour que l'énergie soit produite par la voie normale. Le résultat d'une production d'énergie à faible teneur en oxygène est une accumulation d'acide lactique. Lorsque l'acide lactique s'accumule dans vos muscles, il limite rapidement votre capacité à performer à un niveau élevé. L'entraînement continu à haute intensité augmente la consommation d'oxygène, améliorant ainsi le seuil de lactate afin que vous puissiez vous pousser plus loin.
- N'effectuez pas d'entraînement continu de haute intensité à moins d'être très en forme.
- Pour une séance d'entraînement continu de haute intensité, faites de l'exercice pendant 25 à 50 minutes, en maintenant votre fréquence cardiaque à 80-90% de la vitesse max.
Si vous souhaitez améliorer votre condition cardiovasculaire, commencez à faire un exercice d'aérobie que vous aimez, comme la marche, le jogging, le vélo, la natation ou l'aérobic.
Partie 4 sur 4: utiliser la technologie pour améliorer votre condition physique
- 1Utilisez la technologie pour vous aider à rester sur la bonne voie. Les moniteurs de fréquence cardiaque ont parcouru un long chemin! Ils peuvent désormais suivre vos pas, votre fréquence cardiaque, votre alimentation, votre sommeil et plus encore. C'est un excellent moyen de personnaliser vos entraînements et de les adapter aux besoins de votre corps. En plus des outils comme un moniteur de fréquence cardiaque, il existe une variété d'outils différents pour vous aider à définir et atteindre vos objectifs d'entraînement. Des études montrent que les applications pour smartphone et les suiveurs d'exercice peuvent aider à améliorer la forme physique.
- 2Procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque. Pour vous entraîner efficacement, il est utile d'avoir un moniteur de fréquence cardiaque.
- Les moniteurs de ceinture thoracique sont les plus précis. Ces moniteurs font le tour de votre poitrine et communiquent généralement sans fil avec une montre à votre poignet.
- Une variété de montres avec cardiofréquencemètre intégré est désormais disponible. Ils sont plus pratiques que les sangles pectorales, mais bien qu'ils s'améliorent rapidement, ils sont encore moins précis pour mesurer la fréquence cardiaque pendant l'exercice.
- 3Utilisez une application pour smartphone pour suivre vos entraînements. La motivation est le principal facteur d'amélioration de la santé cardiovasculaire. Il a été démontré que les applications de suivi d'entraînement pour smartphone augmentent la motivation et fournissent des résultats similaires à ceux d'aller régulièrement à une salle de sport. Ils peuvent tout faire, de suggérer des entraînements, au suivi de vos progrès pendant une course, en passant par un endroit pour enregistrer les entraînements.
- 4Utilisez un tracker de fitness pour vous motiver. Les trackers de fitness sont des appareils que vous portez sur vous et qui enregistrent le nombre de pas que vous faites, le nombre d'escaliers que vous montez et, dans certains cas, votre fréquence cardiaque. Ils vous permettent de vous fixer des objectifs que vous souhaitez atteindre chaque jour. Il a été démontré qu'ils encouragent une activité accrue et améliorent ainsi la santé cardiovasculaire. En particulier pour ceux qui débutent dans leur routine de remise en forme, ils peuvent fournir un moyen facile de s'assurer que vous faites l'exercice dont vous avez besoin.
- Même si vous pouvez vous attendre à des avantages à faire de l'exercice cardiovasculaire, tous les exercices ne conviennent pas ou ne conviennent pas à tout le monde. Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice
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Questions et réponses
- Dois-je changer ma routine?Oui. Si vous faites la même chose chaque semaine, les gains qui en découlent diminueront lentement simplement parce que votre corps trouve des moyens de faire les choses qu'il sait faire tout en dépensant moins d'énergie pour le faire. Changer de routine maintient votre corps alerte et sur ses orteils. Cependant, s'il ne se repose jamais ou s'il est toujours stressé, il stockera à nouveau de l'énergie sous forme de graisse juste pour pouvoir faire face au stress futur. Alors oui, changez-le, mais gardez aussi une certaine routine.
- Comment puis-je améliorer les muscles de mes bras?Comme il s'agit d'une question assez vague, il existe de nombreuses façons d'y répondre. Si l'amélioration signifie la taille, essayez de gonfler (ce qui augmenterait plus que vos bras). Si l'amélioration signifie la force, utilisez des poids plus lourds et des répétitions moindres (aide également à la taille). Si améliorer signifie tonique, utilisez des poids modérés avec des répétitions plus importantes. Les exercices comprennent toutes sortes de boucles, d'exercices de triceps et d'exercices d'avant-bras. Mais tout en entraînant vos bras, n'oubliez pas de suivre également vos autres groupes musculaires pour maintenir un corps / système musculaire équilibré et sain (dos, poitrine, abdos, jambes, cardio même). Ne négligez pas une partie de votre corps au détriment d'une autre et étirez-vous toujours. Trouvez peut-être un partenaire de gym.
- Pourquoi est-il important d'améliorer l'endurance cardiovasculaire?L'endurance cardiovasculaire vous donnera plus d'énergie et d'endurance et préparera votre corps aux moments où vous aurez besoin de plus d'énergie.
- Lorsque je fais des exercices abdominaux, je ressens des douleurs musculaires après quelques jours, cela signifie-t-il que cela fonctionne?Ouais, ça veut dire que ça marche. Ne travaillez pas sur les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Alternez entre le cardio, les exercices abdominaux, les exercices pour les bras, etc. Vous devez donner à vos muscles le temps de se reposer.
- Quel est le meilleur type d'exercice pour améliorer la condition cardiovasculaire?Le meilleur exercice est celui que vous faites. La marche, le jogging, la course à pied, le cyclisme, le ski ou toute autre activité qui augmente la fréquence cardiaque améliorera la forme cardiovasculaire.
- Comment l'entraînement Fartlek peut-il améliorer votre condition cardiovasculaire?L'entraînement de Farltek fait travailler le cœur très fort pendant une courte période, puis se repose et se répète. L'intervalle difficile du fartlek renforce les muscles cardiaques et les prépare à un travail plus difficile à l'avenir.
- Quelle est la meilleure façon de perdre de la graisse sur mon estomac?Le meilleur moyen est de manger de petites portions plusieurs fois par jour au lieu de repas plus copieux et de faire de l'exercice tous les 2-3 jours. Quelques exemples de bons exercices pour perdre de la graisse du ventre sont des redressements assis, des craquements, des sauts, des squats, des planches, des assises au mur, des fentes et des burpees.
- Quel est le meilleur exercice pour augmenter l'endurance?Les exercices qui sont particulièrement bons pour augmenter l'endurance sont ceux qui provoquent une fréquence cardiaque élevée. L'escalade de collines, le sprint ou même le jogging lent pendant une longue période (par exemple, 60 minutes) augmenteront l'endurance.
Les commentaires (2)
- Grande ventilation et facile à comprendre!
- Informatif et approfondi. A déclaré certaines choses que je savais déjà, et ajouté à mes connaissances dans un langage clair et concis qui était facile à suivre. Merci!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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