Comment faire baisser votre cholestérol LDL?

Pour réduire votre cholestérol LDL, limitez la quantité de graisses saturées que vous consommez en réduisant votre consommation de viande et d'aliments transformés.

Le cholestérol peut bloquer vos artères et empêcher le sang d'atteindre votre cœur, il est donc important de savoir comment faire baisser votre taux de LDL, le «mauvais» cholestérol. Heureusement, il est beaucoup plus facile d'abaisser vos niveaux de LDL que d'augmenter vos niveaux de HDL. Se concentrer sur la réduction de votre taux de cholestérol est une excellente mesure à prendre pour votre santé globale.

Partie 1 sur 3: réduire le LDL avec une alimentation équilibrée

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Limitez votre consommation de graisses saturées. Le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) recommande fortement de suivre un régime pauvre en cholestérol, en minimisant les graisses saturées. Et ils savent vraiment de quoi ils parlent! La façon la plus simple de le faire est de limiter la quantité de produits transformés dans votre alimentation et de vous concentrer sur les fruits, les légumes et les grains entiers.
- Quelles sont les principales sources de graisses saturées (et trans)? Pensez aux animaux: bœuf, agneau, peau de volaille, porc et produits laitiers. Plus votre alimentation est végétarienne, plus votre consommation de graisses saturées sera faible, à condition que vos légumes ne soient pas enduits de beurre! Une seule cuillère à soupe de substance contient 7 g de substance. L'European Heart Association suggère que les graisses saturées ne devraient représenter que 7% de votre alimentation.
- Certains produits laitiers, tels que le yogourt et le fromage, ont des versions saines pour le cœur disponibles sur le marché ces jours-ci. Recherchez des options laitières saines pour le cœur dans la mesure du possible.
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Augmentez la quantité de fibres solubles que vous mangez chaque jour. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres. Ces aliments aident à éliminer le cholestérol du corps par les selles plutôt que par le corps en réabsorbant le cholestérol. Vous avez probablement entendu grand-mère en parler!
- L'avoine est l'une des meilleures ressources alimentaires pour aider à réduire le LDL. Essayez d'obtenir une portion par jour, si possible.
- Les pamplemousses, les noix, les haricots rouges, les pommes, les poires et le lin regorgent également de fibres solubles. C'est le genre qui absorbe le cholestérol, l'empêchant de rester dans votre corps.
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Choisissez des aliments qui contiennent des graisses saines. Ceux que l'on trouve dans le poisson, les graines, les avocats et les noix sont des graisses bonnes pour la santé. Vous en avez besoin, vous savez! Vous voulez opter pour le genre polyinsaturé. Mais attention: une poignée de noix est saine; un conteneur entier ne l'est pas.
- Pour les huiles, choisissez l'olive, le canola ou l'arachide. Mais assurez-vous de ne pas les utiliser en plus - l'huile d'olive et autres devraient remplacer des choses comme le beurre ou la margarine. Et encore: la modération est la clé. Même s'ils regorgent de graisses saines, cela ne veut pas dire que vous pouvez en faire trop!
  - L'huile d'olive extra vierge est encore meilleure - cela signifie qu'elle est moins transformée. Visez deux cuillères à soupe (30 g) par jour pour en récolter les bienfaits.
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Ajoutez des produits alimentaires contenant des stérols ou des stanols à votre alimentation. Ceux-ci incluent la margarine spéciale, la vinaigrette ou les légumes et les fruits dans leur état naturel. Ils sont en quelque sorte à la mode, alors lisez vos étiquettes! Les entreprises les ajoutent même maintenant au jus d'orange, aux barres granola et aux céréales.
- Les stanols et les stérols se déguisent en quelque sorte dans la circulation sanguine en cholestérol (moléculairement, ils sont très similaires). Ensuite, lorsque le cholestérol arrive, votre sang est tout: "Non merci. Nous sommes déjà pleins. Il n'y a pas de place à l'auberge pour vous!" Et le cholestérol sort avec le reste des déchets.
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Buvez, mangez et cuisinez uniquement avec des produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Le régime DASH, le régime méditerranéen et le régime Ornish (tous les régimes visent à être sains pour le cœur) sont tous pauvres en produits d'origine animale, y compris les produits laitiers. C'est parce que les produits laitiers (et les produits d'origine animale en général) sont riches en mauvaises graisses et en cholestérol.
- Ce n'est pas parce que quelque chose est riche en cholestérol que vous devez l'éviter complètement. Un œuf ou deux par semaine n'annulera pas vos progrès. Alors que les médecins pensaient que c'était ainsi que cela fonctionnait, ils se concentrent maintenant sur les mauvaises graisses.
- Vous pouvez remplacer partiellement les protéines animales par d'autres sources, comme les haricots et d'autres protéines végétales. Vous n'avez pas encore essayé le lait d'amande? Et comme pour le soja, la consommation de 25 g de protéines de soja (soit environ 2,5 tasses de lait de soja) peut aider à réduire vos niveaux de LDL de 5 à 6% par rapport à la consommation quotidienne de produits laitiers.
- Lorsque vous mangez au restaurant, recherchez des aliments qui suivent les mêmes directives saines que vous utiliseriez dans votre propre cuisine. Optez pour une salade ou obtenez un sandwich au poulet désossé et sans peau sur du pain de grains entiers plutôt qu'un hamburger. Si vous n'êtes pas sûr des options saines dans un restaurant, demandez à un serveur ou à un gérant des suggestions saines pour le cœur ou un menu sain pour le cœur.
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Optez pour les oméga-3. Si vous mangez quelque chose comme un Européen, "bien équilibré" est probablement ce que vous ne mangez pas; votre ratio Omega 3:Omega 6 pourrait atteindre 1:20, alors qu'il devrait être de 1:1. Un moyen simple de changer cela? Poisson.
- Le maquereau, le saumon, le touladi, le thon germon et le flétan sont tous des poissons gras qui sont excellents pour vous-leurs niveaux d'acides gras peuvent en fait abaisser la tension artérielle et réduire les risques de caillots sanguins. Gagner! Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez obtenir des produits similaires à partir de graines de lin moulues ou d'huile de canola. Et comme toujours: la vraie chose vaut mieux qu'un supplément.

Partie 2 sur 3: réduire le LDL avec des habitudes de vie saines

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Perdez tout poids supplémentaire. Perdre du poids peut aider à réduire le mauvais cholestérol. Même une perte de 10 livres peut déclencher le processus d'abaissement. Une combinaison de régime et d'exercice sera le moyen le plus efficace d'y parvenir.
- Les graisses sont particulièrement riches en calories (9 calories par gramme, alors que les glucides et les protéines n'en ont que 4). Si vous comptez les calories pour votre tour de taille, la réduction de la graisse est un moyen facile de réduire les chiffres.
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Commencez une routine d'exercice régulière. Être physiquement inactif est un grand coupable lorsqu'il s'agit d'avoir un taux de cholestérol élevé. La quantité d'exercice recommandée chaque jour est comprise entre 30 et 60 minutes; 150 minutes sont recommandées chaque semaine (75 minutes si l'activité est vigoureuse). Vous serez en meilleure santé et vous vous sentirez en meilleure santé.
- Choisissez les activités que vous aimez le plus, comme la natation, le jogging, le vélo, la randonnée, la marche ou la danse. Si c'est quelque chose que vous aimez, vous vous y tenez. Assurez-vous que c'est pratique aussi! Vous n'êtes pas obligé de soulever des poids ou de courir, tant que vous bougez, c'est de l'activité physique.
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Prenez un verre de vin de temps en temps. Pour commencer, si vous ne buvez pas, ne commencez pas. Mais si vous incluez le vin dans votre routine de socialisation, gardez-le avec modération. Boire un seul verre de vin rouge par nuit (deux si vous êtes un homme) peut aider à réduire votre taux de cholestérol. Mais juste un!
- Trop d'alcool, d'autre part, peut sérieusement augmenter votre taux de triglycérides. Rien de plus qu'une boisson occasionnelle endommagera votre système et vous exposera à un risque d'alcoolisme.
- Un verre est défini comme 5 onces de vin.
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Arrêtez de fumer. C'est un fait bien connu que le tabagisme peut diminuer votre bon taux de cholestérol HDL. Le tabagisme peut également rendre l'exercice plus difficile, ce qui peut affecter votre taux de cholestérol en général. Et pour votre santé générale, c'est une très bonne idée d'arrêter.
- Si vous n'avez pas déjà bombardé avec la pléthore de raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de fumer, vous devez vivre sous un rocher. Le tabagisme contribue grandement aux maladies cardiaques, au cancer et à d'autres maladies graves. Cela affecte également négativement ceux qui vous entourent.
- Ce n'est pas trop tard. En fait, dès que vous arrêtez de fumer, vos poumons commencent à se réparer. Et il en va de même pour votre portefeuille!

La meilleure façon de réduire votre cholestérol LDL est de faire de l'exercice.

Partie 3 sur 3: rendre plus facile

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Obtenez un soutien social. Tout est plus facile lorsque vous avez une armée de soutien derrière vous. N'ayez pas honte de ce que vous vivez; c'est une chose tellement courante de nos jours que l'European Heart Association dit que toute personne de 20 ans et plus devrait subir un dépistage tous les 5 ans. Vingt. Alors informez votre famille et vos amis car ils peuvent vous aider.
- L'alimentation, l'exercice et les habitudes de vie sont en grande partie des efforts sociaux. Les amis qui fument vous incitent à fumer, les amis qui mangent vous incitent à manger et les amis qui envisagent de boire de la bière autour de la table de poker vous empêchent de vous entraîner. La seule façon pour eux de vous accueillir et de vous aider à réussir est de savoir s'ils le savent. Et ils vous soutiendront à 100%!
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Informez-vous. Le NIH a un excellent petit livret sur la compréhension du cholestérol qui est très convivial. Il peut être trouvé ici. Il décrit le régime TLC, que cet article a plus ou moins fait. Après tout, la connaissance est le pouvoir. Quand vous saurez ce que vous combattez, vous saurez comment le combattre.
- Vous êtes déjà sur la bonne voie en faisant des recherches sur Internet. La prochaine étape devrait être vos amis, votre famille et votre médecin. Assurez-vous simplement de vérifier vos sources!
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Augmentez vos niveaux de HDL. Augmentez la vitesse à laquelle votre corps envoie le cholestérol LDL au foie pour l'excrétion ou la réutilisation. Pour ce faire, augmentez votre taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), le bon cholestérol. Le HDL permet à votre corps de transporter le cholestérol et les triglycérides dans le sang. Parfois, mais pas toujours, les deux fonctionnent conjointement.
- Le chocolat noir, le thé vert et la vitamine D peuvent également augmenter vos niveaux de HDL. Alors que la plupart des gens peuvent consommer en toute sécurité 1 verre de vin rouge ou une autre boisson alcoolisée par jour pour augmenter leur taux de HDL également, cela peut être préjudiciable aux alcooliques, aux personnes âgées et à ceux qui sont en surpoids ou souffrant d'autres maladies. Si l'alcool n'est pas votre tasse de Cabernet, vous avez une excuse pour manger du chocolat!
- Pour augmenter votre HDL, il est important de comprendre la différence entre les bonnes et les mauvaises huiles. Les graisses insaturées telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de carthame sont toutes de bonnes graisses. En règle générale, une huile qui ne durcira pas si vous la mettez au réfrigérateur est un bon gras. Les graisses qui durcissent au réfrigérateur, comme le beurre, doivent être utilisées avec parcimonie.
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Trouvez un copain qui fait baisser le taux de ldl. 1 Européen adulte sur 3 a un taux de cholestérol élevé. Fondamentalement, vous n'avez besoin de connaître qu'une poignée d'autres personnes pour trouver quelqu'un qui vit la même chose que vous! Avec des chances comme celle-là, il est probable que vous ayez un ami qui mène la même bataille que vous, alors vous pourriez aussi bien la combattre ensemble.
- Concevez et planifiez des repas axés sur la lutte contre le cholestérol. Devenez copains d'entraînement. Trouvez de petites occasions (comme aller nager ou promener le chien) pour être actif. Lorsque vous avez quelqu'un d'autre avec qui partager vos malheurs, cela semble beaucoup plus faisable.
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Parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous informer sur la gestion de votre cholestérol avec un médicament hypocholestérolémiant lorsque bien manger et faire de l'exercice ne suffit pas. Vous avez beaucoup d'options. Et n'ayez pas peur de poser des questions!
- Les médecins aiment généralement voir le cholestérol LDL entre 135 et 160, mais ils prennent en compte d'autres facteurs, comme l'âge, le tabagisme et vos antécédents familiaux, pour déterminer le niveau optimal de LDL que vous devriez avoir. Vous pouvez ou non être candidat à un traitement médicamenteux. Tout ce que votre médecin pense est probablement le mieux pour vous.
- Les statines sont la forme de médicament la plus couramment prescrite pour réduire le cholestérol. Si une routine saine ne le fait pas, ces mauvais garçons peuvent faire baisser vos niveaux de 20 à 50%!

Il est beaucoup plus facile d'abaisser vos niveaux de LDL que d'augmenter vos niveaux de HDL — Heureusement, il est beaucoup plus facile d'abaisser vos niveaux de LDL que d'augmenter vos niveaux de HDL.

Conseils

L'ail, les oignons, le gingembre, le curry et les piments sont tous des anti-inflammatoires. Idéal pour vos vaisseaux sanguins!
L'European Heart Association recommande de choisir des viandes maigres, d'enlever la peau de la volaille et de préparer des repas sans gras trans ou saturés.
Assurez-vous de lire les étiquettes sur chaque produit alimentaire que vous achetez pour vérifier le taux de cholestérol. Achetez des aliments marqués comme étant sains pour le cœur et commandez autant que possible à partir de menus sains pour le cœur.
Le sucre ajouté est l'un des principaux responsables de l'augmentation des niveaux de LDL. Vérifiez toujours les étiquettes et recherchez des aliments sans sucre ajouté et sans sucre. Évitez également la crème et la saveur lorsque vous prenez votre café du matin.
Les médicaments contre le cholestérol sont généralement destinés à être utilisés pendant de courtes périodes pour aider à démarrer le processus d'abaissement des taux de LDL. Consultez votre médecin après 3 mois de traitement contre le cholestérol pour faire réévaluer vos taux et votre posologie.

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Comment faire baisser votre cholestérol LDL?

Pas

Partie 1 sur 3: réduire le LDL avec une alimentation équilibrée

Partie 2 sur 3: réduire le LDL avec des habitudes de vie saines

Partie 3 sur 3: rendre plus facile

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