Comment faire baisser le cholestérol naturellement?
Pour réduire votre cholestérol, commencez par manger des aliments riches en fibres solubles, comme le gruau, le pain de grains entiers, les pommes, les poires, les haricots rouges, les noix et les amandes. Alternativement, vous pouvez prendre un supplément de fibres sous forme de poudre ou de comprimé. Ensuite, réduisez votre consommation de gras trans et saturés en remplaçant le beurre ou la margarine par de l'huile d'olive et en réduisant la viande, les produits laitiers riches en matières grasses et les jaunes d'œufs. Enfin, concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en cholestérol sain, comme le poisson, qui contient des acides gras oméga-3 qui minimisent le risque de maladie cardiaque. Pour obtenir des conseils sur la façon de changer votre style de vie, comme faire de l'exercice ou arrêter de mauvaises habitudes, continuez à lire l'article!
Il est possible de réduire le cholestérol naturellement en sachant quels sont les aliments riches en cholestérol et en les supprimant de votre régime alimentaire.
Le cholestérol est une substance grasse et cireuse que votre corps produit naturellement. Il existe 2 types de cholestérol: le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Le LDL est considéré comme un cholestérol malsain ou «mauvais», tandis que le HDL est considéré comme un cholestérol sain ou «bon». L'astuce consiste à maintenir le bon cholestérol à un niveau élevé tout en réduisant le mauvais cholestérol, et il y a plusieurs changements que vous pouvez apporter à votre alimentation et à votre mode de vie pour ce faire. Cependant, parlez-en à votre médecin si vous vous inquiétez de votre taux de cholestérol ou si votre taux de cholestérol reste élevé après avoir modifié votre alimentation et votre mode de vie.
Méthode 1 sur 4: suivre un régime intelligent en matière de cholestérol
- 1Mangez plus d'aliments riches en fibres pour réduire naturellement votre cholestérol. Les aliments riches en fibres solubles réduiront naturellement votre cholestérol. Ceux-ci sont faciles à trouver et ont un goût délicieux, surtout lorsqu'ils sont bien préparés. Certains aliments que vous voudrez peut-être inclure dans votre alimentation comprennent:
- Des légumes. Mangez beaucoup de légumes riches en fibres, comme le brocoli, les épinards, le chou, le chou frisé et les carottes.
- Gruau. Ne l'habillez pas avec beaucoup de beurre ou de lait, car cela annulera les effets bénéfiques.
- Pumpernickel, seigle et autres pains à grains entiers. Ce sont une excellente source de fibres et sont très copieux.
- Fruits riches en fibres comme les pommes et les poires. Qui n'aime pas les pommes et les poires? Vous pouvez également manger des pruneaux, qui ont une mauvaise réputation mais qui ont en fait le goût de bonbons sains.
- Haricots, tels que les haricots rouges, les pois chiches, le pinto et les haricots noirs.
- 2Prenez des suppléments de fibres pour augmenter facilement votre consommation. Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres dans votre alimentation, vous pouvez également essayer d'ajouter un supplément de fibres. Ceux-ci peuvent se présenter sous la forme de poudres à mélanger, de comprimés à croquer ou d'un certain nombre d'autres formes.
- Suivez les instructions d'utilisation indiquées sur l'emballage pour en tirer le meilleur parti.
- 3Réduisez votre consommation de gras saturés et trans, car ils peuvent augmenter le cholestérol. Cela vous aidera à ne pas produire plus de mauvais cholestérol. Au lieu d'utiliser du beurre et de l'huile de noix de coco, vous pouvez passer à l'huile d'olive. Les autres aliments qui contiennent de grandes quantités de gras trans comprennent:
- Viande
- Produits laitiers riches en matières grasses, comme le fromage, le yogourt, le lait et la crème glacée
- Œufs, en particulier les jaunes
- Biscuits, gâteaux et craquelins emballés
- Margarine
- 4Consommez des acides gras oméga-3 pour aider à prévenir les maladies cardiaques. Les poissons contiennent des acides gras oméga-3 essentiels, qui peuvent aider à minimiser le risque de maladie cardiaque. Une grande quantité d'oméga-3 se trouve dans le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. Le poisson grillé ou cuit au four est certainement le choix idéal.
- Saumon
- hareng
- Maquereau
- Graines de lin
- Noix
Astuce: vous pouvez également essayer de prendre un supplément d'huile de poisson pour obtenir vos oméga-3. Recherchez un supplément d'huile de poisson contenant 1000 mg d'EPA et de DHA combinés et suivez les instructions d'utilisation du fabricant.
- 5Prenez de la levure de riz rouge sous la supervision d'un naturopathe. Le riz à la levure rouge est couramment utilisé en médecine chinoise et en cuisine. Il peut produire des effets hypocholestérolémiants similaires à ceux d'une statine, il est donc important de le prendre sous la supervision d'un naturopathe. Prenez la levure de riz rouge exactement comme prescrit si votre médecin vous le conseille.
- La levure de riz rouge contient de la monacoline K, le même ingrédient actif que la lovastatine, un médicament contre le cholestérol.
- Sachez que la levure de riz rouge peut également contenir un contaminant appelé citrinine, qui peut provoquer une insuffisance rénale chez certaines personnes.
En fonction de vos résultats, votre médecin peut vous aider à modifier votre régime alimentaire et votre mode de vie afin de réduire votre taux de cholestérol.
Méthode 2 sur 4: faire des changements de style de vie
- 1Faites de l'exercice 30 minutes par jour pour vous aider à gérer votre cholestérol. L'exercice physique normal est souvent un bon moyen de réduire naturellement le cholestérol et augmente également votre bon cholestérol. Une simple promenade de 30 minutes tous les jours pendant 5 jours par semaine peut vous aider beaucoup. Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
Conseil: vous pouvez également diviser votre exercice en trois séances de 10 minutes ou deux séances de 15 minutes par jour. Tant que vous totalisez 30 minutes d'activité par jour, vous vous débrouillez très bien!
- 2Arrêtez de fumer pour améliorer votre taux de cholestérol HDL. Non seulement arrêter de fumer a des effets considérables sur votre santé globale, mais cela peut également aider à améliorer votre taux de bon cholestérol. Discutez avec votre médecin des aides et des programmes qui pourraient vous aider à arrêter de fumer.
- 3Modérez ou abstenez-vous de boire de l'alcool. Certaines études indiquent que certains types d'alcool, comme le vin rouge, pourraient aider à réduire le cholestérol, mais cela n'est vrai que si vous le buvez avec modération, ce qui ne représente pas plus de 1 verre par jour pour les femmes et pas plus de 2 verres par jour pendant Hommes. Cependant, si vous ne buvez pas, ne commencez pas!
L'exercice physique normal est souvent un bon moyen de réduire naturellement le cholestérol et augmente également votre bon cholestérol.
Méthode 3 sur 4: essayer un exemple de plan de régime
- 1Mangez un petit-déjeuner faible en gras pour alimenter votre journée. Méfiez-vous des produits laitiers et carnés riches en cholestérol, car ils ont tendance à se faufiler dans les plats du petit-déjeuner. Alternez entre ces trois exemples de petit-déjeuner:
- Une demi-tasse de yogourt à la vanille sans gras et 1 pomme coupée (mélangée) et 1 tasse de gruau cuit.
- Une tasse de fromage cottage faible en gras, une poire et un bagel de grains entiers.
- Beurre d'amande sur toast de grains entiers (2 morceaux) et 1 banane.
- 2Prenez un déjeuner léger avec des légumes supplémentaires. Le déjeuner est le moment idéal pour manger des légumes riches en fibres pour vous éviter de vous sentir alourdi pendant que vous terminez votre journée. Alternez entre ces trois exemples d'options de déjeuner:
- Salade d'épinards au saumon, ail et poivron concassé. Utilisez une vinaigrette italienne.
- Naan garni de poulet grillé maigre, de concombres et d'olives.
- Sandwich au pain de seigle avec roquette, mozzarella faible en gras, ail et tomates.
- 3Mangez un dîner sain avec des protéines maigres et des légumes. Le dîner est un autre moment où les aliments riches en cholestérol ont tendance à s'infiltrer. Évitez de manger au restaurant ou de manger des dîners en boîte, car ils sont souvent riches en cholestérol, en graisses saturées et trans. Voici des exemples de dîners sains:
- Flétan poêlé au citron, brocoli cuit à la vapeur et pommes de terre rôties au four à l'ail.
- Quinoa au chou frisé cuit à la vapeur et au maquereau.
- Salade de saumon grillé et roquette avec vinaigrette.
- 4Incluez des collations saines et riches en fibres tout au long de la journée. Mangez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ainsi que le déjeuner et le dîner. Ce sont une excellente façon de se faufiler dans plus de fibres. Voici des exemples de collations saines:
- Bâtonnets de céleri et de carotte.
- 0,5 tasse de houmous et 4 morceaux de brocoli.
- 1 tasse de noix.
- 5Buvez de l'eau tout au long de la journée. Les adultes ont besoin d'environ huit verres d'eau de 240 ml (8 oz liq.) Chaque jour, mais cela peut varier en fonction de votre niveau d'activité, de votre poids et d'autres facteurs. Buvez un verre d'eau avec les repas et chaque fois que vous avez soif.
Astuce: essayez d'ajouter un quartier de citron, quelques baies ou une tranche de concombre à votre eau pour la parfumer sans ajouter beaucoup de calories.
Il existe 2 types de cholestérol: le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL).
Méthode 4 sur 4: quand chercher des soins médicaux
- 1Parlez à votre médecin si vous craignez d'avoir un taux de cholestérol élevé. Étant donné qu'un taux élevé de cholestérol ne présente aucun symptôme, la seule façon de savoir avec certitude si vous en souffrez est de vous faire tester par votre médecin. Consultez votre médecin pour obtenir un simple test sanguin, qui sera indolore mais peut causer de l'inconfort. En fonction de vos résultats, votre médecin peut vous aider à modifier votre régime alimentaire et votre mode de vie afin de réduire votre taux de cholestérol.
- Vous courez un risque plus élevé de cholestérol élevé si votre alimentation est riche en viande rouge grasse, fromage, chips, biscuits et autres aliments riches en graisses et en sucre.
- Votre médecin peut vous recommander de prendre des médicaments hypocholestérolémiants s'il pense que les changements de régime et de mode de vie ne suffiront pas.
- La plupart des gens devront faire vérifier leur cholestérol une fois tous les 3 à 5 ans, mais vous devrez peut-être des contrôles plus fréquents en fonction de vos résultats.
- 2Demandez à votre médecin si votre taux de cholestérol reste élevé. Bien que de nombreuses personnes puissent réduire leur taux de cholestérol en modifiant leur régime alimentaire et leur mode de vie, cela n'est pas toujours possible. Parfois, un taux de cholestérol élevé est causé par votre génétique. Heureusement, votre médecin peut vous prescrire des médicaments appelés statines pour vous aider à réduire votre cholestérol. Parlez à votre médecin pour savoir si cela vous convient.
- Vous devrez tout de même maintenir votre régime alimentaire et modifier votre mode de vie pour tirer le meilleur parti de vos médicaments.
- 3Vérifiez auprès de votre médecin avant de prendre des suppléments. Bien que les suppléments soient généralement sûrs, ils ne conviennent pas à tout le monde. Ils peuvent interagir avec vos médicaments et aggraver certaines conditions médicales. Parlez toujours à votre médecin avant d'ajouter un supplément à votre alimentation pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
- Informez votre médecin des suppléments que vous prévoyez de prendre, tels que les acides gras oméga-3.
- Rappelez à votre médecin les suppléments et les médicaments que vous prenez déjà.
- Il est possible de réduire le cholestérol naturellement en sachant quels sont les aliments riches en cholestérol et en les supprimant de votre régime alimentaire.
- Normalement, la réduction naturelle du cholestérol est souvent réalisée par des habitudes alimentaires équilibrées et un exercice physique régulier. Il est également préférable de consulter fréquemment votre médecin pour vous assurer que vous obtenez le bon diagnostic.
- L'alimentation et l'exercice ne suffisent pas toujours. Vous devrez peut-être recourir à des médicaments si vous voulez garder votre corps en bonne santé.
Questions et réponses
- Que dois-je faire si mon taux de cholestérol est élevé en buvant trop de vin?Combien de vin buvez-vous? Si c'est moins d'un verre par jour, ce n'est pas la cause. Consultez le French Paradox: le régime français commun est riche en vin rouge et en graisses saturées, mais les Français ont tendance à avoir un cholestérol sanguin plus bas et une prévalence plus faible des maladies cardiovasculaires. Consultez la liste ci-dessus et essayez d'éliminer d'autres possibilités.
- Mon taux de cholestérol est de 132, que dois-je faire pour le réduire?Votre taux de cholestérol est bon à 132, vous n'avez pas besoin de le réduire. Il n'est pas considéré à un niveau dangereux tant qu'il n'est pas supérieur à 200.
- Les statines peuvent-elles causer des maux de tête?Oui. Les maux de tête sont un effet secondaire courant.
Questions sans réponse
- Comment puis-je réduire mon cholestérol sans utiliser de statines?
- Comment remplacer le poisson si je ne peux pas le manger?
- Comment puis-je réduire mon taux de cholestérol s'il est élevé?
Les commentaires (4)
- La nourriture frite a l'air et sent bon. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, regardez-le comme vous le feriez pour empoisonner et continuer à vous battre.
- Mon taux de cholestérol est un peu élevé et cet article m'a beaucoup aidé.
- J'ai essayé de réduire mon taux de cholestérol et mon mari de réduire ses triglycérides. Après avoir lu cet article, je me suis rendu compte que 50% des aliments que nous mangions étaient mauvais pour nous. J'ai montré cet article à mon mari et il était prêt à exclure l'alcool et à arrêter de fumer tous ensemble. Merci!
- Les nombreux moyens naturels de réduire le cholestérol et, plus important encore, les triglicérides élevés ont aidé. Les exemples de choix et de combinaisons alimentaires disponibles ainsi que les suggestions pour changer totalement son mode de vie. Le régime d'exercice est également utile.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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