Comment perdre la graisse des cuisses?
Bien qu'il soit difficile de cibler spécifiquement les endroits où vous perdez de la graisse corporelle, la meilleure façon de perdre de la graisse est de manger sainement et équilibré et de faire beaucoup d'exercice. Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, de grains entiers, de fruits et de légumes pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Essayez de limiter les aliments transformés et les aliments riches en sucres raffinés, car ils ne sont pas très nutritifs. Pour tonifier vos cuisses, faites des exercices cardio, comme la marche, la course et le vélo, pendant 150 à 300 minutes par semaine. Vous pouvez également faire des exercices de musculation pour tonifier vos cuisses, comme des squats, des fentes et des step-ups. Essayez de faire des exercices de musculation 2 à 3 jours par semaine. Pour obtenir des conseils de notre critique diététiste sur l'ajustement de votre alimentation en fonction de vos besoins, continuez à lire!
Bien qu'il soit difficile de cibler spécifiquement les endroits où vous perdez de la graisse corporelle, la meilleure façon de perdre de la graisse est de manger sainement et équilibré et de faire beaucoup d'exercice.
La perte de graisse des cuisses ne peut être réussie qu'avec une combinaison de régime et d'exercice. Être en forme et bien manger signifie également que vous constaterez une perte de graisse dans d'autres parties de votre corps. Si vous envisagez sérieusement de perdre quelques kilos dans vos cuisses et ailleurs, lisez la suite.
Partie 1 sur 3: Effectuer des exercices ciblés sur les cuisses
- 1Faites des squats. Il existe des tonnes d'exercices de squat que vous pouvez faire, mais l'idée de base est la suivante: avec vos jambes à la largeur des épaules, abaissez vos fesses au sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Équilibrez ici pendant au moins trois secondes avant de pousser vers le haut.
- Essayez de faire des squats avec un ballon d'exercice. Placez le ballon contre le mur avec le bas du dos fermement appuyé contre le ballon. Non seulement la balle augmentera l'intensité du squat, mais elle vous fera également frotter le dos!
- 2Faites des fentes. Avec un haltère de 5 ou 4 kg dans chaque main, avancez avec une jambe et amenez le genou opposé à environ un pouce au-dessus du sol. Reculez et continuez avec la jambe opposée et tirez-la de manière à ce qu'elle tapote légèrement l'arrière de votre genou droit. Étendez à nouveau la jambe gauche. Répétez avec l'autre jambe.
Comment puis-je perdre de la graisse aux cuisses sans gagner de muscle?
Partie 2 sur 3: bien manger et suivre un régime
- 1Hydratez-vous tout en éliminant les bonbons excessifs de votre alimentation liquide. Tenez-vous-en à l'eau. L'eau est saine, abondante, bon marché et a bon goût. L'eau évacue les toxines nocives, transporte les nutriments vers les cellules et fournit un environnement humide aux tissus corporels qui en ont besoin. Les médecins recommandent de boire 64 grammes de liquide par jour, soit environ 1,9 litre (0,5 gal US).
- Évitez les sodas, les boissons énergisantes, les jus concentrés, etc. Ils sont une faiblesse pour nous tous, mais ils rendent vraiment difficile de se débarrasser de ces kilos en trop. Toutes ces boissons contiennent des tonnes de sucre et des calories vides, parfois jusqu'à 300, ce qui peut annuler un entraînement complet.
- Buvez du thé vert pour une excellente source d'antioxydants et de calories négligeables. Le thé vert contient environ dix fois plus de polyphénols que la plupart des autres légumes et aide le corps à protéger ses cellules contre les radicaux libres. Mieux encore, le thé contient 1 à 2 calories par litre, ce qui signifie qu'une simple tasse de thé (non sucrée) est à peu près aussi sans culpabilité!
- Buvez une tasse de thé ou un verre d'eau 30 minutes avant de prendre un repas. Cela fera croire à votre corps qu'il est plus rassasié qu'il ne l'est en réalité, ce qui signifie que vos envies seront plus faibles et que vous serez enclin à manger moins pendant un repas. Si vous buvez de l'eau ou un autre liquide juste avant de manger, cela peut entraîner une indigestion, alors attendez un peu après avoir bu avant de manger.
- 2Mangez sain. Vous n'avez pas besoin de suivre un régime pour manger sainement. Le simple fait de regarder ce que vous mangez vous aidera à perdre du poids et à vous mettre en forme. Lorsque vous mangez sainement, vous devez réfléchir au type de produits de chaque groupe alimentaire que vous devriez manger. Essayez de manger des repas équilibrés chaque fois que vous vous asseyez pour manger.
- Glucides: les glucides complexes sont absorbés plus lentement par votre corps afin de ne pas surcharger votre système. Il s'agit notamment de l'avoine, des produits de blé entier et des céréales non transformées comme le riz brun.
- Protéines: choisissez de la viande maigre lorsque vous consommez des protéines. Les viandes maigres comprennent le poisson et la volaille. Les autres formes de bonnes protéines comprennent les haricots, les produits à base de soja et les noix.
- Fruits et légumes: Bien que cela puisse être difficile à croire, il existe en fait de meilleurs fruits et légumes que d'autres (bien qu'ils soient tous très bons pour vous.) Recherchez des superaliments comme le chou frisé, les myrtilles et la bette à carde.
- Bonnes graisses contre mauvaises graisses: les acides gras oméga 3 et les graisses monoinsaturées sont bons pour votre système et vous aideront en fait à réduire votre cholestérol. Les noix, l'huile d'olive, l'huile de graines et le poisson contiennent tous ces «bonnes graisses». Les graisses trans et saturées sont les éléments qui agrandissent vos cuisses (ou d'autres parties du corps). Ceux-ci incluent la plupart des aliments transformés, des bonbons, des gâteaux, etc.
- Produits laitiers: essayez de vous en tenir aux produits laitiers faibles en gras. Le yogourt est particulièrement bon, car il contient des bactéries qui vous aident à digérer et à transformer les aliments efficacement. Les produits laitiers sont également une bonne source de protéines et de calcium.
- 3Envisagez un régime pauvre en glucides (atkins). La théorie est que les personnes en surpoids consomment trop de glucides. Une alimentation riche en glucides amène le corps à libérer de l'insuline. Le corps contrôle le glucose (sucre) en produisant de l'insuline. L'insuline élimine le sucre de votre sang et une partie peut être convertie en graisse. Le régime pauvre en glucides structure vos repas autour de protéines, de produits à base de soja, de légumes, de fruits et de noix pour éviter cela. Bien que vous souhaitiez limiter le nombre de glucides que vous consommez, vous ne voulez pas les supprimer complètement de votre alimentation. Essayez d'avoir des glucides au moins 20% du temps. Votre corps ne glucose besoin pour fonctionner, et les glucides sont une bonne source pour cela. Aliments autorisés dans le cadre du régime alimentaire faible en glucides:
- Viandes non transformées et riches en protéines, comme le bœuf, l'agneau, le porc, le poulet et la dinde.
- Poisson non transformé et riche en protéines, comme le saumon, le thon, le maquereau et la truite.
- Légumes à faible teneur en glucides et légumes-feuilles.
- Fromages au lait de vache, de chèvre ou de brebis entiers, non transformés.
- 4Sachez quels aliments ne sont pas autorisés dans un régime pauvre en glucides. Les aliments qui ne sont pas autorisés dans le cadre du régime alimentaire faible en glucides comprennent:
- Céréales. Pas de pâtes, de pain, de gâteaux ou de pâtisseries.
- Fruits et jus de fruits.
- Les aliments transformés. Ceux-ci contiennent généralement du sucre ajouté.
- Légumes féculents. Pas de pommes de terre, de betteraves ou de maïs.
- Sucre ou margarine.
- 5Envisagez un régime hypocalorique. Si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids. Le régime hypocalorique signifie réduire votre apport à entre 1200 et 1500 calories par jour pour les femmes. Il est recommandé si vous ne voulez pas perdre plus de 1 kg par semaine. Il n'est pas prudent de tenter de perdre plus de 1 kg par semaine, sauf sous la surveillance stricte d'un médecin.
- Limitez la quantité de matières grasses que vous consommez à entre 35 et 60 grammes par jour. Cela signifie que les graisses devraient représenter environ 20% à 35% de vos calories totales pour la journée.
- Essayez de manger environ 170 à 240 grammes de glucides complexes comme les grains entiers, les légumes et les fruits par jour. Cela devrait représenter environ 45% à 65% de vos calories totales pour la journée.
- Essayez de manger environ 55 à 95 grammes de protéines faibles en gras, qui comprennent de la viande, de la volaille et du poisson par jour. Cela devrait représenter environ 15% à 25% de votre apport calorique total pour la journée.
- 6Envisagez un régime cétogène (céto). Les régimes céto sont comme les régimes faibles en glucides en ce sens que vous essayez d'éviter de manger des glucides en remplaçant les graisses et les protéines dans votre alimentation. La différence est que les régimes Keto sont plus riches en graisses et plus faibles en protéines que le régime Atkins.
- Pourquoi les graisses au lieu des protéines? Si vous mangez trop de protéines, votre corps transforme l'excès de protéines en glucose, ce que vous essayiez d'éviter en premier lieu dans les glucides. En revanche, les graisses n'ont aucun effet sur la glycémie et les taux d'insuline.
- Tirez pour obtenir environ 70 à 75% des calories provenant des graisses, 20 à 25% des protéines et 5 à 10% des glucides. Limitez le nombre de glucides que vous consommez entre 20 et 50 grammes par jour.
- Étant donné que le nombre de glucides que vous mangez est un élément essentiel du régime céto, il est important de comprendre comment compter correctement les glucides. Investissez dans un guide de compteur de glucides et étudiez-le.
Vous pouvez également essayer l'exercice "alpinistes" pour perdre la graisse des cuisses.
Partie 3 sur 3: maintenir la santé physique
- 1Faites de l'exercice tout votre corps. Sans devenir trop technique, le corps perd de la graisse en la convertissant en énergie utilisable. Ce processus s'appelle la cétose. Mais lorsque votre corps transforme la graisse en énergie, il perd de la graisse de partout, pas seulement à un endroit spécifique comme vos cuisses. Donc, pour éliminer cette graisse de la cuisse, vous devez travailler tout votre corps.
- 2Obtenez un entraînement solide de tout le corps à la salle de gym. Si vous voulez un entraînement complet du corps qui brûle beaucoup de calories mais qui est relativement sans danger pour vos articulations, essayez le vélo ou la natation. Ceux-ci sont recommandés spécifiquement pour les personnes souffrant d'arthrite ou qui soignent une blessure grave. Faites tourner ces jambes ou travaillez ces tours pendant une heure au moins trois fois par semaine.
- 3Pratiquer un sport. Rejoindre une ligue récréative ou compétitive, ou simplement jouer avec des amis, peut faire une énorme différence en brûlant des calories. Nous sommes plus motivés à participer à des sports pour des raisons sociales et compétitives. Cela signifie que nous sommes beaucoup plus susceptibles de jouer pendant tout le jeu et de brûler plus de calories que de renoncer lorsque l'entraînement devient difficile.
- Si vous n'aimez pas faire de sport mais que vous voulez quand même vous entraîner en groupe, formez un groupe d'entraînement avec vos amis. Fixez un horaire de gym chaque semaine et aidez-vous les uns les autres à s'y tenir. Vous pouvez également obtenir des vidéos d'exercices comme Insanity ou P90X et les faire chez vous avec vos amis. Assurez-vous simplement de rester sur la bonne voie.
- 4Sachez quel type d'exercice brûle moins ou plus de calories. Malheureusement, le yoga et le Pilates ne sont pas parfaits pour brûler beaucoup de calories, alors ne vous fiez pas exclusivement à eux. Le yoga et le Pilates brûlent environ 200 calories par heure, contre environ 800 calories brûlées en jouant au basket-ball de compétition. Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de graisse de la cuisse mais que vous êtes sérieusement dévoué au yoga, intégrez un autre programme à votre routine pour éliminer les calories.
- 5Marchez quand vous le pouvez. Si vous ne faites rien d'autre, marchez. La marche est un exercice négligé et sous-estimé. En fonction de votre poids et de votre rythme, vous pouvez brûler entre 100 et 400 calories par heure de marche. Et comme nous le savons tous, marcher ne vous enlève pas comme la course à pied, le vélo ou la natation. Trouvez un partenaire de marche et travaillez ensemble à brûler des calories!
- 6Assurez-vous de vous reposer. Avec tout ce travail, vous devriez vous sentir épuisé et épuisé. (C'est bon signe!) La grande partie est que dormir suffisamment peut également vous aider à perdre du poids. C'est vrai: dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.
- Lorsque votre corps ne dort pas suffisamment, il produit une hormone appelée ghréline et abaisse les niveaux d'une autre hormone appelée leptine. La leptine informe votre cerveau lorsque vous êtes rassasié et la ghréline stimule votre appétit. En d'autres termes, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a un plus grand appétit et votre cerveau n'envoie pas autant de signaux à votre corps qu'il est plein.
- Les personnes atteintes d'apnée du sommeil, qui entraîne un arrêt de la respiration pendant des périodes de temps pendant la nuit, sont également plus susceptibles de faire de l'embonpoint. Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, c'est une bonne idée de la faire examiner par un médecin afin que votre sommeil commence à porter ses fruits.
Les redressements assis sont pour les abdominaux supérieurs, mais si vous voulez perdre de la graisse de la cuisse, essayez de faire des fentes et / ou des squats.
- Pendant votre temps libre, pensez à aller courir à l'extérieur ou à vous promener dans le quartier.
- Buvez beaucoup d'eau pendant la journée de cette façon, vous avez moins de place pour la nourriture, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
- Faire de la danse ou du vélo, ça aide vraiment. Aussi, marchez chaque fois que vous en avez l'occasion.
- Mangez plus de légumes que de malbouffe, en remplaçant les mauvais aliments par des aliments sains. Vous pouvez également essayer l'exercice "alpinistes" pour perdre la graisse des cuisses.
- Ne pensez pas à perdre votre graisse; faites-le et voyez les changements dans 1 à 2 mois. Si vous n'arrêtez pas de dire: «Je ne perds pas ma graisse» dans 1 ou 2 semaines, vous ne verrez pas les changements. Attendez au moins 2 à 4 mois.
- Faites au moins 10000 pas par jour!
- Tenez-vous debout, ne vous asseyez pas. La position debout brûle les calories, la position assise les stocke. Le moyen le plus simple de brûler des calories est de commencer à rester debout plus souvent. Essayez de vous promener en regardant la télévision ou en parlant au téléphone. Cela ne peut certainement pas remplacer l'exercice, mais c'est un extra.
- Mangez et buvez sainement tout au long de la journée, mais pas en excès.
- Faites du yoga 3 à 4 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.
- Essayez la Zumba, le yoga ou tout autre cours au gymnase où vous travaillerez vos jambes.
- Ne vous affamez pas pour perdre du poids. Se priver de nourriture ralentit encore davantage votre métabolisme, car il se prépare peut-être longtemps sans nourriture et emmagasine les réserves de graisse. En plus de ne pas être une routine de perte de poids efficace, c'est extrêmement malsain.
Questions et réponses
- Combien de calories brûlez-vous en sautant?Le nombre de calories que vous brûlez par activité dépend de votre sexe, de votre poids et de l'intensité de l'exercice. Par exemple, un homme de 70 kg peut brûler jusqu'à 200 calories en trente minutes de saut modéré.
- Puis-je perdre la graisse des cuisses en faisant des redressements assis?Pas vraiment. Les redressements assis sont pour les abdominaux supérieurs, mais si vous voulez perdre de la graisse de la cuisse, essayez de faire des fentes et / ou des squats.
- Comment puis-je perdre de la graisse aux cuisses sans gagner de muscle?L'exercice aérobie brûle les graisses plus rapidement et a moins d'effet sur la croissance musculaire que l'entraînement en force ou en résistance. Si votre rythme cardiaque est élevé et que les muscles de vos cuisses ne vous font pas (beaucoup) mal, vous êtes sur la bonne voie.
- Le vélo est-il meilleur que la marche?Le cyclisme brûle généralement plus de calories que la marche. Cela dit, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à la routine si vous choisissez la forme d'exercice que vous aimez le plus.
- Comment puis-je manger et perdre du poids en même temps?Différents aliments affectent le corps de différentes manières. Manger des aliments bons, sains et sains comme les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras et les protéines vous aidera à perdre du poids et vous donnera de l'énergie. Évitez de trop manger et restez à l'écart de la malbouffe qui ne vous aidera pas à perdre du poids.
- Dois-je faire des exercices lorsque je veux des cuisses plus minces ou est-ce que cela les rendra plus grandes et musclées?Pour les femmes, faire de l'exercice est une bonne chose à faire lorsque vous souhaitez perdre de la graisse. Les femmes ne deviennent pas musclées à la manière des hommes, donc vos cuisses sont plus minces.
- Existe-t-il un moyen de perdre de la graisse de la cuisse autre que d'aller à la gym?Oui. Vous pouvez faire des squats, des fentes, etc. dans votre salon, votre chambre ou votre cour. Il est parfois préférable d'aller à la salle de sport, mais si vous n'êtes pas à l'aise de vous entraîner dans la salle de sport, essayez-la à la maison. La danse est également un excellent exercice.
- Combien de temps cela prendra-t-il?Les médecins recommandent de viser à perdre 0,5 à 1 kg par semaine, mais vous perdrez souvent du poids plus rapidement dans les premières semaines après avoir changé votre régime alimentaire et faire de l'exercice. Si vous vous demandez pourquoi tant de régimes amaigrissants promettent des résultats plus rapides, c'est parce qu'ils essaient de vous vendre quelque chose! Les programmes extrêmes peuvent entraîner des problèmes de santé, alors ne les essayez pas sans la supervision d'un médecin.
- Est-ce que je prends de la graisse sur mes cuisses lorsque je mange et que je m'assois sur le canapé pendant presque une journée entière?Oui, bouger fait que vos muscles libèrent des molécules de lipoprotéine lipase qui aident à traiter les graisses et les sucres que vous avez consommés, tandis que rester assis toute la journée et manger vous fera prendre du poids puisque ces molécules sont diminuées.
- Combien de squats sont recommandés par jour?C'est une bonne idée de régler une minuterie et de faire autant de squats que possible en 10 à 15 minutes. Ne les précipitez pas, cependant. Au fil de la semaine, vous devriez aller plus vite.
Les commentaires (30)
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