Comment augmenter le cholestérol HDL naturellement?
Pour augmenter naturellement le cholestérol HDL, mangez du poisson, du poulet sans peau ou des haricots au lieu de la viande rouge, qui contient beaucoup de cholestérol. De plus, incluez plus de fruits, de légumes et de glucides complexes, comme l'avoine, le riz brun et le pain de grains entiers, dans votre alimentation. Vous devriez également faire de l'exercice au moins 5 jours par semaine pendant 30 minutes à la fois. Si vous fumez ou buvez de l'alcool, essayez d'arrêter ou de limiter votre consommation, car l'alcool et les cigarettes peuvent rendre plus difficile l'augmentation de votre taux de HDL. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment utiliser des herbes et des suppléments pour augmenter votre cholestérol HDL, lisez la suite!
Le psyllium est un laxatif gonflant, qui peut aider votre corps à excréter plus de cholestérol LDL et à augmenter votre taux de cholestérol HDL.
Lorsque vous essayez d'améliorer votre taux de cholestérol, il est important de réduire votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et d'augmenter votre taux de cholestérol HDL (bon) en même temps. Le niveau de HDL recommandé est de 60 mg par dL ou plus. Votre médecin vous a peut-être suggéré différents médicaments pour vous aider dans ce processus, mais il existe également des moyens naturels d'améliorer vos chiffres. Si vous essayez d'augmenter votre taux de cholestérol HDL, vous pouvez commencer par apporter des changements importants à votre mode de vie, puis améliorer votre alimentation et peut-être même essayer des suppléments.
Méthode 1 sur 4: changements de style de vie
- 1Arrêtez de fumer. Fumer peut rendre plus difficile l'augmentation de votre taux de HDL, donc si vous fumez, faites de votre mieux pour arrêter. En arrêtant de fumer, vous pouvez augmenter vos niveaux de HDL jusqu'à 10%. Parlez à votre médecin pour en savoir plus sur les programmes d'abandon du tabac dans votre région.
- Vous pouvez également visiter le site Web de la Société européenne du cancer pour obtenir des guides pour vous aider à cesser de fumer: http://cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquitting smoking/ guide-to-quitting-Smoking- toc
- 2Perdez l'excès de poids. Le surpoids est également un facteur de faible taux de HDL, alors essayez de perdre du poids si vous êtes en surpoids. Fixez-vous de petits objectifs réalisables. Perdre même 5 à 5 kg (2,3 à 4,5 kg) peut réduire votre mauvais cholestérol.
- 3Exercice régulier. Si l'exercice régulier ne fait pas déjà partie de votre mode de vie, vous devriez essayer de commencer une routine d'exercice. Marcher 30 minutes par jour, 5 jours par semaine est une excellente façon de commencer, mais vous pouvez également essayer d'autres types d'exercices. Assurez-vous de choisir une activité qui vous plaira afin d'être plus susceptible de vous en tenir à votre programme. Certaines bonnes options incluent:
- Marcher ou courir
- Cyclisme
- La natation
- Dansant
- Utiliser un marcheur elliptique
- Pratiquer les arts martiaux
- Patin à glace ou patin à roues alignées
- Ski de fond
- 4Limitez votre consommation d'alcool. Boire une quantité modérée d'alcool a été associé à des niveaux de HDL plus élevés, mais vous ne devriez pas commencer à boire de l'alcool ou commencer à boire plus d'alcool pour augmenter vos niveaux de HDL. Si vous buvez, limitez-vous à 1 verre par jour si vous êtes une femme ou à 2 verres par jour si vous êtes un homme.
- Ne buvez pas en excès ou vous pourriez ressentir des effets négatifs en buvant. Si vous buvez plus que la quantité quotidienne recommandée d'alcool, vous vous exposerez à un risque plus élevé d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral, de certains cancers, d'obésité, d'accidents et de suicide.
La niacine (sous forme de niacinamide) est une vitamine du complexe B qui peut augmenter le taux de cholestérol HDL et abaisser les triglycérides.
Méthode 2 sur 4: changements alimentaires
- 1Éliminez les gras trans de votre alimentation. Les gras trans ont un effet négatif sur le cholestérol. Ils peuvent augmenter les niveaux de cholestérol LDL tout en abaissant les niveaux de HDL. Pour vous protéger de ces effets négatifs, assurez-vous d'éviter les aliments qui contiennent des gras trans, tels que:
- Produits de boulangerie emballés, tels que tartes, biscuits et craquelins
- Margarine
- Crème à café non laitière
- Aliments frits, comme les frites, les beignets et le poulet frit
- Pâte à biscuits réfrigérée, pâte à pizza ou pâte à biscuits
- Snack chips comme les chips tortilla et les chips
- 2Mangez des glucides plus complexes. Les glucides complexes prennent plus de temps à être assimilés par votre corps, ils vous permettront donc de vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent même vous aider dans vos efforts de perte de poids. Manger des glucides complexes contribuera également à garantir que vous obtenez plus de fibres, ce qui peut augmenter vos niveaux de HDL et abaisser les niveaux de mauvais (LDL) en vous faisant excréter un excès de cholestérol. Certains bons glucides complexes comprennent:
- Avoine
- Orge
- Millet
- quinoa
- Sarrasin
- Seigle
- Pain de blé entier et pâtes
- riz brun
- 3Limitez les viandes rouges. La viande rouge contient une grande quantité de cholestérol, ce qui peut augmenter votre taux de mauvais cholestérol. Limitez autant que possible votre consommation de viande rouge et lorsque vous mangez de la viande rouge, assurez-vous qu'il s'agit de viande rouge nourrie à l'herbe (et non au maïs). D'autres bons choix de protéines incluent:
- Volaille sans peau. Il est important d'éviter la peau car elle contient beaucoup de graisse et de cholestérol, elle peut donc augmenter votre taux de mauvais cholestérol.
- Poisson. Les poissons sauvages, comme le saumon, la morue, l'aiglefin et le thon, sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et ils peuvent également augmenter votre taux de cholestérol HDL.
- Haricots. Les haricots contiennent des protéines et ils sont également faibles en gras et riches en fibres. Essayez d'inclure une portion ou 2 de haricots chaque jour, comme des haricots noirs, des pois chiches, des haricots blancs et des haricots rouges.
- 4Augmentez tous les fruits et légumes. Manger plus de fruits et de légumes augmentera votre apport en fibres et vous aidera également à consommer beaucoup de vitamines et de minéraux. Les légumes à feuilles vertes ont également des niveaux élevés de stérols et de stanols, ce qui peut aider à améliorer votre taux de cholestérol. Assurez-vous que votre alimentation comprend beaucoup de:
- Légumes verts à feuilles, comme la moutarde, le chou, la betterave, les feuilles de navet, les épinards et le chou frisé
- Gombo
- Aubergine
- Pommes
- Raisins
- Agrumes
- Baies
- 5Boire plus d'eau. Il est crucial de boire beaucoup d'eau pour aider au processus d'élimination. Essayez de boire environ 11,5-15,5 tasses (2,7-3,7 L) d'eau chaque jour. Vous pouvez ajouter du citron, des tranches de concombre ou des feuilles de menthe fraîche à votre eau pour plus de saveur.
- Essayez de transporter une bouteille d'eau de 1 L (4,2 c) avec vous pendant la journée et fixez-vous comme objectif de boire 2 à 4 bouteilles par jour.
Pour augmenter naturellement le cholestérol HDL, mangez du poisson, du poulet sans peau ou des haricots au lieu de la viande rouge, qui contient beaucoup de cholestérol.
Méthode 3 sur 4: suppléments et herbes
- 1Ajoutez un supplément de niacine. La niacine (sous forme de niacinamide) est une vitamine du complexe B qui peut augmenter le taux de cholestérol HDL et abaisser les triglycérides. Pour augmenter votre cholestérol HDL, vous pouvez prendre un supplément de niacinamide ne dépassant pas 1200 à 1500 mg par jour. Consultez votre médecin pour une recommandation spécifique et informez-le de tout autre médicament ou supplément que vous prenez.
- Assurez-vous également de lire et de suivre les instructions du fabricant pour le dosage.
- 2Prenez des stérols végétaux. Les esters de stérols végétaux peuvent aider à augmenter les niveaux de HDL et à réduire les niveaux de LDL. Consultez d'abord votre médecin pour voir si ce supplément est un bon choix pour vous.
- Vous pouvez également obtenir des stérols végétaux en mangeant des graines, des noix et des huiles végétales. Certains aliments sont même enrichis de stérols, comme le jus d'orange et le yogourt. Manger quelques portions quotidiennes d'aliments riches en stérols ou enrichis en stérols peut aider à augmenter vos niveaux de HDL.
- 3Incluez un supplément d'oméga-3. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter les niveaux de HDL. Si vous mangez quelques portions de poisson riche en oméga-3 (comme du saumon, du maquereau ou des sardines) chaque semaine, vous consommez peut-être suffisamment d'oméga-3. Sinon, prendre un supplément peut être utile.
- Si vous avez un taux élevé de triglycérides, vous pouvez consommer 2 à 4 grammes d'EPA et de DHA par jour.
- 4Envisagez de prendre un supplément de psyllium. Le psyllium est un laxatif gonflant, qui peut aider votre corps à excréter plus de cholestérol LDL et à augmenter votre taux de cholestérol HDL. Essayez de prendre un supplément quotidien de cosses de psyllium blond pour soutenir ce processus.
- Essayez de prendre 2 cuillères à café de poudre de cosse de psyllium chaque jour. Cette quantité contient environ 4 grammes de fibres. Assurez-vous de lire et de suivre les instructions d'utilisation du fabricant.
Lorsque vous essayez d'améliorer votre taux de cholestérol, il est important de réduire votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et d'augmenter votre taux de cholestérol HDL (bon) en même temps.
Méthode 4 sur 4: quand demander un traitement médical
- 1Consultez votre médecin aussi souvent que recommandé pour les tests de cholestérol. Pour la plupart des adultes en bonne santé sans facteurs de risque de maladie cardiaque, il est recommandé de faire tester votre taux de cholestérol une fois tous les 5 ans. Si vous êtes à risque, ou si un test a révélé que vous avez un taux de cholestérol malsain, votre médecin recommandera probablement des tests plus fréquents (par exemple, une fois par an).
- Ces tests peuvent vous aider, vous et votre médecin, à déterminer si les traitements que vous essayez sont efficaces. Votre médecin peut recommander des changements de mode de vie ou des médicaments en fonction des résultats du test.
- 2Discutez avec votre médecin de la possibilité de modifier votre alimentation ou votre mode de vie. Avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation ou à votre mode de vie, discutez-en avec votre médecin. Ils peuvent vous aider à déterminer si les changements que vous souhaitez apporter sont sûrs, efficaces ou appropriés pour vous.
- Par exemple, si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'une affection qui affecte vos articulations, vous devriez demander à votre médecin quels types d'exercices vous pouvez faire en toute sécurité.
- Informez votre médecin de toutes les vitamines ou compléments alimentaires que vous prenez ou prévoyez de prendre, car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments ou suppléments.
- 3Discutez de tout changement de médicament avec votre médecin. Si votre médecin vous prescrit des médicaments pour vous aider à gérer votre taux de cholestérol ou toute autre affection connexe, prenez-les tel que prescrit. N'arrêtez pas de prendre vos médicaments et ne modifiez pas votre dose sans avoir préalablement obtenu l'approbation de votre médecin.
- Informez votre médecin si vous ressentez des effets secondaires de vos médicaments, tels que des douleurs musculaires, de la confusion ou des pertes de mémoire.
- 4Obtenez des soins d'urgence si vous présentez des symptômes d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral. Bien que des taux de cholestérol malsains ne causent aucun symptôme en eux-mêmes, ils vous exposent à des problèmes de santé plus graves. Les personnes ayant un taux élevé de «mauvais cholestérol» et un faible taux de «bon cholestérol» ont un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque ou d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Rendez-vous aux urgences ou appelez les services d'urgence si vous ressentez des symptômes tels que:
- Douleur thoracique, oppression ou pression
- Douleur qui irradie dans votre épaule, votre bras, votre dos ou votre mâchoire
- Vertiges ou étourdissements
- Difficulté à respirer
- La nausée
- Engourdissement ou faiblesse soudaine d'un côté du visage ou du corps
- Confusion
- Perte soudaine ou changement de vision dans un ou les deux yeux
- Un mal de tête sévère qui commence brusquement
Lisez aussi: Comment réadapter la vision après un AVC?
Questions et réponses
- Le vinaigre de cidre de pomme aide-t-il à réduire le cholestérol?Oui. Assurez-vous de l'associer à d'autres choses qui aident à réduire le cholestérol pour en tirer le meilleur parti.
Les commentaires (1)
- Un collègue demandait comment faire baisser le cholestérol de son mari. Je lui ai dit que l'augmentation du HDL était également importante. Ses médicaments Rx n'aidaient pas beaucoup et voulaient connaître d'autres moyens d'aider, et cet article était parfait. Clair, simple et complet.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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