Comment éviter le durcissement des artères?
Ainsi, réduire votre consommation de sel aidera à soulager l'hypertension artérielle et, idéalement, agira à titre préventif contre le durcissement des artères.
Le durcissement des artères, ou athérosclérose, est une maladie cardiovasculaire dans laquelle la couche la plus interne de l'artère s'épaissit et attire des dépôts de graisse ou de plaque. Au fil du temps, la plaque fait finalement saillie dans l'artère et interfère avec la circulation sanguine. Parfois, il se détache dans la circulation sanguine et provoque une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou un blocage grave des poumons, des reins ou des jambes. Ne vous y trompez pas: l'athérosclérose est une maladie potentiellement mortelle. Cependant, vous pouvez prendre des mesures pour le prévenir en traitant les facteurs les plus couramment associés, notamment le tabagisme, l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie.
Méthode 1 sur 4: manger sainement
- 1Manger une alimentation équilibrée. L'athérosclérose peut être causée, en partie, par des taux élevés de cholestérol et de triglycérides dans le corps, qui endommagent la paroi de l'artère et déclenchent l'accumulation de plaque. Les médecins recommandent donc une alimentation saine et équilibrée dans le cadre d'un programme de prévention. Une bonne alimentation sera riche en grains entiers, fruits, légumes, légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles, les produits laitiers faibles en gras et les poissons riches en acides gras oméga-3 comme la truite et le saumon. Cela signifiera également renoncer à la plupart de la viande rouge, des aliments et boissons sucrés et de certaines graisses comme l'huile de palme et de noix de coco.
- 2Méfiez-vous des gras saturés et trans. En adoptant une alimentation saine, l'une des mesures clés que vous pouvez faire pour éviter le durcissement des artères est de limiter votre consommation de graisses saturées et trans. Les graisses saturées proviennent de produits animaux comme le beurre et le saindoux; les gras trans se trouvent souvent dans les huiles hydrogénées comme la margarine ou dans les aliments préparés. Ces deux types de graisses augmentent votre taux de cholestérol sanguin plus que tout autre facteur. Si vous suivez un régime alimentaire sain pour le cœur, pas plus de 5% de vos calories quotidiennes ne devraient en provenir. Par exemple, si vous consommez 2000 calories par jour, vous ne devez pas dépasser 13 grammes de gras saturés ou trans.
- Gardez à l'esprit que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. L'huile d'olive, le beurre d'arachide, les noix et les graines et les avocats sont tous très bons pour votre santé cardiovasculaire.
- 3Réduisez votre consommation de sel. Le débat médical sur le sel est en cours. Alors que les médecins préviennent depuis longtemps que les Européens mangent trop de sel, des recherches récentes suggèrent que les risques peuvent être exagérés. Cependant, nous savons que le sel augmente la tension artérielle, ce qui est un facteur d'athérosclérose. Ainsi, réduire votre consommation de sel aidera à soulager l'hypertension artérielle et, idéalement, agira à titre préventif contre le durcissement des artères. Dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, vous ne devez pas consommer plus de 2400 milligrammes de sodium par jour. En fait, le plus bas sera le mieux.
- Vous consommez peut-être plus de sel que vous ne le pensez. Éliminez tous les aliments préparés comme les soupes en conserve qui contiennent souvent de grandes quantités de sel ajouté comme conservateur ou pour rehausser la saveur. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle sous «sodium» pour trouver la teneur en sel. En Californie et dans plusieurs autres États, les restaurants sont également tenus d'afficher des informations nutritionnelles ou de les fournir à la demande. Demandez si vous pouvez voir la teneur en sodium de votre commande.
- 4Modérez votre consommation d'alcool. Comme le sodium, l'alcool augmente la tension artérielle lorsqu'il est ivre à l'excès. Des recherches récentes semblent établir un lien entre la consommation excessive d'alcool, en particulier la consommation excessive d'alcool, et l'athérosclérose. Cependant, il existe des preuves que les personnes qui boivent modérément ont une meilleure santé cardiovasculaire et un risque moindre d'athérosclérose - cela signifie pas plus d'un verre par jour pour une femme et deux verres par jour pour un homme, avec un «verre» de 12 onces. de bière, 5 oz. de vin, ou 1,5 oz. d'alcool fort. Les buveurs qui dépassent ces limites en «frénésie» de plus de quatre verres par jour pour les hommes et plus de trois pour les femmes montrent des résultats beaucoup plus médiocres. Les scientifiques ne comprennent pas encore le mécanisme, mais, comme le note le Dr John Cullen de l'Université de Rochester, «les gens doivent tenir compte non seulement de la quantité d'alcool qu'ils boivent, mais aussi de la manière dont ils le boivent».Garder les unités d'alcool que vous consommez à un faible niveau est une bonne idée pour une santé artérielle optimale.
En adoptant une alimentation saine, l'une des mesures clés que vous pouvez faire pour éviter le durcissement des artères est de limiter votre consommation de graisses saturées et trans.
Méthode 2 sur 4: arrêter de fumer
- 1Rejoignez un programme d'abandon du tabac. Les produits chimiques contenus dans les cigarettes endommagent vos cellules sanguines. Ils augmentent également votre tension artérielle, altèrent la fonction cardiaque et endommagent les artères, ce qui augmente votre risque d'athérosclérose. Que votre consommation de fumée de cigarette soit primaire ou secondaire, régulière ou occasionnelle, toute quantité vous fait mal au cœur et peut entraîner le durcissement des artères ainsi que la formation de caillots dans la circulation sanguine. La meilleure chose à faire pour vous est d'arrêter complètement, ce qui réduit immédiatement et finit par inverser votre risque de développer tous les types de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Recherchez des programmes d'abandon du tabac. Renseignez-vous auprès des journaux locaux, des églises, en ligne et par le bouche à oreille où des programmes existent et recherchez-les. Si vous ne trouvez pas de programme pratique, démarrez votre propre groupe en encourageant les fumeurs que vous connaissez à cesser de fumer avec vous.
- 2Connaissez vos déclencheurs. Soyez conscient de ce que vous faites habituellement lorsque vous fumez. Certaines personnes fument en buvant du café ou de l'alcool, après les repas ou en regardant la télévision, ou en compagnie de certaines personnes. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, prenez des mesures pour changer votre comportement. Si vous avez tendance à fumer pendant vos émissions préférées, par exemple, regardez-les au gymnase pendant que vous vous entraînez ou coupez complètement votre écoute de la télévision. Une autre stratégie consiste à changer vos habitudes de consommation en passant du café au thé chaud et / ou à éviter les fumeurs.
- Il est important de demander le soutien de la famille et des amis, en particulier de ceux qui fument. Demandez-leur d'éviter de fumer en votre présence. Il est difficile d'arrêter si vous le voyez et le sentez autour de vous.
- 3Demandez à votre médecin de vous suggérer des aides au sevrage. Votre médecin peut vous suggérer des aides à l'arrêt médicalement testées. Les aides à la nicotine en vente libre comme les gencives, les patchs ou les pastilles vous donnent de petites doses de nicotine et réduisent les fringales pendant que vous vous sevrez lentement. Il existe également des sprays nasaux sur ordonnance, des inhalants et des médicaments comme le bupropion et la varénicline qui sont utilisés pour traiter les effets de dépendance et de sevrage de la nicotine. Demandez à votre médecin ce qui vous convient le mieux.
Cependant, vous pouvez prendre des mesures pour le prévenir en traitant les facteurs les plus couramment associés, notamment le tabagisme, l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie.
Méthode 3 sur 4: faire de l'exercice régulièrement
- 1Démarrez un programme d'exercices. L'exercice régulier peut réduire la tension artérielle et réduire la glycémie, les «mauvaises» graisses et le cholestérol, ainsi que vous aider à réduire l'excès de poids. - Tous ces facteurs sont indirectement liés au durcissement des artères. L'exercice régulier vous aidera également à renforcer votre muscle cardiaque et à améliorer votre santé globale. Vous devriez viser au moins 2 heures et 30 minutes d'exercice aérobique modéré chaque semaine ou 1 heure et 15 minutes d'exercice intense. Plus vous êtes actif, plus vous en bénéficierez. Participez à des exercices d'aérobie pendant au moins dix minutes à la fois, réparties tout au long de la semaine.
- Prévoyez de faire des exercices qui augmenteront votre fréquence cardiaque et votre consommation d'oxygène, mais que vous pourrez maintenir à une intensité faible ou modérée pendant une période prolongée. Certains exercices qui correspondent à cette recommandation sont la marche, la course, la natation, le cyclisme, la corde à sauter ou l'aviron.
- Les experts recommandent également deux à trois séances de musculation de 20 à 30 minutes par semaine, en plus du cardio. La musculation renforce la masse musculaire maigre et fait partie d'un régime d'entraînement sain.
- 2Allez-y lentement au début. La clinique Mayo vous suggère d'aller à votre rythme. Si vous ne faites pas d'exercice actuellement, commencez progressivement par marcher et effectuer d'autres activités à faible impact que vous vous sentez à l'aise de faire. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous échauffer, puis augmentez doucement l'intensité. Au fur et à mesure que votre endurance augmente, augmentez progressivement la durée de votre exercice de 30 à 60 minutes à chaque séance. Écoutez également votre corps et arrêtez si vous ressentez de la douleur, des nausées, des étourdissements ou un essoufflement.
- 3Créez une routine. Planifiez votre semaine pour vous adapter à l'exercice. Si trouver du temps est difficile, essayez d'intégrer l'exercice dans votre routine quotidienne. Marchez pour vous rendre au travail ou pour faire des courses, par exemple, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou regardez vos émissions de télévision préférées sur un tapis roulant.
- Les partenaires de l'exercice peuvent vous tenir responsable et créer une atmosphère plus sociale. En rejoignant un groupe tel que l'aérobic, une ligue sportive ou un autre programme structuré, vous pouvez profiter davantage de l'exercice.
Méthode 4 sur 4: traiter les facteurs de santé connexes
- 1Consultez régulièrement un médecin. Des contrôles de routine peuvent détecter des problèmes artériels précoces. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un contrôle annuel. Si vous avez moins de 30 ans et que vous êtes en bonne santé, il suffit de consulter votre médecin une fois tous les deux à trois ans. Un contrôle tous les deux ans est suffisant pour les 30 à 40 ans qui ne souffrent d'aucun problème de santé. Les examens physiques annuels devraient commencer vers l'âge de 50 ans, plus tôt si vous êtes à risque particulier ou si vous avez d'autres problèmes de santé.
- 2Traitez l'hypertension artérielle. Comme indiqué précédemment, l'hypertension artérielle peut augmenter le risque de problèmes artériels et, au fil du temps, provoquer une raideur des artères. Il a donc besoin d'être traité. En plus des changements de mode de vie comme le régime alimentaire, l'exercice, la gestion du stress et la limitation du sodium et de l'alcool, il est également possible, avec votre médecin, de traiter l'hypertension artérielle par des médicaments. Les diurétiques, les inhibiteurs de l'ECA et les inhibiteurs calciques sont tous des médicaments courants qui, de différentes manières, arrêtent ou ralentissent les fonctions corporelles qui augmentent la pression artérielle.
- Il n'est pas rare qu'une personne prenne plus d'un médicament contre l'hypertension artérielle. Vous pouvez également ressentir des effets secondaires. Dans ce cas, n'arrêtez pas de prendre le médicament mais demandez à votre médecin s'il peut changer la posologie ou le médicament.
- 3Traitez le cholestérol élevé. Comme indiqué précédemment, un taux de cholestérol élevé est également un facteur indirect dans le développement de l'athérosclérose. Votre taux de cholestérol peut être élevé en raison de votre alimentation et / ou du fait que votre corps produit trop de cholestérol seul. En plus de perdre du poids et de réduire votre consommation de graisses saturées et trans, en faisant attention aux étiquettes des aliments, vous devrez peut-être demander à votre médecin de vous aider à réduire votre taux de cholestérol. Les statines, par exemple, bloquent une substance dont votre foie a besoin pour fabriquer du cholestérol, ce qui oblige le foie à éliminer le cholestérol du sang. Les statines abaissent non seulement le taux de cholestérol, mais aident le corps à absorber les dépôts existants sur les parois des artères, ce qui peut éventuellement inverser la maladie coronarienne. D'autres médicaments peuvent également protéger les artères en diminuant l'inflammation, qui est censée contribuer aux maladies cardiaques.
- 4Contrôlez votre diabète. Le diabète peut provoquer un durcissement des artères en laissant de graves dépôts de calcium. Les personnes ayant des taux élevés de calcium dans le sang courent un plus grand risque de développer un durcissement des artères, alors assurez-vous de gérer la maladie de manière appropriée si vous êtes diabétique. Vérifiez votre glycémie quotidiennement. Gardez une trace de vos chiffres et signalez-les à votre médecin. Familiarisez-vous avec les niveaux normaux de sucre dans le sang et essayez de garder vos lectures aussi proches que possible de la normale. Vous pouvez le faire grâce à un régime d'insuline, des médicaments, de l'exercice et un régime alimentaire spécial pour diabétiques planifiés en consultation avec un médecin ou un nutritionniste.
Bien qu'il existe certains médicaments qui peuvent ralentir ou parfois inverser les effets du durcissement des artères, il n'existe aucun médicament spécifique qui préviendra l'athérosclérose.
- Bien qu'il existe certains médicaments qui peuvent ralentir ou parfois inverser les effets du durcissement des artères, il n'existe aucun médicament spécifique qui préviendra l'athérosclérose. Cela dit, il est parfois recommandé de prendre une petite dose d'aspirine (81 mg / jour) pour empêcher les plaquettes sanguines de coller ensemble. Les schémas d'aspirine à faible dose sont souvent recommandés pour les personnes âgées de 50 à 59 ans qui ne présentent pas un risque accru de saignement et qui présentent un risque accru de crise cardiaque. Demandez à votre médecin si vous êtes candidat à un régime d'aspirine quotidien.
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Questions et réponses
- Quels aliments naturels aident à garder les artères en bonne santé?Certaines études montrent que l'ail a une activité antiplaquettaire, ce qui signifie qu'il empêche les plaquettes de coller ensemble et de former un caillot sanguin.
- Une échographie aortique peut-elle détecter le durcissement des artères?Oui, une échographie aortique peut détecter le durcissement des artères et bien plus encore.
- Quels sont les meilleurs légumes pour réduire la plaque?La plupart des légumes ont une tendance naturelle à réduire la plaque. Tout ce qui est feuillu et vert est un bon choix.
Les commentaires (2)
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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