Comment rester actif en vieillissant?

Vous pourriez même penser à adopter un chien - beaucoup de chiens plus âgés ont besoin de foyers aimants et ne sont pas aussi énergiques que les jeunes chiens.

En vieillissant, il peut sembler difficile de commencer à s'entraîner, surtout si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice dans le passé. Cependant, il est plus important que jamais de faire de l'exercice avec l'âge. S'entraîner régulièrement vous aidera à rester autonome, à gérer la douleur et les maladies chroniques, à éviter les chutes et à améliorer votre humeur. L'exercice peut également être utile pour garder votre cerveau souple plus longtemps. Faire de l'exercice régulièrement vous donnera également une chance de sortir de la maison et de rencontrer de nouvelles personnes - vous pourriez même vous retrouver à l'adorer!

Méthode 1 sur 4: intégrer la vie active à votre style de vie quotidien

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Rompez votre temps de sédentarité en faisant des courses, en jardinant ou en faisant le ménage. Ces activités ne compteront pas pour vos 150 minutes, mais elles aideront votre corps à rester éveillé et vivant. Chaque fois que vous ne restez pas assis est du temps bien consacré à votre corps. Évitez de passer de longues périodes stationnaires à lire ou à regarder la télévision.
- Si vous souhaitez passer beaucoup de temps à lire, écouter de la musique ou regarder la télévision, pensez à utiliser un tapis roulant ou un vélo stationnaire avec un support de livre. Vous pouvez lire pendant que vous faites de l'exercice ou vous pouvez garder l'appareil dans votre salle de télévision et faire de l'exercice pendant que vous regardez.
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Participez à des activités physiques que vous aimez. La meilleure façon de vous assurer que vous continuez votre exercice est de faire des activités amusantes pour vous. Faites de votre programme d'exercice un passe-temps ou trouvez un moyen d'intégrer vos passe-temps à votre programme d'exercice.
- Le golf, le tennis ou le cornichon sont de bons exemples d'activités que les personnes âgées peuvent faire et qu'elles peuvent apprécier.
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Demandez à quelqu'un de faire de l'exercice avec vous. Au lieu de vous asseoir et de bavarder, par exemple, vous et votre ami pouvez discuter pendant une promenade. Si vous avez peur de vous inscrire à un cours de yoga, de Tai Chi ou d'aquagym, trouvez un ami pour vous inscrire. Ou présentez-vous à de nouvelles personnes dans votre classe. L'exercice est beaucoup plus amusant avec votre conjoint ou un ami.
- Il existe des programmes dans les centres de conditionnement physique appelés «Silver Sneakers». Ces programmes aident les adultes à devenir plus actifs et à s'impliquer physiquement et socialement.
- Si vous avez des petits-enfants, jouer avec eux est une autre excellente option. Ils l'apprécieront et cela renforcera votre lien ensemble.
- Les chiens sont également de merveilleux compagnons d'exercice. Ils aiment être actifs à l'extérieur. Essayez de lancer une balle ou un frisbee pour votre chien ou de le prendre pour des promenades supplémentaires ou plus longues. Si vous n'avez pas de chien, demandez à emprunter le chien d'un ami. Vous pourriez même penser à adopter un chien - beaucoup de chiens plus âgés ont besoin de foyers aimants et ne sont pas aussi énergiques que les jeunes chiens.
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Cherchez des moyens de rendre votre routine quotidienne plus active. Vous n'avez pas à faire de votre mieux pour être plus actif. Il existe de nombreuses façons d'ajouter de l'activité à votre vie quotidienne sans trop en changer. De nombreux petits moments de mouvement et d'exercice peuvent apporter de grandes améliorations.
- Lorsque vous êtes absent, essayez de vous garer un peu plus loin que d'habitude, pour augmenter votre marche. Descendez du bus ou du train un arrêt ou deux avant votre arrêt habituel. Choisissez les escaliers au-dessus d'un ascenseur ou d'un escalator. Si vous habitez à distance de marche de votre destination, marchez au lieu de conduire.
- Déplacez-vous pendant que vous attendez. Faites des tours de cou ou entraînez-vous à vous balancer sur un pied pendant que vous faites la queue. Pratiquez la flexion des genoux pendant que vous attendez que l'eau bout. Touchez-vous les orteils pendant que votre pain est dans le grille-pain.
- Des études ont montré qu'aucun segment de la population ne peut bénéficier davantage de l'exercice physique que les personnes âgées.

Le tennis ou le cornichon sont de bons exemples d'activités que les personnes âgées peuvent faire — Le golf, le tennis ou le cornichon sont de bons exemples d'activités que les personnes âgées peuvent faire et qu'elles peuvent apprécier.

Méthode 2 sur 4: Adopter un mode de vie actif

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Parlez à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice vigoureux. Ceci est particulièrement important si vous avez une maladie chronique ou des antécédents de maladie cardiaque. La plupart des gens peuvent supporter une certaine quantité d'exercice, mais certaines personnes doivent le garder plus doux que d'autres, du moins au début. Demandez à votre médecin quel niveau de mouvement physique vous convient le mieux et quelle pourrait être la meilleure façon de devenir actif. Le plus important est de vous assurer que vous évitez d'être sédentaire là où vous le pouvez.
- Avec votre médecin, établissez un plan pour accommoder votre changement de style de vie. Par exemple, si vous êtes diabétique, vous devrez peut-être modifier votre apport calorique ou les heures de repas.
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Commencez lentement et augmentez progressivement votre programme d'exercice. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, n'essayez pas d'en faire trop tout de suite. Commencez avec seulement dix minutes d'exercice aérobie à la fois. Vous pouvez les espacer à différents moments de la journée si vous vous sentez à l'aise de le faire. Travaillez progressivement jusqu'à 30 minutes par jour.
- Assurez-vous de vous échauffer avant votre exercice d'aérobie en étirant doucement vos muscles.
- Restez hydraté pendant que vous vous entraînez.
- Rafraîchissez-vous après avoir terminé votre entraînement. Vous pouvez le faire en continuant à bouger à un rythme inférieur pendant quelques minutes après avoir terminé vos exercices. Vous devez également étirer doucement vos muscles à nouveau.
- Votre objectif devrait être de faire au moins 150 exercices par semaine, de préférence un certain niveau d'activité physique modérée chaque jour pendant au moins dix minutes.
- Une autre option est de faire un entraînement sans poids, surtout si vous êtes obèse. Cela implique de voir un physiothérapeute et de faire des exercices à l'intérieur de la piscine. C'est différent de l'aquagym. Certaines structures thérapeutiques proposent également des cours pour les personnes souffrant d'arthrite et de problèmes musculo-squelettiques.
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Restez motivé. Il est naturel de ne pas aimer ou même de redouter l'exercice au début si vous n'y êtes pas habitué. La clé est de continuer, même si vous ne l'aimez pas tout de suite. Plus vous le ferez, plus vous vous en réjouirez et en profiterez. En attendant, travaillez à penser positivement à votre nouveau régime.
- Concentrez-vous sur des objectifs à court terme comme la réduction du stress et l'amélioration de l'humeur. Vous verrez ces résultats beaucoup plus rapidement que vous ne verrez des résultats à long terme comme la perte de poids et la force musculaire. Se concentrer sur le court terme vous aidera à voir l'amélioration immédiate que l'exercice régulier peut entraîner dans votre vie de tous les jours.
- Pendant que vous faites de l'exercice, portez une attention particulière à la façon dont votre corps bouge et se sent. Faites attention à votre respiration et à votre fréquence cardiaque et essayez de vous concentrer sur le moment plutôt que sur le temps qu'il vous reste jusqu'à ce que ce soit fini. Cela vous aidera à suivre les améliorations et les problèmes. Cela réduira également le stress et accélérera le temps.
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N'ignorez pas les problèmes. L'exercice peut être difficile, mais cela ne devrait jamais faire de mal. Si vous ressentez des douleurs aiguës ou un essoufflement, des étourdissements ou des douleurs thoraciques pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin. Vous devez également vous arrêter si une articulation gonfle, change de couleur ou fait mal lorsque vous la touchez.

En vieillissant, il peut sembler difficile de commencer à s'entraîner, surtout si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice dans le passé.

Méthode 3 sur 4: Construire une routine d'exercice équilibrée

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Choisissez des activités aérobies que vous aimez. Les activités aérobies augmentent votre fréquence cardiaque et sont essentielles pour tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice. Ils vous aident à mieux réguler votre respiration et à vous sentir plus éveillé ainsi qu'à améliorer votre endurance dans la vie et les activités quotidiennes.
- Les activités aérobiques comprennent la natation, le jogging, le vélo, la danse et le tennis.
- Vous devriez essayer de faire 150 minutes d'activité aérobie par semaine, de préférence en blocs de 30 minutes la plupart des jours de la semaine.
- L'activité aérobie peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'obésité, ainsi qu'à réduire vos chances de développer un diabète de type 2. Si vous êtes déjà diabétique, les exercices d'aérobie peuvent vous aider à contrôler votre glycémie. Un exercice aérobie modéré favorise également la solidité des os et peut réduire les problèmes articulaires comme l'arthrite.
- Essayez de faire deux à trois jours d'entraînement en résistance chaque semaine. Cela peut impliquer l'utilisation de machines Nautilus ou la réalisation d'exercices isométriques contre un mur ou une chaise.
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Participez à des activités de musculation. L'entraînement en force renforce vos muscles et votre masse osseuse grâce à des mouvements répétitifs à l'aide de poids ou de résistance. Ils peuvent vous aider à mieux garder votre équilibre, à éviter les chutes et à maintenir votre capacité à faire des activités simples et quotidiennes comme vous asseoir, vous tenir debout et soulever des objets.
- Vous pouvez faire de la musculation avec des bandes d'exercice ou de petits poids. Les boîtes de conserve fonctionnent à la place des poids. Vous pouvez également vous engager davantage dans des activités quotidiennes comme transporter des charges modérément lourdes à la maison ou à l'épicerie.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'haltérophilie, augmentez la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions (fois que vous soulevez le poids). Cela augmentera votre force au fil du temps et améliorera les avantages de votre entraînement en force.
- Vous devriez faire votre entraînement en force en plus de vos 150 minutes hebdomadaires d'exercice aérobie. Ne remplacez pas l'activité aérobie par un entraînement en force, car elles aident votre corps de différentes manières.
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Travaillez votre flexibilité. L'amélioration de la flexibilité vous permet d'utiliser vos articulations et vos muscles plus pleinement et avec moins de douleur ou de risque de blessure. Ceci est utile pour les activités quotidiennes comme jouer avec les petits-enfants et attacher des chaussures.
- Le yoga est un excellent moyen d'améliorer votre flexibilité. Inscrivez-vous à un cours de yoga destiné aux seniors ou, s'il n'y en a pas dans votre région, trouvez des vidéos de yoga pour seniors en ligne et suivez attentivement. Faites-le en plus de votre autre exercice, et non en remplacement de celui-ci.
- Faites quelques étirements doux le matin lorsque vous vous levez pour la première fois. Cela aidera à réveiller votre corps et à le préparer pour la journée, tout en augmentant votre flexibilité globale.
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Améliorez votre équilibre. C'est l'un des moyens les meilleurs et les plus simples de garder votre corps en bon état de fonctionnement. Travailler votre équilibre vous aidera à maintenir votre capacité à vous asseoir et à vous tenir debout facilement, en plus de vous aider à éviter les chutes. Travaillez votre équilibre au moins trois fois par semaine. Vous pouvez le faire en vous asseyant et debout sans utiliser de support et en vous entraînant debout sur un pied.
- Le yoga et le Tai Chi sont également de bons moyens d'améliorer votre équilibre. Inscrivez-vous à un cours pour personnes âgées ou suivez une vidéo en ligne.
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Faites une pause si vous en avez besoin. Si vous vous blessez ou commencez à ressentir de la douleur, vous pouvez prendre un jour ou deux de congé. Ne continuez pas à vous entraîner sur une articulation enflée ou un membre blessé. Si vous ne savez pas si ou comment continuer, parlez-en à votre médecin. \
- Si vous n'avez pas le temps de faire votre entraînement complet, essayez au moins de faire quelque chose. Même dix minutes d'exercice par jour valent mieux que rien. Et n'abandonnez pas si vous êtes resté quelques jours sans faire d'exercice. Votre corps vous pardonnera!

Il existe des programmes dans les centres de conditionnement physique appelés «Silver Sneakers». Ces programmes aident les adultes à devenir plus actifs et à s'impliquer physiquement et socialement.

Méthode 4 sur 4: garder votre esprit en forme

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Stimulez votre cerveau. Toute activité mentalement engageante dans laquelle vous vous engagez aide à maintenir les neurones de votre cerveau en action. Suivez un cours ou lisez un livre sur quelque chose dont vous ne savez pas grand-chose. Faites des puzzles, des mots croisés ou des Sudoku. Jouez à des jeux qui font fonctionner votre cerveau, comme Trivial Pursuit ou Scattergories.
- Si vous aimez jouer à des jeux sur un téléphone ou une tablette, il existe de nombreuses applications qui peuvent être amusantes et agréables.
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Exercice régulier. Un exercice régulier et vigoureux maintient votre système cardiovasculaire en bonne santé, ce qui permet au sang de circuler correctement vers votre cerveau. Il a été démontré que l'exercice régulier tient à distance la maladie d'Alzheimer. Cela aide également votre cerveau à fonctionner à un niveau constant. De plus, c'est bon pour vous!
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Ayez une alimentation saine. Nourrissez votre cerveau en acides gras oméga-3 avec du poisson et des noix. Manger des aliments riches en antioxydants comme les fruits et les légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes, permet également de nourrir votre cerveau.
- Les acides gras oméga-3 sont excellents pour la santé et le développement du cerveau. Ils ont également été impliqués dans la réduction de l'inflammation et de la douleur.
- Ajoutez des grains entiers à votre alimentation en mangeant du pain de blé entier au lieu du riz blanc et brun au lieu du riz blanc.
- Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, les épinards et le chou vert sont riches en fibres et en fer. Mangez-les comme plat d'accompagnement ou comme ingrédient supplémentaire avec votre repas.
- Au lieu de biscuits ou de chips, essayez de manger une poignée de noix pour une collation. Ils éviteront la faim plus longtemps et seront meilleurs pour vous.
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Ne stresse pas. Le stress peut causer des problèmes de mémoire et vous faire sentir minable, ce qui n'est pas bon pour votre capacité à vous concentrer. Essayez des activités comme l'exercice, la méditation ou la respiration profonde pour réduire votre niveau de stress.
- Essayez de méditer pendant dix minutes chaque matin. Asseyez-vous aussi droit que possible sur une chaise confortable et détendez votre corps. Fermez les yeux et éclaircissez votre esprit. Comptez vos respirations: une à l'inspiration, deux à l'expiration, trois à la prochaine inspiration, et ainsi de suite jusqu'à dix. Puis répétez jusqu'à ce que votre temps soit écoulé.
- Respirez profondément lorsque vous êtes frustré ou dépassé. Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche. Cela vous aidera (ainsi que votre corps) à vous calmer.
- Un exercice léger comme une marche rapide ou même des étirements légers peuvent vous aider à vous concentrer sur votre corps et à libérer des endorphines, un type d'hormone qui améliore l'humeur.
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Entretenez vos relations et construisez-en de nouvelles. Des études montrent que les personnes socialement engagées subissent moins de déclin mental. En effet, être entouré d'autres personnes stimule votre cerveau et fournit un soutien social, ce qui réduit le stress.
- Rendez visite à vos amis et à votre famille aussi régulièrement que possible.
- Essayez de faire du bénévolat. Vous rencontrerez d'autres bénévoles et interagirez peut-être avec les personnes que vous aidez. La plupart des communautés ont de nombreuses opportunités de bénévolat - recherchez quelque chose qui se rapporte à un passe-temps ou une compétence que vous avez déjà ou quelque chose sur lequel vous aimeriez en savoir plus.
- Les centres pour seniors sont d'excellents endroits pour se faire des amis et participer à des activités de groupe comme des soirées dansantes et des jeux de bridge.
- Rejoindre un club. Il existe toutes sortes de clubs dans la plupart des communautés - clubs de lecture, clubs de jardinage, groupes de puzzle. Recherchez-en un qui se rapporte à quelque chose que vous aimez faire.
- Prendre une classe. Apprenez cette langue que vous avez toujours voulu parler ou améliorez votre tricot. Le cours peut être quelque chose que vous n'avez jamais essayé auparavant ou quelque chose dans lequel vous voulez vous améliorer; la clé est d'interagir avec d'autres personnes ayant des intérêts similaires.

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Comment rester actif en vieillissant?

Pas

Méthode 1 sur 4: intégrer la vie active à votre style de vie quotidien

Méthode 2 sur 4: Adopter un mode de vie actif

Méthode 3 sur 4: Construire une routine d'exercice équilibrée

Méthode 4 sur 4: garder votre esprit en forme

Questions et réponses

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