Comment construire et préserver la masse osseuse?

Les os sont le système de soutien de votre corps. Construire la masse osseuse à un jeune âge et la maintenir à mesure que vous vieillissez aide à prévenir l'ostéoporose, une condition où les os deviennent très fragiles et se cassent facilement. Il est difficile d'inverser l'ostéoporose une fois qu'elle s'installe (généralement après 65 ans), il est donc préférable d'essayer de prévenir la maladie dès le plus jeune âge.

Partie 1 sur 3: manger les bons aliments pour construire et préserver la masse osseuse

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Obtenez beaucoup de calcium. Le calcium est stocké dans les os et les dents et les rend durs et solides. L'adulte moyen a besoin de 1000 mg de calcium par jour. Les adolescentes et les femmes préménopausées ont besoin d'environ 200 mg de plus. Il existe de nombreuses façons d'incorporer le calcium à votre alimentation. Vos options incluent
- produits laitiers (comme le lait, le yogourt et le fromage)
- jus enrichis en calcium
- céréales en boîte enrichies en calcium
- gruau
- des haricots
- les légumineuses
- Saumon
- légumes verts à feuilles foncées (comme le brocoli, les épinards, le chou vert ou le bok choy)
- amandes
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Mangez beaucoup de protéines. Bien que des études plus anciennes suggèrent que les protéines étaient en fait nuisibles à la masse osseuse, de nouvelles recherches montrent que, consommées avec modération, elles facilitent l'absorption du calcium. Les hommes devraient consommer environ 56 grammes de protéines par jour, les femmes 46 et les femmes enceintes 70. Mangez beaucoup de protéines maigres, notamment:
- poisson
- des haricots
- fromage
- des œufs
- des noisettes
- poulet
- L'avoine
- yaourt grec
- lait
- brocoli
- quinoa
- choux de Bruxelles
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Obtenez suffisamment de vitamine D. Des études récentes ont montré que la vitamine D, comme les protéines, aide le corps à absorber le calcium. Vous devriez recevoir environ 600 UI (mais pas plus de 4000 UI) de vitamine D chaque jour. Parlez à votre médecin de la prise d'un supplément de vitamine D si vous craignez de ne pas en consommer suffisamment à partir de sources telles que celles-ci:
- oeufs (avec jaunes)
- poissons gras (comme le saumon, le maquereau ou le thon)
- crevette
- huile de foie de morue
- foie de boeuf
- produits laitiers enrichis en vitamine D
- céréales enrichies en vitamine D
- jus enrichi en vitamine D
- le soleil (environ 10-15 minutes trois fois par semaine feront l'affaire)
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Obtenez plus de vitamine K.Bien que les experts ne sachent pas encore exactement comment la vitamine K contribue à la santé des os, plusieurs études ont montré qu'elle facilite l'absorption du calcium. Les femmes devraient recevoir 90 microgrammes de vitamine K et les hommes devraient en avoir 120. Obtenez de la vitamine K dans des aliments tels que
- légumes-feuilles
- oignons
- asperges
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Mangez plus de potassium. Le potassium peut aider à neutraliser les acides qui éliminent le calcium de votre corps, il est donc important d'obtenir ce nutriment en plus du calcium, des protéines et des vitamines. Les adultes devraient recevoir, en général, 4,7 grammes de potassium par jour. Les aliments riches en potassium comprennent
- patates douces
- pommes de terre blanches avec la peau
- bananes
- yaourt
- les produits laitiers
- Viande
- des noisettes

Partie 2 sur 3: faire de l'exercice pour construire et préserver la masse osseuse

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Se lever! Mener une vie sédentaire contribue énormément à la perte osseuse. Surtout si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, assurez-vous de faire des pauses fréquentes pour vous lever, vous étirer ou faire une marche rapide.
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Faites des exercices de mise en charge. En plus d'avoir une alimentation riche en calcium et en autres nutriments, c'est la clé pour construire et améliorer la masse osseuse. Faites de l'exercice pour garder ces os solides! La National Osteoporosis Foundation recommande environ 30 minutes d'exercice de mise en charge par jour. Certains exercices efficaces de mise en charge comprennent
- marche
- dansant
- le jogging
- corde à sauter
- ski
- monter des escaliers
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Prenez le temps de vous entraîner en résistance. En plus de faire beaucoup d'exercice de port de poids, c'est aussi une bonne idée d'améliorer votre force en soulevant des poids ou en utilisant des bandes élastiques. Cela améliorera non seulement la masse osseuse, mais contribuera également à la force et à l'équilibre, ce qui peut aider à prévenir les chutes (et les fractures) à mesure que vous vieillissez.
- En plus de soulever des poids, le yoga, le tai-chi et le pilates sont de bons moyens d'intégrer l'entraînement en résistance à votre routine. Attention cependant! Certains postes ne sont pas recommandés pour les personnes déjà atteintes d'ostéoporose.
- Essayez de faire de la musculation 2-3 jours par semaine. Travaillez chaque groupe musculaire majeur si vous le pouvez (jambes, hanches, dos, abdos, poitrine, épaules et bras), mais si vous n'êtes pas prêt pour cela, faites pivoter et travaillez sur un ensemble différent de muscles chaque jour.

Améliorer la masse osseuse — En plus d'avoir une alimentation riche en calcium et en autres nutriments, c'est la clé pour construire et améliorer la masse osseuse.

Partie 3 sur 3: éviter les activités qui réduisent la masse osseuse

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Arrêter de fumer. Le tabagisme entraîne une perte osseuse. Les adultes qui fument sont plus susceptibles de se fracturer des os, et le risque augmente plus vous fumez. Des études indiquent que même la fumée secondaire peut affecter la masse osseuse.
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Réduisez votre consommation de caféine. Trop de caféine peut empêcher votre corps d'absorber le calcium. Surtout si vous n'obtenez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, limitez-vous à 2 tasses de café ou de boissons gazeuses ou moins par jour.
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Allez-y doucement avec l'alcool. Boire excessivement peut entraîner une perte osseuse, alors tenez-vous-en à une consommation modérée. Un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes est acceptable, et certaines études ont même montré que l'alcool avec modération peut aider à la santé des os à long terme.

Bien que des études plus anciennes suggèrent que les protéines étaient en fait nuisibles à la masse osseuse, de nouvelles recherches montrent que, consommées avec modération, elles facilitent l'absorption du calcium.

Conseils

Vous pouvez consulter votre médecin pour un test de densité osseuse, qui l'aidera à déterminer la solidité de vos os, votre risque d'ostéoporose et votre risque de fracture. Habituellement, les personnes éligibles à ces types de tests sont les femmes ménopausées de plus de 65 ans, ainsi que les femmes de moins de 65 ans qui présentent certains facteurs de risque cliniques, tels qu'un âge avancé, une fracture antérieure, une corticothérapie, des antécédents de fracture de la hanche, un faible poids corporel., le tabagisme, la consommation d'alcool et la polyarthrite rhumatoïde.

Mises en garde

Si cela fait longtemps que vous n'avez pas fait d'exercice, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine.

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