Comment intégrer plus de probiotiques à votre alimentation?

Consultez votre professionnel de la santé avant d'intégrer un régime spécifique de probiotiques et de prébiotiques à votre alimentation.

Les probiotiques sont de bonnes bactéries présentes dans l'intestin qui protègent l'hôte et aident à prévenir les maladies. Le bon équilibre des bactéries intestinales affecte la santé immunitaire, l'équilibre hormonal et d'autres aspects de la santé. Les bienfaits connus des probiotiques pour la santé comprennent la production de vitamines, la limitation de la croissance des bactéries indésirables, l'amélioration de l'absorption des nutriments et la promotion de la santé immunitaire. En mettant l'accent sur certains aliments qui peuvent soutenir ces bactéries essentielles, vous pouvez soutenir, augmenter et améliorer la variété, la diversité et le nombre de probiotiques. Consultez votre professionnel de la santé avant d'intégrer un régime spécifique de probiotiques et de prébiotiques à votre alimentation.

Méthode 1 sur 4: obtenir des probiotiques dans les produits laitiers

1
Mangez du yaourt. Le yogourt est l'un des aliments probiotiques les plus populaires. Cependant, ne prenez pas simplement du yogourt. Assurez-vous de lire l'étiquette. Recherchez les mots «contient des cultures actives vivantes» ou «contient des probiotiques». Cela signifie que vous mangerez des probiotiques. Recherchez du yogourt biologique provenant d'animaux nourris à l'herbe. Lisez l'étiquette pour voir combien de cultures il indique le yaourt. Le sceau «Cultures vivantes et actives» de la National Yogurt Association indique qu'il y a au moins 20 milliards de cultures par huit grammes, une norme qui a été associée comme étant nécessaire pour obtenir des avantages probiotiques optimaux pour la santé.
- De nombreuses marques proposent des variétés de yogourt probiotiques que vous pouvez acheter. Cependant, vous devez toujours regarder l'étiquette. De nombreux yogourts sont remplis de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de sucre et d'autres additifs qui réduisent la valeur pour la santé. Choisissez un yaourt à faible teneur en sucre.
2
Ajoutez les fromages à pâte molle. Certains fromages à pâte molle contiennent des probiotiques. Vous pouvez manger du fromage cottage ou du fromage fermenté à pâte molle comme le Gouda. Certains fromages cheddar et parmesan contiennent également des probiotiques.
- Envisagez de manger six à huit grammes par jour.
3
Incorporez du kéfir. Le kéfir est similaire au yogourt, mais souvent plus fin et bu au lieu d'être mangé. Le kéfir est une combinaison de lait et de grains de kéfir fermentés. C'est acidulé, donc une bonne façon de manger du kéfir est de l'ajouter à un smoothie. Le kéfir a un nombre de probiotiques plus élevé que le yogourt.
- Essayez de boire 0,5 tasse à une tasse chaque jour.
4
Boire du lait. Certains types de lait contiennent des probiotiques. Le lait Acidophilus contient des probiotiques, tout comme le babeurre. Sachez simplement que ces laits n'ont pas la même saveur que le lait de vache traditionnel.
- L'USDA suggère d'avoir trois tasses de produits laitiers chaque jour. Si vous mangez une tasse de yaourt et une tasse de kéfir, vous pouvez boire une tasse de lait.

Méthode 2 sur 4: obtenir des probiotiques par le biais d'aliments fermentés

1
Essayez le kimchi ou la choucroute. Le kimchi est un plat d'accompagnement coréen à base de chou fermenté, de concombre ou de radis. La choucroute est un condiment populaire à base de chou fermenté. Les aliments fermentés constituent une bonne source de probiotiques.
- Lors de la cuisson du kimchi, ajoutez-le plus tard dans la casserole pour éviter de faire cuire les bactéries.
- Si vous achetez de la choucroute préfabriquée, assurez-vous qu'elle n'a pas été pasteurisée. Le processus de pasteurisation tue les bactéries.
- Vous pouvez manger une portion de deux à six grammes chaque jour.
2
Mangez des cornichons naturels. Les cornichons sont une bonne source de probiotiques. Mais assurez-vous de regarder l'étiquette. Les cornichons préparés avec du vinaigre ne contiennent aucun probiotique. Au lieu de cela, recherchez des cornichons qui ont été faits naturellement, comme avec du sel de mer et de l'eau.
- Mangez un cornichon naturel comme collation pour incorporer des probiotiques à votre journée.
3
Utilisez du pain au levain. Vous pouvez obtenir une portion de probiotiques en mangeant du pain au levain. Ce pain a également un faible indice glycémique, il n'augmentera donc pas votre sucre comme les autres pains.
- Au lieu du pain ordinaire, utilisez du levain pour préparer votre sandwich quotidien.
4
Faites de la soupe miso. Le miso est fabriqué à partir d'ingrédients fermentés, il constitue donc une bonne source de probiotiques. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de miso à l'eau pour une soupe savoureuse.
- Prenez une tasse de soupe miso pour le déjeuner ou le dîner pour ajouter des probiotiques.
5
Essayez le tempeh. Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. C'est une option végétarienne que vous pouvez utiliser pour remplacer la viande dans les plats. Parce qu'il est fermenté, il fournit une bonne source de probiotiques.
- Utilisez du tempeh au lieu de la viande dans vos pâtes, vos sautés ou vos salades.

La diversité et le nombre de probiotiques — En mettant l'accent sur certains aliments qui peuvent soutenir ces bactéries essentielles, vous pouvez soutenir, augmenter et améliorer la variété, la diversité et le nombre de probiotiques.

Méthode 3 sur 4: incorporer les probiotiques d'autres façons

1
Prenez un supplément prébiotique. Un prébiotique est une sorte de fibre soluble qui peut être dissoute dans l'eau et est utilisée par les bactéries intestinales comme carburant. Recherchez des suppléments prébiotiques contenant de l'inuline, des fructooligosaccharides (FOS) et des galactooligosaccharides (GOS). Ceux-ci agissent comme des prébiotiques, soutenant les probiotiques.
- Vous devez également rechercher un sceau «USP Verified», qui indique qu'un laboratoire à but non lucratif, l'USP, a vérifié la véracité du contenu et a constaté que les bactéries ou autres ingrédients répertoriés sur l'étiquette se trouvent en fait dans le flacon.
2
Prenez un supplément probiotique. Des suppléments contenant des probiotiques peuvent être pris pour augmenter le nombre de bactéries intestinales bénéfiques. Obtenez un formulaire à libération contrôlée. Vous voulez une forme de probiotique qui permet à la capsule ou au comprimé de se dissoudre après son passage dans l'estomac, ce que fait la libération contrôlée. Vérifiez la date d'expiration. Assurez-vous que le supplément contient au moins 25 milliards d'unités de formation de colonies (UFC).
- Assurez-vous que le probiotique contient de nombreuses souches de bactéries différentes, mais qu'il contient au moins L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum et B. bifidum.
- Certains produits comprennent une levure, Saccharomyces, qui fonctionne très efficacement pour aider à protéger les bactéries intestinales. Cela doit être évité si vous avez IBS, en particulier si vous pouvez avoir SIBO ( petite prolifération bactérienne intestinale).
3
Mangez des aliments prébiotiques. Les aliments prébiotiques sont des aliments qui soutiennent et nourrissent essentiellement les bactéries intestinales. Mangez ces aliments prébiotiques au moins deux fois par jour. Les aliments prébiotiques comprennent:
- Gruau
- vin rouge
- Mon chéri
- Racine de chicorée
- les artichauts de Jérusalem
- Les feuilles de pissenlit
- Ail
- Poireaux
- Asperges
- Son de blé
- Farine de blé cuite
- Bananes
- sirop d'érable
- Légumineuses

Méthode 4 sur 4: ajouter des aliments qui facilitent la digestion

1
Mangez des légumes à feuilles vertes. Les légumes à feuilles vertes font partie des aliments les plus importants que vous pouvez incorporer à votre alimentation. Ces légumes favorisent la croissance de bactéries saines. Ils contiennent des substances que les bactéries utilisent pour produire des substances anti-inflammatoires et, accessoirement, peuvent très bien aider à prévenir le cancer.
- Mangez du chou frisé, des épinards, de la bette à carde et des légumes verts de moutarde, de chou vert, de betterave et de navet. Incluez également le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur.
- Vous pouvez manger une à cinq tasses de légumes verts à feuilles foncées. Vous ne pouvez jamais manger trop de légumes verts à feuilles foncées.
2
Augmentez votre fibre. Les sources de fibres ne fournissent pas de bactéries, mais les fibres sont essentielles pour un microbiome intestinal sain. Les fibres alimentaires remplissent un certain nombre de fonctions. Il peut vous aider à augmenter la régularité des selles, à éliminer les déchets métaboliques et toxiques et à assurer le microbiome intestinal. Une carence en fibres pourrait affamer les bactéries intestinales et les forcer à rechercher du carburant auprès d'autres sources, telles que la muqueuse de l'intestin.
- Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers, les légumes et les fruits. Mangez l'écorce de fruits, comme les pommes, les prunes, les pruneaux, les pêches et les nectarines.
- 20 à 35 grammes de fibres par jour est un objectif raisonnable. Si vous pouvez en prendre plus, c'est encore mieux. Certaines personnes réussissent mieux avec plus de fibres, mais plus de fibres peuvent provoquer des gaz chez certaines personnes.
3
Mangez des légumes crucifères. Les légumes crucifères tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur contiennent des fibres, ce qui facilite la digestion.
- Les légumes crucifères tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur contiennent des substances appelées glucosinolates. Les glucosinolates sont des produits chimiques contenant du soufre qui, lors de la digestion, se décomposent pour former des indoles, des nitriles, des thiocyanates et des isothiocyanates. L'indole-3-carbinol et le sulforaphane ont été les substances les plus étudiées et se sont avérés inhiber la croissance du cancer de la vessie, du sein, du côlon, du foie, des poumons et de l'estomac chez les animaux de laboratoire. Nous savons également que les personnes dont l'alimentation comprend ces légumes ont tendance à avoir moins de cancers.
4
Mangez des haricots. Les haricots contiennent beaucoup de fibres, mais ils libèrent également des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces SCFA renforcent et soutiennent les bactéries intestinales.
- Le SCFA soutient également la muqueuse de votre intestin et améliore l'absorption de nombreux nutriments. Ils peuvent également aider à perdre du poids.

Les bienfaits connus des probiotiques pour la santé comprennent la production de vitamines, la limitation de la croissance des bactéries indésirables, l'amélioration de l'absorption des nutriments et la promotion de la santé immunitaire.

Mises en garde

La recherche a découvert de nombreux avantages pour la santé des probiotiques, mais il reste encore de nombreuses inconnues. Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour en savoir plus sur les bactéries utiles et celles qui ne le sont pas, et sur la manière dont des bactéries spécifiques bénéficient ou nuisent aux personnes à risque ou souffrant de maladies chroniques telles que le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires de l'intestin et les troubles allergiques.
L'intégration d'un régime de probiotiques peut ne pas être conseillée chez toutes les personnes en raison de facteurs tels que l'âge, les problèmes de santé chroniques existants et la grossesse. Consultez votre professionnel de la santé avant d'intégrer un régime spécifique de probiotiques et de prébiotiques à votre alimentation.

Lisez aussi: Comment éviter la listeria?