Comment démarrer un régime Whole30?
Le régime Whole30 est un régime alimentaire structuré pour éliminer les groupes alimentaires potentiellement inflammatoires de votre alimentation pendant un mois pour permettre à votre corps de se «réinitialiser» et de devenir plus sain.
Le régime Whole30 est un régime alimentaire structuré pour éliminer les groupes alimentaires potentiellement inflammatoires de votre alimentation pendant un mois pour permettre à votre corps de se «réinitialiser» et de devenir plus sain. Après 30 jours, vous pouvez réintroduire lentement les aliments restreints dans vos repas. C'est un régime très restrictif, mais il est facile de se lancer tant que l'on connaît les règles!
Partie 1 sur 3: magasiner pour les 30 essentiels
- 1Achetez de la viande et de la volaille de différentes variétés. La principale source de nutriments et de protéines dans ce régime provient de la viande et de la volaille, et certains types de viande sont l'ingrédient central de presque tous les repas. Recherchez du bœuf, du porc et du poulet biologiques et nourris à l'herbe qui ne sont pas transformés.
- Les œufs sont également considérés comme de la volaille et peuvent vous aider à préparer une variété d'aliments pour le petit-déjeuner!
- Assurez-vous de vérifier l'emballage pour vous assurer qu'il n'y a pas de sucres ajoutés ou d'agents de conservation.
- 2Obtenez beaucoup de légumes pour préparer vos repas. Les légumes complètent vos repas et fournissent des nutriments supplémentaires que vous ne pouvez pas obtenir de la viande. Recherchez les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards, et les légumes copieux et copieux comme les pommes de terre, les carottes, les oignons et les tomates.
- Éloignez-vous des légumes en conserve, optez plutôt pour des produits frais, car les variétés en conserve ont tendance à contenir du sucre, du sodium et des conservateurs ajoutés.
- 3Faites le plein de fruits pour satisfaire votre gourmandise. Une grande partie de Whole30 consiste à supprimer le sucre ajouté, mais vous pouvez toujours obtenir une dose rapide de sucre à partir des fruits. Les bananes, les pommes, les oranges, les raisins et plus sont tous autorisés avec modération.
- Puisque vous essayez de limiter votre consommation de sucre, essayez de ne consommer que 1 à 2 fruits par jour.
- 4Prenez quelques filets de poisson et des boîtes de thon. Le poisson et les crustacés sont également une excellente source de protéines et peuvent vous aider à créer des repas sains et copieux les jours où vous ne voulez pas manger de viande. Tout type de poisson est autorisé, y compris les variétés en conserve.
- Le saumon grillé est un excellent moyen sain pour le cœur d'obtenir des protéines pendant le régime, et il se marie parfaitement avec des légumes pour un dîner copieux.
Le café noir est autorisé dans le régime Whole30, alors faites le plein de torréfaction que vous appréciez. - 5Choisissez les «bonnes» graisses comme les avocats et les huiles. Les graisses sont une partie importante du régime Whole30, y compris l'huile d'olive et l'huile de noix de coco. Vous pouvez également avoir du beurre clarifié, également connu sous le nom de Ghee, qui peut aider à la cuisson.
- Les avocats à l'huile d'olive sont parfaits pour grignoter lorsque vous avez envie d'une friandise salée.
- 6Achetez des grains de café dans votre torréfaction préférée. Le café noir est autorisé dans le régime Whole30, alors faites le plein de torréfaction que vous appréciez. Assurez-vous de ne pas ajouter de sucre, mais vous pouvez ajouter du lait d'amande sans sucre pour une version moins amère.
- Si vous ne trouvez pas de lait d'amande non sucré, vous pouvez faire le vôtre.
Partie 2 sur 3: se débarrasser des aliments restreints
- 1Supprimez tous les produits laitiers de votre alimentation. Cela comprend le fromage, le lait, le yogourt (même le yogourt grec), la crème et le beurre. Ils peuvent être inflammatoires pour certaines personnes et la plupart ont beaucoup de sucre ajouté dans leur liste d'ingrédients.
- Les produits laitiers sont considérés comme l'un des aliments les plus susceptibles d'être nocifs selon le régime Whole30, il s'agit donc d'une règle stricte à quelques exceptions près.
- 2Découpez toutes les légumineuses, y compris les arachides et le soja. Les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles, le tofu, la sauce soja, les edamames et tout ce qui concerne les arachides sont limités dans le régime alimentaire. Les légumineuses contiennent une protéine appelée lectine qui peut être inflammatoire pour les personnes souffrant de problèmes auto-immuns sous-jacents.
- Vous pouvez remplacer les haricots et les légumineuses par d'autres types de légumes pendant le régime Whole30.
- Les noix autres que les arachides sont toujours autorisées, y compris les amandes et les noix.
- 3Débarrassez-vous des céréales. Whole30 limite la consommation de blé, de maïs, de riz, d'avoine et d'orge pendant le mois, ce qui signifie certainement pas de pain d'aucune sorte. Le régime exige également que vous restiez à l'écart des céréales sans gluten comme le quinoa, l'amarante et le sarrasin.
- Cette règle est également assez stricte car les céréales sont connues pour avoir des effets négatifs sur de nombreuses personnes.
- 4Dites adieu à l'alcool pour le mois. L'alcool, qui est normalement dérivé de céréales, de fruits ou de légumes, est interdit dans l'alimentation. Cela inclut l'alcool pour la cuisine, comme l'extrait de vanille et le vin.
- Vous pouvez toujours avoir du Kombucha, qui contient une petite quantité d'alcool, tant qu'il n'a pas de sucres ajoutés.
Le livre Whole30 explique la science et la philosophie derrière le régime, ce qui peut vous aider à comprendre si c'est la bonne option pour vous. - 5Mélangez tout ce qui contient des sucres ajoutés, y compris la malbouffe et les pâtisseries. Supprimer les aliments tentants vous mettra sur la bonne voie pour votre Whole30 mois. La malbouffe et les produits de boulangerie contiennent des sucres ajoutés qui peuvent faire dérailler votre alimentation en une seule bouchée!
- Si vous vivez avec d'autres personnes, expliquez-leur votre nouveau régime et faites-leur savoir que vous apprécierez qu'ils n'apportent pas de malbouffe dans la maison pendant que vous y êtes.
Partie 3 sur 3: planifier la réussite
- 1Obtenez le livre entier 30 et le livre de cuisine pour l'inspiration et les recettes. Le livre Whole30 explique la science et la philosophie derrière le régime, ce qui peut vous aider à comprendre si c'est la bonne option pour vous. Le livre de cuisine comprend des recettes savoureuses et approuvées par Whole30.
- Si vous avez du mal à vous lancer, la lecture du livre et la lecture des recettes du livre de cuisine peuvent vous fournir l'inspiration que vous recherchez. Il est beaucoup plus facile de rester motivé tout au long du mois lorsque vous avez des ressources pour vous aider!
- Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas acheter le livre, ne vous inquiétez pas! Il existe une tonne de ressources et de blogs en ligne qui peuvent vous aider dans votre voyage Whole30.
- 2Écrivez votre «pourquoi». Avoir une liste des raisons pour lesquelles vous voulez faire le régime Whole30 vous aidera à rester motivé et vous rappellera pourquoi vous avez commencé lorsque les choses se compliquent. Si vous en avez besoin, faites référence à votre «pourquoi» pour vous inspirer tout au long du mois.
- Essayez de vous créer un mantra à répéter tout au long du mois pour vous encourager et vous motiver à continuer. Par exemple, «je m'engage à faire du bien et à terminer ce voyage» ou «30 jours, ce n'est rien du tout».
- 3Gardez les recettes simples pour la première semaine. Au lieu d'essayer de copier certaines des recettes que vous voyez sur Instagram ou sur les blogs culinaires, gardez les choses simples avec quelques ingrédients et vos propres connaissances culinaires. Cela vous permettra de vous en tenir plus facilement car cela nécessite moins d'effort.
- Pour le petit-déjeuner, préparer des œufs brouillés avec des légumes et des saucisses est simple et rapide.
- Une salade à l'avocat et une vinaigrette à base d'huile est un déjeuner simple et copieux à préparer pour votre première semaine.
- Le poulet grillé accompagné de pommes de terre rouges et de carottes est un dîner copieux et approuvé par Whole30.
- 4Préparez les repas le dimanche pour toute la semaine. Beaucoup de gens affirment que la préparation des repas à l'avance est la clé du succès avec le régime Whole30. Lorsque vous allez faire l'épicerie, préparez-vous avec votre liste et sachez ce que vous allez faire pour toute la semaine. Ensuite, préparez vos déjeuners et dîners à l'avance pour qu'il ne vous reste plus qu'à les réchauffer!
- Le programme Whole30 fournit aux abonnés une liste d'épicerie et un accès à des ressources de planification de repas, mais il est facile de planifier vos propres repas avec juste un stylo et du papier!
- 5Préparez suffisamment de nourriture pour avoir des restes. Si vous ne préparez pas vos repas à l'avance, les restes vous permettront de préparer deux repas Whole30 à la fois. Vous pouvez toujours réchauffer le dîner d'hier pour le déjeuner aujourd'hui, surtout si vous avez trouvé une recette que vous aimez vraiment!
- Mettez vos restes dans des contenants après avoir fini de manger et définissez un rappel pour le lendemain matin afin de ne pas oublier de les prendre en sortant de la porte!
Avant de commencer un régime restrictif, vous devriez toujours consulter votre médecin pour vous assurer qu'il s'agit du meilleur régime pour votre santé et votre bien-être en général. - 6Vérifiez l'étiquette sur tout avant d'acheter. C'est une règle principale dans Whole30, car on ne sait jamais quand un produit peut avoir ajouté du sucre ou des conservateurs. Si vous n'êtes pas sûr d'un aliment, laissez-le au magasin et faites des recherches de base pour votre prochain voyage de magasinage.
- Essayez de vous en tenir autant que possible aux aliments entiers. La section des produits deviendra votre meilleur ami au cours de ce mois!
- 7Recrutez un ami pour vous aider et vous soutenir. Parlez à un ami ou à un membre de la famille pour aborder le régime ensemble. Cela vous donnera quelqu'un pour vous tenir responsable et vous permettra de discuter des luttes, des triomphes et des bonnes recettes les uns avec les autres.
- N'oubliez pas que même si votre copain au régime passe une mauvaise journée, cela ne veut pas dire que vous devez le faire. Essayez d'être solidaire, mais restez concentré sur votre propre succès tout au long du mois.
- 8Tenez-vous en aux règles - même les plus difficiles. Si vous "trichez" pendant Whole30, il est recommandé de recommencer le mois entier. Parce que le programme est enraciné dans le changement de votre relation psychologique avec la nourriture, il est important de le suivre aussi étroitement que possible pendant les 30 jours.
- Cela signifie également que vous n'êtes pas censé «tromper» votre cerveau en faisant de «mauvais» aliments à partir d'ingrédients Whole30. Malheureusement, cela supprime les aliments comme la pizza à croûte de chou-fleur ou les crêpes paléo, même si tous les ingrédients sont techniquement autorisés dans Whole30.
- Avant de commencer un régime restrictif, vous devriez toujours consulter votre médecin pour vous assurer qu'il s'agit du meilleur régime pour votre santé et votre bien-être en général.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
