Comment bien manger et rester en bonne santé à la méditerranéenne?
De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie de Parkinson et d'Alzheimer.
Le régime méditerranéen est un style d'alimentation qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Il est basé sur le régime alimentaire généralement consommé dans les pays et les régions bordant la mer Méditerranée. Il met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses tout en présentant de plus petites proportions de viande, de volaille, de produits laitiers et de sucreries. De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie de Parkinson et d'Alzheimer. Adopter un régime et un mode de vie de style méditerranéen peut vous aider à mieux manger et à rester en bonne santé.
Partie 1 sur 2: Adopter un régime de style méditerranéen
- 1Mangez principalement des aliments à base de plantes. L'un des principaux composants du régime méditerranéen est de manger des aliments principalement à base de plantes. Ces types d'aliments devraient constituer la majorité de votre alimentation.
- Les aliments à base de plantes comprennent une grande variété d'aliments, dont certains sont riches en protéines, en fibres et en de nombreuses vitamines et minéraux.
- Mangez principalement: fruits, légumes, grains entiers, noix, graines, haricots et lentilles. Vous devez inclure un ou plusieurs de ces groupes alimentaires à chaque repas et collation.
- Les noix et les graines sont particulièrement répandues dans le régime méditerranéen. Ils contiennent une quantité importante de protéines, de minéraux et de graisses saines pour le cœur. Inclure 1-2 cuillères à soupe (14,8-29,6 ml) par portion.
- Les agrumes sont un autre aliment à base de plantes répandu dans le régime méditerranéen. Les citrons, les limes, les oranges et les pamplemousses fournissent de grandes quantités de vitamine C, qui s'est avérée être un puissant antioxydant.
- 2Remplacez le beurre par des huiles saines pour le cœur. Une autre marque caractéristique du régime méditerranéen utilise beaucoup d'huile d'olive. Il est utilisé à la fois pour cuisiner et pour habiller différents aliments.
- Le beurre est un choix moins nutritif que l'huile d'olive car il est très riche en graisses saturées. Certaines études ont établi un lien entre des quantités plus élevées de graisses saturées et des maladies cardiaques.
- L'huile d'olive, en revanche, est considérée comme un type de graisse supérieur et plus nutritif. Il est très riche en graisses monoinsaturées qui ont été associées à une diminution du risque de maladie cardiaque.
- Même si l'huile d'olive est un choix de graisse plus sain, c'est toujours une graisse et doit être mesurée lorsque vous l'utilisez. Une portion équivaut à une cuillère à café et vous devez limiter vos portions à deux à trois par jour.
- 3Limitez la viande rouge. La consommation de viande rouge est plus élevée aux États-Unis que dans de nombreux autres pays. Le régime méditerranéen ne comprend généralement de la viande rouge qu'occasionnellement - peut-être une ou deux fois par mois.
- La viande rouge a été associée à une variété d'effets négatifs sur la santé lorsqu'elle est consommée en grande quantité (comme les maladies cardiaques et le diabète). Récemment, une étude a montré que de grandes quantités de viande rouge sont associées à une durée de vie raccourcie.
- La substitution d'autres sources de protéines (comme le tofu, les haricots, les noix ou les œufs) a été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète.
Adopter un régime et un mode de vie de style méditerranéen peut vous aider à mieux manger et à rester en bonne santé. - 4Incluez les produits laitiers faibles en gras. Une autre grande source de protéines trouvée dans le régime méditerranéen est les produits laitiers. Ajoutez une portion ou deux de ceux-ci pendant la journée.
- Les produits laitiers faibles en gras contiennent beaucoup de protéines, mais ces aliments contiennent également de grandes quantités de calcium, de vitamine D et de potassium.
- Les produits laitiers peuvent inclure: yogourt, fromages, lait ou fromage cottage.
- Mesurez la portion correcte de produits laitiers. Offrez-vous 0,5 tasse de yogourt, 1 oz de fromage ou 6 oz de lait faible en gras.
- 5Mangez des fruits de mer au moins deux fois par semaine. En plus de consommer de nombreuses sources différentes de protéines végétales, le régime méditerranéen met également l'accent sur la consommation de poissons et de crustacés.
- La plupart des régimes de style méditerranéen recommandent de manger du poisson ou des crustacés au moins deux fois par semaine. Incluez une portion de 3-4 oz de poisson ou de crustacés au dîner.
- De nombreux poissons et crustacés sont plus riches en acides gras oméga-3. Ce type particulier de graisse a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque, à une baisse de la pression artérielle, du cholestérol et des taux de triglycérides.
- La plupart des fruits de mer sont un excellent choix, et les poissons comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont particulièrement riches en graisses saines pour le cœur.
- 6Cuisinez avec des herbes et des épices au lieu de sel. Le sel améliore la saveur de vos aliments, mais l'utilisation de plus d'herbes et d'épices comme le régime méditerranéen ajoute encore beaucoup de saveur à vos aliments sans le sodium ajouté. Le sel augmente le risque d'hypertension, ce qui peut entraîner une maladie cardiovasculaire ou un accident vasculaire cérébral. Les herbes n'ont aucun effet négatif et sont bénéfiques dans l'alimentation. Essayer:
- Basilic: Cette plante est très riche en huiles essentielles et en composés phénoliques qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent améliorer l'inflammation chronique telle que l'arthrite. Il est également riche en bêta-carotène, en lutéine et en vitamine A, qui font un travail exceptionnel de protection du corps contre les radicaux libres.
- Marjolaine: Cette plante a été utilisée pour une grande variété de maux, y compris le rhume, le soulagement des symptômes de la ménopause, les crampes d'estomac et les gaz.
- Origan: Cette plante a été associée à une diminution des troubles des voies respiratoires, des troubles gastro-intestinaux, des symptômes du syndrome prémenstruel et des infections des voies urinaires. Il est également riche en fer, en fibres alimentaires, en calcium, en manganèse, en vitamine C, A et en acides gras oméga-3.
- Persil: On pense que cette herbe populaire aide à prévenir le cancer, le diabète et à améliorer la santé des os. Il contient également de grandes quantités de vitamines A, K et C.
- Sauge: Cette plante peut réduire les troubles cognitifs comme la maladie d'Alzheimer et la démence en plus de réduire éventuellement les taux de glucose sanguin et de cholestérol.
- Thym: Cette plante peut être efficace contre les infections fongiques, en particulier celles autour de vos ongles. Il peut également aider à réduire l'acné, l'hypertension artérielle et certains types de cancer.
- Menthe: Cette plante peut faciliter la digestion, soulager les allergies saisonnières, prévenir le rhume et peut aider à prévenir la croissance des bactéries dans votre bouche.
- Romarin: Cette plante peut renforcer votre système immunitaire et faciliter la digestion. Il possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire la gravité des crises d'asthme et stimuler le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui peut améliorer les problèmes cognitifs.
- Ail: Cette épice a été impliquée dans de nombreux avantages pour la santé tels que: diminution du risque de maladie cardiaque et durcissement des artères, diminution du cholestérol élevé, diminution du risque de crise cardiaque et diminution du risque d'hypertension artérielle.
- 7Offrez-vous un verre de vin. Consommer du vin avec modération peut réduire vos chances de développer des maladies cardiovasculaires en plus d'améliorer votre HDL (le «bon» cholestérol) et de protéger vos artères coronaires.
- De nombreuses études ont montré que consommer du vin dans les bonnes quantités - un verre (5 oz) ou moins par jour - a ses avantages.
- Le vin aide à dilater les artères et à améliorer la circulation sanguine dans votre corps. Les phénols du vin aident également à réduire le mauvais cholestérol. Essayez de boire un verre de vin de 5 grammes par jour si vous buvez de l'alcool.
Le régime méditerranéen est un style d'alimentation qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. - 8Mangez de plus petites portions. Les portions généralement servies en Europe sont beaucoup plus grandes que nécessaire. Lorsqu'elles sont consommées, ces grandes portions peuvent contribuer à un apport calorique excessif, à une prise de poids et à l'obésité.
- Le régime méditerranéen comporte de plus petites portions. Ces petites portions peuvent aider à réduire les calories et entraîner une perte de poids ou un maintien du poids.
- Mesurez les portions de tous les aliments. Vous pouvez utiliser une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour rester sur la bonne voie. Des parties d'estimation ou "eye-balling" conduisent généralement à des parties plus grandes que nécessaire.
- Les aliments protéinés doivent être de 3 à 4 oz par portion, les légumes doivent être de 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles, les fruits doivent être 0,5 tasse et les céréales doivent également être 0,5 tasse par portion.
Partie 2 sur 2: Adopter un style de vie méditerranéen
- 1Exercice régulier. Les habitants des pays riverains de la Méditerranée sont beaucoup plus actifs que les habitants des États-Unis. Leur niveau d'activité accru explique en partie pourquoi leur mode de vie est considéré comme très sain.
- L'activité physique a été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment: l'augmentation des taux de lipoprotéines de haute densité (HDL ou le «bon» cholestérol), la diminution des taux de triglycérides, la diminution du risque de diabète et d'hypertension artérielle, l'amélioration de la douleur liée à l'arthrite et la réduction des certains cancers.
- Essayez de faire des exercices d'aérobie d'intensité modérée au moins cinq fois par semaine pendant 30 minutes au cours de chaque séance. Cela vous aidera à respecter la directive minimale aux États-Unis de 150 minutes d'activité physique par semaine.
- Commencez à marcher, à courir, à faire du vélo, à nager et à faire de la randonnée pour faire de l'exercice aérobique.
- De plus, intégrez deux à trois jours de 20 minutes de musculation chaque semaine.
- Vous devriez également essayer le yoga ou le Pilates qui vous aideront à développer votre force et votre flexibilité.
- 2Marchez et bougez plus tout au long de la journée. Les gens qui vivent en Méditerranée participent à plus d'activités de style de vie que les gens aux États-Unis. Il a été démontré qu'être plus actif tout au long de la journée a des avantages similaires à l'activité aérobie.
- Les activités de style de vie sont ces exercices que vous intégrez à votre routine quotidienne. Par exemple, prendre les escaliers ou nettoyer le sol sont considérés comme des activités de style de vie.
- Les habitants de la Méditerranée ont tendance à avoir plus d'activité de style de vie à l'époque. Par exemple, ils marchent vers et depuis des destinations ou font du vélo au lieu de conduire. Être actif est un élément clé de leur routine quotidienne.
- Pensez à votre journée, à votre horaire de travail et à la semaine en général. Où pouvez-vous vous adapter à plus de mouvement ou à plus d'étapes? Pouvez-vous faire du vélo pour vous rendre au travail? Pouvez-vous marcher jusqu'à la pharmacie ou à l'épicerie? Pouvez-vous prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur? Essayez d'ajouter plus d'étapes dans votre journée.
Ce type particulier de graisse a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque, à une baisse de la pression artérielle, du cholestérol et des taux de triglycérides. - 3Mangez en pleine conscience. Un autre aspect d'un régime et d'un mode de vie méditerranéens est qu'ils mangent généralement plus consciemment que les modes de vie précipités des États-Unis. Manger consciemment peut vous aider à manger moins, à profiter davantage de votre nourriture et peut même vous aider à perdre du poids.
- Manger consciemment est un style de manger. C'est une façon de manger qui vous aide à devenir plus conscient des types d'aliments que vous mangez, de la quantité que vous mangez et de la vitesse à laquelle vous mangez.
- Pour manger plus consciemment, essayez de: prendre 20 minutes pour manger votre repas, éliminer les distractions de votre salle à manger (comme les téléviseurs ou les téléphones portables), prendre des bouchées plus petites, mâcher plus soigneusement et syntoniser le sentiment de satiété de votre corps.
- 4Gérer le stress. Il peut être difficile de gérer le stress chronique lié au mode de vie; cependant, des études ont montré que les personnes qui vivent dans les pays riverains de la Méditerranée maîtrisent mieux le stress et ont une incidence plus faible de maladies cardiaques.
- Essayez de gérer le stress le mieux possible. Essayez: d'écouter de la musique, de faire une promenade, de méditer, de faire du yoga ou de parler à un ami ou à un membre de la famille.
- Si le stress est trop difficile à gérer ou si vous ne savez pas comment commencer à gérer le stress, envisagez de consulter un coach de vie ou un thérapeute pour obtenir de l'aide supplémentaire.
- Bien que le régime méditerranéen soit considéré comme sûr et approprié pour la plupart des gens, discutez-en d'abord avec votre médecin.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
