Comment gérer le stress quand on est fatigué?
Adoptez une bonne hygiène de sommeil, prenez soin de votre santé mentale et luttez contre le burn-out pour gérer efficacement le stress lorsque vous êtes fatigué.
Vous êtes-vous senti stressé ou épuisé à cause de votre vie et de vos responsabilités ces derniers temps? Peut-être que votre travail vous oblige à travailler de longues heures, ou peut-être avez-vous des obligations familiales qui vous obligent à consacrer plus de temps à prendre soin des autres. Lorsque vous êtes fatigué ou épuisé, il est facile de négliger votre bien-être physique et mental. Cependant, si vous n'intégrez pas une gestion régulière du stress dans vos journées, même des problèmes mineurs peuvent sembler accablants. Vous pouvez prendre certaines mesures pour rester calme et centré même lorsque la vie exige beaucoup de temps et d'énergie. Adoptez une bonne hygiène de sommeil, prenez soin de votre santé mentale, et luttez contre le burn-out pour gérer efficacement le stress lorsque vous êtes fatigué.
Partie 1 sur 4: changer votre état d'esprit
- 1Découvrez ce qui vous dérange. Si vous vous sentez stressé, prenez un moment pour identifier la source. De quoi êtes-vous stressé exactement? Essayez de tenir un journal de stress pour vous aider à identifier les sources de votre stress. Écrivez dans votre journal de stress tous les jours et incluez:
- Ce que vous pensez vous fait ressentir du stress.
- Comment vous vous sentez, y compris votre état physique et émotionnel.
- Comment vous avez réagi au stress.
- Ce que tu as fait pour te sentir mieux.
- 2Canalisez l'énergie nerveuse dans une activité. Si vous vous sentez stressé et que cela vous rend nerveux ou nerveux, alors trouvez une activité dans laquelle vous pouvez canaliser cette énergie. Allez vous promener, nettoyez votre cuisine ou pratiquez un passe-temps favori. Tout ce que vous pouvez faire pour éliminer une partie de cette énergie peut vous aider.
- 3Prenez du temps pour vous. Passer du temps seul peut également vous aider à vous sentir plus calme. Essayez d'aller dans un endroit calme, comme votre chambre ou une salle de bain. Ensuite, faites quelque chose de relaxant, comme une relaxation musculaire progressive, des exercices de respiration profonde ou du yoga.
- Vous pouvez également écouter de la musique, prendre un bain moussant, écrire dans un journal ou simplement vous asseoir tranquillement et réfléchir pendant un moment.
- 4Répondez-vous avec compassion. Bien que le stress puisse être frustrant, se mettre en colère contre soi ne fera qu'empirer les choses. Au lieu de cela, répondez-vous avec compassion. Imaginez comment un ami aimable vous parlerait en ce moment. Essayez de vous parler de la même manière aimable.
- Par exemple, vous pourriez vous dire: «Je peux dire que vous êtes soumis à beaucoup de pression à cause de votre travail. Mais je pense que vous vous en sortez si bien! Les choses peuvent sembler mauvaises en ce moment, mais ce n'est que temporaire. Attendez. là!"
- 5Identifiez les sources de gratitude. Être reconnaissant pour ce que vous avez peut vous aider à changer votre point de vue de ce qui cause votre stress à ce qui se passe bien dans votre vie. Essayez de faire une liste de toutes les choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant, grandes et petites.
- Par exemple, vous pourriez inclure dans la liste des choses comme un endroit où vivre, des vêtements sur le dos, une famille qui vous aime. Vous pouvez également inclure de petites choses comme une bonne tasse de thé, un beau coucher de soleil ou prendre le temps de lire tranquillement.
Essayez de tenir un journal de stress pour vous aider à identifier les sources de votre stress.
Partie 2 sur 4: construire une habitude de sommeil saine
- 1Maintenez un horaire de sommeil cohérent. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est le moyen le plus efficace de s'assurer de toujours avoir une bonne nuit de sommeil. Lorsque vous gardez vos heures de sommeil régulières, votre corps s'habituera à s'endormir à temps et vous réduirez le temps passé à rester éveillé la nuit.
- Ajustez la quantité de sommeil que vous obtenez pour vos besoins particuliers. Par exemple, si vous vous sentez facilement fatigué, vous voudrez peut-être viser plus de huit heures de sommeil par nuit.
- Évitez la sieste. Même si une sieste peut être tentante lorsque vous êtes fatigué, dormir pendant la journée peut perturber votre horaire de sommeil et rendre plus difficile l'endormissement la nuit.
- 2Créez un rituel relaxant au coucher. Essayez de prendre un bain chaud, de méditer ou d'écrire dans un journal avant de vous coucher tous les jours. Un rituel apaisant vous aidera à apaiser votre esprit avant de vous coucher et, avec le temps, vous commencerez à associer l'activité au sommeil.
- Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser des appareils électroniques pendant votre rituel du coucher. La lumière bleue de ces appareils peut tromper votre cerveau pour vous garder éveillé plus longtemps. Certains types de médias tels que les actualités peuvent également augmenter votre niveau de stress.
- 3Optimisez votre environnement de sommeil. Investissez dans un matelas de haute qualité, baissez votre thermostat à une température agréablement fraîche et réduisez le bruit au minimum lorsque vous essayez de dormir. Essayez d'utiliser des bouchons d'oreille ou une machine à bruit blanc. En rendant votre chambre aussi confortable que possible, vous minimiserez le nombre de tours et de retournements que vous faites la nuit.
- 4Évitez la caféine. Une boisson énergisante ou une tasse de café l'après-midi peut être un bon remontant, mais cela pourrait diminuer la quantité et la qualité du sommeil que vous aurez plus tard. La caféine consommée dans les 6 heures précédant le coucher peut vous empêcher de vous endormir ou mener à une nuit agitée.
- 5Débranchez tôt et souvent. Les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, qui affecte votre horloge interne et rend plus difficile l'endormissement. La télévision et Internet sont également stimulants mentalement, ce ne sont donc pas de bonnes activités pour se détendre à la fin de la journée. Éteignez vos appareils au moins deux heures avant le coucher pour une meilleure nuit de sommeil.
- Si vous aimez lire avant de vous coucher, choisissez un livre physique, pas un e-reader.
- S'il est absolument nécessaire que vous utilisiez vos appareils électroniques avant de vous coucher, envisagez d'installer une application comme f.lux, qui filtre la lumière bleue de votre écran la nuit.
Par exemple, si vous vous sentez facilement fatigué, vous voudrez peut-être viser plus de huit heures de sommeil par nuit.
Partie 3 sur 4: soutenir une bonne santé mentale
- 1Exercice régulier. L'exercice améliore votre humeur et réduit votre niveau de stress en libérant des endorphines, les substances chimiques du bien-être dans votre cerveau. Si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase, faites de plus petites quantités d'exercice dans votre emploi du temps. Augmenter votre fréquence cardiaque même quelques minutes par jour peut aider à éliminer le stress et vous donner une perspective plus heureuse.
- Les exercices d'aérobie comme la marche, la course, la natation et la danse sont de bons choix pour les exercices de lutte contre le stress.
- 2Consommez une alimentation équilibrée. Votre humeur a beaucoup à voir avec ce que vous mangez, et vous serez mieux préparé à faire face aux défis de la vie si vous mangez des aliments nutritifs et sains. Évitez les aliments transformés à base de sucre et de farine blanche, qui peuvent faire monter en flèche votre glycémie, puis s'effondrer. Au lieu de cela, choisissez des fruits, des légumes et des grains entiers riches en fibres et buvez beaucoup d'eau.
- Pour maintenir votre glycémie stable et éviter les fringales, essayez de manger cinq ou six petits repas tout au long de la journée.
- 3Résistez à l'envie de vous soigner vous-même. Lorsque vous êtes stressé, vous pourriez être tenté de consommer de l'alcool, des drogues ou des cigarettes pour faire face, mais cela ne fait que compliquer le problème. L'utilisation de ces substances peut vous aider à vous sentir mieux temporairement, mais elles ne vous aident pas à gérer vos facteurs de stress à long terme. Ils vous exposent également à des risques de toxicomanie et de problèmes de santé.
- 4Pratiquez la respiration profonde. Respirer profondément est l'un des meilleurs moyens d'induire la réponse de relaxation naturelle de votre corps. Prendre des respirations profondes et lentes vous calme en relaxant vos muscles, en ralentissant votre rythme cardiaque et en abaissant votre tension artérielle. Essayez d'incorporer 10 minutes de respiration profonde dans votre routine quotidienne.
- Pour pratiquer la respiration profonde, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez pendant quelques temps. Remarquez la main sur votre ventre se déplaçant vers l'extérieur. La main sur votre poitrine doit rester relativement immobile. Retenez votre souffle brièvement. Ensuite, libérez l'air par la bouche. Remarquez la main sur votre ventre qui s'effondre. Répétez au besoin.
- 5Apprendre la pleine conscience. La pleine conscience peut vous aider à réduire votre stress en détournant votre attention du futur. Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous vous concentrez sur ce qui se passe dans le moment présent, pas sur des soucis intangibles sur lesquels vous n'avez aucun contrôle direct. Cela vous permet de mieux accepter votre situation et de résoudre les problèmes.
- La méditation est un bon moyen de pratiquer la pleine conscience. Réservez quelques minutes chaque jour pour vous asseoir tranquillement et vous concentrer sur votre respiration. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, reconnaissez la pensée et laissez-la partir. Ensuite, concentrez-vous à nouveau sur des respirations profondes et apaisantes.
Cependant, si vous n'intégrez pas une gestion régulière du stress dans vos journées, même des problèmes mineurs peuvent sembler accablants.
Partie 4 sur 4: surmonter l'épuisement professionnel
- 1Réévaluez vos priorités. L'épuisement professionnel peut être le signe que vous travaillez trop, que vous passez du temps à des activités que vous trouvez insatisfaisantes et que vous négligez votre santé physique et mentale. Prenez le temps de réfléchir à la cause de votre épuisement professionnel et à ce que vous pourriez faire pour y remédier.
- Pouvez-vous arrêter d'assumer des tâches supplémentaires au bureau, déléguer une partie de votre travail à quelqu'un d'autre ou réserver du temps pour vous adonner à un passe-temps tous les jours?
- 2Reconnectez-vous à vos passions. Lorsque vous êtes épuisé, vous vous sentez vidé et déconnecté de la vie. Le meilleur remède pour se sentir sans passion est de redécouvrir quelque chose qui vous passionne.
- Pensez à ce qui vous fait vous sentir vivant et trouvez un moyen de l'intégrer à votre emploi du temps. Les activités créatives comme l'écriture, la peinture ou le théâtre sont particulièrement efficaces pour lutter contre l'épuisement professionnel.
- 3Horaire dans l'engagement social. Obtenir le soutien des autres peut vous aider à combattre l'épuisement professionnel et à soulager le stress. Essayez d'appeler un ami, de prendre rendez-vous avec un thérapeute ou de contacter vos collègues. Partager vos sentiments vous aide à surmonter les sentiments de solitude et d'isolement qui accompagnent souvent l'épuisement professionnel.
- 4Prendre des vacances. Tout le monde a besoin de faire des pauses pour se détendre et décompresser parfois. Si cela fait longtemps que vous n'avez pas pris de congé, envisagez de partir en vacances pour prévenir ou récupérer de l'épuisement professionnel. Prendre le temps de poser vos soucis et de visiter un endroit agréable pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir rafraîchi et détendu à votre retour.
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