Comment augmenter les niveaux d'énergie?

Les carences alimentaires sont l'une des causes les plus courantes de faibles niveaux d'énergie, et les protéines en particulier jouent un rôle important dans votre niveau d'énergie quotidien.

La fatigue et les faibles niveaux d'énergie sont deux des problèmes les plus courants rencontrés par les personnes de tous âges. Les faibles niveaux d'énergie peuvent rendre difficile la productivité au travail ou les activités quotidiennes. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour augmenter votre niveau d'énergie. Manger les bons types d'aliments, faire de l'exercice correctement, se reposer suffisamment et contrôler vos facteurs de stress peuvent vous donner plus d'énergie pour profiter de votre journée et recommencer à faire les choses que vous aimez.

Méthode 1 sur 3: changer votre alimentation pour booster votre énergie

1
Donnez à votre corps plus de protéines. Même si vous mangez suffisamment de nourriture chaque jour, il est possible que vous ne mangiez pas les bons aliments. Les carences alimentaires sont l'une des causes les plus courantes de faibles niveaux d'énergie, et les protéines en particulier jouent un rôle important dans votre niveau d'énergie quotidien.
- Les protéines sont essentielles pour augmenter les niveaux d'énergie. Mais toutes les protéines ne sont pas de bonnes protéines. Certaines viandes, par exemple, sont riches en protéines, mais contiennent également des niveaux élevés de sodium ou de graisses saturées.
- Les professionnels de la santé recommandent aux adultes de consommer au moins huit grammes de protéines pour 9 kg de poids corporel (ou 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel) chaque jour.
- Les sources optimales de protéines saines pour le cœur comprennent le saumon, les œufs et les légumineuses comme les haricots, les lentilles et le tofu.
2
Choisissez des amidons à combustion lente. Les féculents et les glucides font partie intégrante d'une alimentation saine. Ils nous fournissent de l'énergie pour effectuer toutes sortes d'activités, de la course à la respiration. Mais il existe de bons et de mauvais glucides, et si vous vous sentez fatigué, il est important de choisir des glucides sains qui vous aideront à alimenter votre corps tout au long de la journée.
- Mangez quatre à onze portions de céréales chaque jour et optez pour des aliments à grains entiers au lieu de céréales transformées ou raffinées.
- Les sources complètes ou complètes d'amidon et de glucides libèrent de l'énergie progressivement tout au long de la journée, vous aidant à vous sentir plus énergique. Choisissez des glucides complexes à grains entiers plutôt que des glucides simples, qui peuvent provoquer une chute d'énergie peu de temps après avoir mangé.
- Certaines sources de glucides complexes énergisants comprennent les légumes, les légumineuses et les grains entiers comme le son et le germe.
- Dans la mesure du possible, choisissez des pains et des pâtes à base de grains entiers.
3
Choisissez de bonnes sources de graisses. Les graisses agissent comme une source d'énergie lorsque votre corps commence à manquer de glucides. Votre corps a besoin de certaines sources alimentaires de graisse, mais il est important de choisir les bons types de graisse.
- Les quatre formes de base de graisses sont les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés, les graisses saturées et les acides gras trans. Parmi ceux-ci, les graisses saturées et les graisses trans sont les pires graisses.
- Choisissez une alimentation riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés pour plus d'énergie et un cœur en meilleure santé.
- Certaines sources saines pour le cœur de graisses monoinsaturées et polyinsaturées comprennent les fruits de mer, les noix, les graines, les olives, les avocats, l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, l'huile de sésame, l'huile de soja, l'huile de pépins de raisin et l'huile de lin.
- Les noix qui fournissent des acides gras sains comprennent les noix de macadamia, les noisettes, les noix de pécan, les amandes, les noix de cajou, les arachides, les noix et les noix du Brésil.
Certaines personnes trouvent que certains traitements à base de plantes aident à augmenter les niveaux d'énergie et à combattre la fatigue.
4
Mangez plus de fruits et légumes crus. Les fruits et légumes vous fournissent des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin pour se sentir rassasié et énergique tout au long de la journée.
- Mangez au moins cinq portions de légumes par jour et deux à quatre portions de fruits frais.
- Visez les fruits et légumes à faible indice glycémique (IG). Les aliments à IG élevé provoquent une augmentation de la glycémie, ce qui provoque généralement un crash énergétique ultérieur. Les aliments à faible IG pénètrent plus lentement dans le sang et peuvent aider à éviter les chutes d'énergie.
- Des exemples d'aliments à faible IG comprennent les fruits non tropicaux, la patate douce, le maïs, l'igname, les haricots/légumineuses et les légumes non féculents comme les carottes, les asperges, le chou-fleur, le brocoli et la courge.
- Choisissez des légumes pour la consommation quotidienne qui sont feuillus et vert foncé. Les légumes verts et feuillus regorgent de vitamines et de nutriments.
5
Boire beaucoup d'eau. Une consommation d'eau inadéquate peut entraîner une déshydratation, ce qui provoque de la fatigue et des sensations de manque d'énergie. Aide à combattre la fatigue en restant hydraté tout au long de la journée.
- Les experts recommandent de boire neuf à douze verres d'eau par jour pour rester bien hydraté. Ce total comprend l'eau que vous consommez sous forme de jus, de café, de thé et de sources alimentaires d'eau comme les fruits et les légumes.
- Si vous pratiquez une activité physique intense ou si vous êtes dans un environnement chaud, vous devrez boire encore plus d'eau pour rester correctement hydraté.
- Évitez les sodas et les boissons sucrées.
- Évitez de boire trop de caféine. La caféine est un diurétique, ce qui peut vous faire perdre une quantité considérable d'eau.
6
Évitez le sucre. Le sucre donne aux consommateurs un sursaut d'énergie temporaire (appelé ruée vers le sucre), mais ces effets s'estompent rapidement. Une fois la ruée vers le sucre terminée, la plupart des gens se sentent fatigués et paresseux.
- Ne mangez pas de bonbons, de sucreries, de sodas ou tout autre produit alimentaire contenant du sucre ajouté, car cela ne fera que vous fatiguer davantage au fil de la journée.

Méthode 2 sur 3: apporter des changements de style de vie pour augmenter votre énergie

1
Faites plus d'exercice. L'activité physique est un booster d'énergie connu et peut également vous aider à mieux dormir la nuit. Si vous vous sentez fatigué et manque d'énergie, un entraînement vigoureux tous les jours ou plusieurs fois par semaine peut vous aider à vous sentir plus énergique et à avoir un sommeil meilleur et plus réparateur.
- Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour ou suivez les directives ici.
- Optez pour des entraînements cardio comme la marche, la course et le vélo.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement.
2
Étendez votre corps. Que vous vous prélassiez à la maison ou que vous soyez attaché à votre bureau au travail, les étirements peuvent vous aider à augmenter sensiblement votre énergie.
- Étirez vos bras et vos mains au-dessus de votre tête aussi haut que possible et maintenez-les pendant 10 à 15 secondes.
- Avec vos bras tendus sur le côté, abaissez votre torse d'un côté de sorte qu'une paire de mains touche le sol et que l'autre paire de mains pointe vers le haut. Tenez-le pendant 10 à 15 secondes, puis retournez de l'autre côté.
- Touchez vos orteils pendant que vos jambes sont aussi droites que possible.
Les faibles niveaux d'énergie peuvent rendre difficile la productivité au travail ou les activités quotidiennes.
3
Reposez-vous suffisamment. Si vous vous sentez constamment à court d'énergie, il se peut que vous ne dormiez pas assez ou que vous dormiez de mauvaise qualité.
- Les adolescents ont généralement besoin de huit à dix heures de sommeil chaque nuit.
- Les adultes âgés de 18 à 64 ans ont généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
- Les personnes âgées de 65 ans et plus ont généralement besoin de sept à huit heures de sommeil chaque nuit.
- Limitez la caféine et les stimulants pour assurer une bonne nuit de sommeil.
- Éteignez tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher pour assurer une meilleure nuit de sommeil.
4
Réduisez votre niveau de stress. Le stress a été reconnu comme un déclencheur de l'aggravation des symptômes associés au syndrome de fatigue chronique, ainsi que des problèmes généraux de sommeil et de repos adéquat.
- Respirez profondément à partir de votre diaphragme pour aider à abaisser votre fréquence cardiaque et réduire le stress.
- Essayez la relaxation musculaire progressive pour vous détendre. Contractez lentement chaque groupe musculaire majeur de votre corps, en vous concentrant sur une partie du corps à la fois. Maintenez cette pose tendue pendant environ cinq secondes, puis relâchez la tension et détendez-vous pendant 30 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
- Prenez des vacances ou travaillez sur des problèmes qui ajoutent à votre stress quotidien, comme les problèmes relationnels, pour aider à soulager le stress.
- Envisagez de prendre des mesures supplémentaires pour gérer votre stress et vous aider à vous détendre, par exemple en participant à des cours de méditation, de pleine conscience ou de yoga.
5
Essayez de prendre des suppléments. Si vous avez constamment des niveaux d'énergie bas, votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments pour vous aider. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime de suppléments.
- Des exemples de suppléments utilisés pour stimuler l'énergie comprennent 300 mg à 1000 mg de magnésium, parfois combinés avec de l'acide malique, et des oméga 3 et 6, pris avec précaution pour éviter les interactions avec les médicaments existants.
- Certains médecins recommandent de prendre du NADH à la dose de 5 mg à 20 mg par jour, de la DHEA, dosée à 50 mg à 200 mg par jour, de la vitamine B12 par injection, dosée à 2500 mcg à 5000 mcg tous les deux à trois jours pendant plusieurs semaines, et la bêta-carotine, 50000 UI par jour pour renforcer le système immunitaire.
- D'autres suppléments incluent la L-carnitine, 500 mg à 1000 mg trois fois par jour pendant huit semaines, la vitamine D à une dose de 600 à 1000 UI par jour et la mélatonine, 0,5 mg à 3 mg par nuit environ 8 heures avant votre intention se réveiller.
6
Utilisez des remèdes à base de plantes. Certaines personnes trouvent que certains traitements à base de plantes aident à augmenter les niveaux d'énergie et à combattre la fatigue. Cependant, les traitements à base de plantes peuvent causer des problèmes avec les conditions médicales existantes et les médicaments prescrits. Ne prenez aucun remède à base de plantes sans consulter votre médecin.
- Les herbes qui peuvent s'avérer utiles dans le traitement du syndrome de fatigue chronique comprennent le ginseng et l'échinacée. Il a été démontré que les deux peuvent être utiles pour augmenter la réponse immunitaire chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique.
- Les huiles essentielles comme le jasmin, la menthe poivrée et l'huile de romarin peuvent être utiles pour réduire le stress associé à ce syndrome. Vous pouvez utiliser les huiles essentielles en aromathérapie en appliquant l'huile sur un coton, en ajoutant quelques gouttes dans un bain chaud ou en utilisant un appareil qui disperse les arômes dans la pièce.

Méthode 3 sur 3: demander de l'aide médicale

1
Reconnaître les problèmes médicaux sous-jacents. Si vous suivez un régime alimentaire sain, augmentez votre activité physique et apportez des changements à votre routine quotidienne sans amélioration, il se peut qu'il y ait un problème médical ou un médicament à l'origine du problème. Si vous pensez souffrir d'un problème de santé provoquant une fatigue chronique, il est important de discuter avec votre médecin de la façon d'identifier et de traiter votre problème. Il existe de nombreux types de conditions médicales sous-jacentes qui peuvent causer de la fatigue, notamment:
- Anémie, en particulier anémie ferriprive
- Dépression, deuil ou perte récente
- Problèmes de douleur persistants
- Problèmes de glande thyroïde
- Troubles du sommeil tels que l'insomnie, l'apnée obstructive du sommeil ou la narcolepsie
- Maladie d'Addison
- Anorexie mentale ou autres troubles de l'alimentation
- Arthrite
- Maladies auto-immunes telles que le lupus
- Insuffisance cardiaque congestive
- Diabète
- Fibromyalgie
- Infections bactériennes chroniques
- Infections virales telles que la mononucléose (mono)
- Problèmes chroniques des reins et du foie
Les stratégies pour manger à la maison et augmenter les niveaux d'énergie comprennent les suivantes: mangez plus de protéines, choisissez des glucides complexes.
2
Passez en revue vos médicaments avec votre médecin. Certains médicaments, en particulier les médicaments psychiatriques, peuvent provoquer des sensations de fatigue et d'épuisement, mais avec l'aide de votre médecin, vous pourrez peut-être ajuster votre posologie ou remplacer votre médicament actuel par une autre ordonnance. Ne modifiez ou n'ajustez jamais vous-même vos médicaments, car cela peut avoir des conséquences graves sur votre santé, qui peuvent être mortelles. Certains médicaments qui peuvent provoquer une sensation de fatigue excessive ou de fatigue comprennent:
- Antihistaminiques
- Antidépresseurs
- Médicaments contre l'anxiété
- somnifères
- Médicaments pour la tension artérielle
- Stéroïdes
- Diurétiques
3
Apprenez les symptômes du syndrome de fatigue chronique. Si vous vous sentez constamment fatigué et que vous ne semblez pas trouver de soulagement à cause des changements de sommeil ou de régime alimentaire/de style de vie, vous pouvez souffrir du syndrome de fatigue chronique.
- Les symptômes courants du syndrome de fatigue chronique comprennent l'apparition soudaine de la fatigue, en particulier après avoir eu la grippe, une faible fièvre et des frissons, des maux de gorge et des ganglions lymphatiques enflés dans la région du cou et des aisselles, des douleurs musculaires et articulaires, des maux de tête, des problèmes de concentration et de l'humeur changements.
- La dépression et les facteurs de stress supplémentaires de la vie ont tendance à faire perdurer le syndrome de fatigue chronique et peuvent provoquer des symptômes plus graves.
- Il n'existe actuellement aucun remède contre le syndrome de fatigue chronique, mais il a été démontré que la psychothérapie et un système de soutien émotionnel solide aident les gens à se remettre du syndrome de fatigue chronique.
- Les classes de médicaments utilisées pour traiter le syndrome de fatigue chronique comprennent les antidépresseurs, les agents tricycliques et sérotoninergiques, les médicaments contre l'anxiété, les analgésiques et les stimulants.

Lisez aussi: Comment augmenter l'absorption du fer?

Comment augmenter les niveaux d'énergie?

Pas

Méthode 1 sur 3: changer votre alimentation pour booster votre énergie

Méthode 2 sur 3: apporter des changements de style de vie pour augmenter votre énergie

Méthode 3 sur 3: demander de l'aide médicale

Questions et réponses

Les commentaires (10)

Lisez aussi: