Comment s'endormir pour les ados mal à l'aise?
Cela me dit comment l'empêcher correctement, mais pas comment je peux m'aider à m'endormir maintenant.
Qu'il s'agisse de changements physiques rapides, d'horaires chargés, d'une vie sociale active ou d'une vision erronée du sommeil, les adolescents sont confrontés à de nombreux défis pour passer une bonne nuit de repos. La partie effrayante est que plus vous avez du mal à vous endormir, plus vous risquez de souffrir d'inconfort mental ou de malaise lorsque vous êtes réveillé. De plus, votre corps change plus radicalement que jamais, et cela peut littéralement vous empêcher de dormir la nuit. Heureusement, il existe de nombreuses étapes à suivre pour vous détendre, trouver du réconfort et vous endormir.
Méthode 1 sur 4: donner le ton
- 1Détendez-vous. Le simple fait de développer une meilleure «hygiène du sommeil» conduira probablement à une endormissement plus facile et plus confortable. Prenez le temps de préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Évitez les activités excitantes, épuisantes ou autrement stimulantes juste avant le coucher. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à vous détendre:
- Ne succombez pas à la tentation de passer du temps dans votre lit. Ne vous couchez pas avant de vous endormir.
- Réduisez votre temps d'écran. Éteignez TOUS les écrans; Télévision, jeux vidéo, ordinateur et même téléphones portables une heure avant que vous ne vouliez vous endormir.
- Arrêtez de bourrer pour votre test! Vous avez besoin de sommeil pour bien performer en classe. Terminer la journée avec une activité plus relaxante - comme écouter de la musique ou lire pour le plaisir - facilitera l'endormissement.
- 2Établissez un rituel du coucher. Adoptez une routine régulière et relaxante juste avant de vous coucher. Cela enverra un signal à votre corps qu'il est temps de se reposer.
- Après avoir éliminé les devoirs ou terminé toute autre activité du soir, effectuez votre rituel du coucher dans un ordre cohérent d'opérations.
- Par exemple, prenez d'abord une douche, puis tamisez la lumière, brossez-vous les cheveux, lisez pendant 20 minutes et éteignez la lumière. Choisissez l'ordre des opérations que vous préférez; c'est la cohérence qui compte.
- 3Établissez un horaire de sommeil régulier. Ajustez la température et l'éclairage pour vous aider. Gardez les lumières tamisées le soir et rendez votre chambre sombre, fraîche et silencieuse. Plus loin:
- Ne dormez pas trop tard le week-end. Dormir trop perturbera votre horloge biologique interne.
- Laissez entrer la lumière du soleil du matin! Cela vous aidera à vous réveiller et gardera votre horloge biologique calibrée.
- 4Visualisez votre endroit heureux. Comptez les moutons. Imaginez-vous calmement assis dans votre royaume fantastique préféré. Tout ce qui fonctionne! Voici quelques idées:
- Imaginez une belle vue extérieure que vous avez vue ou que vous aimeriez voir un jour. Imaginez les sons et les odeurs associés. Sentez la brise sur votre peau. (Et commencez à rêver!)
- Essayez de lire doucement l'audio du paramètre que vous envisagez. Évitez l'audio avec des mots ou d'autres éléments de distraction. Recherchez un son ambiant et apaisant.
Gardez-le léger, mais une collation avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement.
Méthode 2 sur 4: compléter votre routine nocturne
- 1Prenez un bain de sel d'Epsom. Les «douleurs de croissance» font vraiment partie de votre adolescence. L'ajout de sel d'Epsom à un bain avant le coucher peut grandement soulager les courbatures et les douleurs auxquelles vous faites face. Le simple fait de tremper dans de l'eau chaude peut aider à détendre les muscles, à desserrer les articulations raides et même à combattre l'insomnie. Lors de l'utilisation du sel d'Epsom:
- Remplissez la baignoire avec de l'eau très chaude et agréable au toucher.
- Ajouter 1 à 2 tasses de sel d'Epsom pendant que l'eau coule, ce qui aide à la dissolution.
- Faites tremper la partie de votre corps qui vous fait mal pendant au moins 12 minutes. Profitez de l'occasion pour vous détendre.
- 2Prenez des analgésiques en vente libre. Réservez cette étape lorsque vous ressentez une douleur qui vous empêche de dormir la nuit. Discutez avec un professionnel de la santé des médicaments les plus appropriés pour une personne de votre âge. Ils recommanderont probablement l'acétaminophène ou l'ibuprofène, bien que votre âge, votre poids et votre niveau de développement dicteront le choix et la posologie les plus sûrs pour vous.
- 3Faites de l'exercice légèrement. Un yoga doux et réparateur ou des étirements peuvent aider à soulager l'inconfort associé à votre adolescence. Ces types d'exercices peuvent également vous calmer et préparer votre corps au repos. S'inscrire à un cours de yoga hebdomadaire ou regarder des vidéos de yoga sont de bons moyens d'apprendre certaines poses. Certains de chacun sont spécifiquement destinés aux adolescents. Les poses où vous vous pliez vers l'avant, debout ou sur le sol, peuvent être particulièrement utiles pour vous calmer.
- Respirez avec détermination. Quelle que soit la pose, la respiration est un aspect important du yoga. Un modèle 1: 2 est idéal pour la relaxation; expirez deux fois plus longtemps que votre inspiration, selon l'incrément qui vous semble le plus naturel. Par exemple, si votre inspiration naturelle est de trois chefs d'accusation, expirez pendant six chefs d'accusation. Augmentez ces chiffres pendant que vous vous détendez. Même sans faire de pose, ce simple exercice de respiration vous calmera.
- Essayez un pli vers l'avant. À partir d'une position verticale et debout, pliez-vous vers l'avant aussi loin que vous le pouvez, en expirant et en étendant votre colonne vertébrale. Faites glisser vos mains vers le bas et autour de l'arrière de vos jambes. Pendant que vous inspirez, redressez votre dos en position horizontale, en faisant glisser vos mains vers l'arrière de vos genoux. Poussez doucement votre poitrine dans vos bras. Expirez et penchez-vous vers le bas, les mains sur l'arrière de vos jambes tout le temps. Gardez les genoux légèrement pliés tout au long de la routine et laissez la tête pendre légèrement lorsque vous êtes plié vers l'avant. Après six plis, maintenez un pli vers l'avant pendant dix respirations, en utilisant la méthode de respiration 1: 2.
- 4Prenez un somnifère naturel. Cela aidera principalement avec une agitation qui n'est pas récurrente. Prenez note de ceux-ci en particulier:
- La mélatonine est une hormone associée à la somnolence et peut être prise en complément. Ne prenez pas de mélatonine avant la puberté ou au début de la puberté. Cependant, comme la production de mélatonine commence plus tard dans la journée pour les adolescents (vers 1 h du matin, par opposition à 22 h pour les adultes), ce supplément peut fonctionner particulièrement bien chez les adolescents. Prenez la dose la plus faible qui vous convient et n'utilisez pas systématiquement la mélatonine pour vous aider à vous endormir. Gardez à l'esprit que la mélatonine fonctionne bien pour certaines personnes, mais que certaines personnes en ont des expériences négatives. Si vous n'aimez pas la façon dont la mélatonine vous fait ressentir, alors ne la prenez pas.
- La passiflore est une plante efficace pour lutter contre l'agitation, l'anxiété et les mentalités hyperactives au coucher. Buvez du thé de passiflore 30 minutes avant de vous coucher si vous souffrez de l'un de ces symptômes ou du stress lié aux relations, à l'école ou à toute autre chose.
- La camomille est une autre plante qui peut être utilisée pour aider à s'endormir. Le thé à la camomille est largement disponible et constitue la meilleure façon de consommer cette plante. Buvez-le 30 minutes avant de vous coucher.
- Ne prenez PAS de racine de valériane. Bien que ce soit l'un des somnifères naturels les plus courants, il n'est pas recommandé pour les adolescents. Cette racine peut en fait causer de l'agitation chez les jeunes.
Même les professionnels ont du mal à déterminer la cause de l'incapacité fréquente des adolescents à s'endormir.
Méthode 3 sur 4: obtenir de l'aide
- 1Pensez à obtenir de l'aide. Même les professionnels ont du mal à déterminer la cause de l'incapacité fréquente des adolescents à s'endormir. Les médecins et les conseillers peuvent vous aider à trouver des moyens de faire face à tout stress ou problème de santé physique pouvant causer une gêne nocturne.
- 2Consultez un spécialiste du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir pendant plus de deux semaines, cela va commencer à vous affecter la santé et le bonheur. Il y a des professionnels qui ont les connaissances et les ressources spécifiques pour vous aider! Ils peuvent également aider à identifier les raisons potentielles suivantes de l'inconfort nocturne:
- Troubles du rythme circadien du sommeil. Fréquent chez les adolescents, les horloges corporelles décalées peuvent provoquer une somnolence diurne et une vigilance nocturne. Vous voudrez peut-être parler à un professionnel si vous rencontrez plusieurs des problèmes suivants:
- Difficulté à s'endormir jusque très tard dans la nuit.
- Difficulté à se lever le matin.
- Dormir très tard parfois.
- S'endormir pendant la journée. (1 lycéen sur 5 s'endort en classe le jour même.)
- Problèmes émotionnels. Les problèmes émotionnels peuvent augmenter votre risque de problèmes de sommeil. Beaucoup d'adolescents connaissent des sautes émotionnelles et des changements d'humeur rapides. En fait, 10% des adolescents souffrent d'insomnie liée à l'anxiété ou à la dépression. Ceux-ci peuvent entraîner une gêne lorsque vous essayez de vous endormir, voire une dépression, ce qui peut considérablement perturber votre sommeil.
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR). Oui, c'est une chose réelle! Une tendance irrésistible à bouger les jambes, qui survient généralement au coucher, est un problème auquel certaines personnes sont confrontées. Si vous craignez d'avoir le SJSR, parlez-en à un professionnel!
- Troubles du rythme circadien du sommeil. Fréquent chez les adolescents, les horloges corporelles décalées peuvent provoquer une somnolence diurne et une vigilance nocturne. Vous voudrez peut-être parler à un professionnel si vous rencontrez plusieurs des problèmes suivants:
- 3Aide-toi! Soyez conscient du moment présent. La méditation est un excellent moyen de le faire. Avec une concentration suffisante, votre corps répondra physiquement avec une «réponse de relaxation», un état apaisant et induisant le repos. Voici les étapes de base:
- Choisissez quelque chose sur lequel vous concentrer et qui est apaisant. Il existe de nombreuses options à cet égard.
- Le choix classique est simplement votre souffle.
- Faites un bruit doux, doux et continu si vous le souhaitez.
- Répétez une phrase courte, ou même un mot positif, à voix haute ou dans votre tête. Essayez «Je suis calme».
- Allons y. En mettant l'accent sur quelque chose qui est définitivement dans le présent, évitez de vous soucier des éléments du futur ou du passé. Lorsque votre esprit vagabonde, ne vous inquiétez pas, retournez simplement votre esprit à ce sur quoi vous vous concentrez.
- Choisissez quelque chose sur lequel vous concentrer et qui est apaisant. Il existe de nombreuses options à cet égard.
Prenez la dose la plus faible qui vous convient et n'utilisez pas systématiquement la mélatonine pour vous aider à vous endormir.
Méthode 4 sur 4: tirer le meilleur parti de vos heures de jour
- 1Ne faites pas trop de sieste. La sieste peut également perturber votre horloge interne et vous empêcher de vous reposer de qualité la nuit. Faites des siestes moins d'une heure ou il sera plus difficile de s'endormir.
- Certains professionnels du sommeil recommandent même de garder vos siestes moins de 20 minutes! Si vous faites habituellement une sieste pendant la journée, mais que vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de raccourcir la durée de vos siestes.
- 2Exercer. Faire de l'exercice pendant la journée - que ce soit pour faire du jogging, pratiquer un sport récréatif ou aller à la salle de sport - vous aidera à vous endormir plus tard. (Encore une fois, évitez les activités intenses dans les quelques heures précédant le coucher.)
- 3Mange bien. Une bonne alimentation est essentielle à une vie saine, y compris un sommeil sain.
- Prendre le petit déjeuner. Les fruits et les grains entiers sont d'excellentes options. Commencez votre journée avec de l'énergie et évitez l'envie de trop manger plus tard dans la journée.
- Coupez la caféine du soir. Ne buvez pas et ne mangez pas de sources de caféine (y compris les sodas et le chocolat) après 16 h.
- Mangez une collation au coucher. Gardez-le léger, mais une collation avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement. Essayez un verre de lait, un petit bol de céréales ou 0,5 d'un sandwich. Cependant, ne mangez pas un repas copieux dans les deux heures précédant le coucher, car cela peut diminuer votre confort et interrompre votre sommeil.
- 4Agissez bien. Votre adolescence est probablement pleine d'expérimentation. Les décisions que vous prenez, y compris de vous coucher tard, affecteront votre capacité à vous endormir et la qualité du sommeil que vous obtenez.
- Maintenez une conception saine du sommeil. N'oubliez pas: vous avez besoin de plus de sommeil à ce stade de votre vie qu'à l'âge adulte. Un manque de sommeil maintenant peut nuire à votre humeur et à votre concentration pendant la journée. Reposez-vous pour pouvoir poursuivre l'avenir que vous souhaitez avec énergie et positivité.
- Surveillez votre consommation de vice. Les produits du tabac sont des stimulants et affecteront négativement la qualité du sommeil que vous obtenez. L'alcool est un sédatif, et il peut vous rendre somnolent, mais il empêche un sommeil profond et peut vous amener à vous réveiller pendant la nuit.
- Range ta chambre. Classique, non? (Ouvrez au moins la fenêtre!) Aérez votre pièce pour vous assurer que l'air circule; un oxygène propre et frais est vital pour un sommeil confortable et rafraîchissant.
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Questions et réponses
- Quand je monte dans mon lit et que je veux dormir, mon cœur se met à battre la chamade et je me sens très mal à l'aise. Je ne suis pas du tout détendu et il me faut jusqu'à une heure et demie pour m'endormir. Que puis-je faire?Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes.
- Cela me dit comment l'empêcher correctement, mais pas comment je peux m'aider à m'endormir maintenant. Que fais-je?Calmer. Prendre des respirations profondes. Aller à la salle de bain. Mettez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Pensez: "Ce n'est pas grave si je ne peux pas m'endormir. Je peux mieux dormir demain." Détendez-vous et ne vous levez pas du tout si vous n'arrivez pas à vous endormir.
- Mon cœur bat la chamade depuis que je me suis levé il y a une demi-heure. Je suis tout seul et c'est très effrayant. Que fais-je?Faites une liste dans votre tête de ce que vous ferez demain et essayez de vous distraire.
- Que dois-je faire si je n'arrive pas du tout à m'endormir?Inspirez et expirez lentement, et si cela ne fonctionne pas, écoutez un livre audio ou de la musique relaxante comme la guitare espagnole.
- Je suis très endolori par l'entraînement tous les jours et je n'ai pas le temps de m'étirer quand je rentre à la maison. Que fais-je?Les étirements ne doivent pas prendre une heure; vous pouvez simplement faire quelques étirements de 10 secondes pour essayer de réduire votre inconfort.
- Je reste au lit pendant 2 à 3 heures à tourner et à me retourner sans une seconde de sommeil, comment puis-je arrêter cela?Essayez de vous détendre plus tôt avant le coucher. Essayez différentes techniques de relaxation que vous avez trouvées et qui ont fonctionné pour vous dans le passé. Toute activité stimulante, comme regarder un film d'action ou jouer à des jeux sur votre ordinateur, essayez d'éviter ce type d'activités car ce sont des stimulants. Évitez les boissons et les aliments contenant de la caféine avant le coucher. Si vous êtes stressé à propos de quelque chose, trouvez un exutoire, par exemple en discutant du problème avec une personne de confiance.
Les commentaires (2)
- Mon thérapeute m'a montré une application appelée Calm. Il a des exercices de respiration et de méditation. Il contient également des histoires de sommeil et de la musique apaisante, idéales pour dormir. Je voulais juste que vous sachiez.:)
- Très bel article.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
