Comment s'endormir quand on ne peut pas?

Tout le monde a parfois des difficultés à dormir. Si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez apporter quelques changements simples qui vous aideront. S'engager dans des activités relaxantes et modifier votre mode de vie peut entraîner un meilleur cycle de sommeil global.

Partie 1 sur 3: s'endormir

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Pratiquez un rituel relaxant. Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de vous engager dans un rituel relaxant. Cela peut aider à vider votre esprit et vous permettre de vous endormir.
- Prenez cinq respirations profondes. Inspirer et expirer peut aider le corps à se détendre. Placez votre main sur votre ventre et essayez de respirer de manière à ce que votre main se lève et tombe sur votre ventre avec votre respiration.
- Concentrez-vous sur le moment présent. Cela peut vous aider à oublier les pensées intrusives qui vous empêchent de vous endormir. Concentrez-vous sur la sensation des draps contre vos jambes, la température de la pièce, les bruits venant de l'extérieur et l'odeur de vos draps ou de votre lit. Une hyper-concentration sur le moment présent peut vous aider à vous endormir.
- Tendre tes orteils peut en fait soulager beaucoup de tension. Si vous essayez de vous endormir mais que vous n'y parvenez pas, essayez de tirer vos orteils vers l'intérieur, en comptant jusqu'à dix, puis en les relâchant et en comptant à nouveau jusqu'à dix. Répétez 10 fois.
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Quittez la pièce et faites autre chose. Si vous essayez de vous endormir depuis un certain temps et que vous n'y parvenez pas, il est préférable de quitter la pièce et de faire autre chose pendant un moment. Lire un livre, écouter de la musique apaisante et d'autres activités apaisantes peuvent vous aider à vous endormir. Vous devez associer votre chambre principalement au sommeil, alors assurez-vous d'aller dans le salon ou ailleurs dans votre maison et ne retournez dans votre lit que si vous commencez à avoir sommeil.
- N'oubliez pas de garder l'éclairage faible et de ne rien faire de trop stimulant. Si vous lisez un livre, ne choisissez pas un roman à suspense qui fait tourner les pages. Essayez une biographie ou quelque chose d'un peu moins excitant.
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Faites une liste de choses à faire. Si vous avez du mal à dormir parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à tout ce qui est dans votre assiette pour demain, faites une liste de choses à faire. Cela peut vous faire oublier des pensées distrayantes. Écrivez tout ce que vous devez faire demain sur un morceau de papier. Évitez d'utiliser votre smartphone, car la lumière de l'écran interfère avec la production de mélatonine, une hormone qui vous aide à vous endormir. Purger les pensées distrayantes peut vous aider à vous endormir plus facilement.
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Assurez-vous que votre chambre est adaptée au sommeil. Votre chambre peut avoir un effet dramatique sur votre capacité à dormir. Si vous avez souvent du mal à vous endormir, un environnement de sommeil inhospitalier peut être à blâmer.
- Surveillez la température dans votre chambre. La température idéale pour dormir se situe entre 60 et 18°C (15,6 à 18,3°C). Si votre pièce est plus chaude ou plus froide que cela, vous devrez peut-être investir dans un radiateur ou un climatiseur.
- Les lumières vives peuvent inhiber votre capacité à dormir. Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer toute lumière. Éteignez les horloges ou les appareils avec des écrans lumineux avant de vous coucher.
- Gardez votre sommeil et votre vie éveillés séparés. Essayez d'éviter de travailler dans la chambre et utilisez-le principalement pour dormir. Si vous prenez l'habitude de travailler au lit, votre cerveau apprendra à associer votre espace de sommeil au temps de «aller». Vous pouvez finir par vous sentir énergisé lorsque vous vous couchez.
Essayez d'ignorer le bruit qu'ils font et lisez un livre ou écoutez de la musique jusqu'à ce que vous vous endormiez.
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Essayez la méditation par balayage corporel. La méditation par scan corporel est une pratique de méditation dans laquelle vous essayez d'être conscient des différentes régions de votre corps. En vous concentrant sur une partie du corps à la fois, vous pouvez soulager votre esprit de la somnolence.
- Les techniques de méditation par scan corporel varient en longueur. Ils peuvent durer de 10 minutes à trois ou cinq minutes. Vous commencez par vous concentrer sur une petite partie de votre corps, comme votre petit orteil, puis passez à vous concentrer sur une région entière du corps. Vous faites attention aux sensations dans cette partie du corps, puis dans une région particulière, puis vous vous déplacez vers le haut. Vous allez de, disons, votre orteil à votre pied à votre jambe inférieure et ainsi de suite.
- Il existe de nombreuses techniques de méditation guidée en ligne qui se concentrent sur la méditation par scan corporel. Si vous essayez de vous endormir, vous voudrez peut-être faire une routine plus courte d'environ cinq minutes; Cependant, si votre esprit est particulièrement occupé et distrait, une routine plus longue peut vous aider.
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Buvez du thé à la camomille ou du lait chaud. Si vous avez du mal à vous endormir, quelque chose comme du thé à la camomille ou du lait peut parfois vous aider. Essayez de boire l'une de ces boissons pendant les nuits blanches.
- Il existe encore une grande incertitude scientifique quant à l'effet du lait chaud sur le sommeil. On pense que, bien que l'effet physique du lait soit limité, la boisson est réconfortante pour certains. L'effet psychologique apaisant du lait chaud peut augmenter les sensations de somnolence, surtout si vous avez reçu du lait chaud comme aide au sommeil lorsque vous étiez jeune.
- Comme pour le lait chaud, il existe encore une certaine confusion quant aux bienfaits du thé à la camomille sur le sommeil. Les effets sont probablement plus psychologiques que physiques, mais comme beaucoup trouvent le thé à la camomille réconfortant, une tasse de thé avant de se coucher peut vous aider à dormir. Assurez-vous simplement d'éviter les thés contenant de la caféine, qui peuvent affecter le cycle du sommeil.
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Prenez un bain ou une douche chaude. Votre température corporelle baisse naturellement juste avant de vous coucher. Si vous prenez un bain ou une douche chaude avant de vous coucher, votre température augmente momentanément, puis diminue lorsque vous sortez de l'eau. Cette baisse de température imite le processus corporel naturel qui vous prépare au sommeil, ce qui peut vous aider à vous calmer et à favoriser les sensations de somnolence. Pour un effet optimal, prenez la douche environ deux heures avant de vous coucher.
8

Obtenez une machine à bruit blanc. Si vous avez du mal à dormir à cause du bruit extérieur ou des voisins bruyants, pensez à une machine à bruit blanc. Il s'agit d'une machine qui génère du bruit blanc ou des bruits de fond apaisants pour noyer les sons indésirables. Vous pouvez également télécharger des applications de bruit blanc sur de nombreux téléphones mobiles.
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Essayez un supplément de mélatonine. La mélatonine est l'hormone produite par votre corps qui aide à influencer votre cycle veille/sommeil. La prise d'un supplément de mélatonine peut vous aider à vous sentir somnolent et peut être considérée comme une solution à court terme. Consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre un supplément.
- Achetez un supplément portant la mention "USP Verified", ce qui signifie que le dosage et les ingrédients sont indiqués avec précision sur l'emballage.
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Essayez de prendre du magnésium. Des recherches ont montré que le magnésium peut aider à améliorer la qualité globale de votre sommeil. Essayez de prendre la dose quotidienne recommandée de 300 à 400 mg, ou un peu plus pour favoriser un meilleur sommeil. Cependant, ne dépassez pas 1000 mg par jour. Discutez avec votre médecin pour une recommandation posologique et pour vous assurer que vous pouvez prendre des suppléments de magnésium en toute sécurité.

Si vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez apporter quelques changements simples qui vous aideront.

Partie 2 sur 3: établir une routine de sommeil

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Tenez-vous en à un horaire de sommeil. Si vous souhaitez améliorer votre sommeil à long terme, établissez un horaire de sommeil ferme. Votre corps fonctionne selon un rythme circadien qui s'ajustera pour définir les heures de sommeil/éveil. Si vous faites un effort pour vous endormir et vous lever à la même heure tous les jours, vous finirez par dormir et vous réveiller plus facilement.
- Faites des ajustements progressifs. Si vous vous endormez normalement vers 2 heures du matin et que vous vous retrouvez en retard le matin, vous ne pouvez pas immédiatement passer au lit à 23 heures. Essayez de vous coucher 20 ou 30 minutes plus tôt chaque soir jusqu'à ce que vous atteigniez l'heure du coucher que vous désirez.
- Respectez l'horaire même le week-end. Bien qu'il puisse être tentant de dormir le samedi, cela perturbe le rythme circadien du corps. Cela rendra difficile l'endormissement le dimanche soir et le réveil le lundi matin.
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Détendez-vous avant de vous coucher. Votre corps a besoin d'au moins une heure avant de se coucher pour se détendre et se détendre. Choisissez des activités apaisantes à pratiquer une heure avant le coucher.
- Lire, faire des mots croisés, prendre un bain chaud ou écouter de la musique sont autant d'activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous endormir.
- Beaucoup de gens regardent la télévision pour se détendre avant de se coucher. Si vous choisissez de le faire, regardez quelque chose qui dure une demi-heure ou moins pour limiter l'exposition aux lumières vives. Choisissez un programme relaxant et léger plutôt que quelque chose de lourd. Voir quelque chose de bouleversant avant de se coucher peut entraîner des difficultés à dormir.
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Évitez les lumières vives le soir. Les appareils électroniques, tels que les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones émettent de la «lumière bleue», ce qui est stimulant et peut interférer avec votre sommeil. Essayez d'éviter ces appareils avant d'aller vous coucher ou recherchez des options qui réduisent l'émission de lumière bleue le soir, comme des programmes comme f.lux pour votre ordinateur ou «Night Shift» pour votre smartphone.
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Regardez ce que vous mangez près de l'heure du coucher. Manger des aliments lourds avant de se coucher peut entraîner des maux d'estomac qui vous empêchent de dormir la nuit; Cependant, aller au lit le ventre vide peut aussi être gênant. Si vous avez faim avant de vous coucher, choisissez une collation saine et faible en calories plutôt qu'une collation grasse ou sucrée. Les aliments sains vous rassasieront et vous permettront de vous endormir satisfait.
- Essayez un morceau de pain grillé à grains entiers avec un peu de beurre de cacahuète. C'est une collation satisfaisante qui peut également vous aider à vous endormir, car les glucides complexes aideront votre corps à fournir du tryptophane inducteur de sommeil à votre cerveau.
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Ajustez votre literie. Si vous avez des troubles chroniques du sommeil, votre literie pourrait être à blâmer. Des draps d'oreillers inconfortables peuvent provoquer des nuits agitées.
- Si possible, optez pour toute la literie en coton. Ceux-ci favorisent la circulation de l'air et la respirabilité, ce qui les rend moins susceptibles de provoquer des irritations.
- Évitez les irritants. Vérifiez les étiquettes de vos draps, couettes, oreillers et taies d'oreiller. Il pourrait y avoir une substance à laquelle vous êtes allergique ou sensible dans le tissu, ce qui pourrait entraîner des difficultés à dormir.
- Les oreillers perdent de leur fermeté avec le temps. Si votre oreiller s'affaisse de plus en plus, remplacez-le.

Partie 3 sur 3: apporter des changements de style de vie

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Exercer. Avoir une routine d'entraînement établie peut aider à réguler votre cycle de sommeil. Seulement 10 minutes d'exercice aérobique par jour peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Il réduit également le risque de troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos.

Intégrer des activités aérobiques, comme le jogging ou le vélo, quelques fois par semaine peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
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Mangez des aliments somnolents - Une recherche confirme qu'une collation légère contenant 250 calories avec 70 pour cent de glucides pourrait être utile pour s'endormir plus rapidement.
- L'exercice aide à dormir, améliore la santé globale de votre corps et aide également à gérer le stress. Intégrer des activités aérobiques, comme le jogging ou le vélo, quelques fois par semaine peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Le timing est important lorsqu'il s'agit de l'effet des exercices sur le sommeil. Faire de l'exercice trop tard dans la journée peut entraîner une augmentation de l'énergie, entraînant des difficultés à s'endormir ou à rester endormi. Essayez de faire de l'exercice le matin ou en fin d'après-midi.
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Réduisez votre consommation de nicotine, d'alcool et de caféine. La nicotine et la caféine sont deux stimulants qui restent longtemps dans votre système. Fumer ou boire du café trop tard dans la journée peut entraîner des troubles du sommeil. Essayez d'éviter le café après le début de l'après - midi et si vous fumez, faites un effort pour arrêter. Le tabac peut avoir d'autres effets négatifs sur la santé en plus des troubles du sommeil. Alors que l'alcool peut vous rendre somnolent, le sommeil que vous avez en état d'ébriété est de moins bonne qualité. Essayez d'éviter de boire plus d'un ou deux verres par nuit si vous voulez un sommeil de meilleure qualité. L'alcool interrompt également le sommeil paradoxal.
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Gérer le stress. Si vous avez beaucoup de stress dans votre vie, cela peut vous empêcher de dormir la nuit. Faites des efforts pour réduire votre niveau de stress global si vous voulez un sommeil de meilleure qualité.
- Commencez par les bases. Faites un effort pour être plus organisé. De petits changements, comme simplement garder votre environnement plus propre, peuvent avoir un impact considérable sur le stress.
- Prendre des pauses. Ne vous forcez pas à travailler trop dur tout au long de la journée. Lorsque vous avez besoin d'une minute, prenez 10 ou 15 minutes pour vous détendre.
- Recherchez des activités de réduction du stress. Des choses comme le yoga, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent avoir un effet dramatique sur votre niveau de stress.
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Sachez quand consulter un médecin. Si vous avez souvent du mal à dormir même après avoir fait certains changements, contactez votre médecin. La difficulté à dormir peut indiquer une variété de problèmes de santé sous-jacents. Une évaluation médicale est nécessaire pour écarter tout problème de santé grave. Votre médecin pourra peut-être vous prescrire des médicaments pour traiter les troubles du sommeil.

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Pas

Partie 1 sur 3: s'endormir

Partie 2 sur 3: établir une routine de sommeil

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