Comment dormir confortablement?

Même si vous restez au lit pendant huit heures ou plus chaque nuit, un sommeil de mauvaise qualité peut vous laisser fatigué, grincheux ou endolori. Essayez d'ajuster l'environnement autour de votre lit ainsi que vos activités du soir, et vous devriez remarquer une amélioration significative. Si votre sommeil est perturbé par de gros ronflements, une insomnie chronique ou une anxiété sévère, ces méthodes peuvent toujours vous aider dans une certaine mesure, mais il peut être nécessaire de consulter un médecin.

Partie 1 sur 3: créer un environnement de sommeil confortable

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Gardez la pièce fraîche mais confortable. Croyez-le ou non, il est beaucoup plus facile de s'endormir dans un environnement frais que dans une pièce grillée et bien chauffée. Essayez d'atteindre une température dans votre chambre entre 60° et 19°C (15,6-19,4°C). Les préférences personnelles ont également un effet ici, mais la température de sommeil idéale pour la plupart des gens se situe dans cette plage. Essayez-le et vous serez peut-être surpris.
- Les bébés et les tout-petits dorment mieux à une température légèrement plus élevée. Leur plage idéale se situe entre 67 à 21°C (19 à 21°C).
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Réduisez le son et la lumière. Si vous avez le sommeil léger, portez des bouchons d'oreille et des couvre-yeux pour éviter que les stimuli ne vous réveillent. Si la lumière du soleil tôt le matin vous réveille, suspendez des rideaux occultants pour la bloquer.
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Considérez le bruit blanc. Si les bruits forts dans la nuit sont inévitables, un arrière-plan réconfortant peut aider à les couvrir. Essayez de faire tourner un ventilateur ou de jouer de la musique instrumentale calme et apaisante. Si votre pièce est sèche, un humidificateur peut résoudre deux problèmes à la fois.
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Choisissez une position de sommeil. Ceci est particulièrement important si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou, mais tout le monde peut bénéficier de disposer lui-même et ses oreillers dans une position confortable. Essayez l'un de ceux-ci:
- Dormez sur le côté, les genoux légèrement relevés vers votre poitrine. Placez un oreiller entre vos genoux pour garder votre bassin et votre colonne vertébrale droits.
- Ne dormez sur le dos que si votre matelas offre un soutien confortable. Essayez un deuxième oreiller sous vos genoux et / ou sous le creux de votre dos pour un soutien supplémentaire.
- Il n'est pas recommandé de dormir sur le ventre, car cela peut causer des problèmes respiratoires et des douleurs au cou. Si c'est le seul moyen de vous endormir, dormez sur le bord d'un grand oreiller, de sorte que vous puissiez légèrement incliner la tête pour que l'air circule, mais vous n'avez pas besoin de vous pincer le cou pour le faire.
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Testez différents arrangements d'oreillers. Certaines personnes dorment sans oreiller, tandis que d'autres préfèrent un ou deux grands oreillers moelleux. Optez pour l'option qui garde votre cou et vos épaules détendus tout au long de la nuit. Si vous vous sentez tendu au réveil et que vous ne trouvez pas d'oreiller qui vous convient, essayez d'enrouler une serviette et de la placer sous votre cou pour un soutien direct.
- Si vous ne trouvez pas une position confortable pour vos bras, essayez de tenir un grand oreiller, une serviette enroulée ou un animal en peluche.
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Utilisez des couvertures épaisses à une température froide à normale. Une couverture ou une couverture plus lourde peut augmenter votre sentiment de sécurité lorsque vous vous endormez. Selon vos préférences personnelles et la météo actuelle, vous préférerez peut-être une courtepointe légère, une couette chaude et épaisse ou même une couverture de haricots lestés.
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Mettez-vous à l'aise par temps chaud. Changez votre configuration de sommeil lorsque le temps se réchauffe, surtout si vous vous réveillez en sueur ou si vous vous sentez coincé dans les draps. Si vous dormez normalement nu sous des couvertures, essayez de dormir en pyjama sous juste un drap.
- Prenez une douche fraîche juste avant d'aller vous coucher.
- Allumez un ventilateur pour vous garder, vous et votre pièce, au frais.
- Si vous n'avez pas de climatiseur, de chiffons humides ou de serviettes en papier, placez-les sur votre visage et vos bras. Vous pouvez également attacher un brumisateur ou un gadget à brume fine au-dessus de votre lit afin qu'il puisse vaporiser de l'eau fraîche sur votre visage. Par exemple, vous pouvez utiliser un brumisateur de plantes.

Tenez un journal de sommeil quotidien — Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, tenez un journal de sommeil quotidien.

Partie 2 sur 3: se détendre au coucher

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N'utilisez votre lit que pour l'heure du coucher. Le travail, les jeux et la plupart des autres activités doivent être effectués à une table ou à un bureau plutôt que sur le lit, et dans une autre pièce lorsque cela est possible. S'entraîner à associer le lit au sommeil ou à des activités calmes au coucher peut aider à déclencher l'endormissement plus constant.
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Ayez un rituel au coucher. Une façon de vous détendre chaque nuit vous met dans le bon état d'esprit pour dormir, surtout si vous répétez le même rituel à chaque fois. Si le fait de rester éveillé au lit provoque de l'anxiété ou de la peur, cela est particulièrement important. Essayez les idées suivantes:
- Lisez un livre calme.
- Écoutez un livre sur cassette ou un podcast, les yeux fermés. Si cela vous tient éveillé, écoutez plutôt les sons de la nature.
- Mangez une petite collation si vous avez tendance à vous réveiller faim, comme un verre de lait, une banane ou un petit bol de céréales à faible teneur en sucre.
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Faites de l'exercice plus tôt dans la journée. L'exercice est une excellente idée, tant que vous ne vous réveillez pas avec une séance d'entraînement juste avant de vous coucher. S'épuiser à une fatigue extrême ne produira pas un sommeil réparateur, mais une certaine forme d'activité physique est souvent nécessaire pour vous aider à respecter un horaire de sommeil quotidien.
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Terminez la journée par un repas léger. Comme mentionné ci-dessus, votre corps ralentit lorsqu'il commence à dormir, y compris votre métabolisme. Si vous mangez un repas copieux avant le coucher, votre métabolisme ralenti pourrait vous maintenir inconfortablement rassasié - ou revenir en «mode actif» et produire de l'énergie indésirable.

Votre médecin peut vous recommander un «laboratoire du sommeil» où votre sommeil est surveillé pour en savoir plus.

Partie 3 sur 3: prévenir le sommeil agité

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Faites attention aux douches chaudes et faites de l'exercice avant de vous coucher. Lorsque votre corps passe de l'état actif au repos, tout ralentit et la température baisse. Augmenter la température d'une douche chaude ou d'une séance d'entraînement ralentira ce processus, ce qui rendra le sommeil plus difficile. Si vous avez besoin de faire de l'exercice pour vous fatiguer ou de prendre une douche pour vous mettre à l'aise, commencez plus tôt afin d'avoir au moins trente minutes pour vous rafraîchir avant de vous coucher.
- Si vous voulez vous doucher juste avant de vous coucher, vous pouvez prendre une douche chaude, car cela n'interférera pas avec votre sommeil.
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Évitez la plupart des appareils électroniques. La chimie de votre cerveau interprète la lumière bleue comme l'aube précoce, ce qui rend votre cerveau plus actif. Les téléphones, les consoles de jeux et les ordinateurs sont tous des sources de lumière bleue. Les jeux, le travail, les énigmes et autres activités qui impliquent un effort mental peuvent rendre le sommeil particulièrement difficile.
- Si vous décidez d'utiliser votre ordinateur la nuit, installez Flux pour que l'écran de votre ordinateur devienne plus rouge et plus rose la nuit.
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Évitez les vitamines, les suppléments et les aliments stimulants. Vous savez probablement que la caféine et le sucre vous empêchent de dormir, y compris la caféine présente dans les sodas et le chocolat. Les autres substances qui perturbent votre sommeil comprennent les vitamines B, les médicaments stéroïdiens pour l'asthme, les bêtabloquants, les opiacés, le ginseng et le guarana. Si vous prenez l'un de ces suppléments réguliers du soir, prenez-les plutôt plus tôt dans la journée.
- Ne modifiez pas votre horaire de traitement sans consulter un médecin.
- Boire plus d'eau peut aider à faire passer les produits chimiques dans votre corps plus rapidement, mais cela peut être contre-productif si vous vous réveillez la nuit pour faire pipi.
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Évitez l'alcool et les cigarettes avant de vous coucher. La ruée vers les cigarettes ou toute autre source de tabac peut vous maintenir éveillé ou provoquer un sommeil anxieux et agité. Les conseils en matière d'alcool peuvent sembler plus inhabituels, car l'alcool vous endort. Cependant, le rythme de votre sommeil après l'alcool est considérablement perturbé. Évitez l'alcool dans les deux à trois heures précédant le coucher, ou vous pourriez vous réveiller la nuit ou vous réveiller fatigué le matin.
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Prenez des somnifères si nécessaire. Si vous avez du mal à respecter un horaire de sommeil ou à dormir toute la nuit, la mélatonine peut être utilisée en toute sécurité pour encourager ce comportement. Pour l'insomnie sévère, des somnifères prescrits par un médecin peuvent être nécessaires, mais une utilisation régulière peut renforcer la tolérance et même la dépendance au médicament. Suivez les instructions de votre médecin et sautez le médicament lorsque cela est possible pour atténuer cette situation.
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Parlez à un médecin de l'apnée du sommeil. Cette affection courante, caractérisée par le ronflement, coupe l'air dans vos poumons pendant que vous dormez, provoquant un sommeil agité ou des réveils fréquents. Vous êtes plus susceptible d'être affecté si vous êtes en surpoids ou si vous avez des problèmes respiratoires. Votre médecin peut vous recommander un «laboratoire du sommeil» où votre sommeil est surveillé pour en savoir plus.

Provoquant un sommeil agité ou des réveils fréquents — Cette affection courante, caractérisée par le ronflement, coupe l'air dans vos poumons pendant que vous dormez, provoquant un sommeil agité ou des réveils fréquents.

Conseils

Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, tenez un journal de sommeil quotidien. Écrivez ce que vous avez mangé avant de vous coucher, vos trois ou quatre dernières heures d'activité, ce que vous avez ressenti lorsque vous vous êtes couché et ce que vous avez ressenti lorsque vous vous êtes réveillé. Comparez vos entrées tous les quelques jours pour vous aider à trouver des modèles, tels que des activités qui vous empêchent de dormir ou des aliments qui mènent à un sommeil réparateur.
Si vous êtes une femme, suivez votre cycle pour voir si vos hormones pourraient vous empêcher de dormir confortablement.
Si vous voulez trouver la position de sommeil la plus confortable de votre corps, faites attention à la façon dont vous vous réveillez le matin. Essayez de reproduire cette position lorsque vous vous couchez pour un sommeil confortable.

Mises en garde

Gardez les ventilateurs éloignés de votre lit plus que la longueur du bras, pour éviter de vous coincer les doigts ou les cheveux longs dans les lames.
Avant de laisser les ventilateurs ou autres sources de «bruit blanc» allumés toute la nuit, lisez l'étiquette de sécurité pour savoir s'il existe un risque d'incendie associé.

Lisez aussi: Comment se fatiguer pour s'endormir?

Comment dormir confortablement?

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Partie 1 sur 3: créer un environnement de sommeil confortable

Partie 2 sur 3: se détendre au coucher

Partie 3 sur 3: prévenir le sommeil agité

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