Comment faire face à une anxiété sévère?
Demandez à vos fournisseurs de soins de santé des recommandations de traitements complémentaires pour l'anxiété sévère si vous souhaitez traiter vous-même l'anxiété sévère à la maison ou en association avec des médicaments.
Vivre une anxiété sévère peut être très troublant, vous faisant vous sentir paniqué ou terrifié sans raison évidente. Les symptômes d'anxiété sévère peuvent être si intenses qu'il vous est difficile de mener une vie satisfaisante; cependant, vous pouvez certainement en prenant les bonnes mesures. Faites face à votre anxiété grave en travaillant avec vos fournisseurs de soins de santé pour élaborer un plan de traitement éprouvé. Vous pouvez également améliorer votre qualité de vie en mettant en œuvre des stratégies d'auto-apaisement, en soutenant votre santé physique et en cherchant de l'aide.
Méthode 1 sur 4: vous calmer
- 1Mettez-vous à la terre. Si vous êtes au milieu d'une crise de panique, essayez de vous enraciner en identifiant 5 choses dans votre environnement que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter.
- D'autres façons de s'entraîner à la terre incluent des éclaboussures d'eau sur votre visage, planter vos pieds sur la terre nue ou boire une boisson chaude ou froide.
- 2Respirer profondément. Inspirez profondément par le nez. Retenez la respiration pendant plusieurs secondes. Ensuite, relâchez lentement le souffle de votre bouche. Répétez le cycle jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.
- La respiration profonde est un outil formidable pour soulager les symptômes d'anxiété sur le moment, comme lors d'une attaque de panique. Il fonctionne en envoyant plus d'oxygène au cerveau. En conséquence, vous relancez la réponse naturelle du corps au stress et devenez plus calme.
- Essayez plusieurs cycles de respiration profonde pour réduire l'anxiété aiguë, mais vous pouvez également faire cet exercice régulièrement pour garder l'anxiété à distance.
- 3Faites de la relaxation musculaire progressive. Travaillez votre corps, contractez progressivement puis détendez chaque groupe musculaire. Pendant que vous vous contractez, maintenez pendant quelques secondes et remarquez la sensation de tension. Ensuite, relâchez la tension et notez ce que vous ressentez avant de continuer.
- Cet exercice de relaxation vous aide à reconnaître où vous maintenez la tension dans votre corps afin que vous puissiez efficacement relâcher la tension.
- 4Journal. Notez vos pensées anxieuses en enregistrant la situation, votre réaction ou vos pensées à ce sujet et ce que vous ressentez en conséquence. Essayez de repérer les schémas de pensée récurrents ou même de résoudre les problèmes de ces situations stressantes.
- Par exemple, si vous remarquez que vous semblez écrire fréquemment sur le fait que vous vous sentez anxieux le jeudi, vous pouvez analyser ce jour-là pour déterminer ce qui vous rend anxieux. Peut-être que vous entrez en contact avec un déclencheur sans le savoir, comme une classe exigeante ou une personne toxique.
- 5Écoutez quelque chose qui vous distrait. Prenez une paire d'écouteurs et étouffez les pensées anxieuses. Écoutez votre musique, vos podcasts ou vos livres audio préférés. Beaucoup de gens trouvent qu'ils peuvent dormir plus facilement en distrayant leurs pensées. Vous pouvez également essayer de chanter à haute voix, même si c'est juste pour vous-même. Cela engagera votre voix, une autre partie de votre corps, ce qui peut vous aider à vous ancrer.
- 6Récitez des affirmations. Répétez une affirmation encourageante, telle que «L'anxiété est désagréable, mais je sais comment y faire face». Vous pouvez également vous rabaisser, en soi, en disant quelque chose comme: «Je suis l'image du calme.
- Des déclarations positives et stimulantes peuvent vous aider à vous sentir plus capable de faire face à votre anxiété.
- 7Prenez une courte pause ou une journée complète de santé mentale. Si vous êtes stressé, votre anxiété risque d'être élevée. Prévoyez du temps libre au travail ou à l'école après des périodes intenses. Cela pourrait signifier prendre une pause de 20 minutes pendant une journée stressante, ou appeler un malade pendant une journée complète si vous avez vraiment besoin de vous détendre.
- Ne vous sentez pas mal à l'idée de faire des pauses dans votre travail. N'oubliez pas que vous donnerez le meilleur de vous-même lorsque vous n'êtes pas stressé ou anxieux, et que vous pourrez être productif et détendu à votre retour.
Se concentrer sur le positif vous aidera à prendre du recul et peut même vous aider à soulager une anxiété sévère.
Méthode 2 sur 4: traiter l'anxiété sévère
- 1Consultez un fournisseur de soins de santé mentale si vous n'en avez pas. Si c'est la première fois que vous ressentez de l'anxiété, vous n'avez probablement pas d'équipe de professionnels de la santé mentale de garde. Trouvez un psychiatre ou un psychothérapeute dans votre région qui a de l'expérience dans le traitement des cas graves d'anxiété.
- Vous devrez peut-être passer par votre médecin de famille pour une consultation ou une référence avant de pouvoir obtenir un rendez-vous.
- 2Consultez vos fournisseurs de soins de santé. Parlez à votre médecin de votre anxiété sévère. Notez les symptômes que vous ressentez et assurez-vous de mentionner tous les aspects de votre mode de vie qui ont changé. Les symptômes d'anxiété sévère peuvent inclure des douleurs thoraciques, des étourdissements, des engourdissements, une peur intense, des comportements d'évitement ou des comportements compulsifs.
- Si votre anxiété n'est que récemment devenue plus grave, assurez-vous d'alerter vos fournisseurs de soins de santé (c.-à-d. médecin de famille, psychiatre, thérapeute, etc.) de ce changement soudain.
- Si votre anxiété grave est un problème permanent, planifiez des rendez-vous réguliers afin que vos fournisseurs de soins de santé puissent vous aider à surveiller votre état.
- 3Identifiez vos déclencheurs. Emportez un bloc-notes avec vous pendant environ une semaine et notez les personnes, les lieux et les choses qui ont tendance à aggraver votre anxiété. Les déclencheurs de l'anxiété peuvent inclure la maladie, le stress au travail ou à l'école, des problèmes relationnels et même des aspects de votre environnement tels que le désordre.
- Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, vous pouvez travailler avec votre thérapeute pour trouver des moyens d'éviter ou de limiter ces situations.
- Tout ce qui est en excès peut être un déclencheur, y compris trop de lumière, un bruit de fond fort, trop de monde, trop de choses à regarder et des odeurs accablantes.
- 4Décidez si les médicaments vous conviennent. Voyez si vous devez prendre des médicaments pour votre anxiété sévère. Si vous prenez déjà des médicaments et que vos symptômes se sont soudainement aggravés, demandez à votre médecin d'ajuster votre régime actuel.
- Une large gamme de médicaments est utilisée pour le traitement de l'anxiété sévère, y compris les anxiolytiques de la classe des benzodiazépines ainsi que les antidépresseurs tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine.
- Si des benzodiazépines vous sont prescrites, sachez qu'elles ne sont pas recommandées pour une utilisation à long terme en raison des effets secondaires néfastes qu'elles peuvent provoquer. Vous ne devez pas non plus arrêter de les utiliser soudainement, car cela peut provoquer une mauvaise réaction.
- Les médicaments peuvent offrir un soulagement temporaire de l'anxiété grave et améliorer votre qualité de vie. Cependant, les médicaments ont des effets secondaires, alors demandez à votre médecin s'ils vous conviennent.
- 5Déterminez quel type de thérapie peut vous aider à gérer votre anxiété. La thérapie est un environnement sûr dans lequel vous pouvez vous attaquer à la cause sous-jacente de votre anxiété sévère. Mais, différents troubles anxieux répondent à différentes thérapies, alors demandez à votre thérapeute quel type de thérapie est le plus éprouvé pour vous aider.
- Par exemple, la thérapie cognitivo-comportementale consiste à modifier les schémas de pensée qui contribuent à l'anxiété. La TCC est utile dans le traitement de la plupart des troubles anxieux.
- Le traitement des phobies, du trouble de stress post-traumatique et du trouble obsessionnel-compulsif peut également bénéficier de thérapies basées sur l'exposition, qui impliquent une exposition progressive aux événements ou aux situations provoquant l'anxiété.
- Les thérapies somatiques, y compris l'expérience somatique, vous entraînent à surmonter le stress et les traumatismes à travers les réactions de votre corps, en restaurant votre système nerveux à son cycle naturel. Vous utiliserez des exercices physiques guidés pour aider votre corps à guérir.
- 6Essayez des traitements alternatifs que vous pouvez effectuer à la maison. Demandez à vos fournisseurs de soins de santé des recommandations de traitements complémentaires pour l'anxiété sévère si vous souhaitez traiter vous-même l'anxiété sévère à la maison ou en association avec des médicaments. Certains traitements complémentaires pour l'anxiété comprennent la méditation, le biofeedback, l'hypnose et l'acupuncture.
- Ces traitements peuvent être utiles lorsque vous attendez que les effets des médicaments s'installent ou si vous préférez ne pas prendre de médicaments du tout.
- Vous devrez peut-être essayer différentes approches pour trouver celle qui convient le mieux à votre cas.
- 7Essayez des remèdes naturels. Il a été démontré que certaines herbes naturelles soulagent l'anxiété. Le kava et la passiflore, par exemple, ont été utilisés pour soulager les symptômes d'anxiété. Ces remèdes à base de plantes peuvent être un excellent complément à d'autres traitements formels comme les médicaments et la thérapie.
- Bien que ces herbes soient naturelles, elles peuvent tout de même réagir à vos médicaments, alors demandez à votre médecin avant de les prendre.
- Ne jamais se soigner soi-même avec des drogues ou de l'alcool. Ils ont leurs propres effets secondaires et peuvent aggraver votre anxiété.
Vivre une anxiété sévère peut être très troublant, vous faisant vous sentir paniqué ou terrifié sans raison évidente.
Méthode 3 sur 4: soutenir votre corps
- 1Faites 30 minutes d'exercices aérobiques par jour. L'exercice aérobie en particulier est un anti-stress connu car il libère des produits chimiques spéciaux qui améliorent votre humeur. Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour.
- De nombreuses personnes anxieuses apprécient les exercices apaisants comme le yoga ou les étirements. Cependant, vous pouvez également essayer une randonnée apaisante dans la nature, nager dans la piscine voisine ou courir dans le parc.
- 2Obtenez 7 à 9 heures de repos chaque nuit. Le sommeil est le moment où votre corps (et votre cerveau) guérit et se répare. Commencez à vous détendre plus tôt pour vous assurer d'avoir au moins 7 heures chaque nuit.
- Créez une routine nocturne relaxante, y compris des activités comme prendre un bain ou une douche chaude, allumer une bougie parfumée, écouter de la musique ou lire de la lumière.
- 3Évitez les aliments transformés ou la malbouffe. La nourriture agit comme un carburant pour le cerveau et le corps, ce qui signifie que faire des choix alimentaires sains peut améliorer vos symptômes d'anxiété. Évitez de manger des glucides simples comme les aliments sucrés ou transformés. Mangez des repas riches en nutriments toutes les quelques heures pour aider à contrôler l'anxiété.
- Soulagez l'anxiété avec des aliments riches en magnésium, zinc, acides gras oméga-3 et probiotiques. Ces nutriments se trouvent dans des aliments comme les épinards, les haricots, les noix et les graines, les poissons gras, les œufs, les asperges, les avocats, le yaourt et la choucroute.
- 4Arrêtez de consommer de la caféine, de la nicotine ou de l'alcool. Certaines substances peuvent en fait aggraver votre anxiété. Pour lutter efficacement contre l'anxiété sévère, arrêtez de consommer de la caféine et de l'alcool. Vous devriez également arrêter de fumer.
Si votre anxiété grave est un problème permanent, planifiez des rendez-vous réguliers afin que vos fournisseurs de soins de santé puissent vous aider à surveiller votre état.
Méthode 4 sur 4: trouver du soutien et du sens
- 1Gardez une attitude positive en pratiquant la gratitude. Faites de votre mieux pour ne pas vous attarder sur les aspects négatifs de votre vie. Chaque jour, écrivez 3 choses qui se sont bien passées ou pour lesquelles vous êtes reconnaissant pour maintenir un point de vue positif.
- Se concentrer sur le positif vous aidera à prendre du recul et peut même vous aider à soulager une anxiété sévère.
- 2Rejoignez un groupe de soutien contre l'anxiété. L'anxiété peut sembler isolante, mais vous vous sentirez moins déconnecté si vous cherchez délibérément d'autres personnes dans votre état. Les groupes de soutien contre l'anxiété offrent un environnement sûr et favorable pour parler de vos symptômes et obtenir des conseils pour y faire face.
- Demandez à votre fournisseur de soins de santé mentale de vous recommander un groupe de soutien dans votre région.
- 3Désignez un contact «d'urgence». Faites face à une anxiété grave en tendant la main à vos amis proches et à votre famille. Identifiez quelques personnes que vous pouvez appeler pour vous aider à surmonter des situations anxiogènes et vous aider à vous calmer.
- Vous pourriez dire: «Lisa, est-ce que ça va si je t'appelle avant mon examen? J'ai besoin de ton aide pour rester calme.
- Établissez des limites avec votre contact d'urgence afin de ne pas violer son temps et son espace. Par exemple, vous pouvez appeler cette personne si vous vous sentez anxieux le matin, mais elle peut ne pas être disponible le soir. Dans un tel cas, vous devrez peut-être appeler votre thérapeute ou un autre contact pour obtenir de l'aide.
- 4Connectez-vous avec les autres grâce au volontariat. Consacrer votre temps à une cause importante peut vous aider à vous distraire des pensées anxieuses et à vous sentir moins isolé lorsque vous faites face à l'anxiété. Recherchez des opportunités de bénévolat dans votre communauté locale pour savoir comment vous pouvez donner en retour.
- Les bonnes opportunités de bénévolat peuvent inclure la lecture aux enfants dans la bibliothèque, l'aide dans une maison de soins infirmiers ou les soins aux animaux de compagnie dans un refuge pour animaux.
- 5Acceptez que vous ne serez pas toujours en contrôle. Si vous souffrez d'anxiété grave, cela interférera avec votre vie de temps en temps. Résister à ce fait ou essayer de «guérir» votre anxiété ne peut que conduire à plus de frustration et d’anxiété. Acceptez votre situation et acceptez les jours où vous ne contrôlerez pas tout.
- Participer à des groupes de soutien peut être un excellent moyen d'accepter votre condition.
- Accepter l'anxiété ne signifie pas que vous ne prendrez pas de mesures actives pour la minimiser, mais cela signifie que vous ne vous en voudrez pas pour l'avoir.
Lisez aussi: Comment calmer une personne anxieuse?
Questions et réponses
- Pourquoi le kava est-il toujours recommandé dans les tutoriels sur l'anxiété? Ce n'est peut-être pas réglementé, mais j'ai vu des accros au kava - c'est au moins aussi grave que de recommander aux gens de se soigner eux-mêmes avec du whisky.La voie de la dépendance est pavée par des substances pour contrôler l'anxiété. Au lieu de cela, apprenez des compétences pour gérer l'anxiété. La thérapie d'acceptation et d'engagement serait une excellente voie à suivre.
- Je suis au début de mon adolescence. Est-ce normal de toujours penser au pire? Je suis normalement une personne plutôt positive, mais ces derniers temps, je suis devenu très anxieux et j'ai immédiatement pensé au pire.Oui et non. L'anxiété est assez courante chez les adolescents et elle va et vient au fur et à mesure que certaines hormones traversent votre corps, ce qui vous rend émotif. En revanche, s'il ne s'estompe pas dans les 1-2 mois, vous devriez consulter votre médecin et/ou vos parents. De plus, penser que le pire est une forme d'anxiété, et l'anxiété peut se transformer en dépression, alors essayez de rester positif et d'éviter les choses qui vous font ressentir cela pendant un certain temps.
- J'utilise des mèmes pour faire face à une anxiété invalidante. Est-ce sain?Étonnamment, oui. Une compétence importante est la capacité de désamorcer les pensées négatives constantes et improductives. La thérapie d'acceptation et d'engagement (appelée ACT) offre de nombreuses façons de gérer les pensées anxieuses. Bien que les mèmes ne soient pas spécifiquement enseignés, ils ressemblent beaucoup à une méthode pour nommer votre peur et reconnaître sa présence avec une voix idiote. Par exemple, "Voici l'histoire 'Je ne suis pas assez bon'." Si vous n'avez pas encore consulté ACT, je le recommande fortement. Recommandation de livre: Le piège du bonheur.
Les commentaires (2)
- Meilleur article pour une personne anxieuse lorsque j'ai lu que mon anxiété a diminué de 30%.
- Les pratiques ont très bien fonctionné!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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