Comment surmonter la réponse de gel?
Si votre réaction de gel est liée à un traumatisme que vous avez subi, rejoindre un groupe de soutien peut vous aider à vous sentir moins seul.
La réaction de gel est une réaction naturelle à des situations extrêmement effrayantes ou traumatisantes. Si vous souffrez du SSPT ou avez subi une sorte de traumatisme dans le passé, toute situation qui vous rappelle votre traumatisme peut déclencher la réaction de gel. Si vous vous sentez gelé, prenez de grandes respirations et faites attention à vos sensations physiques et à votre environnement peut vous aider. Bien que vous ne puissiez pas complètement empêcher la réaction de gel, vous pouvez prendre des mesures pour la rendre un peu moins probable, comme pratiquer des techniques de relaxation pendant que vous êtes calme. Obtenir une thérapie professionnelle peut également être utile.
Méthode 1 sur 3: sortir de la réponse de gel
- 1Prenez quelques respirations profondes. Si vous êtes gelé ou si vous vous sentez gelé, prendre quelques respirations profondes peut vous aider à interrompre la réaction de gel et à reprendre le contrôle. Dès que vous commencez à avoir peur, essayez de vous forcer à prendre 3 ou 4 inspirations lentes et profondes par le nez et expirez par la bouche.
- Vous trouverez peut-être utile de compter jusqu'à 5 à chaque respiration. Inspirez pendant 5 temps, retenez la respiration dans vos poumons pendant 5 autres temps, puis comptez à nouveau jusqu'à 5 pendant que vous expirez.
Le saviez-vous? La réponse gelée se produit lorsque vous êtes confronté à une menace qui semble inéluctable, en d'autres termes, une situation où vous décidez inconsciemment que les réponses de combat ou de fuite ne fonctionneront pas.
- 2Faites attention aux sensations physiques que vous ressentez. Être conscient de ce que vous ressentez physiquement peut vous aider à sortir d'une réaction de gel. Si vous vous retrouvez figé, essayez de vous concentrer sur vos sens. Remarquez les sensations que vous ressentez à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de votre corps.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous ressentez une tension dans vos bras et vos épaules ou que vous retenez votre souffle.
- Faites attention aux choses que vous voyez, entendez, sentez et sentez dans votre environnement, comme la sensation du sol sous vos pieds ou la sensation de l'air sur votre peau.
Lorsque vous commencez à sortir de la réponse gelée, votre réponse de combat ou de fuite peut commencer à se déclencher. - 3Libérez votre énergie de combat ou de fuite en effectuant des mouvements délibérés. Lorsque vous commencez à sortir de la réaction de gel, votre réaction de combat ou de fuite peut commencer à se manifester. Si cela se produit, agir ou faire un mouvement peut vous aider à vous sentir plus calme.
- Par exemple, vous pouvez vous calmer en faisant les cent pas, en courant sur place, en tapant du pied ou même en frappant un oreiller.
Méthode 2 sur 3: empêcher la réponse de gel
- 1Pratiquez les techniques de mise à la terre pendant que vous êtes calme. Les techniques de mise à la terre vous aident à vous connecter avec vos sens afin que vous puissiez rester présent au lieu de vous figer dans les moments de peur ou de stress. Si vous pratiquez ces techniques lorsque vous vous sentez calme et en sécurité, vous pouvez accéder plus facilement à ces compétences lorsque les choses deviennent difficiles. Voici quelques exemples d'exercices de mise à la terre simples:
- Rappelez-vous mentalement qui et où vous êtes et ce que vous êtes sur le point de faire. Par exemple, vous pourriez vous dire: «Je m'appelle Samantha Jones. J'ai 27 ans. Je suis assise sur le canapé de mon salon. Je suis sur le point de me lever et de prendre un verre d'eau.
- Prendre 10 respirations lentes tout en se concentrant sur la sensation de chaque inspiration et expiration.
- Tenez un objet dans vos mains, comme une canette de boisson fraîche ou un jeu de clés de voiture, et concentrez-vous sur ce que vous ressentez.
- Manger ou boire quelque chose, en vous concentrant sur les goûts, les odeurs et les autres sensations que vous ressentez lorsque vous mangez ou buvez.
- 2Essayez des techniques de relaxation pour vous aider à rester calme et présent. Apprendre à engager les réactions de relaxation de votre esprit et de votre corps peut également vous aider à vous préparer à des moments effrayants et stressants. Essayez de passer quelques minutes chaque jour à pratiquer des techniques de relaxation, telles que:
Si vous rencontrez fréquemment une réaction de gel, apprendre à reconnaître les signes avant-coureurs peut vous aider à arrêter un gel avant qu'il ne commence. - 3Apprenez à reconnaître les signes que vous êtes sur le point de geler. Si vous rencontrez fréquemment une réaction de gel, apprendre à reconnaître les signes avant-coureurs peut vous aider à arrêter un gel avant qu'il ne commence. Pensez à ce que vous ressentez habituellement avant et pendant une réaction de gel. Les sensations et symptômes courants de réaction au gel comprennent:
- Se sentir engourdi, froid ou gelé
- Une sensation de lourdeur ou de raideur physique
- Un sentiment d'être piégé à l'intérieur de vous-même ou dans une partie de votre corps
- Respiration lente ou retenir votre souffle
- Changements dans votre fréquence cardiaque (par exemple, votre cœur peut sembler lent ou il peut battre rapidement)
Conseil: Une fois que vous avez reconnu les symptômes d'une réaction de gel en vous, informez-en vos amis ou vos proches afin qu'ils puissent également le détecter. De cette façon, ils peuvent vous aider à traverser les moments où vous êtes gelé.
- 4Soyez patient avec vous-même. La réaction au gel est naturelle et n'est pas entièrement évitable. Si vous vous figez dans une situation effrayante ou stressante malgré tous vos efforts pour vous préparer à cette éventualité, ne vous blâmez pas. Rappelez-vous qu'il s'agit d'une réaction involontaire et non de quelque chose qui est sous votre contrôle.
- La réponse gelée n'est pas un signe de faiblesse ou de lâcheté. C'est quelque chose avec lequel même les premiers intervenants d'urgence hautement qualifiés et le personnel militaire luttent.
Méthode 3 sur 3: obtenir de l'aide professionnelle
- 1Trouvez un thérapeute expérimenté dans le traitement des problèmes liés aux traumatismes. La réponse au gel est souvent un symptôme du SSPT et d'autres conditions liées à un traumatisme. Si vous avez du mal à vous figer dans des situations stressantes ou effrayantes, demandez à votre médecin de vous recommander un thérapeute expérimenté dans le traitement de ce problème. Certaines approches thérapeutiques courantes comprennent
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui peut vous aider à modifier les processus de pensée susceptibles de déclencher une réaction de gel.
- Psychothérapie sensorimotrice, qui se concentre sur le traitement des éléments sensoriels et physiques du traumatisme ainsi que des éléments émotionnels et psychologiques.
- La thérapie comportementale dialectique (TCD) est un traitement courant pour le TSPT complexe et comprend une formation aux compétences d'adaptation ainsi que certaines techniques de TCC.
Conseil: si vous êtes mineur, parlez à un adulte de confiance de ce que vous vivez. Ils pourront peut-être vous aider à entrer en contact avec un thérapeute qui pourra vous aider.
Si vous êtes gelé ou si vous vous sentez gelé, prendre quelques respirations profondes peut vous aider à interrompre la réaction de gel et à reprendre le contrôle. - 2Travaillez sur le traitement de tout traumatisme passé sous-jacent. Si vous avez vécu une expérience traumatisante dans le passé, cela peut contribuer à votre tendance à geler. Travaillez avec un thérapeute pour identifier votre traumatisme passé afin que vous puissiez le surmonter et comprendre comment il pourrait contribuer à la façon dont vous réagissez à la peur ou au stress dans le présent.
- Par exemple, si vous avez grandi avec un parent violent, vous pourriez vous sentir gelé si une autre personne élève la voix ou s'approche trop de vous pendant une dispute. Un thérapeute peut vous aider à comprendre comment l'abus dans votre passé contribue à cette réaction et vous aider à trouver des stratégies d'adaptation saines.
- 3Recherchez des groupes de soutien pour les personnes ayant des expériences similaires. Si votre réaction de gel est liée à un traumatisme que vous avez subi, rejoindre un groupe de soutien peut vous aider à vous sentir moins seul. D'autres membres du groupe peuvent également être en mesure d'offrir des conseils et de partager des stratégies qui les ont aidés à faire face à la réponse au gel. Demandez à votre médecin ou à votre thérapeute de vous recommander un groupe ou recherchez en ligne des groupes de soutien dans votre région.
- Certains groupes de soutien sont dirigés par des pairs, tandis que d'autres sont animés par un professionnel de la santé mentale, comme un psychologue ou un travailleur social clinique agréé.
- Vous pouvez également rejoindre des groupes de soutien en ligne ou des forums de discussion, comme les forums de Psych Central. Recherchez un groupe supervisé par des administrateurs ou des modérateurs qui peuvent surveiller le groupe pour détecter toute activité abusive ou inappropriée.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
