Comment s'endormir (pour les enfants)?

Qui peuvent vous empêcher de vous endormir rapidement — De plus, évitez le sucre et la caféine le soir, qui peuvent vous empêcher de vous endormir rapidement.

L'enfant moyen entre 6 et 13 ans a besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit, mais les peurs nocturnes, les inquiétudes générales et les mauvaises habitudes au coucher peuvent rendre cela difficile à réaliser. Créer un modèle cohérent pour aller au lit et un endroit apaisant pour dormir peut aider beaucoup. Si les peurs ou les cauchemars sont votre principal problème, des activités réconfortantes ou parler à un adulte de confiance peuvent résoudre vos problèmes de sommeil.

Méthode 1 sur 3: gérer les peurs, les cauchemars et le stress

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Placez des articles réconfortants à la vue de votre espace de sommeil. Les articles de confort comme les ours en peluche ne sont pas réservés aux petits enfants - certains adultes comptent aussi sur eux! Qu'il s'agisse d'un animal en peluche préféré au lit ou de vos affiches ou dessins préférés sur le mur à proximité, choisissez quelques éléments clés qui vous aideront à apaiser votre esprit pendant que vous vous endormez.
- Un mobile suspendu avec des papillons, des figurines ou tout ce que vous voulez peut également vous aider. Encore une fois, ce ne sont pas seulement pour les bébés!
- Essayez de ne pas surcharger avec des articles de confort. Si votre lit est rempli d'animaux en peluche, il peut devenir un espace de couchage moins confortable.
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Utilisez une veilleuse tamisée si vous avez peur de l'obscurité. Une pièce sombre est préférable pour dormir, mais un peu de lumière est acceptable si cela aide à vous calmer. Placez la veilleuse dans un endroit où elle ne brillera pas sur votre visage et ne créera pas d'ombres potentiellement effrayantes sur le mur ou le plafond.
- Si vous avez une grande peur de l'obscurité, il peut être utile de garder une petite lampe de poche (qui n'est pas trop lumineuse) à proximité. De cette façon, vous pouvez vérifier rapidement votre environnement si nécessaire.
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Essayez une machine à bruit blanc si des sons aléatoires vous dérangent. Si les planchers grinçants, la circulation routière, les orages ou le chant des grillons vous empêchent de dormir, une machine à bruit blanc peut vous aider. Vous pouvez essayer d'utiliser des vagues de l'océan apaisantes, des gouttes de pluie ou d'autres sons apaisants pour étouffer les bruits qui vous empêchent de vous assoupir.
- Les machines à bruit blanc fournissent un bruit de fond continu qui peut bloquer d'autres bruits sans se distraire.
- Vous pouvez également essayer d'utiliser le bourdonnement continu d'un ventilateur, d'un humidificateur de pièce ou d'un purificateur d'air.
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Évitez les émissions et les histoires effrayantes si les cauchemars sont un problème. Il est préférable d'éviter tout temps passé devant un écran pendant une heure ou plus avant le coucher, mais surtout d'éviter les émissions, vidéos ou jeux effrayants. Ce type de contenu peut vous faire faire des cauchemars plus fréquents et plus effrayants.
- Il en va de même pour les livres - évitez les histoires de fantômes et détendez-vous avec du matériel de lecture familier et apaisant.
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Parlez à un adulte et faites des dessins si vous avez des cauchemars. Si vous vous réveillez d'un cauchemar et que vous pouvez vous souvenir d'au moins certains détails, parlez-en à un parent ou à un autre adulte de confiance, soit le lendemain matin, soit, si nécessaire, pendant la nuit. Parler de ce que vous avez rêvé peut vous aider à réaliser que ce n'était pas réel et qu'il n'y avait rien à craindre.
- Cela peut également aider à esquisser une image de votre cauchemar. Cela peut devenir moins effrayant quand vous le voyez étiré, et vous pouvez même déchirer le papier par la suite si cela vous aide!
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Discutez des inquiétudes qui vous empêchent de dormir avec un adulte de confiance. Si le stress lié aux devoirs, le grand match à venir, le fait de parler à cette fille que vous aimez ou les disputes de vos parents vous empêchent de dormir la nuit, parlez-en à quelqu'un. Vous pouvez parler avec un parent ou un grand-parent, un enseignant, un conseiller scolaire ou un autre adulte que vous connaissez et en qui vous avez confiance.
- Le simple fait de dire à quelqu'un ce qui vous inquiète peut être un grand soulagement et peut vous aider à mieux dormir.
- Si le stress est un problème majeur pour vous, demandez à vos parents de consulter un conseiller agréé ou un psychologue pour enfants.

Vous rendra plus difficile de vous endormir — Le sucre vous rendra plus énergique et vous rendra plus difficile de vous endormir.

Méthode 2 sur 3: créer un environnement de sommeil confortable

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Faites de votre lit un endroit accueillant pour dormir. Ajoutez un oreiller doux ou deux, une couverture confortable et peut-être un seul animal en peluche pour garder les choses bien rangées. Vous voulez que vous ayez l'impression de pouvoir "fondre" dans le sommeil dès que votre tête touche l'oreiller!
- Essayez également de n'utiliser votre lit que pour dormir, au lieu de faire vos devoirs, vérifier votre téléphone, construire des Legos, etc. Cela vous aidera à associer votre lit à une seule chose: dormir.
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Gardez les animaux domestiques, les téléviseurs et autres distractions hors de votre chambre. Le fait d'avoir un chien ou un chat préféré se blottir contre vous au lit peut vous procurer un certain confort, mais les animaux ont tendance à bouger beaucoup et à devenir des distractions. Un animal en peluche qui n'a jamais besoin de se lever pour utiliser la salle de bain est un meilleur choix!
- Il est également préférable de garder les distractions comme les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones portables hors de votre chambre, en particulier à l'heure du coucher. Si vous devez faire vos devoirs sur une tablette ou un ordinateur portable dans votre chambre, par exemple, déplacez l'article dans une autre pièce à l'heure du coucher.
- Si vous avez besoin d'une alarme pour vous réveiller, utilisez un réveil standard afin de garder votre téléphone portable hors de la zone. Il est également préférable de garder le réveil hors de portée, vous devez donc sortir du lit pour l'éteindre.
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Assurez-vous que la pièce est généralement sombre et confortablement fraîche. Utilisez des stores ou des rideaux occultants pour garder la pièce aussi sombre que possible - utilisez juste une petite veilleuse si nécessaire. Utilisez également des ventilateurs, des climatiseurs, des appareils de chauffage ou simplement des couvertures plus lourdes ou plus légères pour atteindre votre température de sommeil idéale.
- La plupart des gens ont tendance à mieux dormir dans une pièce légèrement plus fraîche avec des couvertures pour se réchauffer, mais vous pourriez avoir des préférences de sommeil différentes.
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Gérez le mieux possible si vous partagez une chambre. Si vous partagez votre chambre avec un frère ou une sœur, vous constaterez peut-être que vos notions de conditions de sommeil idéales sont très différentes. S'ils aiment qu'il soit plus frais que vous, ajoutez une couverture à votre couchage. S'ils aiment qu'il soit plus chaud, dirigez le ventilateur vers vous. S'ils ont besoin d'une veilleuse, demandez à vos parents de la brancher loin de votre couchage.
- Si vous pouvez les convaincre de travailler avec vous pour établir une routine de coucher cohérente et relaxante, vous dormirez mieux tous les deux!

Mettre trop de pression sur vous-même pour vous endormir parce que vous «en avez vraiment besoin» peut au contraire vous empêcher de dormir.

Méthode 3 sur 3: suivre une routine régulière au coucher

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Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Vous dormirez mieux et vous vous réveillerez plus reposé si vous définissez un horaire de sommeil cohérent pour tous les jours de la semaine, les week-ends et même les vacances d'été! Si vous restez éveillé tard et que vous dormez tard le week-end, par exemple, votre corps a plus de mal à déterminer quand il est temps de «dormir» et de «se réveiller».
- Dans le meilleur des cas, vous serez en mesure de convaincre tous les membres de votre famille d'adopter leurs propres horaires de sommeil cohérents tout au long de l'année. Sinon, voyez si tout le monde peut accepter d'ajuster lentement ses horaires (par exemple, de l'année scolaire aux vacances d'été) sur plusieurs jours ou quelques semaines. De cette façon, toute la routine du ménage ne change pas radicalement du jour au lendemain.
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Reculez votre heure de coucher jusqu'à ce que vous puissiez vous réveiller à l'heure sans aide. Si vous dormez selon un horaire régulier - disons de 21 h 00 à 7 h 00 - et que vous dormez suffisamment pour les besoins de votre corps, vous devriez rarement, voire jamais, avoir besoin d'un réveil. Si vous avez du mal à vous lever au bon moment, cela signifie presque toujours que vous ne dormez pas suffisamment.
- Reculez votre heure de coucher par incréments de 15 minutes toutes les 3 nuits jusqu'à ce que vous commenciez à vous réveiller par vous-même au bon moment. Ensuite, utilisez-le comme horaire de sommeil constant.
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Ne buvez pas de caféine dans les 5 heures précédant le coucher. Même de petites quantités de caféine peuvent affecter les gens, en particulier les enfants, pendant des heures après l'avoir bu. Essayez de réduire au minimum votre consommation de caféine de toute façon, mais évitez surtout les boissons énergisantes et les sodas après le milieu de l'après-midi.
- Si vous avez besoin de caféine pour vous réveiller ou rester éveillé, vous ne dormez pas suffisamment.
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Évitez de manger du sucre avant de vous coucher. Le sucre vous rendra plus énergique et vous rendra plus difficile de vous endormir. Au lieu d'avoir une collation sucrée le soir, essayez d'avoir du maïs soufflé ou des noix légèrement assaisonnés.
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Faites de l'exercice pendant au moins 60 minutes chaque jour, mais pas après le dîner. L'exercice est excellent pour votre santé, mais s'entraîner trop tard dans la journée peut vous donner une explosion d'énergie et de vigilance qui vous empêchera de dormir à l'heure du coucher. Au lieu de cela, essayez de vous adapter à votre heure ou plus d'exercice quotidien à tout moment avant le dîner.
- Le but est de faire de l'exercice modéré, ce qui signifie que vous respirez plus fort, mais que vous pouvez continuer une conversation. Les cours de gym, la récréation et le temps de jeu après l'école peuvent tous compter pour vos 60 minutes.
- Faire de l'exercice plus tôt dans la journée vous fatiguera pour l'heure du coucher!
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Arrêtez de regarder les écrans électroniques au moins une heure avant le coucher. La «lumière bleue» émise par les appareils électroniques avec écrans affecte les mécanismes de sommeil internes de votre corps et peut vous empêcher de dormir la nuit. Éteignez la télévision et rangez votre téléphone et votre tablette bien avant de commencer votre routine du coucher.
- La lecture d'un livre papier à l'ancienne est un bien meilleur choix pour l'heure du coucher!
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Prenez un bain apaisant ou faites d'autres activités relaxantes. Développez une routine cohérente qui signale à votre esprit et à votre corps qu'il est temps de se calmer, de ralentir et de se préparer à dormir. Un bain chaud, peut-être avec quelques bulles apaisantes ajoutées, pourrait servir de premier signal que votre routine du coucher a commencé.
- Vous pouvez également essayer des exercices de respiration profonde, la méditation, la prière ou simplement avoir une conversation apaisante avec un être cher.
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Lisez des histoires heureuses et écrivez dans un journal pour vous vider l'esprit. La lecture de quelque chose qui est apaisant et agréable peut vous aider à repousser vos inquiétudes avant le coucher. Parfois, cependant, il est encore mieux d'écrire pour se vider l'esprit. Sortez un journal et un crayon et notez ce que vous avez accompli aujourd'hui et ce que vous avez hâte de faire demain.
- C'est formidable de pouvoir se concentrer sur des choses heureuses dans votre journal, mais il est également acceptable d'écrire sur vos préoccupations ou vos peurs. Prendre le temps de les mettre sur papier peut vous aider à les sortir de votre tête. Essayez simplement de terminer votre session d'écriture sur une note positive.
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Jouez de la musique relaxante ou comptez à rebours dans votre tête. Mettez un CD de vos chansons ou sons apaisants préférés si c'est ce qui vous aide à vous endormir. Ou, essayez l'un des trucs traditionnels comme compter les moutons ou compter à rebours à partir de 100, croyez-le ou non, ils peuvent vraiment fonctionner!
- Se concentrer sur quelque chose de simple et sans conséquence ".. 0,62, 61, 60, 59..." - vous aidera à vider votre esprit des distractions et pourrait vous endormir beaucoup plus rapidement.

Si vous êtes un enfant qui essaie de s'endormir, commencez par utiliser des ventilateurs ou un climatiseur dans votre chambre, car la plupart des gens dorment mieux dans des températures plus fraîches.

Conseils

Évitez de boire trop de liquide 1 à 2 heures avant d'aller vous coucher.
Allez aux toilettes avant de vous coucher. Le besoin de faire pipi vous empêchera de dormir.
Fermez les yeux et allongez-vous dans une position agréable et relaxante sous les couvertures.
Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, essayez de retourner votre oreiller. Il fera si froid et apaisant que vous vous endormirez.
Lorsque vous vous réveillez le matin, essayez de vous rappeler dans quelle position vous vous êtes réveillé. Ensuite, lorsque vous vous couchez, allongez-vous dans cette position.
Si vous avez peur des monstres, faites un spray spécial monstre en mélangeant de l'eau, du savon ou des épices odorants et du sel. Vaporisez-le tous les soirs avant d'aller vous coucher et cela éloignera les monstres.
Si vous prenez des médicaments contre le TDAH et avez du mal à dormir, demandez à votre médecin d'ajuster votre posologie.
Ayez la mentalité que la fermeture des yeux les ouvre aux rêves!
S'il y a quelque chose comme une lumière qui vous empêche de dormir, éteignez-la ou fermez la porte.
Si vous partagez la pièce, demandez à l'autre personne de vous lire ou de vous raconter une histoire.
Achetez une veilleuse, qui est également un réveil. Vous pouvez allumer la lumière avant de vous coucher et régler une alarme pour vous réveiller le matin!
Si vous avez tendance à vous sentir chaud et / ou étouffant la nuit, allumez un ventilateur ou la climatisation pour rester au frais.
Si vous êtes stressé, essayez d'utiliser une couverture lestée sur votre lit.

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Comment s'endormir (pour les enfants)?

Pas

Méthode 1 sur 3: gérer les peurs, les cauchemars et le stress

Méthode 2 sur 3: créer un environnement de sommeil confortable

Méthode 3 sur 3: suivre une routine régulière au coucher

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