Comment aligner vos hanches?
Avant de faire des auto-traitements, consultez un médecin pour vous assurer que le problème est bien un désalignement de la hanche. Si c'est le cas, essayez d'éliminer les sources de stress quotidiennes comme une mauvaise posture ou des sacs lourds qui auraient pu causer ou aggraver le problème. Pour renforcer les muscles autour de vos hanches, essayez d'effectuer des inclinaisons pelviennes, des extensions de hanches sur le ventre et des abductions de hanches latérales. Si vous voulez relâcher la tension accumulée, optez plutôt pour une bande iliotibiale, une selle latérale du siège et des étirements du genou à la poitrine. Pour obtenir des conseils de notre examinateur médical sur la recherche d'une aide professionnelle supplémentaire, lisez la suite!
Comment aligner mes hanches quand j'ai l'impression de ne pas avoir d'équilibre?
Le désalignement de la hanche est un problème médical grave qui peut entraîner de nombreuses douleurs et blessures telles que les ischio - jambiers tendus, le syndrome de la bande iliotibiale et le syndrome rotulien-fémoral. Bien que des traitements spécifiques doivent être prescrits par un médecin, il existe un certain nombre d'exercices généraux que vous pouvez faire pour soulager la douleur et renforcer vos muscles.
Partie 1 sur 4: déterminer le problème
- 1Confirmez que vos hanches sont mal alignées. La meilleure personne pour juger cela est un médecin, et l'autodiagnostic n'est pas conseillé. Si vous ne parvenez pas à voir votre médecin ou vous essayez de comprendre ce qui type de médecin que vous devriez aller, vous voudrez peut - être faire des tests à domicile pour voir si un défaut d' alignement peut être un problème. Même si vous êtes à peu près certain de connaître la cause, rien ne remplace la consultation d'un médecin qualifié, et vous devriez en faire une priorité.
- 2Évaluez votre douleur. Le désalignement de la hanche peut causer de la douleur dans trois zones distinctes différentes. Si vous ressentez des douleurs à un ou plusieurs de ces endroits, vos hanches peuvent en effet être mal alignées:
- Hanches: Cela peut sembler évident, mais il existe de nombreux types de douleurs à la hanche avec différentes causes à considérer. Il est préférable d'identifier ou de ressentir les articulations douloureuses ou enflammées en se déplaçant lentement de gauche à droite, éventuellement devant un miroir.
- Bas du dos: Le désalignement de la hanche est associé à une hyper-extension et à une tension des muscles de l'abdomen et du bas du dos. Les problèmes avec ces muscles peuvent se manifester par des douleurs lombaires douloureuses ou aiguës.
- Genou: Le désalignement de la hanche peut vous amener à déplacer trop de poids sur un côté de votre corps. Le genou de ce côté peut ne pas être en mesure de supporter le poids et le stress supplémentaires, provoquant des douleurs.
- 3Effectuez une évaluation permanente. Il s'agit d'un test simple que vous pouvez effectuer à la maison pour rechercher des signes évidents de désalignement. Le port de vêtements moulants facilitera cette étape.
- Tenez-vous pieds nus devant un miroir ou demandez à un ami de vous prendre en photo. Essayez de vous tenir droit mais détendu.
- Imaginez une ligne verticale descendant directement au milieu de votre corps.
- Maintenant, imaginez une deuxième ligne près de vos épaules qui est parfaitement perpendiculaire à la première ligne.
- Examinez la photo à la recherche de signes courants de mauvais alignement. Votre bassin peut sembler diagonal plutôt que parallèle à la deuxième ligne, ou une jambe peut sembler plus courte que l'autre. Encore une fois, cela ne constitue pas un diagnostic, mais cela peut être une information utile que vous pouvez transmettre à votre médecin.
- Répétez ce processus en vous tenant de profil. Vous remarquerez peut-être une courbure accrue dans le bas du dos et un abdomen bombé (mais pas nécessairement gras). Cela peut indiquer une inclinaison pelvienne antérieure.
- 4Déterminez les causes spécifiques de désalignement et corrigez-les. Parfois, il existe une cause fondamentale facile à repérer d'un mauvais alignement de la hanche que vous pouvez corriger immédiatement.
- Ne pas s'étirer suffisamment après l'exercice. Au fil du temps, des muscles trop tendus peuvent tirer les articulations et les amener à se désaligner.
- Mauvaise position. Travaillez consciemment assis et debout plus droit.
- Porter un sac à bandoulière lourd. Passez à un sac à dos pour mieux répartir le poids.
- Ne pas porter les bonnes chaussures. Si vos arches sont trop hautes (parfois causées par le port de talons hauts) ou trop basses, cela peut altérer votre démarche au point de désaligner vos hanches.
Quels exercices aligneront mes hanches si elles sont complètement décalées sur le côté?
Partie 2 sur 4: renforcer les muscles faibles
- 1Effectuez des inclinaisons pelviennes. Ne soyez pas confus par le nom de cet exercice. Un exercice d'inclinaison pelvienne peut aider à corriger un désalignement d'inclinaison pelvienne en renforçant uniformément vos muscles pelviens.
- Allongez-vous à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Vos bras, le haut du dos, le bas du dos, la tête et la plante de vos pieds doivent tous toucher le sol. Si vous êtes enceinte, une alternative sûre consiste à appuyer votre dos contre un mur au lieu du sol.
- Préparez vos muscles abdominaux en appuyant le bas du dos contre le sol ou le mur. Maintenez cette position pendant 6 à 10 secondes en respirant normalement.
- Répétez cet exercice huit à douze fois par jour.
- 2Pratiquez les extensions de hanches sujettes sur votre côté le plus faible. Cet exercice aidera à renforcer uniformément les muscles de vos jambes et du bas du dos. Une fois que vous êtes capable de faire cet exercice avec un minimum de douleur, ajoutez des poids aux chevilles à votre routine. Cet exercice est déconseillé aux femmes enceintes.
- Allongez-vous sur le ventre avec un oreiller sous vos hanches, les jambes étendues directement derrière vous.
- Contractez vos fessiers et soulevez votre jambe lentement jusqu'à ce que votre cuisse ne touche plus le sol.
- Abaissez lentement la jambe.
- Commencez par six à huit répétitions par jour, jusqu'à 12. Répétez cet exercice deux à trois fois par semaine.
- 3Essayez les abductions latérales de la hanche. Cet exercice renforce les muscles des côtés extérieurs de la partie supérieure de la jambe et du bas du dos. Ajoutez des poids aux chevilles à votre routine au fur et à mesure de votre progression.
- Allongez-vous sur le côté le plus fort avec votre tête bercée dans le creux de votre bras.
- Pliez légèrement la jambe de votre côté le plus fort vers l'avant au niveau de la hanche et du genou pour fournir un soutien.
- Redressez la jambe de votre côté le plus faible et soulevez lentement la jambe à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Abaissez lentement la jambe et faites une pause pour vous reposer pendant deux secondes.
- Commencez par six à huit répétitions et progressez jusqu'à 12. Répétez cet exercice deux à trois fois par semaine.
Tournez vos épaules (mais pas vos hanches) vers une jambe et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en vous penchant sur la jambe tendue.
Partie 3 sur 4: étirer la tension
- 1Étirez votre bande iliotibiale. La bande iliotibiale est un morceau de tissu conjonctif qui s'étend de votre bassin externe, le long du côté de votre jambe et jusqu'à votre genou. Un mauvais alignement de votre bassin peut provoquer une inflammation de cette bande pendant l'exercice. N'effectuez pas cet étirement si vous êtes enceinte, car le changement de votre centre de gravité peut vous faire tomber.
- Tenez-vous à côté d'un mur pour vous soutenir.
- Croisez une jambe derrière l'autre.
- Appuyez-vous sur la hanche de la jambe croisée vers le mur.
- Une fois que vous ressentez un étirement, arrêtez-vous et maintenez votre position pendant 30 secondes.
- Reposez-vous 30 secondes et changez de côté. Effectuez deux répétitions de chaque côté. Faites cet étirement une fois le matin ou avant de vous coucher ou après l'exercice.
- 2Effectuez l'étirement du chevauchement côté siège. Cet étirement tire les muscles de la hanche externe, ciblant les fessiers.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées, le dos aussi droit et haut que possible.
- Tournez vos épaules (mais pas vos hanches) vers une jambe et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en vous penchant sur la jambe tendue. Assurez-vous que vos deux fesses restent sur le sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Reposez-vous 30 secondes avant de répéter l'étirement de l'autre côté. Faites un total de 2 répétitions de chaque côté (pour un total de quatre) par jour.
- 3Faites des étirements du genou à la poitrine. Ce type d'étirement équilibrera les muscles postérieurs de la hanche. Il est sans danger pour les femmes enceintes et est spécifiquement recommandé pour soulager les douleurs à la hanche liées à la grossesse.
- Allongez-vous sur le dos. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Déplacez un genou aussi près que possible de votre poitrine tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Détendez-vous et abaissez votre jambe.
- Reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter avec votre autre genou. Effectuez cet étirement une à deux fois par jour. La première chose le matin ou avant le coucher sont de bons moments pour s'étirer, ou le faire juste après l'exercice.
Partie 4 sur 4: chercher de l'aide professionnelle
- 1Parlez-en à votre médecin de soins primaires. Si vous avez accès aux soins de santé, un professionnel de la santé qualifié est la meilleure personne pour diagnostiquer et traiter vos problèmes d'alignement de la hanche. Si vous souffrez d'inflammation ou de douleur, votre médecin peut vous prescrire les médicaments appropriés et les plus sûrs pour vous aider. Si vos problèmes ne relèvent pas du domaine d'expertise de votre médecin, vous pouvez être référé à un spécialiste.
- 2Consultez un physiothérapeute. Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute. Un physiothérapeute vous aidera à retrouver votre mobilité grâce à des exercices guidés et des étirements. Votre physiothérapeute peut également vous conseiller sur la bonne routine que vous pouvez faire à la maison.
- 3Subissez une intervention chirurgicale pour corriger des problèmes graves. Pour les problèmes d'alignement de la hanche non traitables par l'exercice ou par des médicaments, une intervention chirurgicale peut être nécessaire. Les chirurgiens peuvent modifier la forme et l'alignement de l'emboîture de la hanche et de l'articulation pour faciliter les mouvements lors d'une procédure appelée ostéotomie périacétabulaire.
- Si votre hanche est gravement endommagée, un chirurgien peut refaire la surface ou remplacer complètement votre hanche par arthroscopie, qui est une intervention chirurgicale peu invasive.
Comment puis-je aligner mes hanches si je marche sur quelque chose, saute et me tord, en déplaçant le poids sur l'autre pied et maintenant j'ai mal à la hanche et porter du poids dessus est douloureux?
- Consultez toujours un médecin si vous souffrez de douleurs aiguës chroniques ou sévères avant de tenter de traiter vous-même un problème de hanche.
- Une autre source de désalignement de la hanche peut être des anomalies des muscles et des os des pieds.
- Tous les exercices de renforcement et d'étirement doivent être effectués sur un tapis ou un tapis d'exercice. Les sols durs peuvent exacerber votre douleur.
- Bien que les véritables écarts de longueur des jambes soient rares, ils peuvent provoquer un désalignement de la hanche non traitable par ces exercices.
- Si vous êtes un coureur, évitez de courir à plusieurs reprises sur une surface dure inclinée (comme une route), car cela pourrait entraîner un désalignement.
- Si vous n'avez pas de hanches mal alignées, vous pourriez avoir des creux de hanche, un creux cosmétique inoffensif entre le haut et le bas de la hanche. Si tel est votre problème, consultez le guide Comment se débarrasser des creux de la hanche.
- Arrêtez de faire ces exercices si votre douleur s'aggrave, sauf indication contraire d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
- Évitez les exercices à fort impact et à répétition élevée jusqu'à ce que vos hanches aient été correctement réalignées.
- La grossesse provoque parfois un type particulier de désalignement de la hanche appelé dysfonctionnement de la symphyse pubienne. L'hormone relaxine détend les ligaments pour permettre au bébé de passer plus facilement dans le canal génital. Parfois, les ligaments se détendent trop, provoquant une instabilité et des douleurs des articulations pelviennes. Les exercices d'inclinaison pelvienne et les ceintures de soutien pelviennes sont les meilleurs moyens de traiter ce problème.
- La perte de poids peut également réduire les problèmes de hanche.
Lisez aussi: Comment soigner le cartilage du genou?
Questions et réponses
- Un conseil pour ma douleur à la hanche qui ne répond pas aux travaux d'acupuncture ou de chiropratique?Voyez si votre médecin de soins primaires peut vous recommander un physiothérapeute.
- Ma hanche se bloque et j'ai mal à l'aine et le long de ma jambe jusqu'à mon genou. Serait-ce un désalignement de la hanche?Je dois dire, absolument. J'ai exactement le même problème, ainsi que plusieurs autres problèmes musculo-squelettiques. J'ai eu un certain succès avec les traitements chiropratiques.
- Une hanche déplacée peut-elle faire qu'une jambe soit plus courte que l'autre?Oui, bien que la jambe ne soit pas réellement plus courte. La position du fémur dans la cavité de la hanche peut efficacement «raccourcir» la jambe. C'est assez rare, cependant.
- Quel type de spécialiste dois-je consulter pour les hanches mal alignées?Un ostéopathe peut être une bonne option.
- J'ai beaucoup de mal à me lever d'une position assise sans douleur. Que puis-je faire pour rendre cela plus facile?Essayez les exercices et les étirements suggérés dans cet article. Un autre exercice qui développera la force des bons muscles est le «squat en vol stationnaire des toilettes publiques». Faites comme si vous alliez aux toilettes, mais ne vous asseyez pas complètement. Tenez cette position puis relevez-vous. Répétez cette opération 8 à 15 fois par jour et concentrez votre énergie mentale sur le renforcement des muscles des jambes et des fesses qui vous soulèvent de la chaise.
- Ces exercices fonctionneront-ils également pour quelqu'un qui a une scoliose?Si vous avez une scoliose fonctionnelle, où votre dos se courbe pour compenser d'autres problèmes de votre corps, alors oui, cela vous aidera.
- Quelle est la prochaine étape si la thérapie physique ne fonctionne pas?La prochaine étape serait de retourner voir votre médecin habituel et de demander à être référé à un médecin spécialiste du mouvement. Vous pouvez trouver que la chirurgie est le résultat de ce processus, donc peser votre douleur ou votre inconfort par rapport à une éventuelle intervention chirurgicale peut être une décision difficile. La physiothérapie peut être coûteuse et prendre beaucoup de temps pour montrer des résultats. Si vous en avez les moyens, persévérez et demandez à votre physiothérapeute des exercices pour accélérer votre progression.
- Qu'est-ce qui pourrait empêcher ma jambe droite de s'étirer complètement?Les ischio-jambiers sont trop serrés. Vous devez travailler l'arrière de vos cuisses et le bas du dos pour étirer vos muscles.
- Comment trouver le bon médecin dans ma région qui peut effectuer les bons ajustements?Il existe quelques options pour le traitement des désalignements articulaires. De nombreuses personnes choisissent de consulter un chiropraticien ou un physiothérapeute. Vous pouvez trouver ces professionnels en effectuant une recherche en ligne ou en interrogeant vos amis, votre famille et vos collègues, ou même votre médecin de famille. Assurez-vous de vérifier les qualifications de la personne que vous voyez.
- Puis-je demander des soins chiropratiques?Oui, vous pouvez. Votre chiropraticien pourra peut-être repositionner les articulations et vous montrer des exercices à faire.
Questions sans réponse
- Que dois-je faire si mes hanches me font mal lorsque je transporte de gros objets?
- Comment aligner mes hanches quand j'ai l'impression de ne pas avoir d'équilibre? Pourquoi est-ce que je marche toujours avec des pas plus larges?
- Quels exercices aligneront mes hanches si elles sont complètement décalées sur le côté?
- À quelle douleur puis-je m'attendre pour un bassin en rotation et comment aborder la gestion de la douleur?
- Comment puis-je aligner mes hanches si je marche sur quelque chose, saute et me tord, en déplaçant le poids sur l'autre pied et maintenant j'ai mal à la hanche et porter du poids dessus est douloureux?
Les commentaires (18)
- Après avoir lu votre article, j'ai décidé d'aller voir un physiothérapeute pour me soulager. Ma douleur n'a commencé qu'il y a environ 6 mois et elle est plus aiguë lorsque je monte les escaliers. Merci pour vos conseils.
- Images et explications claires.
- Comment savoir si votre corps est mal aligné a été utile. Je suis allé chez un chiropraticien. Connaître ces exercices vous aidera.
- Ceci est exactement ce que je cherchais. Très détaillé et simple à suivre. Merci beaucoup!
- Mon arthrite est avancée, mais ces exercices d'alignement sont certainement utiles.
- En ce qui concerne les possibilités de désalignement et comment vous pouvez aider à renforcer les muscles et les ligaments pour aider à réaligner votre plancher pelvien. Toutes ces informations/diriger vers ce qui peut être fait pour aider est formidable. Merci pour tout. Je reviendrai.
- Descriptions informatives, claires et précises.
- Toujours utile avec des réponses variées et des moyens de résoudre un certain nombre de problèmes et de questions.
- Les exercices d'alignement sont thérapeutiques et simples!
- Article bien écrit avec d'excellentes illustrations qui rendent les exercices faciles à comprendre et à suivre. Merci.
- En visionnant des images et en associant des zones douloureuses, je pense avoir un problème de hanche et non gynécologique. Merci pour l'info.
- Les images et les instructions textuelles m'aident vraiment à comprendre pleinement ce qu'il faut faire. J'ai hâte de les essayer! Ils ont l'air prometteur.:)
- Très utile pour m'aider à aligner mes hanches. Les démonstrations ainsi que les instructions écrites ont permis d'être plus précis dans l'exécution de la procédure et de bien faire les choses.
- J'ai hâte de les essayer! Ils ont l'air prometteur.:)
- Très bon article, mais la chirurgie doit être un dernier recours. Les chiropraticiens peuvent également vous aider.
- Excellents exercices, j'espère qu'ils aideront mon niveau de douleur.
- Ma hanche est sortie en ce moment, et je ne veux pas aller aux urgences. J'ai cherché sur Google et lu tant d'autres sites sans résultat jusqu'à ces instructions détaillées. Je prie pour que cela aide, cette douleur intense et insupportable.
- Je commence un nouveau travail demain et mes hanches me donnent des crises. Les exercices ont été utiles!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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