Comment avoir moins peur la nuit?
Pour avoir moins peur la nuit, essayez de dormir avec une veilleuse allumée si vous avez peur du noir. Si vous commencez à avoir peur, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche, ce qui vous aidera à vous détendre. Concentrez-vous sur les draps doux et douillets qui vous entourent. Ou, imaginez une scène calme, comme une plage, une cabane dans les arbres ou une forêt magique. Vous devez également éviter de regarder des choses effrayantes ou de jouer à des jeux vidéo stressants avant de vous coucher, car cela peut vous empêcher de dormir la nuit. Pour plus de conseils de notre co-auteur, y compris comment garder une bonne routine du coucher pour vous aider à vous endormir, lisez la suite!
Pour avoir moins peur la nuit, essayez de dormir avec une veilleuse allumée si vous avez peur du noir.
Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes moins capable d'identifier et d'écarter les peurs illogiques. Les angoisses que vous gardez normalement sous contrôle s'infiltrent, parfois sous de nouvelles formes. Vous pourriez avoir peur de choses dont vous savez qu'elles ne sont pas réelles ou de choses que vous savez hautement improbables, comme les cambrioleurs. Vous pourriez trouver l'obscurité ou le sentiment de solitude particulièrement effrayant. Apprendre à nommer vos peurs, à vous réconforter et à passer une bonne nuit de sommeil vous aidera à avoir moins peur la nuit.
Méthode 1 sur 4: faire face à l'anxiété
- 1Identifiez les facteurs de stress diurnes. Le stress pendant la journée peut entraîner de l'anxiété et de la panique la nuit. Les enfants et les adultes sont plus susceptibles d'avoir peur la nuit s'ils sont stressés par quelque chose dans la vie réelle. Gardez une trace de votre humeur pendant la journée, notez les moments de stress ainsi que le lieu et l'heure où ils se produisent. Quelles pensées les amènent?
- Êtes-vous particulièrement stressé au travail? À l'école? Dans des situations sociales?
- Les personnes souffrant de stress post-traumatique sont particulièrement susceptibles d'éprouver de la peur la nuit, des cauchemars et des troubles du sommeil. Si vous avez survécu à une expérience traumatisante, comme de la violence, des abus ou un danger, demandez à être référé à un thérapeute qui a travaillé avec des personnes atteintes du SSPT.
- 2Nommez vos peurs. Lorsque vous sentez que vous avez peur la nuit, nommez l'émotion. Dites-le à voix haute, si vous vous sentez à l'aise de le faire. Dites «J'ai peur» ou «Je suis anxieux» ou «J'ai une pensée effrayante». Ensuite, indiquez ce qui l'amène. Par exemple, dites «L'ombre que l'arbre fait sur mon mur la nuit me fait peur» ou dites: «Je me sens vulnérable la nuit parce que je me sens seul et je crains que personne ne soit là pour me protéger».
- 3Adressez-vous par votre nom. Parler à vous-même peut vous aider à vous calmer et à reprendre le contrôle de vos émotions. L'utilisation de votre prénom au lieu de «je» ou «moi» peut considérablement augmenter cet effet. Donnez-vous des commandes simples et affectueuses en utilisant votre prénom.
- Vous pourriez dire «Maintenant, Jane, calme-toi. Installez-vous confortablement. Relevez les couvertures et fermez ces yeux. Vous savez que c'est juste le vent dehors, et vous savez qu'il vous fait toujours peur.»
- 4Tenir un journal. Écrire les peurs peut vous aider à les dépasser. Vous pouvez écrire vos peurs dans un «journal des soucis», ou vous pouvez tenir un journal régulier dans lequel vous écrivez sur de nombreuses choses, y compris vos peurs. Essayez d'écrire dans votre journal avant de vous coucher et incluez les choses qui vous inquiètent.
- 5Parlez à un ami ou à un membre de votre famille. Il n'est pas nécessaire de souffrir seul. Parler à un être cher peut vous aider à vous vider l'esprit. Dire des choses à voix haute peut être incroyablement thérapeutique. Vous pouvez même obtenir des conseils utiles.
- 6Parlez à un thérapeute. L'anxiété nocturne est de l'anxiété, et l'anxiété devient plus difficile à traiter si elle n'est pas traitée. Parlez à votre médecin de vos craintes et demandez-lui de vous référer à un thérapeute. Parlez à votre médecin ou à votre thérapeute de vos peurs nocturnes et demandez de l'aide pour gérer votre stress.
Lorsque vous sentez que vous avez peur la nuit, nommez l'émotion.
Méthode 2 sur 4: créer un sentiment de sécurité
- 1Méditez ou priez. A côté ou dans votre lit, prenez le temps de remettre vos soucis entre les mains de l'univers. Si vous priez, essayez de parler un peu de vos peurs lorsque vous priez. Si vous méditez, essayez de ne penser à rien du tout ou répétez un mantra tel que «J'ai des peurs, mais elles ne me font pas de mal» ou «Je suis en sécurité, je suis à la maison». Asseyez-vous confortablement et prenez votre temps.
- 2Respirer profondément. Cela peut vous aider à vous détendre. Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur la sensation du souffle qui entre et sort de vous. Sentez quelles parties de votre corps montent et descendent. Faites attention à votre respiration et rappelez-vous de le faire lorsque vous commencez à vous soucier d'autres choses.
- 3Traitez votre lit comme un espace sûr. Au lieu d'avoir peur la nuit et de fuir votre lit, essayez de traiter votre lit comme une oasis. Consacrez votre lit à la détente et au sommeil uniquement. Si vous faites autre chose que dormir dans votre lit, assurez-vous que ce soit extrêmement apaisant. Si vous regardez des films au lit, regardez des films réconfortants. Enregistrez des drames et des films d'action pour le canapé.
- Lorsque vous vous couchez pour dormir, passez un peu de temps à faire attention à votre lit. Touchez tous les tissus. Pressez vos oreillers et caressez vos draps. Ancrez-vous dans l'instant présent en vous laissant percevoir toutes les informations sensorielles que vous absorbez.
- Faites votre lit le matin.
- 4Utilisez une veilleuse, mais gardez-la basse. Si vous avez peur du noir, vous devrez peut-être dormir avec une sorte de lumière allumée. La lumière perturbe votre sommeil, alors choisissez une veilleuse qui s'éteint automatiquement. Si vous avez peur de vous réveiller dans le noir, choisissez une veilleuse très faible ou essayez de garder une lumière allumée dans le couloir plutôt que dans votre chambre.
- 5Laissez entrer le réconfort. Se sentir seul la nuit peut être l'un de vos principaux déclencheurs. Pour y remédier, trouvez des moyens d'ouvrir votre chambre aux autres. Si vous vivez avec d'autres personnes, gardez la porte de votre chambre ouverte la nuit. Si vous vivez seul, affichez des photos de vos proches et téléphonez le soir. Si vous avez quelqu'un sur qui vous pouvez vraiment compter, comme un parent, un frère ou un meilleur ami, demandez-lui de vous appeler à la même heure tous les soirs.
- Dormir avec un animal à proximité peut vous aider à vous sentir en sécurité. Certains chiens et chats aiment partager votre lit. Vous constaterez peut-être que le simple fait d'avoir un animal de compagnie à la maison vous aide à vous sentir moins seul.
- Dormez avec un animal en peluche, une couverture précieuse ou un objet qui vous rappelle une personne que vous aimez.
- Portez un pyjama doux dans lequel vous vous sentez bien.
- Décorez votre chambre avec des choses que vous aimez voir et supprimez tout ce qui pourrait vous effrayer la nuit.
Au lieu d'avoir peur la nuit et de fuir votre lit, essayez de traiter votre lit comme une oasis.
Méthode 3 sur 4: s'endormir et rester endormi
- 1Ayez une routine du coucher cohérente. Se coucher de la même manière aide à entraîner votre corps à dormir et peut également entraîner votre corps à commencer à se détendre. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les matins. Brossez-vous les dents, allez aux toilettes et faites tout le reste pour vous préparer dans le même ordre tous les soirs.
- 2Protégez-vous des cauchemars. Vous pourriez avoir peur la nuit parce que vous faites des cauchemars, ce qui peut rendre effrayant tout ce qui est lié à l'obscurité et au sommeil. Pour vous prémunir contre les cauchemars, assurez-vous de dormir longtemps et durement. Les adultes devraient dormir sept à huit heures par nuit. Les enfants et les adolescents ont besoin de près de neuf à onze heures de sommeil.
- Passer la sieste. Les nourrissons et les tout-petits ont besoin d'environ trois heures de sieste pendant la journée, mais la sieste interfère avec le sommeil des adultes, des adolescents et des enfants plus âgés.
- Utilisez la salle de bain avant de dormir. Avoir une vessie trop pleine peut provoquer des cauchemars.
- Évitez de manger de la nourriture ou de boire de l'alcool ou de la caféine près de l'heure du coucher. Ceux-ci peuvent interférer avec votre sommeil et provoquer des cauchemars.
- 3Prenez un bain chaud une heure ou deux avant de vous coucher. Cela réchauffera votre corps, ce qui sera réconfortant. Vous vous rafraîchirez progressivement lorsque vous sortirez de la baignoire. La baisse de votre température corporelle vous aidera à vous endormir. Restez cool. N'empilez pas plus de couvertures que nécessaire. Vous pourriez avoir du mal à dormir à cause d'une surchauffe.
- 4Rester actif. L'exercice vous aide à dormir et réduit également votre stress. Ces deux choses vous aident à éviter les peurs la nuit. Promenez-vous ou faites du vélo pendant la journée. Ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher, car cela augmentera votre énergie et rendra le sommeil difficile.
Apprendre à nommer vos peurs, à vous réconforter et à passer une bonne nuit de sommeil vous aidera à avoir moins peur la nuit.
Méthode 4 sur 4: avoir moins peur en tant qu'enfant
- 1Allez vous coucher à la même heure tous les soirs. Dormez neuf à onze heures chaque nuit. Si vous dormez suffisamment et que vous vous couchez régulièrement, vous aurez plus de facilité à vous endormir.
- 2Demandez à être mis au lit. Personne n'est trop vieux pour être mis au lit. Aller au lit seul peut vous faire vous sentir seul, et vous sentir seul peut vous faire peur. Demandez à un parent ou tuteur de s'asseoir avec vous et de vous souhaiter bonne nuit. Demandez-leur de vous lire, de chanter pour vous ou simplement de parler un peu.
- Demandez un câlin bonne nuit.
- 3Faites les mêmes choses tous les soirs. Avoir une routine du coucher aide votre corps à se détendre. Essayez de vous préparer à aller au lit et faites quelque chose que vous aimez dans le même ordre tous les soirs. Vous voudrez peut-être vous brosser les dents, prendre un bain et lire un chapitre d'un livre avant de vous endormir.
- 4Ne regardez pas de films effrayants. Les films d'horreur, les jeux vidéo violents et les histoires effrayantes peuvent vous faire peur la nuit. C'est ce qu'ils sont censés faire! Si vous avez peur la nuit, supprimez les trucs effrayants. Ne regardez jamais un film d'horreur ou un jeu vidéo violent la nuit.
- 5Imaginez une scène relaxante. Quand vous allez vous coucher, fermez les yeux et imaginez un bel endroit. Cela pourrait être votre lieu réel préféré, comme une cabane dans les arbres ou une plage. Il peut s'agir d'un lieu imaginaire, comme un château ou une forêt magique. Imaginez autant de détails que possible.
- 6Rappelez-vous que les cauchemars ne sont pas réels. Si vos peurs surgissent, rappelez-vous que ce sont des peurs. Dites: "Ce n'est pas un fantôme, c'est ma peur." Dites: «J'ai peur, mais rien ne va me faire de mal. Dites-vous plutôt de penser à votre belle scène.
- Si vous pensez à des choses de la vraie vie qui font peur, comme des personnes que vous aimez mourir, dites: «Je m'inquiète la nuit, mais cela ne veut pas dire que la nuit est dangereuse.
- 7Avoir un lit douillet. Ayez un lit douillet avec des draps doux et propres et des couvertures chaudes. Gardez votre animal en peluche préféré ou votre couverture spéciale dans votre lit pour plus de confort. Vous pouvez mettre une veilleuse dans le hall ou dans votre chambre si vous le souhaitez. Demandez une veilleuse spéciale qui s'éteint au bout d'un moment, afin qu'elle ne perturbe pas votre sommeil.
- Restez au lit quand vous avez peur. Si vous avez besoin d'aide, appelez à l'aide. Rester au lit vous aidera à savoir que votre lit est sûr.
- 8Parler de ça. Vous n'avez pas à vous sentir mal d'avoir peur la nuit. La peur arrive à tout le monde. Même les adultes ont besoin de confort pour s'endormir. Vous pouvez dire à votre famille et à vos amis que vous avez peur. Si vous vous réveillez d'un cauchemar, vous pouvez demander un câlin avant de retourner vous coucher.
- Si vous vous réveillez d'un cauchemar, vous pourriez vous sentir bien après et vous rendormir. Parlez-en à vos parents le matin.
Questions et réponses
- Et si je vois quelques ombres la nuit? Je dis toujours que les fantômes ne sont pas réels, mais la nuit, tout change.Essayez de mettre un peu de lumière là où vous voyez les ombres, ainsi quand vous regardez là, vous pouvez voir qu'il n'y a rien là-bas. Ne mettez pas une grosse lumière, car cela pourrait perturber votre sommeil.
- J'ai l'impression que quelqu'un va me voler, que dois-je faire?C'est un sentiment né du fait de ne pas sécuriser correctement votre maison. Sécurisez toutes les portes et serrures et si vous avez un animal domestique, gardez-le dans la maison, de préférence un chien, afin qu'il puisse vous alerter. Tout voleur potentiel aura très probablement peur du chien, car personne ne fait confiance à un chien quelconque. Et entraînez votre chien à vous alerter et à garder la maison. De plus, suivez un entraînement d'autodéfense pour renforcer votre confiance en vous et réduire votre peur; vaincre trop de peur peut vous aider à vous libérer pour faire plus dans la vie.
- Que dois-je faire si je vois quelque chose ou pense quelque chose d'effrayant, et puis, quand je ferme les yeux, je continue à le voir?Essayez de ne pas y penser. Regardez quelque chose d'amusant pour vous changer les idées avant d'aller vous coucher. Continuez à vous dire que ce n'est pas réel.
- Que faire si je suis adolescent et que j'ai peur?Lire un livre. Lorsque vous essayez de vous endormir, mettez une musique apaisante et concentrez-vous sur votre respiration. Cela peut ne pas fonctionner la première nuit, mais après un jour ou deux, la routine est assez relaxante.
- Que se passe-t-il si j'ai peur d'un film d'horreur qui prétend que c'est une histoire vraie et qu'il s'est réellement passé?Pensez à la différence entre vous et les victimes du film. Regardez quelque chose d'amusant pour vous distraire du film d'horreur.
- Même si je regarde des choses effrayantes le matin, des images de ces films ou émissions me viendront à l'esprit la nuit. Que puis-je faire?Regardez ou lisez quelque chose de léger ou de drôle juste avant d'aller vous coucher afin d'avoir quelque chose de vif dans votre esprit pour remplacer les images effrayantes.
- Quand j'essaye de dormir avec mon chat, il s'enfuit. Et ma mère et mon père n'aiment pas que je les dérange la nuit. Mon chat est la seule chose qui me réconforte. Que fais-je?Laissez la porte ouverte pour que votre chat puisse entrer s'il le souhaite. Essayez de vous imaginer dans un endroit relaxant avec votre chat. Ce que je fais, c'est que j'invente des histoires à partir de livres que je lis, et je me fais un personnage. Essayez de faire cela et demandez à votre personnage d'avoir un chat, ou peut-être d'avoir un personnage qui EST un chat!
- Je garde toujours un ours en peluche avec moi. Pensez-vous que cela aide?Oui. Avoir quelqu'un ou quelque chose avec vous (même des animaux en peluche) peut aider à prévenir les sentiments de peur et de solitude la nuit.
- Est-il acceptable de coucher avec un frère ou une sœur quand on a peur?Bien sûr. Tant qu'il/elle est d'accord avec ça, c'est parfaitement bien.
- J'ai regardé une émission qui m'a fait peur. J'ai tellement peur que je ne sais pas quoi faire. Je continue d'essayer de faire ces techniques, mais elles ne m'aident pas. Ces peurs ne surviennent que la nuit et j'ai tellement peur. Que puis-je faire?Rappelez-vous que l'émission télévisée n'est qu'une œuvre, une fiction et qu'il n'y a pas de réelle menace pour vous. Si l'émission est basée sur quelque chose de réel, rappelez-vous qu'il est extrêmement peu probable que la situation qui se passe là-bas vous arrive.
Les commentaires (27)
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