Comment méditer pour les débutants?
Une fois que vous avez trouvé une zone de méditation exempte de bruit, de lumières vives et d'autres distractions, asseyez-vous sur le sol ou dans une chaise confortable, le dos droit et le menton baissé. Inspirez et expirez par le nez et concentrez votre attention sur votre respiration. Si votre attention s'égare, ramenez-la simplement à votre respiration. Continuez à respirer jusqu'à ce que votre minuterie sonne. Pour plus de conseils, comme comment porter des vêtements confortables pendant votre méditation, faites défiler vers le bas!
Si vous avez des enfants, par exemple, vous pouvez essayer de vous réveiller avant eux, ou vous pouvez méditer après leur coucher.
La méditation a de nombreux avantages, le soulagement du stress, de l'anxiété et des pensées inutiles en font partie. Si vous souhaitez vous lancer dans la méditation, lisez cet article de guide pour en savoir plus.
Partie 1 sur 2: se préparer à la méditation
- 1Pensez à ce que vous voulez accomplir avec votre méditation. Les gens viennent à la méditation pour un large éventail de raisons - que ce soit pour améliorer leur créativité, aider à visualiser un objectif, calmer leur bavardage intérieur ou établir une connexion spirituelle. Si votre seul objectif est de passer quelques minutes chaque jour à être présent dans votre corps sans vous soucier de tout ce que vous avez à faire, c'est une raison suffisante pour méditer. Essayez de ne pas trop compliquer vos raisons de méditer. À la base, la méditation consiste simplement à se détendre et à refuser d'être pris dans les angoisses quotidiennes.
- 2Trouvez une zone sans distraction. Surtout lorsque vous débutez, il est important de débarrasser votre environnement des sensations gênantes. Éteignez la télévision et la radio, fermez vos fenêtres contre les bruits de la rue à l'extérieur et fermez votre porte aux colocataires bruyants. Si vous partagez votre maison avec des colocataires ou des membres de votre famille, vous aurez peut-être du mal à trouver un espace calme où vous pourrez vous concentrer sur la méditation. Demandez aux personnes avec lesquelles vous vivez si elles seraient disposées à se taire pendant toute la durée de votre exercice de méditation. Promettez-leur de venir leur dire dès que vous avez terminé, afin qu'ils puissent reprendre leurs activités normales.
- Une bougie parfumée, un bouquet de fleurs ou de l'encens peuvent être de bonnes petites attentions pour améliorer votre expérience de méditation.
- Atténuez ou éteignez les lumières pour vous aider à vous concentrer.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: moins vous avez de distractions lorsque vous méditez, mieux c'est. Si vous avez des enfants, par exemple, vous pouvez essayer de vous réveiller avant eux, ou vous pouvez méditer après leur coucher. De cette façon, vous aurez un peu de temps pour vous-même.
- 3Utilisez un coussin de méditation. Les coussins de méditation sont également connus sous le nom de zafus. Un zafu est un coussin circulaire qui vous permet de vous asseoir par terre tout en méditant. Parce qu'il n'a pas de dossier, comme le fait une chaise, il ne vous permet pas de vous affaisser et de perdre votre concentration sur votre énergie. Si vous n'avez pas de zafu, n'importe quel vieil oreiller ou coussin de canapé fera l'affaire pour vous empêcher de vous faire mal pendant de longues périodes de position assise les jambes croisées.
- Si vous trouvez que vous asseoir sans dossier de chaise vous fait mal au dos, n'hésitez pas à utiliser une chaise. Essayez d'être présent dans votre corps et de garder le dos droit aussi longtemps que vous vous sentez confortable, puis penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez recommencer.
- 4Portez des vêtements confortables. Vous ne voulez pas que quoi que ce soit vous arrache à votre réflexion méditative, alors évitez les vêtements restrictifs qui pourraient vous tirer sur vous, comme un jean ou un pantalon moulant. Pensez à ce que vous pourriez porter pour faire de l'exercice ou pour dormir - ces types de vêtements amples et respirants sont votre meilleur choix.
Réglez une minuterie pour la durée que vous souhaitez méditer - que ce soit 10 minutes ou une heure. - 5Choisissez un moment où vous êtes à l'aise. Lorsque vous êtes plus familier avec la méditation, vous pouvez l'utiliser pour vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux ou accablé. Mais si vous êtes débutant, vous aurez peut-être du mal à vous concentrer au début si vous n'êtes pas dans le bon état d'esprit. Lorsque vous débutez, méditez lorsque vous vous sentez déjà détendu - peut-être tôt le matin, ou après avoir dû vous détendre après l'école ou le travail.
- Retirez toutes les distractions auxquelles vous pouvez penser avant de vous asseoir pour méditer. Prenez une collation légère si vous avez faim, utilisez les toilettes si vous en avez besoin, et ainsi de suite.
- 6Ayez une minuterie à portée de main. Vous voulez vous assurer de pratiquer votre méditation assez longtemps, mais vous ne voulez pas non plus interrompre votre concentration en vérifiant l'heure. Réglez une minuterie pour la durée que vous souhaitez méditer - que ce soit 10 minutes ou une heure. Votre téléphone peut avoir une minuterie intégrée, ou vous pouvez trouver de nombreux sites Web et applications qui chronométreront vos sessions pour vous.
Partie 2 sur 2: méditer
- 1Asseyez-vous sur votre coussin ou votre chaise avec un dos droit. La posture droite vous aide à vous concentrer sur votre respiration lorsque vous inspirez et expirez délibérément. Si vous êtes assis sur une chaise avec un dossier, essayez de ne pas vous appuyer dessus ou de vous affaler. Restez aussi droit que possible.
- Positionnez vos jambes de la manière qui vous convient le mieux. Vous pouvez les étendre devant vous ou les croiser sous vous comme un bretzel si vous utilisez un coussin au sol. Le plus important est que votre posture reste droite.
- 2Ne vous inquiétez pas de ce que vous devez faire de vos mains. Dans les médias, nous voyons souvent des gens se tenir la main à genoux lors de la méditation, mais si cela vous met mal à l'aise, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez les plier sur vos genoux, les laisser pendre à vos côtés - tout ce qui vous permet de vous vider l'esprit et de vous concentrer sur votre respiration.
- 3Inclinez votre menton comme si vous regardiez vers le bas. Peu importe si vos yeux sont ouverts ou fermés lorsque vous méditez, bien que de nombreuses personnes trouvent plus facile de bloquer les distractions visuelles les yeux fermés. Dans tous les cas, incliner la tête comme si vous regardiez vers le bas aide à ouvrir la poitrine et à faciliter votre respiration.
- 4Réglez votre minuterie. Lorsque vous êtes dans une position confortable et que vous êtes prêt à commencer, réglez votre minuterie sur la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer. Ne ressentez aucune pression pour atteindre un état transcendantal d'une heure au cours de votre première semaine. Commencez petit avec des séances de 3 à 5 minutes et progressez jusqu'à une demi-heure, voire plus si vous le souhaitez.
Si vous méditez pour surmonter votre tristesse, cela peut soulager le stress et l'anxiété d'avoir le cœur brisé. - 5Gardez la bouche fermée pendant que vous respirez. Vous devez à la fois inspirer et expirer par le nez lorsque vous méditez. Cependant, assurez-vous que vos muscles de la mâchoire sont détendus, même si votre bouche est fermée. Ne serrez pas les mâchoires ou ne grincez pas des dents; détendez-vous simplement.
- 6Concentrez-vous sur votre respiration. C'est ça la méditation. Au lieu d'essayer de ne pas penser aux choses qui pourraient vous stresser au quotidien, donnez-vous quelque chose de positif sur lequel vous concentrer: votre respiration. En concentrant toute votre concentration sur vos inhalations et expirations, vous constaterez que toutes les autres pensées du monde extérieur disparaissent d'elles-mêmes, sans que vous ayez à vous soucier de la façon de les ignorer.
- Concentrez-vous sur votre respiration de la manière qui vous convient le mieux. Certaines personnes aiment se concentrer sur la façon dont les poumons se dilatent et se contractent, tandis que d'autres aiment penser à la façon dont l'air passe par le nez lorsqu'ils respirent.
- Vous pourriez même vous concentrer sur le son de votre respiration. Amenez-vous simplement à un état d'esprit où vous êtes uniquement concentré sur un aspect de votre respiration.
- 7Observez votre respiration, mais ne l'analysez pas. Le but est d'être présent dans chaque respiration, de ne pas pouvoir la décrire. Ne vous inquiétez pas de vous souvenir de ce que vous ressentez ou de pouvoir expliquer l'expérience plus tard. Expérimentez simplement chaque respiration du moment. Quand il passe, expérimentez le prochain souffle. Essayez de ne pas penser à la respiration avec votre esprit - expérimentez-la simplement à travers vos sens.
- 8Ramenez votre attention sur votre respiration si elle s'égare. Même si vous avez acquis beaucoup d'expérience avec la méditation, vous constaterez que vos pensées peuvent vagabonder. Vous commencerez à penser au travail ou aux factures ou aux courses que vous devrez faire plus tard. Chaque fois que vous remarquez que le monde extérieur s'introduit, ne paniquez pas et essayez de l'ignorer. Au lieu de cela, ramenez doucement votre concentration sur la sensation de votre respiration dans votre corps et laissez les autres pensées retomber.
- Vous trouverez peut-être plus facile de rester concentré sur les inhalations que sur les expirations. Gardez cela à l'esprit si vous trouvez que c'est vrai. Essayez de vous concentrer en particulier sur la sensation de votre respiration lorsqu'elle quitte votre corps.
- Essayez de compter vos respirations si vous avez du mal à recentrer votre attention.
- 9Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Acceptez que la concentration sera difficile pour vous lorsque vous débutez. Ne vous réprimandez pas - tous les débutants font l'expérience du bavardage intérieur. En fait, certains diront que ce retour continu au moment présent est la «pratique» de la méditation. De plus, ne vous attendez pas à ce que votre pratique de méditation change votre vie du jour au lendemain. La pleine conscience prend du temps pour exercer son influence. Continuez à revenir à la méditation tous les jours pendant au moins quelques minutes, en allongeant vos séances lorsque cela est possible.
- Méditer avant de vous coucher aidera votre cerveau à s'arrêter et vous rendra plus détendu.
- Se concentrer sur sa respiration ou chanter un mantra comme l'OM est courant, mais si vous préférez écouter de la musique tout en méditant, n'écoutez que des chansons calmes. Une chanson peut être apaisante au début, puis se transformer en rock au milieu - ce n'est pas approprié, car cela interrompt le processus de méditation.
Lorsque vous êtes dans une position confortable et que vous êtes prêt à commencer, réglez votre minuterie sur la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer. - Assurez-vous que votre téléphone portable est réglé sur silencieux.
- La frustration vient avec le territoire. Roulez avec - cela vous apprend autant sur vous-même que le côté le plus paisible de la méditation. Lâchez prise et devenez un avec l'univers.
- Écouter de la musique douce vous aide à mieux vous détendre.
- La méditation n'est pas une solution magique unique mais un processus continu. Continuez à pratiquer chaque jour et vous réaliserez progressivement un état de calme et de paix se développant en vous.
- Méfiez-vous de toute organisation qui vous demande d'avance de grosses sommes d'argent pour apprendre la méditation. De nombreuses personnes apprécient les bienfaits de la méditation et se feront un plaisir de vous aider gratuitement.
- Vous pourriez avoir des visions et certaines d'entre elles pourraient être horribles. Arrêtez quand cela arrive.
- Des vêtements confortables
- Les coussins / oreillers peuvent aider
- Une minuterie
Lisez aussi: Comment préparer votre espace de méditation?
Questions et réponses
- La médiation m'aidera-t-elle avec mon attention et augmentera-t-elle mon efficacité tout en travaillant?Oui, certainement grâce à votre pratique de la méditation, vous pouvez obtenir plus de concentration et vous pouvez accorder plus d'attention tout en travaillant.
- Est-il acceptable de méditer après avoir mangé?La méditation n'est pas une activité active, il est donc normal de méditer après avoir mangé; vous pouvez également aller aux toilettes à l'avance si vous craignez de vous interrompre. Étant donné que le cerveau est en fait plus susceptible d'errer si vous avez faim, méditer après avoir mangé peut être mieux que méditer à l'avance.
- Quelle est la différence entre le sommeil et la méditation?Le sommeil est ce que vous faites la nuit. C'est une condition biologique du corps dans laquelle le système nerveux est inactif, les muscles posturaux détendus et la conscience est pratiquement suspendue, et comprend le rêve, etc. La méditation, cependant, se fait pendant que vous êtes lorsque vous êtes éveillé. Il existe de nombreuses façons de méditer. La méditation peut parfois conduire au sommeil, car pour de nombreuses personnes, lorsqu'elles sont dans un état calme et détendu, leur corps se met en mode repos. C'est une concentration et une absence d'esprit de votre esprit pendant un certain temps, à des fins spirituelles ou même comme méthode de relaxation (pour conduire délibérément au sommeil).
- Puis-je faire de la méditation la nuit et l'après-midi?Vous pouvez méditer à tout moment de la journée. Il n'y a pas d'heure fixée pour la méditation.
- Pouvez-vous écouter de la musique en méditant?Cela dépend vraiment de la personne. Pour certaines personnes, écouter de la musique pacifique et spirituelle calme leur esprit. Pour d'autres, cela a tendance à être une distraction. Essayez les deux méthodes, puis faites ce qui vous semble le plus naturel.
- La méditation peut-elle briser les mauvaises habitudes?La méditation est une activité dans laquelle vous faites taire les pensées que votre esprit produit. Cela inclut les pensées inconscientes telles que les habitudes. Il est tout à fait possible de cesser une mauvaise habitude par la méditation répétée, mais la responsabilité vous incombe toujours d'éviter consciemment cette habitude.
- J'ai entendu dire que je pouvais abaisser ma fréquence cardiaque grâce à la méditation, est-ce vrai?Votre fréquence cardiaque diminue lorsque vous vous détendez et la méditation est essentiellement une relaxation focalisée. Alors oui, vous pouvez abaisser votre rythme cardiaque grâce à la méditation
- La méditation peut-elle guérir un cœur brisé?Cela peut aider. Si vous méditez pour surmonter votre tristesse, cela peut soulager le stress et l'anxiété d'avoir le cœur brisé.
- Quelles sont les méthodes pour aider mon esprit à arrêter de courir avec le bavardage?Imaginez-vous dans une pièce blanche, sans porte ni fenêtre, "flottant" comme vous voudrez. Une fois que vous vous imaginez dans cet endroit, vous devriez bientôt constater que le bavardage a disparu.
- Quel est le temps minimum que je devrais consacrer à la méditation?Il n'y a pas de temps minimum prescrit en méditation. Il est parfaitement normal de commencer petit et de vous détendre avec des méditations de 2 ou 5 minutes en vous habituant à méditer. Allez à votre rythme et essayez de ne pas vous forcer à faire plus que ce que vous êtes à l'aise.
Les commentaires (30)
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