Comment perdre du poids progressivement?
Pour perdre du poids progressivement, réduisez la taille des portions en mangeant lentement et en arrêtant lorsque vous n'avez plus faim plutôt que de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Pendant les repas, faites le plein de fruits et légumes en premier car ce sont des aliments faibles en calories qui vous aideront à perdre du poids. Vous voudrez également inclure des protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié, alors ajoutez des œufs, de la volaille, des fruits de mer, des légumineuses ou du tofu à vos repas. L'eau est un autre élément essentiel d'une alimentation saine, alors essayez de boire 8 à 13 verres d'eau par jour pour vous sentir rassasié et soutenir votre perte de poids. Bien que la nutrition soit la clé de la perte de poids, vous devriez également viser 150 minutes d'activités cardio modérées, comme la course, la randonnée ou la natation, par semaine. En plus du cardio, essayez de faire 1 à 3 jours de musculation par semaine pour gagner de la masse musculaire maigre, ce qui peut augmenter la capacité de votre corps à brûler des calories. Pour apprendre à maintenir votre perte de poids, continuez à lire!
De nombreuses études montrent que des pesées régulières peuvent vous aider à perdre du poids, à rester responsable et même à maintenir votre perte de poids à long terme.
Bien qu'il existe une variété de régimes qui promettent une perte de poids rapide et rapide, des études ont montré qu'une perte de poids progressive est la voie à suivre préférée. Lorsque vous perdez du poids lentement sur une plus longue période de temps, vous êtes plus enclin à adopter des changements de style de vie positifs et à être en mesure de maintenir votre poids à long terme. De plus, perdre du poids progressivement est considéré comme sûr, approprié et sain pour la plupart des gens. Modifiez votre alimentation, vos habitudes d'exercice et votre mode de vie pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Vous vous sentirez mieux et pourrez maintenir votre poids à long terme.
Partie 1 sur 3: changer votre alimentation progressivement
- 1Réduisez la taille des portions. L'une des choses que vous devrez peut-être changer dans votre alimentation est la quantité que vous mangez par repas. De grandes portions peuvent signifier trop de calories et un gain de poids. Réduisez les portions pour vous aider à perdre du poids progressivement.
- De nombreux professionnels de la santé vous diront de manger jusqu'à ce que vous soyez «satisfait» et non rassasié. C'est une zone difficile à détecter, mais avec un peu de pratique, vous pouvez arrêter de manger au bon moment.
- La satisfaction est un manque de faim, un léger désintérêt pour votre repas et le sentiment que la nourriture que vous avez mangée vous retiendra pendant quelques heures.
- Full ressemble à une sensation d'étirement légère à importante dans votre estomac, la pensée que ces dernières bouchées étaient trop ou que vous avez eu des deuxièmes portions.
- Mangez votre repas lentement. Prendre votre temps avec votre repas aidera votre cerveau et votre estomac à communiquer que vous êtes satisfait et vous aidera à arrêter avant d'être rassasié.
- Planifiez vos repas de manière à avoir de l'appétit, mais sans mourir de faim, lorsque vous mangez. Commencer un repas alors que vous avez très faim ou que vous vous êtes affamé toute la journée peut entraîner une suralimentation.
- 2Découpez 500 calories par jour. En plus de manger des portions plus petites, vous devrez faire attention à votre apport calorique total. Trop de calories par jour entraîne une prise de poids.
- Il est généralement recommandé de supprimer environ 500 calories par jour. Cela coïncide avec votre objectif de perdre du poids progressivement. Un déficit de 500 calories par jour entraînera une perte de poids d'environ 1 à 1 kg par semaine.
- Vous pouvez soit supprimer 500 calories de votre alimentation, soit brûler 500 calories en faisant de l'exercice. Le mieux est de faire une combinaison des deux.
- Essayez de tenir un journal alimentaire ou d'utiliser une application de journal alimentaire sur votre téléphone intelligent. Cela peut faciliter le suivi de vos aliments et de vos calories totales chaque jour.
- 3Faites le plein de fruits et légumes. Les fruits et les légumes sont des aliments faibles en calories qui peuvent aider à une perte de poids lente et progressive.
- L'USDA vous recommande de faire la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes. Ces aliments hautement nutritifs peuvent gonfler vos repas sans ajouter trop de calories à votre journée. Vous pouvez vous sentir satisfait d'une quantité de calories inférieure en raison de la teneur plus élevée en fruits et légumes.
- Essayez d'inclure au moins 1 à 2 portions de ces aliments par repas. Visez 0,5 tasse (170 grammes) ou 1 petit morceau de fruit ou 1 tasse (340 grammes) de légumes ou 2 tasses (28 grammes) de légumes-feuilles.
Modifiez votre alimentation, vos habitudes d'exercice et votre mode de vie pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. - 4Optez pour des protéines maigres. Il est important d'inclure des protéines chaque jour pour une alimentation équilibrée. Cependant, des études ont montré que les protéines maigres aident à perdre du poids et aident à maintenir votre poids à long terme.
- Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Des études ont également montré qu'il est très satisfaisant et rassasiant pour votre corps. Vous pouvez ressentir moins de faim tout au long de la journée lorsque vous mangez des portions régulières de protéines.
- Optez pour des sources de protéines maigres. Ils contiennent généralement moins de calories et de matières grasses et soutiendront votre désir de perdre du poids lentement. Respectez également les portions appropriées de protéines. Mesurez 3-4 onces de protéines ou environ 0,5 tasse.
- Les sources de protéines maigres comprennent: les œufs, la volaille, les fruits de mer, le porc maigre, les légumineuses, le tofu et le bœuf maigre.
- 5Ajoutez 100% de grains entiers. De nombreux régimes évitent les céréales et autres aliments riches en glucides. Cependant, inclure une portion ou 2 de 100% de grains entiers peut tout de même vous permettre de perdre du poids progressivement.
- Les grains entiers sont transformés au minimum et contiennent chaque partie du grain: le germe, le son et l'endosperme. Ensemble, ces parties rendent les grains plus riches en fibres, protéines et autres nutriments.
- Exemples de grains entiers: riz brun, quinoa, avoine, pain de blé entier à 100%. Tenez-vous en à la portion appropriée de 1 oz ou 0,5 tasse de grains par portion. Cela équivaut à une tranche de pain, la moitié d'un petit pain et une demi-tasse ou 125 millilitres de riz, de pâtes ou de quinoa.
- Essayez de limiter ou d'éviter les céréales plus raffinées ou transformées, car elles sont moins nutritives. Les aliments comme le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes nature sont plus raffinés.
- 6Buvez suffisamment de liquides clairs chaque jour. L'eau est un autre nutriment essentiel à votre alimentation. Une bonne hydratation aide à garder votre corps en bonne santé, mais peut également favoriser une perte de poids progressive.
- L'eau est impliquée dans une variété de fonctions dans votre corps, notamment la lubrification des articulations, le maintien de la pression artérielle et la protection des organes. De plus, une bonne hydratation peut vous aider à vous sentir plus rassasié tout au long de la journée.
- Essayez de vous en tenir à des boissons décaféinées sans ou à faible teneur en calories. Essayez l'eau, l'eau aromatisée, le café et le thé décaféinés non sucrés.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Cependant, selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité, vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 13 verres par jour.
- 7Limitez les collations et les friandises. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, vous devez essayer de limiter les excès d'aliments et de collations. Bien qu'ils puissent faire partie de votre alimentation, ils ne devraient être inclus qu'occasionnellement.
- Les collations peuvent vous fournir un regain d'énergie et une dose supplémentaire de nutrition. Cependant, si vous grignotez lorsque vous vous ennuyez, êtes stressé ou avez simplement envie de certains aliments, cela peut entraîner une prise de poids au fil du temps.
- Faites en sorte que les collations comptent. Ne grignotez que si vous avez vraiment faim. De plus, ne grignotez que si votre prochain repas est dans plus d'une heure. Si vous avez faim, mais que le dîner est dans 30 minutes, buvez de l'eau et attendez le dîner pour manger.
- Limitez également la teneur en calories des collations. Garder les collations à 100-150 calories par collation peut vous aider à respecter votre apport calorique total et à soutenir votre perte de poids.
- Des exemples de collations appropriées peuvent inclure: 3 oz ou 85 grammes de bœuf séché, une pomme avec un bâtonnet de fromage, environ 10 amandes ou 0,5 tasse ou 113 grammes de fromage cottage.
Ces professionnels de la nutrition sont des experts en perte de poids et peuvent vous aider à perdre du poids supplémentaire.
Partie 2 sur 3: ajouter de l'activité physique
- 1Visez 2,5 heures d'exercice par semaine. L'exercice est un excellent ajout à une alimentation saine. Le cardio en particulier aide votre corps à brûler des calories et favorise une perte de poids progressive.
- Les exercices d'aérobie comme la course à pied ne font pas perdre beaucoup de poids à eux seuls, mais il est important de commencer à courir. C'est lorsqu'il est combiné avec un régime que vous voyez les meilleurs résultats pour la perte de poids.
- Les professionnels de la santé vous recommandent d'inclure au moins 2,5 heures ou environ 150 minutes d'activités cardio d'intensité modérée chaque semaine.
- Cette quantité d'exercice s'accompagne de nombreux avantages pour la santé en dehors de la perte de poids. Il peut également améliorer votre sommeil et votre humeur et réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.
- Essayez des activités comme: la marche, le jogging, la randonnée, la natation ou un cours d'aérobic.
- 2Commencez par inclure un entraînement musculaire régulier. En plus du cardio, il est recommandé d'inclure quelques jours de musculation. Ce type d'exercice peut également favoriser une perte de poids progressive.
- Les exercices de musculation ou de résistance ne causent pas non plus beaucoup de perte de poids en eux-mêmes. Cependant, ils peuvent augmenter votre masse musculaire maigre, ce qui peut aider à accélérer le métabolisme à l'avenir et augmenter la capacité de votre corps à brûler des calories.
- Essayez d'inclure environ 1 à 3 jours d'entraînement en force chaque semaine. Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires et faites vos exercices pendant au moins 20 minutes par séance.
- Les activités suivantes peuvent compter comme musculation: soulever des poids, utiliser des appareils de musculation ou faire des exercices isométriques.
- 3Augmentez votre activité de style de vie. Une autre excellente façon de vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids progressivement est d'augmenter votre style de vie.
- Le style de vie ou les activités de base sont des choses que vous faites dans votre journée typique. Il peut s'agir de n'importe quoi - ratisser les feuilles, jardiner, essuyer le sol ou même aller et revenir de votre voiture. Ces activités ne brûlent pas beaucoup de calories à la fois, mais additionnées ensemble à la fin de la journée, elles peuvent avoir un impact significatif sur votre santé et votre poids.
- Vous pouvez également faire du yoga ou du Pilates, qui sont tous deux bons pour la posture, la flexibilité, l'amélioration de l'équilibre et la connexion corps-esprit.
- Pensez à votre journée type et combien vous bougez et marchez. Existe-t-il des moyens d'ajouter plus de mouvement ou d'étapes à votre journée? Essayez de vous garer plus loin, de monter les escaliers plus souvent, de faire de courtes pauses de marche au travail ou de faire des exercices pendant les pauses publicitaires pendant que vous regardez la télévision.
Partie 3 sur 3: maintenir la perte de poids
- 1Parlez-en à votre médecin. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids ou de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices, vous devez d'abord en parler à votre médecin.
- Votre médecin pourra vous dire si la perte de poids est sans danger ou appropriée pour vous. Il ou elle pourra également vous donner des indications ou des conseils supplémentaires sur la quantité de poids à perdre et sur la façon de s'y prendre pour le perdre.
- Parlez également à votre médecin de ce que vous envisagez de changer concernant votre régime alimentaire ou votre routine d'exercice. Assurez-vous qu'il pense que c'est sans danger pour vous.
- Vous pouvez également envisager de demander à votre médecin de vous orienter ou de vous recommander un diététiste local. Ces professionnels de la nutrition sont des experts en perte de poids et peuvent vous aider à perdre du poids supplémentaire.
Une autre excellente façon de vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids progressivement est d'augmenter votre style de vie. - 2Pesez-vous régulièrement. De nombreuses études montrent que des pesées régulières peuvent vous aider à perdre du poids, à rester responsable et même à maintenir votre perte de poids à long terme.
- Étant donné que des pesées régulières et cohérentes peuvent vous aider à perdre du poids, il est idéal de vous peser au moins une fois par semaine. Vous pouvez même augmenter vos pesées à 2 fois par semaine.
- Il n'est généralement pas conseillé de vous peser tous les jours, car vous subirez des fluctuations quotidiennes. Ces fluctuations normales et attendues peuvent vous décourager ou vous frustrer. Tenez-vous-en à 1 à 2 pesées par semaine pour voir un reflet précis de votre tendance de perte de poids.
- Essayez également de vous peser à la même heure de la journée et dans les mêmes vêtements. Cela contribuera à nouveau à la cohérence et à la précision de vos pesées.
- 3Tenir un journal. Tenir un journal peut être un excellent outil pour vous lorsque vous essayez de perdre du poids. De nombreuses études montrent que la journalisation peut vous aider à rester responsable de votre plan de perte de poids.
- Essayez de garder une trace de votre poids et de votre progression globale vers votre objectif. Lorsque vous gardez une trace de votre poids, vous serez en mesure de détecter toute tendance indésirable (comme une prise de poids). Ensuite, vous pouvez apporter tous les ajustements dont vous avez besoin à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
- Il peut également être utile de tenir un journal alimentaire. Des études ont montré qu'un journal alimentaire régulier peut vous tenir responsable de votre alimentation. Il peut également être une excellente ressource si vous constatez que vous ne perdez pas de poids ou ne prenez pas de poids.
- Enfin, vous trouverez peut-être utile de tenir un journal de votre exercice. Notez quand vous vous êtes exercé, pendant combien de temps et quel exercice vous avez fait.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercices.
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Questions et réponses
- Combien de temps faudra-t-il pour perdre du poids?Si vous réduisez réellement votre consommation de 500 calories par jour, vous pouvez vous attendre à perdre un à deux kilos en une à deux semaines. Beaucoup de gens pensent qu'ils ont réduit leurs calories, mais ont juste changé où et quand ils consomment leurs calories. Pour perdre du poids, vous devez maintenir ou augmenter votre activité physique et compter les calories pour être sûr de consommer 500 calories de moins par jour.
- Que dois-je manger au déjeuner si je veux perdre du poids?Voici d'excellentes suggestions pour le déjeuner: (1) une salade de feuilles vertes avec 125 ml de fromage cottage, une vinaigrette à l'huile et au vinaigre, un fruit comme une pomme ou une orange, un grand verre ou de l'eau et une tasse de tisane sans caféine. (2) Un wrap aux grains entiers avec une demi-poitrine de poulet cuite coupée en tranches avec des crudités fraîches, habillée d'une vinaigrette hypocalorique de 15 ml, d'un fruit et d'un grand verre d'eau et/ou de thé (3) Soupe de légumes à base de bouillon avec une tranche de pain mulgrain et un verre de lait.
- Puis-je faire de l'exercice à la maison?Oui! Je fais des exercices à la maison et j'obtiens les mêmes résultats que si j'allais au gymnase.
Les commentaires (1)
- Enfin, j'ai eu quelques informations sur la perte de poids. Le régime seul ne peut pas aider. L'exercice physique est un must. Balançons-le.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
