Comment perdre 2 kg en 2 semaines?
Pour perdre 2 kg en 2 semaines, créez un déficit calorique de 1250 chaque jour pendant 14 jours pour atteindre votre objectif. Vous pouvez atteindre ce déficit en incorporant un entraînement par intervalles à haute intensité à votre routine d'exercice et en vous entraînant le matin pour augmenter la capacité de votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée. Vous pouvez également réduire les calories de votre alimentation pour vous aider à combler le déficit calorique quotidien. Optez pour des légumes et des protéines à chaque repas et évitez les glucides et les aliments transformés. Pour plus de conseils sur les exercices que vous pouvez essayer, lisez la suite!
Une perte de poids saine est considérée comme 1 à 1 kg par semaine, donc perdre 2 kg en deux semaines ou 2,2 kg par semaine est un peu plus ambitieux.
Perdre 2 kg en 2 semaines demande beaucoup de travail et de patience. Une perte de poids saine est considérée comme 1 à 1 kg par semaine, donc perdre 2 kg en deux semaines ou 2,2 kg par semaine est un peu plus ambitieux. Vous devrez modifier votre alimentation et ajouter des exercices réguliers pour que cette perte de poids se produise.
Méthode 1 sur 2: s'entraîner pour soutenir la perte de poids
- 1Entraînez-vous le matin. Si vous faites actuellement de l'exercice l'après-midi ou le soir, envisagez de changer votre routine d'exercice pour les heures du matin.
- Certaines études ont montré que les entraînements matinaux augmentent la capacité de votre corps à brûler les calories provenant des graisses stockées au lieu d'utiliser les calories que vous avez consommées par la nourriture pendant la journée.
- Programmez des séances d'entraînement pendant 20 à 30 minutes après votre réveil. De plus, vous lever le matin vous aidera à ne pas être trop occupé ou fatigué pendant la journée, puis à sauter une séance d'entraînement plus tard.
- Changer votre routine peut être difficile au début. Mais après quelques jours passés à vous lever plus tôt (et à vous coucher un peu plus tôt), vous vous en sortirez très bien avec votre nouvelle routine matinale.
- 2Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les entraînements HIIT sont populaires de nos jours et pour une bonne raison. Des études ont montré qu'ils aident à brûler plus de graisse et à maintenir votre métabolisme élevé plus longtemps que l'exercice traditionnel.
- Les entraînements HIIT typiques alternent entre des rafales d'exercices de très haute intensité (comme le sprint) et des épisodes d'exercices d'intensité plus modérée (comme le jogging). Incluez un à deux jours d'entraînement HIIT chaque semaine.
- Effectuez 45 minutes de cardio avec 10 minutes d'échauffement et 10 minutes de récupération. Les 25 minutes intermédiaires devraient être consacrées à un sprint de 30 secondes à une minute et à un retour à une intensité modérée pendant deux à quatre minutes.
- HIIT augmente la production de l'hormone de croissance humaine de 450 pour cent pendant 24 heures. Il vous aide à perdre de la graisse plutôt que du muscle, il est donc idéal pour perdre du poids.
- La haute intensité correspond à 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous ne pouvez pas maintenir une conversation et vous êtes extrêmement «essoufflé». L'intensité modérée est de 65 à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez maintenir une conversation avec un ami, mais vous êtes essoufflé. Alternez entre ces deux.
Deux semaines, c'est le temps idéal pour perdre 2 kg. - 3Commencez la musculation. Les jours alternatifs où vous ne faites pas d'entraînement HIIT, incluez un entraînement en force. Gardez à l'esprit qu'il faut un certain temps pour construire du muscle. Cependant, une musculation régulière associée à une alimentation saine peut vous aider à développer votre masse musculaire sur une période de quatre à 12 semaines, ce qui stimulera votre métabolisme.
- Les exercices de musculation vous aident à développer votre masse musculaire maigre. Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre métabolisme sera élevé.
- Commencez votre semaine avec des exercices populaires tels que les biceps, les triceps, les pectoraux, les rangées, les squats, les fentes et les mollets. Ceux-ci sont rapides à faire et peuvent être facilement intégrés à votre routine d'exercice actuelle.
- Essayez également de nouvelles machines de musculation, des kettlebells ou des sangles TRX. Mieux encore, entraînez-vous avec un ami ou un entraîneur personnel qui peut vous montrer comment utiliser le nouvel équipement.
- Travaillez jusqu'à la brûlure pendant 12 à 15 répétitions. Faites deux à trois séries.
- 4Inclure d'autres formes de cardio. En plus des séances d'entraînement HIIT et de musculation, incluez quelques jours d'autres types d'activité cardiovasculaire. Ces types d'exercices aident également à soutenir la perte de poids.
- Comme le HIIT, le cardio brûle également une quantité importante de calories par séance. Incluez 150 à 300 minutes d'exercices cardio chaque semaine (le HIIT peut également compter pour cela).
- D'autres activités peuvent inclure: le jogging/la course, l'utilisation du vélo elliptique, la danse, la natation ou un cours d'aérobic.
- L'un des principaux points de différenciation du cardio et du HIIT est que ces exercices de cardio sont effectués à une intensité constante et modérée et n'alternent pas entre des niveaux d'intensité élevée et modérée.
Méthode 2 sur 2: manger pour perdre du poids
- 1Créez un déficit calorique quotidien de 1250 calories. Une livre équivaut à 3500 calories, donc 2 kg équivaut à 17 500. Au cours de 14 jours, cela équivaut à un déficit de 1250 calories par jour. Vous pouvez créer une partie de ce déficit avec l'exercice, mais vous devrez également réduire les calories de votre alimentation pour atteindre votre objectif de perte de poids de 2 kg en 2 semaines.
- Bien que la réduction des calories entraîne une perte de poids, supprimer trop de calories de votre alimentation peut en fait entraîner une perte de poids plus lente, des carences en nutriments et de la fatigue.
- N'oubliez pas non plus que vous brûlez également des calories en faisant de l'exercice. Ceci, combiné à un plus petit déficit calorique de votre alimentation, vous aidera à atteindre facilement votre objectif.
- Utilisez un journal alimentaire ou une application de suivi des aliments pour savoir combien de calories vous mangez actuellement et soustrayez 500 à 750 de ce nombre. Continuez également à suivre vos calories pour vous assurer que vous ne mangez pas trop et que vous respectez votre objectif calorique.
Pour perdre 2 kg en 2 semaines, créez un déficit calorique de 1250 chaque jour pendant 14 jours pour atteindre votre objectif. - 2Prenez un petit déjeuner copieux. Le petit-déjeuner est un repas important, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids.
- Ne choisissez pas n'importe quel aliment pour le petit-déjeuner. Ce repas doit être riche en protéines et en fibres pour vous aider à alimenter votre journée et à vous sentir rassasié plus longtemps.
- La combinaison de quantités plus élevées de protéines et de fibres vous aide à vous sentir plus rassasié longtemps après la fin de votre repas. De plus, la fibre ajoute du volume à votre repas pour que vous vous sentiez plus rassasié.
- Essayez des flocons d'avoine avec du lait écrémé, du yogourt grec à 0% de matières grasses avec 0,25 tasse de granola hypocalorique et une poignée de baies ou une omelette à 2 œufs avec des légumes non féculents ou un œuf à la coque.
- 3Essayez de limiter les glucides dans votre alimentation. Perdre 2 kg en 2 semaines peut être facile, mais certains régimes alimentaires le rendent encore plus facile à faire. Limiter certains glucides dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids un peu plus rapidement.
- Les glucides sont présents dans de nombreux aliments. Cependant, limiter certains types de glucides peut vous aider à perdre ces 2 kg plus facilement que de simplement suivre un régime hypocalorique seul.
- Les glucides se trouvent dans les aliments suivants: le sucre ou les aliments additionnés de sucre, les produits laitiers, les céréales, les féculents et les légumineuses et les fruits.
- Au lieu de manger du pain, du riz ou des pâtes, remplacez ces glucides par des légumes non féculents, comme le brocoli, les épinards, le chou-fleur, le céleri et les poivrons. Ceux-ci sont riches en fibres, vitamines et minéraux essentiels à votre santé globale.
- N'oubliez pas que tous les sucres sont des glucides, alors supprimez les aliments contenant du sucre ajouté pour réduire votre consommation. Vérifiez les informations nutritionnelles et lisez les listes d'ingrédients pour vérifier le sucre ajouté.
- 4Mangez des protéines et des légumes à chaque repas. Comme le petit-déjeuner, les repas riches en protéines complétés par des légumes hypocaloriques peuvent vous aider à atteindre votre objectif de poids plus rapidement qu'un simple régime hypocalorique.
- Au lieu de compter les grammes de protéines par jour, concentrez-vous sur une à deux portions de protéines plus maigres à chaque repas et collation. Cela garantira que vous obtenez suffisamment de ce nutriment essentiel.
- Une portion de protéines équivaut à environ 3 à 4 oz ou environ 0,5 tasse d'articles comme des haricots ou des lentilles. Assurez-vous de mesurer vos portions pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Choisissez des protéines plus maigres comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le tofu ou les produits laitiers faibles en gras pour vous aider à rester dans votre fourchette calorique.
- Associez vos protéines à n'importe quel type de légume. Essayez de vous en tenir aux légumes non féculents comme les salades, le brocoli, les poivrons, les choux de Bruxelles ou les tomates car ils sont très faibles en calories. Inclure une portion de 1 tasse ou une portion de 2 tasses de salade verte.
- Ils sont également riches en fibres et en autres nutriments essentiels qui peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait avec moins de calories en général.
Cependant, limiter certains types de glucides peut vous aider à perdre ces 2 kg plus facilement que de simplement suivre un régime hypocalorique seul. - 5Remplacez les aliments transformés par des aliments plus nutritifs. Limiter ou éviter les aliments transformés pendant votre fenêtre de perte de poids de deux semaines vous aidera à atteindre votre objectif sans aucun problème.
- Les aliments transformés sont connus pour être légèrement plus riches en calories, en sucres ajoutés, en matières grasses malsaines et en de nombreux autres conservateurs ajoutés.
- Manger régulièrement ou en grande quantité des aliments transformés peut ralentir la perte de poids, voire entraîner une prise de poids.
- Découpez les aliments transformés comme: l'alcool, les boissons sucrées comme les sodas, les bonbons, les produits de boulangerie, les glaces, les pâtisseries pour le petit - déjeuner, les céréales sucrées, les aliments frits et les viandes transformées riches en graisses.
- Par exemple, remplacez votre biscuit du soir par des fruits et du chocolat noir ou même un petit yaourt pour moins de calories et de sucre. Ou au lieu de commander un sandwich au poulet frit, optez pour une poitrine de poulet grillée sur un lit de verdure.
- Consultez toujours votre médecin avant de perdre du poids. Ils pourront vous dire si la perte de poids est appropriée.
- Deux semaines, c'est le temps idéal pour perdre 2 kg. Cependant, ce n'est pas un temps suffisant pour perdre plus de 2 kg. Si vous voulez perdre 10 kilos ou plus, vous devrez prolonger votre délai.
Lisez aussi: Comment perdre des kilos et le rester?
Questions et réponses
- Quelle quantité de cidre de pomme dois-je boire pour perdre du poids?Une cuillère à café environ par jour dans un thé détoxifiera votre corps et stimulera votre métabolisme, vous aidant ainsi à atteindre votre objectif.
- Comment pourrais-je me débarrasser de la graisse autour de mon cou et de ma taille?Vous ne pouvez malheureusement pas perdre du poids à partir d'une certaine zone. Vous devriez cependant faire beaucoup de cardio et de HIIT pour perdre du poids en général.
- Quels exercices puis-je faire sans machines peuvent m'aider à perdre du poids?Effectuez des exercices qui dépendent de votre propre poids corporel, comme des planches ou des pompes. Faire des exercices cardio, comme courir ou danser, vous aidera également à perdre du poids.
- Comment puis-je perdre du poids de mes cuisses?Vous ne pouvez pas perdre du poids dans une zone spécifique. Même ainsi, faites beaucoup d'entraînements cardio et d'entraînements ciblés sur les jambes. Si vous le pouvez, trouvez en ligne un entraînement HIIT centré sur les jambes.
- Comment perdre 3 livres en une semaine?Si vous êtes prêt à rester sur la bonne voie toute la semaine, assurez-vous d'avoir une alimentation saine et équilibrée et un plan d'entraînement qui comprend des séances de HIIT et des entraînements cardio. Mais assurez-vous de ne faire qu'une heure maximum d'exercice par jour et de ne pas vous affamer, car cela ferait accumuler de la graisse dans votre corps. Assurez-vous de consulter un médecin avant de faire cela.
- Comment perdre des centimètres de taille?Les redressements assis et les planches sont les meilleurs pour renforcer votre tronc; courir aide aussi.
- Comment perdre la graisse du ventre rapidement?Prenez des suppléments de vinaigre de cidre de pomme et de garcinia combogia. Vous devriez également travailler; même 30 minutes par jour peuvent aider. Mangez beaucoup de fruits et de légumes et buvez beaucoup de liquides, mais uniquement du jus composé à 100% de jus.
- Dois-je d'abord manger mon petit-déjeuner sain, puis faire de l'exercice?Il est préférable de s'entraîner l'estomac vide et de prendre son petit-déjeuner 30 minutes après la fin de l'entraînement.
- Quels aliments dois-je éviter?Les aliments à éviter incluent, sans s'y limiter, les biscuits, les bonbons, l'alcool, les chips, les sodas, les produits de boulangerie tels que les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits et les muffins, les aliments frits ou les aliments frits, y compris le poisson pané, les frites et le tempura. Limitez également les sauces riches et les sauces, les saucisses, les hot-dogs ou les salamis qui sont tous riches en matières grasses.
- Combien de pouces pourrais-je perdre de mes hanches et de mon ventre?Cela dépend de votre taille, de votre structure osseuse, de votre poids actuel, de votre âge, de votre apport calorique et de nombreux autres facteurs qui influent sur la perte de poids.
Questions sans réponse
- Comment puis-je avoir des genoux plus fermes sans stresser mes genoux?
Les commentaires (9)
- Parfois, nous ne savons pas par où commencer lorsque nous devons perdre du poids. La lecture de ce guide et des informations sur l'apport calorique m'a vraiment aidé à me concentrer sur ce que je dois faire en termes d'alimentation et d'exercice. Merci les gars. X
- Les entraînements étaient un bon conseil.
- Meilleur tutoriel, qui m'a aidé à renforcer ma confiance en ma santé.
- Cela m'a dit exactement quoi faire et comment. Cela m'aide à le faire étape par étape avec beaucoup de détails utiles!
- Facile à comprendre à la fois la nourriture et l'exercice.
- Cela m'a aidé en identifiant les bons groupes d'aliments pour atteindre mon objectif de perte de poids. En outre, il s'agit d'un régime alimentaire et d'un plan de remise en forme plus positifs et plus efficaces.
- Plein de détails utiles! Cela m'a dit exactement quoi faire étape par étape et comment cela m'aide à le faire.
- Je ne savais pas que 1 lb équivalait à 3500 calories, ce qui met les choses dans une perspective plus simple.
- Mon anniversaire est dans deux semaines. J'aimerais libérer cinq livres d'une manière saine et amusante.
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