Comment perdre 2 kg en 5 semaines?

Perdre 3 kg devrait prendre au moins 3 semaines s'il s'agit d'une perte de masse corporelle réelle.

Perdre cinq livres en cinq semaines est considéré comme une perte de poids saine et sûre. Perdre plus d'un à deux livres par semaine peut vous exposer à des carences en nutriments, à la fatigue et n'est généralement pas durable pendant de plus longues périodes. Les régimes hypocaloriques utilisés pour perdre du poids plus rapidement font qu'il est très difficile de manger suffisamment des nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Cependant, avec de petits changements dans votre alimentation et votre mode de vie, perdre cinq livres en cinq semaines peut être assez facile tout en restant sûr et sain pour la plupart des gens.

Partie 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids

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Parlez à votre médecin. Avant de commencer tout plan de perte de poids, parlez-en à votre médecin. Elle pourra discuter de vos objectifs de poids et vous faire savoir si la perte de poids est sûre et saine pour vous.
- Demandez à votre médecin d'être référé à une diététiste professionnelle. Elle peut avoir un collègue avec qui elle travaille régulièrement.
- Un diététiste agréé est un expert en nutrition qui peut vous aider à concevoir votre plan de perte de poids, à planifier vos repas ou à suggérer certains aliments pour perdre du poids.
- Visitez le site Web Eatright et cliquez sur le bouton orange «Trouver un expert» en haut à droite pour rechercher une diététiste dans votre région.
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Comptez les calories. Perdre cinq livres en cinq semaines peut être assez simple, surtout lorsque vous comptez les calories. Pour perdre environ une livre par semaine, essayez de supprimer 500 calories par jour de votre alimentation. Cela entraîne généralement une perte de poids d'environ une livre par semaine.
- Ne supprimez pas trop de calories et ne mangez pas moins de 1200 calories par jour. Cela peut entraîner des carences en nutriments, car il peut être difficile de consommer suffisamment de nutriments essentiels avec des régimes très faibles en calories.
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Tenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire est un excellent outil de perte de poids. Vous pouvez l'utiliser pour voir les changements que vous pouvez apporter à votre alimentation et également pour vous aider à rester sur la bonne voie tout au long de votre alimentation.
- Achetez un journal ou téléchargez une application de journalisation sur votre téléphone intelligent. Suivez autant de jours que vous le pouvez, à la fois en semaine et en week-end. Beaucoup de gens mangent différemment le week-end, il est donc important d'inclure à la fois le week-end et les jours de semaine.
- Lorsque vous commencez votre journal, notez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement. De nombreuses applications de journaux alimentaires le font automatiquement pour vous. Cela peut vous donner une idée d'un objectif calorique à suivre pour votre plan de perte de poids.
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Rédigez un plan de repas. Les plans de repas sont un autre excellent outil pour perdre du poids. Planifier vos repas et vos collations à l'avance peut vous aider à rester sur la bonne voie et à respecter votre plan.
- Consultez un diététiste en ce qui concerne un plan de repas pour vous assurer qu'il est exact et adapté à vos antécédents médicaux.
- Prenez une journée chaque semaine pour rédiger votre plan de repas. Incluez tous les repas et collations dont vous aurez besoin pour la semaine.
- Votre plan de repas peut également vous aider à créer une liste d'épicerie chaque semaine afin que vous n'achetiez que les articles dont vous avez besoin.

Partie 2 sur 4: manger pour perdre du poids

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Mangez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel, notamment en termes de perte de poids. Il a été démontré que la consommation de protéines maigres à chaque repas aide à perdre du poids et peut vous aider à perdre plus de poids à long terme.
- Mangez une portion appropriée de protéines à chaque repas. Essayez d'inclure environ 3 à 4 oz de protéines maigres à chaque repas. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes ou d'un chéquier.
- Incluez une variété de protéines maigres à chaque repas et tout au long de la journée. Les options de protéines maigres comprennent: la volaille, les œufs, la viande rouge maigre, le porc, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras.
- Les sources de protéines végétariennes sont également considérées comme maigres. Ceux-ci comprennent: les haricots, les lentilles, les noix, le tofu et le tempeh.
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Faites de la moitié de vos repas un fruit ou un légume. Les fruits et légumes devraient constituer une part assez importante de votre alimentation. Ces aliments sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
- Pour une alimentation équilibrée, essayez d'inclure un fruit ou un légume à chaque repas et collation.
- Une portion de légumes équivaut à environ 1 tasse ou 2 tasses de légumes verts à feuilles.
- Une portion de fruit correspond à 1 petit fruit entier, 1 tasse de fruits en tranches ou 0,5 tasse de fruits secs.
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Ne mangez que des grains entiers à 100%. Les aliments à grains entiers fournissent à votre alimentation une source essentielle de fibres et de vitamines et de minéraux. Ils sont peu traités et contiennent le son, le germe et l'endosperme du grain.
- 1 portion de grains entiers équivaut à 1 once ou 0,5 tasse de grains comme le riz ou les pâtes. L'utilisation d'une balance alimentaire est une autre façon précise de mesurer des pâtes ou d'autres céréales.
- Exemples d'aliments à base de grains entiers: quinoa, riz brun, pain de blé entier à 100%, millet, à peine, avoine ou pâtes à 100% de blé entier.
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Snack sain. Une collation occasionnelle peut faciliter la perte de poids. Cela est particulièrement vrai si une collation vous évitera de trop manger au cours d'un repas.
- Soyez prudent lorsque vous décidez de grignoter. Une collation peut être un excellent outil pour vous aider à traverser une période prolongée entre les repas (plus de quatre ou cinq heures) ou comme carburant avant / après l'entraînement.
- Gardez les collations à environ 100-200 calories. Essayez également d'inclure des protéines maigres, des fruits ou des légumes ou des grains entiers. La combinaison de protéines et de fibres peut vous aider à rester satisfait plus longtemps.
- Les collations saines peuvent inclure: du fromage faible en gras et une pomme, une barre protéinée faible en calories ou un yogourt grec et des fruits.
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Bois de l'eau. Essayez d'obtenir une quantité adéquate de liquides par jour. Il est généralement recommandé de consommer environ huit verres ou 64 onces par jour. Bien que la quantité soit différente pour tout le monde, une hydratation adéquate peut également aider à perdre du poids.
- Gardez une bouteille d'eau à proximité et surveillez la quantité que vous buvez chaque jour.
- De plus, boire juste avant un repas peut calmer votre faim et diminuer votre apport global à votre repas.
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Évitez les aliments indulgents. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de modérer votre consommation d'aliments préférés. De nombreux aliments gourmands ou réconfortants sont plus riches en calories et en matières grasses et peuvent ralentir ou empêcher la perte de poids.
- Conservez les aliments gourmands comme les sucreries ou les aliments riches en matières grasses pour une occasion spéciale. Ou essayez de les consommer avec modération, comme une ou deux fois par mois.
- Si vous prévoyez de vous faire plaisir, consommez une petite portion pour garder le contrôle des calories.
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Évitez l'alcool. Boire de l'alcool régulièrement peut empêcher ou ralentir votre perte de poids. L'alcool peut être très riche en calories et en sucre (en particulier dans les boissons mixtes). Limitez ou évitez l'alcool.
- Les femmes doivent limiter l'alcool à un maximum de 1 verre par jour et les hommes doivent limiter l'alcool à un maximum de 2 verres par jour.
- Comme les friandises, si vous aimez boire de l'alcool, essayez de le consommer avec modération. Par exemple, un verre de vin une ou deux fois par semaine.

Réponse d'expert Un lecteur de guide a demandé: «Combien de calories faut-il brûler pour perdre 2 kg?

Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice pour perdre du poids

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Incluez des exercices cardio hebdomadaires. Bien que l'exercice ne provoque pas de perte de poids en soi, une activité physique régulière vous aidera à soutenir vos efforts de perte de poids. Essayez d'être actif pendant au moins 150 minutes chaque semaine.
- Les activités aérobiques peuvent inclure des exercices comme: des cours de danse, de la randonnée, du jogging ou du vélo.
- Méfiez-vous des estimations de calories sur les machines cardio. Les chiffres indiqués ne sont pas nécessairement précis pour votre taille, votre poids ou votre sexe.
Réponse d'expert

Un lecteur du guide a demandé: «Combien de calories faut-il brûler pour perdre 2 kg?

Claudia Carberry, diététiste, répond: «Chaque livre équivaut à 3500 calories. Par conséquent, 2 kg équivaut à 1500 calories.
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Participez à un entraînement en force. L'entraînement en résistance est un excellent complément à l'activité cardiovasculaire et à votre perte de poids. Au fur et à mesure que vous construisez plus de masse musculaire, vous augmenterez votre métabolisme et brûlerez plus de calories en général.
- Il est recommandé d'inclure deux jours d'entraînement en force chaque semaine.
- L'entraînement en force comprend des activités telles que: l'haltérophilie, le Pilates ou des exercices isométriques comme des pompes ou des craquements.
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Inscrivez-vous à une session avec un entraîneur personnel. Planifier une ou deux sessions avec un entraîneur personnel peut être une bonne idée. Cela est particulièrement vrai si vous n'êtes pas familier avec certains exercices ou si vous souhaitez trouver une routine d'exercices qui soutiendra votre nouveau plan de perte de poids.
- Un entraîneur personnel peut vous aider à créer un plan d'exercices progressif, périodisé et adapté à vos capacités / objectifs.
- De nombreux gymnases offrent une séance d'entraînement personnelle gratuite ou à prix réduit lorsque vous vous inscrivez ou dans le cadre de votre abonnement.
- Une session de formation personnelle peut être coûteuse, mais vous n'aurez peut-être besoin que d'une ou deux sessions pour apprendre une routine ou apprendre à utiliser les machines.

Lisez aussi: Comment perdre 5 kg en 12 semaines?

Partie 4 sur 4: Maintenir votre perte de poids

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Pesez-vous chaque jour. Il sera important de vous peser chaque jour à peu près à la même heure. Cela est d'autant plus vrai que vous voulez perdre cinq livres en cinq semaines; comme il s'agit d'une période de régime plus courte, vous voudrez vous assurer que votre régime alimentaire fonctionne bien.
- Achetez une balance domestique pour avoir les bons outils à la maison pour rester sur la bonne voie.
- Pour les poids les plus précis, pesez-vous dans les mêmes vêtements chaque jour.
- Il a également été démontré que des pesées régulières aident à prévenir la prise de poids.
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Évaluez votre alimentation. Afin d'atteindre votre objectif de perdre cinq livres en cinq semaines, il sera important de vérifier et d'évaluer votre alimentation en cours de route. Étant donné que le calendrier est si court, si vous remarquez que votre régime alimentaire ne provoque pas une perte de poids adéquate, vous voudrez faire des ajustements dès que possible.
- Si vous ne perdez pas de poids, consultez votre journal alimentaire et le nombre de calories. Êtes-vous en train de déraper? Grignoter plus souvent ou manger de plus grandes portions? Apportez les changements nécessaires ou supprimez quelques calories supplémentaires pour induire une perte de poids.
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Évitez d'abandonner votre régime alimentaire. Idéalement, après avoir perdu la quantité de poids désirée, vous devriez le garder. Tenez-vous-en à votre régime alimentaire à long terme pour maintenir votre perte de poids.
- Maintenez les changements de style de vie que vous avez apportés: contrôlez les calories, la taille des portions et une alimentation équilibrée tous les jours.
- Surveillez également la fréquence à laquelle vous vous adonnez aux friandises ou à l'alcool. Bien que la gâterie occasionnelle soit acceptable, gardez-les au minimum à long terme pour aider à maintenir votre poids.

La meilleure façon de perdre 2 kg en 5 semaines est de faire de petits changements de régime et de style de vie auxquels vous pouvez vous tenir.

Conseils

Lorsque vous comptez les calories, examinez le nombre total de portions dans un contenant, puis calculez. Souvent, les calories par portion sont à l'esprit et on a tendance à oublier qu'il peut y avoir 2,5 portions dans le sac ou la canette.
N'évitez pas complètement les graisses (ou les glucides d'ailleurs)! Les graisses saines telles que les graisses mono-insaturées (prédominantes dans l'huile d'olive) et les aliments qui contiennent naturellement des quantités élevées d'acides gras tels que les oméga-3 sont parfaitement acceptables.
Boire deux verres d'eau 10 minutes avant chaque repas. Cela vous comblera et vous fera manger moins au total.
Vous devez brûler 3500 calories supplémentaires ou manger 3500 calories de moins par semaine pour perdre une livre.
Ne mangez jamais moins de 1200 calories par jour et ne limitez jamais vos calories de plus de 550 par jour.
Une restriction graduelle et modérée des calories associée à l'exercice est l'une des méthodes les plus sûres et les plus saines pour perdre du poids et le maintenir.
Offrez-vous un petit «repas de triche» une fois par semaine, mais avec prudence. Ce repas de triche pourrait se transformer en jour de triche, puis en semaine de triche.

Il a été démontré que la consommation de protéines maigres à chaque repas aide à perdre du poids et peut vous aider à perdre plus de poids à long terme.

Mises en garde

Une perte de poids rapide et extrême est malsaine et peut entraîner une prise de poids. (Ceci est également appelé «régime yo-yo».)
Assurez-vous de consulter votre médecin concernant votre programme de perte de poids; votre médecin est là pour vous aider et pourrait vous proposer des suggestions supplémentaires.
N'essayez pas de perdre plus de deux livres par semaine. Plus que cela n'est pas considéré comme sain ou sûr.