Comment perdre du poids en un mois?
Pour perdre du poids en un mois, diminuez de 500 le nombre de calories que vous consommez chaque jour afin de perdre 1 à 1 kg par semaine à un rythme sain. Mangez des aliments riches en nutriments et faibles en calories, comme de la viande maigre, des œufs, des légumineuses et des légumes-feuilles. Éliminez les aliments malsains et sucrés comme les sodas, les bonbons et les sucreries, et essayez de boire 8 verres d'eau chaque jour. Pour plus de conseils sur la perte de poids de notre critique, comme les exercices que vous devriez faire, faites défiler vers le bas!
Un excès de grignotage ou de pâturage tout au long de la journée peut nuire à votre perte de poids et peut même entraîner une prise de poids, surtout si vous ne vous donnez qu'un mois pour perdre du poids.
Perdre du poids en un mois peut sembler une tâche ardue, mais vous pouvez le faire si vous travaillez dur et restez concentré. La clé est de perdre du poids de manière saine et durable grâce à un régime nutritif et à une activité physique régulière.
Partie 1 sur 4: se préparer à perdre du poids
- 1Fixer un objectif. Fixer un objectif de poids ou de santé réaliste est un bon début pour votre plan de perte de poids. Cela vous donnera quelque chose à suivre et à travailler au cours d'un mois.
- Pensez à combien de poids vous voulez perdre, à quel délai et à d'autres objectifs de santé ou de bien-être. Fixez-vous un objectif de poids et de poids cible que vous souhaitez atteindre en un mois.
- Un rythme sain est généralement considéré comme 1 à 1 kg par semaine. Qu'est-ce que cela signifie? Généralement, vous pouvez perdre jusqu'à 4 à 4 kg en un mois. Se fixer un objectif de perdre plus que ce montant n'est généralement pas réaliste.
- Vous pouvez également vous fixer des objectifs concernant l'exercice ou les facteurs liés au mode de vie. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de vous entraîner trois jours par semaine pendant 30 minutes. C'est un excellent objectif de santé, mais cela soutiendra également votre perte de poids.
- N'oubliez pas qu'une perte de poids spectaculaire est risquée et souvent inefficace; plus vite vous perdez du poids, plus vous pouvez le reprendre facilement. Seuls de vrais changements de style de vie peuvent vous donner des résultats efficaces. Les «régimes à la mode», tels que les pilules amaigrissantes ou les nettoyants liquides, peuvent vous aider à perdre du poids en eau, mais la plupart fonctionnent essentiellement en vous affamant.
- 2Prenez vos mesures. Prendre des mesures est le moyen le plus efficace de suivre vos progrès. Il peut également fournir des informations sur l'efficacité de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices.
- Se peser régulièrement est un moyen facile de suivre vos progrès. Montez sur la balance une à deux fois par semaine et suivez votre poids au fil du temps. Vous verrez probablement la perte de poids la plus importante au cours de la première semaine ou des deux premières semaines de votre mois.
- Étant donné que le poids seul ne vous dit pas toute l'histoire de votre perte de poids, vous pouvez envisager de prendre des mesures. Cela peut vous aider à voir où vous perdez du poids.
- Prenez des mesures autour de vos épaules, de votre buste, de votre taille, de vos hanches, de vos cuisses et mesurez-les environ une fois toutes les deux semaines. Au cours d'un mois, vous devriez être en mesure de voir des changements notables.
- 3Commencer un journal. Un journal est un excellent outil pour perdre du poids. Vous pouvez l'utiliser pour vous préparer à perdre du poids, vous motiver pendant la perte de poids et vous aider à rester sur la bonne voie pour maintenir votre poids.
- Au début, prenez des notes sur votre perte de poids ou vos objectifs de santé dans votre journal. Écrivez sur combien de poids vous voulez perdre et comment vous allez suivre vos progrès.
- Vous pouvez également prendre des notes sur les aspects de votre alimentation ou de votre mode de vie que vous pensez vouloir changer. Par exemple, vous pourriez vouloir supprimer les sodas, augmenter votre activité ou manger plus de fruits et légumes.
- De plus, vous pouvez utiliser votre journal pour tenir un journal alimentaire et d'exercice. Des études ont montré que les personnes qui gardent une trace de leur apport alimentaire et de l'exercice sont capables de maintenir leur perte de poids plus longtemps.
N'oubliez pas qu'une perte de poids spectaculaire est risquée et souvent inefficace; plus vite vous perdez du poids, plus vous pouvez le reprendre facilement.
Partie 2 sur 4: changer votre alimentation
- 1Calculez une limite calorique. Afin de perdre du poids, vous devrez couper quelques calories chaque jour. Vous pouvez choisir de supprimer les calories de votre alimentation seule ou de combiner alimentation et exercice.
- Une livre de graisse équivaut à environ 3500 calories. Pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez manger 3500 calories de moins que ce que vous ingérez chaque semaine. Supprimer 500 calories par jour vous aidera à perdre un à deux livres par semaine. Suivre ce plan au cours du mois vous aidera à perdre ces 5 à 4 kg.
- Utilisez votre journal alimentaire ou une application de journal alimentaire pour vous aider à avoir une idée du nombre de calories que vous pouvez supprimer de votre alimentation. Soustrayez 500 calories d'une journée type pour obtenir un niveau de calories qui vous aidera à perdre environ un à deux livres par semaine.
- Ne descendez pas en dessous de 1200 calories par jour. Cela peut entraîner des carences en nutriments, une perte de masse musculaire maigre et une perte de poids plus lente à long terme. Si vous ne mangez pas une quantité suffisante de calories en continu pendant un mois, vous remarquerez peut-être que votre perte de poids ralentit ou s'arrête.
- La meilleure façon de réduire les calories est de manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories combinés à une activité physique régulière.
- 2Incluez des protéines, des fruits et des légumes à chaque repas. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire les calories de votre alimentation au cours d'un mois, vous voudrez vous concentrer sur la consommation d'aliments faibles en calories, mais riches en nutriments. Ces aliments vous aideront à atteindre des niveaux de calories inférieurs tout en consommant quotidiennement une nutrition adéquate.
- Les aliments riches en nutriments sont ceux qui sont modérément faibles en calories, mais très riches en nutriments comme les protéines, les fibres, les vitamines ou les minéraux. Ils ont de grandes quantités de nutriments pour peu de calories.
- Les protéines maigres sont un excellent exemple d' aliment riche en nutriments qui aidera à perdre du poids. Il vous aide à rester plus longtemps satisfait toute la journée et lorsque vous choisissez des coupes plus maigres, vous aurez choisissez faibles en calories des options.
- Incluez une portion de 3 à 4 oz de protéines maigres à chaque repas et collation. Essayez des aliments comme: la volaille, le bœuf maigre, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le tofu ou les légumineuses.
- En plus des protéines, les fruits et les légumes sont également considérés comme moins caloriques et riches en nutriments. Ils contiennent des quantités plus élevées de fibres qui peuvent aider à la digestion et à votre sentiment de satiété et de satisfaction.
- Incluez un fruit ou un légume à chaque repas et collation. Visez 0,5 tasse de fruits ou un petit morceau, une tasse de légumes ou deux tasses de légumes-feuilles comme portion.
- 3Faites 50% de vos choix de grains de grains entiers. Choisir 100% de grains entiers est considéré comme un choix meilleur et plus nutritif par rapport aux grains raffinés ou à la farine blanche. Essayez de faire la moitié de tous vos choix de grains de grains entiers pour le plus d'avantages nutritionnels.
- Les grains entiers contiennent des quantités plus élevées de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels. De plus, ils sont moins transformés.
- Une portion de céréales équivaut à environ 0,5 tasse ou un gramme. Incluez deux à trois portions de céréales par jour.
- Certaines études montrent que les régimes pauvres en céréales et autres glucides entraînent une perte de poids plus rapide par rapport aux régimes hypocaloriques seuls. Essayez de limiter vos choix de céréales pour une perte de poids plus rapide.
- 4Limitez le grignotage. Un excès de grignotage ou de pâturage tout au long de la journée peut nuire à votre perte de poids et peut même entraîner une prise de poids, surtout si vous ne vous donnez qu'un mois pour perdre du poids. Faites attention à vos collations et limitez-les pour vous aider à perdre du poids.
- Certaines collations peuvent s'intégrer à votre plan de perte de poids. Choisissez des collations qui contiennent 150 calories ou moins et qui sont riches en protéines et en fibres. Cette combinaison vous donnera de l'énergie, des nutriments essentiels et vous gardera rassasié plus longtemps.
- Voici quelques exemples de collations saines: un bâtonnet de fromage faible en gras et un fruit, un petit yogourt grec ou un œuf dur.
- Essayez de grignoter uniquement si vous avez physiquement faim et qu'il reste plus d'une heure ou deux avant votre prochain repas ou collation.
- Si vous avez faim et qu'il est presque l'heure de préparer un repas, attendez. Essayez de boire de l'eau ou d'autres boissons sans calories pour calmer votre faim jusqu'à ce qu'il soit l'heure de manger.
- 5Découpez les aliments malsains. C'est bien de se faire plaisir de temps en temps, mais pour perdre du poids, vous devrez limiter les aliments malsains de votre alimentation quotidienne lorsque vous essayez de perdre du poids dans un délai d'un mois. Ces aliments sont généralement plus caloriques et beaucoup plus faibles en nutriments. Voici quelques coupables courants à éviter:
- Un soda
- Croustilles et craquelins
- Bonbons et desserts
- Pâtes blanches, riz, pain
- Aliments riches en sucre transformé, sucre de canne ou sirop de maïs riche en fructose
- Boissons énergisantes et cafés sucrés/crémeux
- 6Bois de l'eau. Non seulement l'eau peut vous rassasier, mais elle peut vous aider à gérer votre faim et à rester hydraté tout au long de la journée.
- Visez environ 64 oz ou 8 verres d'eau par jour au minimum. Certaines personnes peuvent même avoir besoin de jusqu'à 13 verres d'eau par jour pour rester suffisamment hydratées.
- Emportez une bouteille d'eau. Vous pouvez voir qu'avec le rappel d'une bouteille d'eau pleine, vous vous surprendrez à boire beaucoup plus d'eau simplement parce qu'elle est là.
- Il existe des moyens d'égayer votre eau sans ajouter beaucoup de calories. Essayez d'ajouter des tranches d'agrumes (citron, citron vert, orange), des mélanges de boissons sans calories ou de faire du décaféiné ou des tisanes.
Pour perdre du poids en un mois, diminuez de 500 le nombre de calories que vous consommez chaque jour afin de perdre 1 à 1 kg par semaine à un rythme sain.
Partie 3 sur 4: exercice d'intégration
- 1Inclure l'exercice aérobie régulier. L'exercice cardiovasculaire est nommé ainsi parce qu'il fait battre votre cœur. Visez 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d'exercices aérobiques chaque semaine. Au cours d'un mois, vous pouvez contribuer sérieusement à votre perte de poids grâce à l'activité physique.
- Vous devez prendre le temps de faire de l'exercice. Faire preuve de créativité! Allez vous promener avant le travail ou allez au gymnase juste après le travail. Allez au travail à vélo et commencez même à programmer plus d'activités physiques le week-end.
- Prenez des rendez-vous d'exercice avec d'autres. Si vous prenez un engagement envers quelqu'un d'autre, vous êtes beaucoup moins susceptible de le rompre.
- Essayez de trouver une activité que vous aimez. S'entraîner est beaucoup moins douloureux si vous avez l'impression de vous amuser.
- Les activités à essayer comprennent: la course, la randonnée, la natation, les cours de danse et les bandes d'exercices à domicile.
- 2Incluez quelques jours de musculation. En plus des exercices cardio et aérobiques, essayez d'inclure un à trois jours de musculation. Cela vous aidera à maintenir votre perte de poids après la fin de votre mois de régime.
- Soulever des poids ou utiliser des appareils de musculation aide votre corps à développer une masse musculaire maigre. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre risque d'ostéoporose est faible et plus votre corps brûle de calories au repos.
- En plus de soulever des poids, le yoga et le Pilates se concentrent sur le renforcement de la force et de l'endurance. Ceux-ci peuvent être difficiles au début, mais deviennent incroyablement relaxants tout en développant la masse musculaire.
- 3N'abusez pas pendant que vous faites de l'exercice. Ce n'est pas parce que vous faites de l'exercice maintenant que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez. Essayez de maintenir le même régime nutritif et de perte de poids pendant que vous faites de l'exercice.
- Si vous devez vous récompenser ou si vous avez une fringale, essayez une option moins calorique et plus nutritive. Par exemple, si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez un parfait au yogourt et aux fruits, ou une salade de fruits.
- Essayez de profiter de la poussée d'endorphine qui survient après la fin de votre entraînement au lieu de prendre une collation. Par exemple, vous pouvez vous allonger sur une chaise et vous concentrer sur la sensation de votre corps ou prendre une longue douche relaxante.
- De plus, une activité physique accrue peut vous donner plus faim tout au long de la journée. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines tout au long de la journée et de manger régulièrement. Si vous avez besoin d'une collation supplémentaire, limitez-la au maximum de 150 calories.
- 4Augmentez votre mouvement total tout au long de la journée. En plus de l'entraînement en force et des exercices d'aérobie planifiés, une autre façon d'augmenter le nombre total de calories brûlées et la perte de poids consiste à bouger davantage tout au long de la journée.
- Les activités de style de vie ou les exercices qui font partie de votre routine quotidienne peuvent vous aider à brûler des calories supplémentaires. Ce sont des activités que vous faites quotidiennement - aller et venir de votre voiture, monter et descendre les escaliers, marcher pour récupérer le courrier ou ratisser les feuilles dans votre jardin.
- Beaucoup de ces activités ne brûlent pas une tonne de calories à elles seules. Cependant, lorsqu'ils sont combinés à la fin de la journée, ils peuvent apporter une contribution significative au nombre de calories que vous avez brûlées tout au long de la journée.
- Augmentez vos activités quotidiennes et vos mouvements au cours de votre mois. Essayez de vous garer plus loin, en prenant toujours les escaliers, en faisant une courte pause à pied à l'heure du déjeuner ou en faisant du yoga léger avant de vous coucher.
Partie 4 sur 4: maintenir la perte de poids et évaluer les progrès
- 1Construisez un groupe de soutien. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, même dans un court laps de temps, avoir un groupe de soutien est utile.
- Des études ont montré que les personnes ayant des groupes de soutien réussissent mieux à perdre du poids à long terme.
- Essayez de demander à des amis ou à des membres de votre famille de vous aider à perdre du poids. Ils peuvent être là pour vous motiver ou pour vous responsabiliser.
- Pensez également à leur demander de vous accompagner dans votre régime amaigrissant. Beaucoup de gens cherchent à perdre du poids supplémentaire et il peut être plus amusant de le faire ensemble.
- 2Reprendre les mesures. Comparez avec les mesures que vous avez prises au cours de la première semaine. Gardez une trace de vos résultats et laissez les petites victoires vous aider à continuer.
- Continuez également à vous peser. Après un mois, vous pouvez décider de perdre encore 2 kg ou de continuer votre régime pendant un mois pour voir combien de poids supplémentaire vous pouvez perdre.
- Gardez également une trace de vos mesures. Vous vous êtes peut-être atténué, mais vous voulez maintenant vous concentrer sur la tonification et le renforcement musculaire de votre corps.
- 3Récompense toi. Une façon amusante de rester sur la bonne voie et de rester motivé est de vous récompenser. Mettre en place de petites incitations peut vous aider à rester sur la bonne voie ou à maintenir votre perte de poids à long terme.
- Mettez en place de petites récompenses lorsque vous atteignez des objectifs plus petits. Par exemple, lorsque vous suivez la première semaine de votre nouveau programme de régime et d'exercice, vous pourriez vous récompenser avec quelques nouvelles chansons d'entraînement.
- Mettez en place des récompenses plus importantes lorsque vous atteignez des objectifs plus importants. Par exemple, vous pourriez vous acheter une nouvelle tenue lorsque vous perdez les 2 premiers kilos.
- Il n'est généralement pas recommandé de vous récompenser avec de la nourriture ou des dîners au restaurant lorsque vous essayez de perdre du poids. Ces types de récompenses peuvent aller à l'encontre de votre objectif à long terme.
- 4Revoyez vos objectifs. Votre mois est donc écoulé. Vous avez probablement perdu du poids et peut-être même êtes-vous en meilleure forme. Revoyez votre objectif de poids pour voir si vous voulez continuer votre régime actuel.
- Bien que vous puissiez faire des progrès significatifs au cours d'une période d'un mois, si vous avez plus de 5 kg à perdre, vous devrez probablement continuer votre régime alimentaire et votre programme d'exercices pour voir une perte de poids supplémentaire. Si vous avez atteint votre objectif, vous pouvez également envisager de poursuivre votre régime alimentaire sain pour maintenir vos résultats.
- Même si vous avez atteint votre objectif de poids, vous voudrez peut-être envisager de poursuivre une activité physique accrue pour vous aider à maintenir votre perte de poids et votre niveau de forme physique.
- Si vous n'avez pas encore atteint votre objectif de poids, continuez. Ou, si vous en avez besoin, apportez des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercices pour vous aider à perdre davantage de poids ou à mieux adapter le plan à votre mode de vie.
Après un mois, vous pouvez décider de perdre encore 2 kg ou de continuer votre régime pendant un mois pour voir combien de poids supplémentaire vous pouvez perdre.
- Faites surveiller vos progrès de près par un médecin pour vous assurer que tout est fait en toute sécurité et sainement.
- Évitez de faire l'épicerie l'estomac vide; il peut être plus difficile de résister à la publicité sur les emballages alimentaires et aux stimuli des «points de vente» (comme les barres chocolatées/bonbons qui vous attendent à la caisse) lorsque vous avez faim et que vous êtes le plus vulnérable à ces astuces.
- Essayez de toujours faire vos courses avec une liste d'épicerie soigneusement préparée et faites un effort pour suivre la liste aussi étroitement que possible. Si vous avez besoin d'acheter quelque chose que vous avez oublié d'ajouter à la liste, penchez-vous vers l'option la plus saine que vous puissiez trouver.
- Tout le monde est différent et les plans de perte de poids spécifiques varieront considérablement en fonction de votre type de corps. Assurez-vous de parler à un médecin avant de commencer quelque chose de trop ambitieux.
Questions et réponses
- La danse est-elle utile pour perdre du poids?Oui, la danse aide à perdre du poids. C'est un entraînement cardio qui aide principalement vos jambes, vos cuisses et votre estomac.
- Le jogging peut-il m'aider à perdre du poids rapidement?Oui. Combiné à une alimentation saine à base de céréales complètes et de fruits et légumes, le jogging régulier vous aidera à perdre du poids rapidement.
- Quel exercice est le plus efficace pour brûler des calories?L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est maintenant considéré comme l'exercice de combustion de calories le plus efficace et le plus efficace. Voir
- Comment éviter de grignoter trop souvent?Essayez de manger quelque chose qui contient beaucoup de protéines. Cela vous gardera rassasié plus longtemps. Vous pouvez également boire une tasse d'eau à la place. Parfois, la soif est confondue avec la faim.
- Le pain aidera-t-il dans un régime efficace?Le pain blanc est mauvais pour la santé, car il est riche en glucides. Cela peut conduire à la graisse du ventre, il est donc préférable de choisir du pain de blé pour un régime alimentaire. Le pain blanc est presque équivalent au riz blanc.
- Je souffre de migraines et de maux de tête intenses qui sont exacerbés par un exercice intense. La marche est-elle bonne pour perdre du poids? Y a-t-il d'autres exercices légers que je peux faire?La marche est bonne pour perdre du poids et à condition que cela soit fait régulièrement et pendant une durée décente à chaque marche, vous perdrez certainement du poids. Marchez sur des pentes en montant au moins trois tours par jour. Il n'est pas nécessaire de courir ou de faire du jogging, utilisez simplement la marche à la fois comme exercice et comme forme d'auto-calmant, ce qui aidera à soulager ces migraines.
- Comment perdre une livre par jour?Perdre une livre par jour est probablement insoutenable et dangereux pendant une période d'un jour ou deux. Vous remarquerez peut-être que vous perdez une livre par jour, mais cela peut être dû à des fluctuations naturelles de poids, à la quantité de nourriture ou de liquide dans votre estomac, etc. Il est beaucoup plus sûr d'essayer de perdre du poids à raison de 1 à 1 kg. une semaine, mais vous devriez consulter votre médecin pour savoir quel type d'objectifs de perte de poids est bon pour vous.
- Peut-on perdre 5 kg en un mois?Oui, même si c'est un peu élevé. Normalement, une perte de poids de 4 à 4 kg par mois est recommandée, bien que perdre 1 kg supplémentaire ne soit pas si extrême. Parlez-en à votre médecin pour déterminer s'il s'agit d'un objectif de perte de poids sûr et sain pour vous.
- Peut-on perdre 9 kg en un mois?Il est possible de perdre autant de poids, mais cela peut ne pas être réaliste ou sûr de le faire. Perdre 4-4 kg en un mois est un objectif beaucoup plus réaliste. Si vous essayez de perdre plus de poids que cela, parlez-en d'abord à votre médecin. La plupart des personnes en bonne santé ne perdraient pas autant de poids aussi rapidement.
- Je saute et fais du jogging tous les jours mais ça ne semble pas fonctionner. Je fais ça depuis un mois maintenant mais je ne vois aucun résultat. Qu'est-ce que je fais mal?Vérifiez votre alimentation. Les spécialistes vous le diront, 90 à 95% de la solution minceur est l'alimentation. Réduisez votre apport calorique. Pour perdre du poids, vos calories IN doivent être MOINS que vos calories OUT.
Les commentaires (28)
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- Comment manger de petits aliments et pas autant aidé. Je vais commencer et voir si ça va marcher. Je serai si heureux si je perds du poids.
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- Avant de lire cet article, je ne connaissais rien à la perte de poids. Mais maintenant je le fais.
- Ça va être le pire mois de ma vie. Mais cela en vaudra la peine.
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- Tout ce que je lis est important et direct. Ce qui ressort le plus, c'est la partie sur l'exercice et la marche. Je ne savais pas que le levage aidait à développer les muscles. Je vais d'abord consulter un médecin avant de commencer un processus de perte de poids.
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- L'exercice et une alimentation saine combinés vous donneront un corps sain, et il est essentiel de boire de l'eau. Obtenir du soutien vous aidera, ne perdez pas espoir. Peu importe le poids que vous avez à perdre, continuez.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
