Comment planifier un régime hypocalorique?

La clé pour perdre du poids avec un régime hypocalorique est de brûler plus de calories par jour que vous n'en consommez.

De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids atteignent cet objectif grâce à un régime hypocalorique. Que vous suiviez ou non un type de régime spécifique (faible teneur en glucides, faible en gras, etc.), vous devrez réduire votre apport calorique et/ou brûler plus de calories que vous n'en consommez en une journée pour pour réussir à perdre du poids. Pour rester en bonne santé avec votre régime hypocalorique et ne pas devenir sous-alimenté, vous devrez noter le nombre de calories que vous consommez. Pendant que vous suivez un régime hypocalorique, il est important que vous mainteniez un équilibre entre les graisses, les glucides et les graisses.

Partie 1 sur 3: planifier avant de commencer votre régime hypocalorique

1

Consultez un médecin avant de commencer votre régime hypocalorique. Cela vous permettra de vous assurer qu'un régime hypocalorique vous convient et d'éviter toute complication indésirable pour la santé. Demandez à votre médecin si vous devez vous inquiéter de l'hypercholestérolémie ou de l'hypertension artérielle, car ils peuvent avoir un effet sur le nombre de calories que vous pouvez réduire en toute sécurité dans votre alimentation.
2
Calculez votre niveau d'activité et votre apport calorique quotidien. La clé pour perdre du poids avec un régime hypocalorique est de brûler plus de calories par jour que vous n'en consommez. Il existe un certain nombre de calculateurs de calories (ou de sites Web décrivant les méthodes de calcul) en ligne. Ce sont des outils utiles pour calculer combien de calories vous devez couper, et vous permettront également de prendre en compte votre style de vie et votre niveau d'activité.
- Les personnes qui mènent une vie largement sédentaire brûlent relativement peu de calories pendant la journée par rapport aux personnes plus actives.
- Si vous êtes actif pendant la journée (travaillez physiquement ou faites de l'exercice fréquemment), vous devrez réduire votre apport calorique en calories pour perdre du poids.
- Alternativement, si vous êtes en grande partie sédentaire (travaillez à un bureau et faites rarement de l'exercice), vous devrez réduire davantage de calories dans votre alimentation.
3
Coupez environ 15 à 25% de votre apport calorique quotidien. Calculez combien de calories vous consommez quotidiennement pour maintenir votre poids actuel - une bonne règle de base est de prendre votre poids actuel (en livres) et de le multiplier par 12. Par exemple, un homme de 82 kg devra mangez environ 2160 calories par jour (180 x 12 = 2160) pour maintenir un poids. Pour commencer votre régime hypocalorique, coupez 15% de ces calories.
- Ainsi, si l'homme de 82 kg est actif et mange 2160 calories par jour, alors il supprimera 324 calories de son apport quotidien, soit 15% de 2160.
- Si vous menez une vie sédentaire, prévoyez de réduire de près de 25% votre apport calorique quotidien. Le même homme, s'il est sédentaire, supprimerait 540 calories de son apport quotidien, soit 25% de 2160.
- Il est important de réduire la bonne quantité de calories, mais il est tout aussi important de manger une grande variété d'aliments complets et nutritionnellement denses. Un régime hypocalorique composé d'aliments transformés et malsains entraînera une mauvaise nutrition et la faim, ce qui rendra difficile la poursuite du régime.

Pendant que vous suivez un régime hypocalorique, il est important que vous mainteniez un équilibre entre les graisses, les glucides et les graisses.

Partie 2 sur 3: garder les calories hors de votre alimentation

1
Calculez l'apport calorique dans les aliments que vous mangez. C'est relativement facile lorsque vous mangez des aliments emballés, car vous pouvez simplement lire l'étiquette. Lorsque vous cuisinez vos propres repas, l'estimation des calories peut être plus compliquée, même si vous devez toujours déterminer les calories que vous consommez à chaque repas.
- Vérifiez les étiquettes de chaque ingrédient que vous utilisez et utilisez-les pour calculer approximativement les calories d'un repas. Vous devrez garder une trace de la quantité de chaque ingrédient que vous utilisez, puis totaliser le nombre de calories.
2
Tenez un journal alimentaire. Réduire les calories demande un dévouement et une planification quotidiens, et une bonne façon de le faire est de tenir un journal physique chaque jour. Votre régime sera plus efficace si vous suivez votre apport calorique quotidien.
- Vous serez également en mesure d'identifier les points de votre alimentation où vous pouvez réduire davantage. Par exemple, si vous avez tendance à prendre un gros dessert après le dîner ou à prendre un brunch riche en calories le week-end, votre journal alimentaire peut vous aider à identifier et à corriger ces tendances.
- Utilisez une application de suivi des aliments sur votre smartphone, comme MyFitnessPal, ou un journal stylo et papier.
3
Réévaluer au fur et à mesure que le temps passe. Ce n'est pas parce que vous avez choisi de réduire de 15% vos calories quotidiennes que vous êtes enfermé dans ce plan de façon permanente. Gardez un œil sur votre perte de poids (en supposant que vous vouliez perdre un certain nombre de kilos tout en suivant un régime hypocalorique) et ajustez votre alimentation en conséquence.
- Si vous perdez du poids trop lentement, envisagez de réduire de 5% votre apport calorique supplémentaire.
- Si vous perdez du poids plus rapidement que prévu, si vous avez constamment faim ou si vous avez des difficultés à maintenir un régime hypocalorique, envisagez de rajouter 5% de votre apport calorique.
4
Augmentez votre exercice quotidien si possible. L'exercice est un élément crucial de la perte de poids et doit être associé à votre régime hypocalorique, surtout si vous avez un mode de vie sédentaire.
- Pour brûler un grand nombre de calories, concentrez-vous sur les exercices d'aérobie. Le jogging ou la course et l'aviron sont efficaces, car ils augmentent votre fréquence cardiaque et votre circulation.
- Si vous réduisez considérablement votre apport calorique, vous aurez moins d'énergie à consacrer à l'exercice. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous commencez à vous sentir étourdi ou nauséeux.

Pour rester en bonne santé avec votre régime hypocalorique et ne pas devenir sous-alimenté, vous devrez noter le nombre de calories que vous consommez.

Partie 3 sur 3: manger selon votre régime hypocalorique

1
Mangez des aliments sains et rassasiants. Il est important de manger des aliments complets et denses sur le plan nutritionnel tout en suivant un régime hypocalorique. Ces types d'aliments vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, par rapport aux aliments hautement transformés comme les chips, les biscuits, etc.
- Par exemple, au lieu d'une céréale sucrée pour le petit-déjeuner, prenez un bol de flocons d'avoine.
- Les grains tels que le riz brun ou noir sont savoureux et fournissent une excellente fibre.
2
Incorporez des légumes à votre alimentation. Les légumes sont faibles en gras, souvent riches en protéines et contiennent très peu de calories par rapport aux protéines et aux glucides. Certains légumes, comme le brocoli, les asperges, le céleri et le chou-fleur, brûlent en fait plus de calories lorsque votre corps les digère qu'ils n'en contiennent au départ.
- Manger des légumes permettra de consommer plus facilement moins de calories dans la journée, tout en se sentant rassasié en même temps.
3
Diminuer les graisses malsaines. Diminuez la quantité de graisses malsaines (gras saturés et trans) que vous consommez. Au lieu de graisses saturées, choisissez des graisses insaturées. Les graisses malsaines se trouvent dans les produits de boulangerie (recherchez le mot «hydrogéné» sur l'étiquette), dans les viandes grasses et dans les aliments frits.
- Seulement 20 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses. Il est important de noter que les graisses sont toujours une partie importante de votre alimentation et ne doivent pas être complètement éliminées.
- Les graisses insaturées comprennent les olives, les noix et les graines, ainsi que les huiles fabriquées à partir de ces aliments (comme l'huile d'olive).
- Pour diminuer la consommation de sucre, buvez de l'eau, de l'eau aromatisée ou du thé au lieu du soda.
- Étant donné qu'une grande partie de la saveur des aliments gras provient de la graisse elle-même, réduire la consommation de graisse peut réduire la quantité de saveur que vous mangez. Pour contrer cela, surtout si vous cuisinez vos propres repas, essayez d'ajouter plus d'épices pour la saveur.
- Bien qu'il soit bon de manger des produits laitiers et de boire du lait avec un régime hypocalorique, essayez de trouver des produits laitiers faibles en gras.
4
Mangez des grains entiers et des fruits. Ces glucides complexes vous apporteront beaucoup de nutrition et d'énergie, vous garderont rassasié entre les repas et sont faibles en gras. Prévoyez que les glucides constituent 45 à 65% de votre régime hypocalorique.
- Les glucides complexes se marient souvent bien dans la soupe. Par exemple, une soupe avec du riz brun et des légumes non féculents sera riche en glucides complexes et faible en gras.
- Les aliments riches en eau comme les fruits, les légumes et les soupes sont un excellent choix pour ceux qui souhaitent consommer moins de calories tout en se sentant rassasiés. L'eau contenue dans ces types d'aliments vous aide à vous rassasier sans les calories ajoutées.
- Essayez de manger une soupe à base de bouillon (et non de crème) avant votre dîner afin de faire le plein de soupe avant de commencer à manger le plat principal riche en calories.
5
Complétez votre alimentation avec des protéines faibles en gras. Au lieu de manger des viandes rouges grasses, concentrez-vous sur les viandes faibles en gras comme la volaille et le poisson. Les protéines fournissent une grande partie de votre énergie pendant la journée. Manger des viandes grasses augmentera votre consommation de graisses malsaines, alors limitez les viandes grasses comme le bacon, les saucisses et le bœuf haché 80/20. Coupez toujours toute graisse visible.
- 10 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de protéines.
- Les légumineuses comme les haricots et les lentilles sont également une excellente source de protéines et elles contiennent relativement peu de matières grasses.

Un régime hypocalorique composé d'aliments transformés et malsains entraînera une mauvaise nutrition et la faim, ce qui rendra difficile la poursuite du régime.

Conseils

Brisez les mauvaises habitudes alimentaires que vous avez peut-être déjà. Beaucoup de gens utilisent la nourriture comme réconfort après une dure journée ou comme récompense pour un travail bien fait. L'arrêt de ces mauvaises habitudes alimentaires facilitera le suivi d'un régime hypocalorique.
Évitez la consommation excessive d'alcool. L'alcool contient un nombre étonnamment élevé de calories et, lorsqu'il est consommé fréquemment, peut jouer un rôle dans la prise de poids. Les hommes ne devraient pas boire plus de 2 boissons alcoolisées par jour avec un régime hypocalorique, et les femmes ne devraient pas en boire plus d'une.
Assurez-vous de manger beaucoup de fibres. Évitez de réduire votre consommation de fibres avec un régime hypocalorique. Les hommes devraient viser à manger 38 grammes de fibres par jour, et les femmes devraient viser 25 grammes.

Mises en garde

Gardez à l'esprit que si vous réduisez trop votre apport calorique, vous risquez de nombreuses complications comme la perte musculaire et la baisse de votre métabolisme.
Soyez réaliste avec la quantité de poids que vous prévoyez perdre. Perdre dix livres en une semaine, bien que possible pour ceux qui sont obèses, est très improbable et peut même être malsain.

Lisez aussi: Comment boire du lait avec des protéines de lactosérum?